"Хм ... Може би трябва да направя нещо за това тегло. Но какво?"

отслабване

И така, най-накрая сте решили да загубите излишните мазнини, които са се прокраднали през последните няколко години или повече. Постоянното отслабване не е лесно и не може да се направи по прищявка. Успехът изисква внимателна предварителна мисъл. Ето защо написах тази поредица от осем части.

Въпросите молят за отговори. Например . . .

Коя от безбройните програми за отслабване ще следвам? Мога ли да създам собствена програма? Трябва ли да използвам книга за диетите? Регистрирайте се за Nutri-System, Watch Watchers или Jenny Craig? Трябва ли да спра да си губя времето за диети и да отида директно на бариатрична хирургия? Мога ли просто да намаля газираните напитки и чипса? Какво да ям? Какво не трябва да ям? Трябва ли да започна да тренирам? Какъв вид? Колко? Трябва ли да се присъединя към фитнес зала? Какви методи са доказани, че увеличават шансовете ми за успех? Колко килограми трябва да отслабна? Трябва ли да използвам хапчета или добавки за отслабване? Кои? Кой е най-лесният и ефективен начин за отслабване? Има ли програма, която не изисква воля? Сега, кои бяха онези „топ 10 свръхмощни храни“, които топят мазнините? Готов ли съм да стана сериозен и да се придържам към него този път.

Тази поредица ще отговори на много от тези въпроси и ще ви подготви за успех. Свързан като голфър, готов да удари първия си изстрел в дупка №1 на игрище с 18 дупки. Отделете 10 минути, за да прочетете следващите статии. Инвестираното време ще носи дивиденти в продължение на години.

Част 1: Мотивация

Незабавно, краткосрочна мотивация отслабването може да произтича от предстоящо събиране в гимназията, сезон на бански костюми или сватба. Искате да изглеждате най-добре. Може би искате да привлечете партньор или да запазите такъв. Може би гадже, колега или роднина е казал нещо лошо за теглото ви. Тези мотиватори могат да работят, но само временно. Въз основа на промяна в начина им на живот е като да надграждаш върху променящите се пясъци. Нуждаете се от по-здрава основа за трайна структура. Без промяна в начина на живот е малко вероятно да победите хроничния проблем с наднорменото тегло. Правилно дългосрочна мотивация може да расте от:

  • откритието, че се чувствате чудесно и имате повече енергия, когато сте по-леки и се храните разумно
  • чувството за постижение от постоянен напредък
  • признанието, че имате свободна воля и сте отговорни за вашето тегло и много аспекти на вашето здраве
  • вдъхновението от виждането на другите да поемат живота си успешно
  • признанието, че имате известна вина и срам за това, че сте дебели и че се харесвате повече, когато не сте дебел [не ви полагам срам или вина; много от нас си го правят.]
  • осъзнаването на свързаните с наднорменото тегло неблагоприятни ефекти върху здравето и тяхното подобряване с дори умерена загуба на тегло.

Подходящата мотивация ще подкрепи ангажимента и силата на волята, които скоро ще са необходими.

PS: Мисля как Дейв Рамзи, когато консултира хората, които са се надхвърлили с дълг, им казва, че трябва да се ядосат на дълга. Тогава те могат да го атакуват. Може би трябва ядосайте се на мазнините си. Това е вашият враг, влачи ви надолу, опитва се да ви убие. Сега го атакувайте!

Част 2: Уравнение на енергийния баланс

Стара шега от моите медицински училища пита: „Колко психиатри са необходими, за да сменим крушка?“ Само една, но крушката трябва да иска да се смени.

Колко програми за отслабване са необходими, преди да загубите това тегло завинаги? Само един, но ...

Къде отиват мазнините, когато отслабнете с диета? Метаболитните реакции го превръщат в енергия, вода и въглероден диоксид, които тежат по-малко от мазнините. По-голямата част от енергийните ви ресурси се използват за подхранване на основните физиологични процеси, поддържащи живота в покой, наричани почивка или основен метаболизъм. Базалният метаболизъм (BMR) се изразява като калории на килограм телесно тегло на час. Дори в покой, килограм мускули е много по-метаболитно активен от килограм мастна тъкан. Така мускулестите слаби хора, които седят тихо в една стая, изгарят повече калории, отколкото дебелите хора със същото тегло, които седят в една и съща стая.

Основните детерминанти на BMR са възрастта, полът и относителните пропорции на мускулите и мазнините в тялото. Наследствеността играе по-малка роля.

Енергията, която не се използва за основния метаболизъм, се съхранява като мазнина или се превръща от мускулите във физическа активност. Повечето от нас използват около 70 процента от енергийните си запаси за основния метаболизъм и 30 процента за физическа активност. Тези, които тренират редовно и енергично, могат да изразходват 40–60 процента от приема на калории за физическа активност. Излишната енергия, която не се използва при метаболизма в покой или физическата активност, се съхранява като мазнина.

Ако искате да отслабнете и да го задържите, трябва да научите следното уравнение:

Енергията, която ядете,

минус енергията, която изгаряте в метаболизма и дейността,

определя промяната в телесните мазнини. [Прочетете още]

Част 3: Свободна воля

Единственият начин да отслабнете излишните мазнини е да намалите приеманите калории, да увеличите физическата си активност или да направите и двете.

Разбира се. Можете да получите ампутиран крак, да развиете хипертиреоидизъм или неконтролиран диабет или да направите липосукция или бариатрична хирургия. Но вие ме разбирате.

