сметана

на 10 декември 2019 г.

Случвало ли ви се е да пожелаете кето диета да ви даде по-голямо разнообразие от храни?

Разбираме - яденето на ниско съдържание на въглехидрати може да е чудесно за отслабване и борба с хронични заболявания, но ограниченията понякога могат да се почувстват огромни. Когато отидете на кето, изведнъж трябва да започнете да четете всеки етикет на продукта и да проследявате цялата си храна.

Ако нямате алергии или чувствителност към лактоза, можете да се насладите на разнообразие от млечни продукти, докато сте на кето диета - но не всички млечни продукти са подходящи за кето.

За щастие, заквасената сметана е сред вкусните храни, на които можете да продължите да се наслаждавате и да останете в кетоза. Заквасената сметана е универсална храна, която може да се използва като дресинг, гарнитура за храна, сгъстител за супа или в комбинация с кисело мляко.

В тази статия ще обсъдим макронутриентите на заквасената сметана, най-добрите начини да я ядем и как да намерим висококачествени опции.

Какво точно е заквасената сметана?

Заквасената сметана е млечен продукт, който произхожда от Източна Европа. Корените му вероятно водят началото си до монголска алкохолна напитка, наречена kumis, която е направена от ферментирало мляко.

Заквасената сметана, която познаваме днес, се произвежда чрез ферментация на тежка сметана със специфични видове бактерии, които произвеждат млечна киселина, придавайки й отличителния ‘кисел’ вкус. Въпреки че това е търговски процес, заквасената сметана може да бъде получена по естествен път чрез ферментация на сметана при стайна температура.

Това означава, че заквасената сметана споделя много прилики с кисело мляко и крема сирене - всички те са ферментирали млечни продукти, направени по малко по-различни процеси.

Както вероятно знаете, заквасената сметана се използва най-често в САЩ за дипове, гарнитури и текс-мексикански ястия като бурито.

Въглехидрати и други макронутриенти в заквасена сметана

Но изчакайте минута - Как точно заквасената сметана се вписва в кето диетата?

Нека да разгледаме фактите за храненето.

Накратко, това е ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и също така съдържа малко протеин.

Според USDA, супена лъжица (12 g) заквасена сметана съдържа 2,3 g мазнини, 0,3 g протеин и 0,5 g въглехидрати, само с 24 калории.

Още по-добре, заквасена сметана, съставена предимно от „добри мазнини“; само 4% от общите мазнини са трансмазнини.

Тези добри мазнини или ненаситени мазнини са мястото, където повечето (70 - 80%) от калориите ви трябва да идват, за да поддържате здравословна кето диета. Някои други примери за идеални млечни продукти за вашия списък за пазаруване с кето включват:

  • Хранено с трева масло
  • Пълномаслено извара
  • Твърди сирена (пармезан, чедър, халуми)
  • Меки сирена (бри, козе сирене, крема сирене)

Разграждане на макронутриенти на заквасена сметана (на 12 g порция):

Общо въглехидрати (g)

Нетни въглехидрати (общо влакна) (g)

Точната разбивка на макронутриентите и калориите варира в различните марки, така че не забравяйте да проверите етикета, преди да го купите.

Повечето хора на кето диета се придържат към броя на въглехидратите между 20 - 50 g на ден, така че дори ако искате няколко супени лъжици с храната си, е малко вероятно да нарушите кетозата.

Но има един малък улов: висококачествените марки вероятно ще съдържат по-малко нетни въглехидрати, тъй като те използват по-малко добавени съставки. Някои марки могат да добавят консерванти и сгъстители, като подсладители, желатин и малтодекстрин - избягвайте тези съставки във вашата заквасена сметана.

Ползите от заквасената сметана за кетогенна диета

Може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания при жените

Заквасената сметана е ферментирал млечен продукт. Въпреки че млечните продукти обикновено се разглеждат като рисков фактор за инфаркти, те действително могат да имат защитни качества за сърдечно-съдовата система.

Неотдавнашно проучване от университета в Лунд в Швеция установи намален риск от сърдечно-съдови заболявания при жени, които са имали по-висок прием на ферментирали млечни продукти, въпреки че не са направени значителни наблюдения при мъжете.

Може да намали риска от затлъстяване

Проучване, в което са изследвани 1782 мъже, установи, че високият прием на млечни мазнини е свързан с по-нисък риск от затлъстяване. Това може да не е изненадващо за тези, които следват кето диетата, но служи като полезно напомняне, че не е нужно да се чувствате виновни, че сте се отдали на гарнитура със заквасена сметана.

Друго проучване заключава, че консумацията на млечни продукти може да увеличи ситостта. Когато се чувствате сити по-дълго, е по-малко вероятно да преядете или да се храните от скука, което може да насърчи целите за отслабване.

Източник на хранителни вещества

Заквасената сметана също съдържа значителен брой витамини и минерали. Добавянето само на една чаша към вашето кисело мляко ще ви даде около една пета от препоръчителната дневна доза за витамин А, рибофлавин, калций и фосфор.

Съдържа пробиотици

Поддържането на червата здрави е жизненоважна част от цялостния здравословен начин на живот; един от най-добрите начини да се гарантира това е чрез ядене на храни с високо съдържание на пробиотици, които са живи микроорганизми, които балансират бактериите в тялото ви.

Само висококачествената заквасена сметана обаче съдържа пробиотици - потърсете етикети с надпис „съдържа активни култури“.

Как да пазарувате за най-добрата заквасена сметана за вашата кето диета

Не всички заквасена сметана е създадена еднаква.

