най-добри

Диетологът Джесика Молдс споделя съвети за храненето на бегачите за най-доброто ви представяне на дълги разстояния.

Подготовка: Вземете правилно основите!

Независимо дали се подготвяте за първия си маратон или за петдесетия, правилното разбиране на основите на храненето е първата стъпка към успеха. Подсъзнателно телата ни правят някои приказни неща, за да ни запазят живи и здрави: сърцето ни бие, мозъкът ни мисли и бъбреците филтрират кръвта ни. Яденето на разнообразни хранителни, пълноценни храни е ключът към подпомагането на тези и други прекрасни процеси. Ако не разберете правилно основите, ще бъде трудно да извлечете максимума от деня си, да не говорим за обучението си. Ето някои от най-важните основи, за които да мислите всеки ден:

  • Яжте много различни цветни зеленчуци и плодове
  • Изберете хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни
  • Включете някои млечни продукти или млечни алтернативи с ниско съдържание на мазнини
  • Включете мононенаситени и полиненаситени мазнини като зехтин, ядки, семена, авокадо и риба - особено мазни риби като сьомга и риба тон
  • Включете добри източници на протеини като постно месо, морски дарове, птици, бобови растения и яйца
  • Пийте много течност, за предпочитане вода
  • Ограничете консумацията на алкохол.

Обучението за маратон е изключително взискателно за тялото в зависимост от вашите лични цели. След като имате основите правилно, храната за оптимизиране на представянето ви ще варира от човек на човек, така че е важно да намерите кое работи най-добре за вас. Много от нас смятат, че маратонското хранене включва драстично увеличаване на приема на въглехидрати. Това не е непременно така. Важно е да увеличите консумацията на зеленчуци, плодове, протеини и мазнини пропорционално на приема на въглехидрати. Да, въглехидратите - картофи, ориз, хляб и тестени изделия - са важни за снабдяването с енергия, но е важно да запомните и стойността на други хранителни вещества: протеини (възстановяване и растеж на мускулите), мазнини (защита на жизненоважни органи), желязо (кислород транспорт), калций (здрави кости) и витамини и минерали (повишаване на имунитета/насърчаване на добро здраве).

Воденето на дневник за храна и чувства по време на подготовката ви може да ви помогне да научите за това какво ви кара да се чувствате добре по време на тренировъчно бягане. Ако останете без енергия по време или след бягане, вероятно не се храните достатъчно или се възстановявате правилно. Ако редовно се разболявате, изтощавате или постоянно сте уморени, може да ви липсват някои важни витамини и минерали. Често срещан проблем, особено сред бегачките, е липсата на желязо. Не забравяйте да включите богати на желязо храни като листни зелени зеленчуци, яйца, бобови растения и постно месо, докато тренирате. Ако все още се чувствате уморени, тествайте запасите си от желязо. Ако запасите от желязо са малко, може да се нуждаете от добавки. Въпреки това, добавките ще помогнат само когато съществува признат дефицит. Вижте здравен специалист, който да провери.

Какво да ядем, докато тренираме

Добрите хранителни навици ще имат най-голямо значение за представянето ви, когато настъпи денят на състезанието. Организацията и подготовката са жизненоважни, когато започвате обучението си. Приемът на въглехидрати трябва да отразява вашето ежедневно натоварване, така че, например, за по-тежки тренировъчни дни, ще ви трябват повече въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген. В по-леки тренировъчни дни ще ви трябват по-малко. Особено в по-леките тренировъчни дни изберете въглехидрати с плътни хранителни вещества като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. В по-тежки тренировъчни дни, когато нуждите от гориво са увеличени, допълнителни храни, богати на въглехидрати, могат да бъдат ориентирани около тренировка, за да се подобри производителността по време или възстановяване след сесията. Например, консумирайте спортна напитка или гел по време на дългосрочно и богата на въглехидрати закуска скоро след приключване.

Обратното броене

Седмицата преди маратона

Продължете да ядете нормалната си тренировъчна диета. Не е необходимо да променяте драстично това, което ядете. Тъй като през тази последна седмица ще се стеснявате (ще бягате по-малко), мускулите ви ще зареждат с въглехидратите, които иначе бихте изгорили по време на тренировка.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да останете хидратирани. Проверете цвета на урината си, за да видите дали сте имали достатъчно течност. Стремете се към бледожълт цвят.

Денят преди маратона

Спокойно в деня преди състезанието. Добрата сесия за разтягане може да бъде от полза. Дръжте мускулите си крайници, без да се износвате.

Имайте много течности и направете въглехидрати около 60 до 70 процента от храната, която ядете. Не искате да въвеждате нови храни. Придържайте се към познатото.

Яжте малки, редовни ястия, базирани на пълнозърнести въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове и нишестени вегетарианци) и непрекъснато отпивайте от бутилка с вода. Голяма чиния с паста е добър избор за хранене преди състезанието. Съществуват обаче много други храни с високо съдържание на въглехидрати, които могат да съставят това ястие, като печен картоф, кумара или ориз. Важно е да отидете с това, което знаете, че работи за вас. Всеки е различен. В зависимост от това в колко часа вечеряте и дали ще имате време да хапнете хубаво ядене сутрин, може да искате да добавите вечерна закуска с високо съдържание на въглехидрати предишната вечер, като някои плодове и кисело мляко или малка купичка зърнени култури и мляко. Във ваш интерес е също да избягвате алкохола, тъй като той може да попречи на метаболизма на гликогена в черния дроб.