Въпреки че частта от упражненията от уравнението на енергийния баланс е донякъде незадължителна, трябва да намалите приема на храна, за да отслабнете значително количество тегло. След като достигнете целевото си тегло, ще можете да се върнете към почти текущата си консумация на калории и дори по-висока консумация, ако сте увеличили мускулната си маса и продължите да бъдете активни.

Можете ли да намалите приема на калории и да увеличите физическата си активност временно? Всичко се свежда до това дали имаме свободна воля. Свободна воля е силата, която се приписва особено на хората, да прави свободен избор, който не е ограничен от външни обстоятелства или от агенция като божествената воля.

Ще е умствената способност, чрез която човек избира или взема решение за действие; воля.

Воля е силата на волята за изпълнение на нечии решения, желания или планове.

Ако нямаме свободна воля, губите време в опити да отслабнете чрез диета; нищо няма да постави проблема ви с теглото под контрол. Дори липосукцията и операцията за намаляване на теглото на стомаха ще се провалят навреме, ако ви е писано да сте дебели. Съществуването на свободната воля е. . . [Прочетете още]

Част 4: Започване на нови навици

Вече имате редица добри навици, които поддържат вашето здраве и правят живота ви по-приятен, продуктивен и ефективен. Например, миете редовно зъбите си и се къпете, прибирате чисти дрехи на определени места, плащате сметки навреме, ставате и ходите на работа всеки ден, носите колана си, слагате ключовете или чантата си на едно място, когато се приберете, балансирайте периодично чековата си книжка.

В един момент тези навици отнеха много повече усилия, отколкото сега. Но вие решихте, че те са правилното нещо, поставихте ги като приоритет, първо ги практикувахте, положихте съзнателни усилия да ги изпълнявате по график и ги повтаряхте с течение на времето. Всичко това се изисква дисциплина. Ето как добрите навици стават част от начина ви на живот, част от вас. С течение на времето вашите навици изискват много по-малко усилия и почти никакви мисли. Ти просто го направи.

Вашето решение да губят мазнини за постоянно означава, че трябва да установите някои нови навици, като редовно упражнение и разумно ограничаване на храната. Вече демонстрирахте, че имате самодисциплина. Прилагането на тази дисциплина към ново поведение ще подкрепи вашия ангажимент и сила на волята.

Част 5: Подкрепяща социална система

Успехът във всяко голямо начинание е по-лесен, когато имате подкрепяща социална система. И не се заблуждавайте: загубата на значително количество тегло и задържането му дългосрочно е основно начинание.

Като пример за подкрепяща социална система, разгледайте образованието в детска възраст. Мрежа от актьори играят поддържащи роли. Родителите осигуряват транспорт, училищни пособия, зона за учене вкъщи, помощ при изпълнението на домашните и др. Братята и сестрите оставят детето само, за да може да си върши домашното, а по-възрастните дават пример. Съседите могат да участват в споделено пътуване. Данъкоплатците осигуряват пари за държавни училища. Учителите изпълняват своята част. Училищното настоятелство наблюдава учебната програма, контролира учителите и прави дългосрочно планиране.

Успехът е по-вероятно, когато всички актьори работят заедно за общата си цел: образование на детето. По същия начин вашата главна роля в програма за отслабване може да спечели награда „Оскар“, ако имате силен актьорски състав. Вашият партньор, приятели, колеги и роднини може да са помощници или пречки. Ще помогне, ако те. . . [Прочетете още]

Част 6: Цели за тегло

Въпреки всичките бърборения за това как да отслабнете, малцина говорят за това колко трябва да се загуби.

Ако сте с наднормено тегло, решаването на теглото, което трябва да отслабнете, не е толкова просто, колкото изглежда в началото. Рядко се налага да кажа на пациент, че е с наднормено тегло. Тя го знае и има интуитивно усещане дали е лека, умерена или тежка по степен. Тя е много по-малко ясна колко тегло трябва да отслабне. Ако има някаква утеха, клиницистите в областта също не винаги са сигурни.

През последния четвърт век се използват общо пет стандарта за тегло. . . [Прочетете още]

Част 7: Творческа визуализация

Как животът ви ще бъде различен, след като поемете ангажимент и имате волята да отслабнете трайно?

Шансовете са, че ще бъдете по-физически активни, отколкото сте сега. Упражненията ще бъдат навик, четири до седем дни в седмицата. Не е задължително енергични упражнения, може би просто ходене в продължение на 30 или 45 минути. Няма да е скучна работа. Ще бъде приятно, ако не и забавно. Упражнението ще ви направи по-енергични, ще ви помогне да спите по-добре и ще подобри самочувствието ви.

След като постигнете целевото си тегло, ще можете да намалите упражненията до три или четири дни в седмицата, ако искате. Ако ви харесва да ядете колкото мен, може да искате да сте много активни физически, за да можете да ядете повече. Трябва да ви кажа, че рядко виждам как някой губи голямо количество тегло и го държи на разстояние без. . . [Прочетете още]

Част 8: Избор на програма

Изброих повечето от опциите на вашата програма за отслабване във встъпителните коментари към тази поредица. Сега е време да направите избор. И не е лесно да сортирате всички опции.

Направо трябва да ви кажа, че жените над 136 паунда (136 кг) и мъжете над 350 паунда (159 кг) рядко имат постоянен успех с методи за самопомощ като диетични книги, програми за заместване на храна, хапчета за отслабване или добавки и хранене -системи за доставка. Хората с тези високи килограми, които са опитали и не са успели в множество различни методи за отслабване, трябва сериозно да обмислят бариатричната хирургия.