Потърсете марки, които дават приоритет на висококачествените съставки като млечни продукти от крави, хранени с трева, и избягвайте консерванти и други добавки, които го правят по-малко подходящ за кето диета.

Преди да купите, проверете етикетите за подсладители като малтодекстрин и аспартам. Всеки продукт, за който се твърди, че е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на калории, вероятно ще съдържа изкуствени подсладители; вместо това изберете продукта с най-високо съдържание на мазнини.

Ето най-добрите марки заквасена сметана, които сме срещали:

  • Маргаритка заквасена сметана
  • Органична долина
  • Horizon Organic
  • Зелена долина
  • Kalona Super Organic
  • 365 ежедневна стойност

Как да направите своя собствена заквасена сметана

Можете дори да направите своя собствена заквасена сметана, като използвате начална култура и тежка сметана. Процесът е изключително лесен и може да бъде завършен в пет лесни стъпки:

  1. Загрейте тежка сметана в тиган
  2. Оставете крема да се охлади
  3. Добавете началната култура и я разбъркайте, докато се разтвори
  4. Прехвърлете всичко в стъклен съд и го оставете да ферментира при стайна температура за 16-18 часа
  5. След като се стегне, съхранявайте в хладилник

Когато следвате кето диета, разбирането какво ядете е от съществено значение; като направите своя собствена заквасена сметана, можете да се уверите, че това, което ядете, е с ниско съдържание на въглехидрати и без изкуствени подсладители, които могат да повишат кръвната Ви захар.

Едно от допълнителните предимства на домашно приготвената заквасена сметана е, че тя естествено съдържа здравословни пробиотици.

Просто се уверете, че сте избрали висококачествена начална култура; този е без глутен, без ГМО и съдържа живи активни култури.

Как да използваме заквасена сметана във вашата кето диета

Заквасената сметана е най-известна като гарнитура към картофи - но картофите са твърдо извън масата на кетогенна диета. И така, как можете да използвате заквасена сметана?

Ето няколко креативни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата кето диета.

Кисело мляко

Ако желаете кисело мляко, но се притеснявате от нетното съдържание на въглехидрати, опитайте да смесите заквасена сметана с гръцко кисело мляко или тежка сметана, за да създадете версия с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и без захар.

Рецептата за кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати на Keto Mama препоръчва да се комбинира с подсладител като еритритол заедно с ядки, малини и боровинки - можете също да използвате подсладител от плодове монах, ако трябва да добавите малко сладост към киселото си мляко. Само не забравяйте да се наслаждавате на сладките (дори на нисковъглехидратните, без захар) умерено.

Защо не опитате тази рецепта за специална закуска през уикенда?

Дресинг за салата

Заквасената сметана е гъвкава съставка; можете да го използвате за полусладки ястия и в солени дресинги за салати, за да смърчвате зеленчуците си.

Всеки може да направи този ранчо дресинг: просто смесете заквасената сметана с малко подправки (като чесън на прах) и тежка сметана. Друг вкусен вариант е този дресинг за салата от медена горчица, приготвен с пълномаслена заквасена сметана, еритрит на прах, ябълков оцет и дижонска горчица.

Разбира се, не е нужно да използвате дресинга само за салати - можете да правите спадове или гарнитури за месо, хранени с трева, като използвате същите рецепти.

Сгъстител за супи

Ако търсите лесен начин да добавите заквасена сметана към вашата диета, защо не опитате да добавите няколко лъжици към супи или кето гювечи? Това е чудесен начин да добавите малко допълнителен вкус и да увеличите съдържанието на мазнини без време за подготовка.

Например, тази тиквена супа се приготвя от тежка сметана, тиквено пюре и сезони, след което се добавя заквасена сметана като гарнитура за сервиране. Тиквата може да не е типична кето съставка, но малка доза пюре от тиква няма да увеличи твърде много броя на въглехидратите ви.

Кето кифли със заквасена сметана

Тази рецепта за кифла със заквасена сметана е решението, когато ви липсва десерт.

Той е подсладен с еритритол и естествената сладост на лимоновия сок. Можете да изсипете тестото на основата на кокосово и бадемово брашно в подложки за мъфини или форма за торта за тези специални случаи.

Благодарение на яйцата, маслото и пълномаслената заквасена сметана, една кифла или парче питка съдържа 25 g мазнини и 8 g протеин. Дори няма да повярвате, че това не е десерт с високо съдържание на въглехидрати - има само 4,5 г на порция.

Присъдата: Заквасената сметана е подходяща за кето

Нека да обобщим Заквасената сметана е необходима кето, която почти всеки трябва да добави към списъка си за пазаруване. Това е гъвкава съставка, която можете да добавите към пикантни ястия или да преоборудвате в сладко лакомство, като същевременно поддържате кетогенна диета.

Ако имате чувството, че сте заседнали в коловоза, когато става въпрос за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, това е чудесна съставка за разбиване на скуката и добавяне на допълнителен вкус.

Подобно на повечето храни, ще трябва да наблюдавате размерите на порциите си и да сте сигурни, че сте избрали висококачествена марка, но докато сте внимателни, добрата заквасена сметана не трябва да влияе твърде много на съдържанието на нетни въглехидрати или да прекъсва процес на кетоза.

Търсите повече вдъхновение, за да подправите вашата кето диета?

Нашият блог е отличен ресурс за кето рецепти и актуални изследвания по темата, написани от диетолози, диетолози и опитни кето диети.