Маратонен ден!

Целта на предварително пуснатата храна е да попълни запасите от мускулен гликоген. Затова изберете лесно смилаем въглехидрат с ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини, тъй като тези хранителни вещества забавят храносмилането. Времето на вашето бягане ще определи колко часа трябва да ядете. В идеалния случай се опитайте да хапнете нещо два до четири часа преди състезанието. Повечето маратони започват ярко и рано сутринта, а ставането в 3 часа сутринта може да е нереалистично.

Тези идеи ще осигурят достатъчно енергия, стига да сте яли въглехидратно хранене вечер преди маратона.

Добре да ядете три до четири часа преди бягането

  • плодова салата с кисело мляко с плодов аромат
  • трохички със сладко или мед + мляко с аромат
  • печен картоф + пълнеж от извара + чаша мляко
  • печен боб/яйца на препечен хляб
  • зърнени закуски с мляко
  • хлебче с пълнеж от сирене/месо + банан
  • тестени изделия или ориз със сос на основата на нискомаслени съставки (напр. домати, зеленчуци, постно месо)

Добре да ядете един до два часа преди бягането

  • течна хранителна добавка
  • млечен шейк или плодово смути
  • зърнени закуски с мляко
  • спортни барове (проверете етикетите - насочете се към 40-50g въглехидрати и 5-10g протеин)
  • зърнени барове
  • кисело мляко с плодов аромат
  • плодове

Добре да ядете по-малко от един час преди бягането

  • банан
  • спортна напитка
  • въглехидратен гел
  • сърдечен
  • спортни барове
  • желирани близалки

По време на маратона

Лесно смилаемите въглехидрати могат да бъдат полезни в зависимост от адекватността на предсъстезателното хранене и други фактори (като условията на околната среда). Спортни барове, спортни напитки (обслужващи двоен запас от въглехидрати и течности), енергийни гелове, смолисти близалки и банани са популярни сред спортистите. Един гел на час упражнения или половин бутилирана спортна напитка е основна насока. Може да се свежда до това, което е удобно за вас, т.е. лекотата на носене на енергийни гелове върху банани. Практикувайте стратегии за гориво и течности по време на тежки тренировки, за да оцените толерантността си преди състезателния ден.

След състезанието

Хранене за възстановяване

Уверете се, че рехидратирате. Водата е най-добрата, но спортната напитка с електролити и въглехидрати може да е от полза. Тъй като бягането изразходва запасите от гликоген и разгражда мускулната тъкан, трябва да ги напълните с протеини и въглехидрати възможно най-бързо (в идеалния случай в рамките на 30 минути след завършване). Направете това навик след всяка тренировка и ако правите повече от една тренировка на ден. Лесните опции включват купа зърнени храни и мляко, течна хранителна добавка, консервиран ориз или банан и две варени яйца. Дори и да не ви се яде, важно е да имате нещо: спортна напитка или ароматизирано мляко също са добри варианти.

Често задавани въпроси за маратонското обучение

Имам ли нужда от допълнителен протеин или допълнителни въглехидрати?

Въглехидратите и протеините са важна част от вашата тренировъчна диета. Повече обаче не е непременно по-добро. Твърде голяма част от правилните видове храни могат да влошат ефективността чрез увеличаване на теглото. Проучванията показват, че не е необходим прекомерен протеин и не предоставя допълнителна полза за възстановяване на мускулите или увеличаване на мускулния размер. Наличието на повече от два грама на килограм на ден няма предимство в увеличаването на силата или възстановяването.

Имам ли нужда от спортни напитки?

Много изследвания показват, че при интензивни упражнения с продължителност повече от час, бегачите се представят значително по-добре, когато пият спортна напитка, отколкото когато пият обикновена вода. Ако обаче бягате на по-къси разстояния и се опитвате да отслабнете, спортните напитки могат да осигурят допълнителни, нежелани килоджаули и вода трябва да са достатъчни, при условие че сте яли добре преди това.

Има ли храни или добавки, които могат да ми дадат предимство или допълнителна издръжливост?

Добавки като протеинови шейкове и спортни напитки могат да бъдат удобно гориво, особено ако тренирате няколко пъти на ден. Истинската храна обаче е на първо място. Добавките трябва да се използват за допълване на диетата само ако приемът на храна е недостатъчен.

Кофеинът може да бъде ефективен подобрител на ефективността. No-Doz или кафе често се използват от спортисти преди състезания за издръжливост. Около 3 mg на килограм телесно тегло един час преди състезанието е доказано, че подобрява представянето. Но повече не е по-добре и всеки има различна толерантност. Важно е да разберете дали кофеинът е добър вариант за вас. Не искате да разчитате на кофеина, тъй като той намалява качеството на съня, така че може да навреди на производителността, ако се използва редовно.