Експертът по STACK Ейми Джеймисън-Петоник претегля плюсовете и минусите на палео диетата и защо тя не е подходяща за млади спортисти.
На годишната конференция по храните и храненето в Нешвил присъствах на сесия за палео диетата и как тя е свързана със спортистите. Ако сте чували за това, знаете, че хората, които спазват палео диетата, са меко казано страстни. (Всички вие, фенове на CrossFit, вдигнете ръка.)
Диетата е обяснена (и възхвалявана) в две книги: Палео диетата, Â от Лорен Кордейн, и Палео диетата за спортисти, Â от Кордейн и Джо Фрийл, MS, треньор по издръжливост. Диетата се основава на две предпоставки: (1) настоящата ни диета не е съчетана с нашите гени и трябва да се храним повече като нашите предци от палеолита; и (2) диетата е начинът, по който сме "проектирани" да се храним.
На годишната конференция по храните и храненето в Нешвил присъствах на сесия за палео диетата и как тя е свързана със спортистите. Ако сте чували за това, знаете, че хората, които спазват палео диетата, са меко казано страстни. (Всички вие, фенове на CrossFit, вдигнете ръка.)
Диетата е обяснена (и възхвалявана) в две книги: Палео диетата, от Лорен Кордейн и Палео диетата за спортисти, от Кордейн и Джо Фрийл, MS, треньор по издръжливост. Диетата се основава на две предпоставки: (1) настоящата ни диета не е съчетана с нашите гени и трябва да се храним повече като нашите предци от палеолита; и (2) диетата е начинът, по който сме "проектирани" да се храним.
С две думи, палео диетата се състои от:
- Яйца (6-12/седмично)
- Месо от органи, дивеч и диви меса
- Риби и миди
- Плодове и зеленчуци (въпреки че хората със затлъстяване трябва да ограничат гроздето, бананите, черешите и мангото)
- Ядки и семена (с изключение на фъстъци)
- Масла (маслиново, орехово и ленено семе)
- Умерено използване на кафе, чай, вино и бира и умерен прием на сушени ядки.
Храните, които трябва да се избягват при палео диетата, включват:
- Млечни
- Зърнени култури
- Бобови растения и нишестени зеленчуци
- Храни, които съдържат сол
- Мазни, сушени и преработени меса
- Безалкохолни напитки и плодови сокове
- Захарни сладкиши (бонбони, мед и сироп)
Както можете да видите, диетата набляга на високо протеинови храни и други продукти, които могат да се консумират без допълнителна обработка. Ограничава въглехидратите и фасула, което може да бъде трудно, ако не се грижите за месото. Ето някои плюсове и минуси:
Професионалисти
- Акцент върху постно месо и аминокиселини с разклонена верига спомага за възстановяването и растежа на мускулите
- Много плодове и зеленчуци - с високо съдържание на диетични фибри, калий и антиоксиданти за гориво и възстановяване
- Малко рафинирани въглехидрати, които са склонни да увеличават клетъчното възпаление
- Здравословни за сърцето мазнини, за които е доказано, че намаляват възпалението и имат положително въздействие върху нивата на липидите в кръвта и дълголетието
- Умереният прием на алкохол, който в излишък може значително да влоши работата
- Ограничен прием на сладкиши и натрий
- Ядките имат здравословни мазнини и помагат за усвояването на хранителните вещества
Минуси
- Липса на изследвания за въздействието на диетата върху ефективността и възстановяването. Повечето изследвания се отнасят за спортисти с издръжливост
- Липсват жизненоважни хранителни вещества, като калций, фибри, желязо и въглехидрати
- Не успява да отговори на специалните нужди на спортистите, които се нуждаят от допълнителни въглехидрати
- Тежка месна основа, което прави диетата практически невъзможна за вегетарианци и вегани
- Препоръчват се хранителни добавки, но дали пещерняците са приемали добавки?
- Палео книгите съдържат няколко грешки и невярно представяне на хранителни изследвания
- Популациите с най-голямо дълголетие не се хранят с палео диета, както се твърди в книгата
- Някои допустими изключения от диетата Палео противоречат на препоръките на диетата - напр. Енергийните гелове и спортните напитки са добре преди и по време на тренировка, а храни с високо гликемично съдържание като плодове, картофи и сушени плодове са добре след тренировка.
Диетата има очевидни плюсове и минуси и вие можете да решите кое е подходящо за вас. Но предупреждавам младите спортисти да не се ангажират с палео диетата, защото вярвам, че минусите надвишават плюсовете. Може да бъде трудно да се следват дълго време и казано по-просто, това е скъп начин за хранене. Ето типичен списък за пазаруване за седмица палео хранене:
- Месо от пилешки гърди, маруля ромен, маруля от маслени листа, червено зеле, филирани бадеми
- Фурми Medjool, ленено масло, портокалов сок, билков чай, домати, авокадо, пуешки гърди без кожа
- Броколи, моркови, артишок, боровинки, стафиди, цели бадеми, лимони, целина, постно говеждо месо, ябълки, яйца, кафе без кафе, риба тон риба (консервирана, с ниско съдържание на натрий), лук, пиментос
- Омега-3 майонеза, лимонов сок, червен пипер, смлян пипер, минерална вода, ескарготи, камбала, копър, аспержи, плодове киви, мандарини, бяло вино, пъпеш, краци от раци, зехтин
- Чесън, джинджифил, пилешки бульон, чушки, черни маслини, жълт лук, пипер анахайм, чушки халапеньо кориандър, кимион, студен чай, пържола от сьомга
Долен ред: Ако сте спортист, който стриктно следва Палео, може да имате недостиг на редица хранителни вещества. Ако го следвате с изключения, вероятно получавате това, от което се нуждаете, но може да получавате твърде много от някои неща (постно месо) и недостатъчно други (фибри, калций, желязо и витамин D). Освен това може да ви струва много тесто.
За спортисти: Време е да върнете Палео обратно в пещерата.
- Палео диетата подходяща ли е за културистите?
- Подходяща ли е Палео диетата за спортисти; Анита Бийн
- Добре ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти • Д-р Питър Брукнер
- Блогът за отслабване с висока диета на Dukan е студийно колоездене, добро за отслабване Най-добрите хапчета за отслабване
- Диетата с високо съдържание на протеини не е толкова добра за бактериите от котешките черва Наука на живо