Построена по правилния начин с правилните съставки, салатата може да бъде перфектно хранене след тренировка.

подхранвайте

Когато имате нужда от хранене след тренировка, първата ви мисъл вероятно не е салата. Но с правилните съставки, здравословната салата може да бъде чудесен начин за зареждане и изграждане на мускули. Номерът е да заредите зелените си със съставки с високо съдържание на протеини, въглехидрати и точното количество здравословни мазнини. Построена по правилния начин, салата може както да укроти глада ви, така и да подхрани следващата ви тренировка.

Когато имате нужда от хранене след тренировка, първата ви мисъл вероятно не е салата. Но с правилните съставки, здравословната салата може да бъде чудесен начин за зареждане и изграждане на мускули. Номерът е да заредите зелените си със съставки с високо съдържание на протеини, въглехидрати и точното количество здравословни мазнини. Построена по правилния начин, салата може както да укроти глада ви, така и да подхрани следващата ви тренировка.

Ето някои здравословни градивни елементи, от които да изградите салатата си.

Основа

Основата трябва да се състои от тъмни зелени като спанак, маруля или зеле.

Спанак. На чаша - Калории: 7 Мазнини: 0g Въглехидрати: 1g Протеин: 3g

  • Спанакът е богат на витамини А и К, както и на протеини за укрепване на костите и мускулите.

Зеленчуци

Изберете нарязани сурови зеленчуци като моркови, червени чушки и броколи. Съдържат витамини А, С, В9 и минерали калций, магнезий, фосфор, калий и натрий. Избягвайте преработени добавки като крутони и тортила чипс.

  • Сладките картофи са ниско гликемична храна, което означава, че въглехидратите се усвояват постепенно, подхранвайки ви през цялата тренировка.

Броколи. На 1/2 чаша - Калории: 15 Мазнини: .17g Въглехидрати: 3.02g Протеин: 1.28g

  • Броколите са пълни с добри въглехидрати и калций, укрепващ костите.

Моркови. На 1/2 чаша - Калории: 26 Мазнини: 0g Въглехидрати: 6.15g Протеини: .6g

  • Морковите са добър източник на въглехидрати и съдържат бета-каротин, който превръща витамин А за подобряване на здравето на очите.

Боб

Включете някои варени зърна като червен боб, соя или нахут за взрив на растителни протеини.

Фасул. На 1/2 чаша - Калории: 109 Мазнини: .44g Въглехидрати: 19.96g Протеини: 6.72g

  • Бъбреците (и фасулът като цяло) са добри растителни източници на протеин.

Нахут. На 1/2 чаша - калории: 143 мазнини: 1,37 грама въглехидрати: 27,14 грама протеини: 5,94 грама

  • Нахутът доставя щедро количество въглехидрати и фибри, за да стабилизира нивата на кръвната захар.

Ядки и семена

Добавете криза към салатата си с шепа здравословни за сърцето ядки като орехи, бадеми или пекани. Други възможности включват слънчогледови или тиквени семки, които са богати на витамини В и Е, калций, магнезий, фосфор, калий и натрий.

Бадеми. На 1/4 чаша - Калории: 207 Мазнини: 18.1g Въглехидрати: 7.06g Протеини: 7.6g

  • Суровите бадеми са с високо съдържание на протеини и фибри, които зареждат мускулите ви и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Орехови ядки. На 1/4 чаша - Калории: 196 Мазнини: 19.56g Въглехидрати: 4.11g Протеини: 4.57g

  • Орехите са друг чудесен източник на протеини, които правят чудесно допълнение към всяка салата.

Слънчогледови семки. На 1 супена лъжица.Калории: 47 Мазнини: 4g Въглехидрати: 2g Протеини: 1.5g

  • Има причина бейзболистите да ядат тези семена. Те са добър източник на въглехидрати, а натрият предпазва от мускулни крампи.

Плодове

Сушените плодове като стафиди, фурми или кайсии или нарязани пресни плодове като ябълки, банани или ягоди, предлагат стимулиращи имунитета антиоксиданти и добавена сладост.

Стафиди. На 1/4 чаша - Калории: 108 Мазнини: .17g Въглехидрати: 28.7g Протеини: 1.11g

  • Стафидите са фантастичен вариант след тренировка, благодарение на комбинацията от сложни въглехидрати, захари и калий.

Дати. На 1/4 чаша - Калории: 125 Мазнини: .17g Въглехидрати: 33.39g Протеини: 1.09g

  • Датите осигуряват енергия и подхранват мускулния растеж.

Ябълки. На 1/2 чаша - Калории: 29: .09g Въглехидрати: 7.6g Протеин: .14g

  • Ябълките са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, което помага да ви засити.

Банани. На 1/2 чаша - Калории: 67 Мазнини: .25g Въглехидрати: 17.13g Протеини: .88g

  • Бананите са чудесна храна преди или след тренировка, поради здравословните си въглехидрати и калий, които помагат при свиване на мускулите.

Ягоди. На 1/2 чаша - Калории: 24 Мазнини: .23g Въглехидрати: 5.84g Протеини: .51g

  • Ягодите са с високо съдържание на витамин С и сложни захари за енергия.

Авокадо. На 1/2 чаша - Калории: 120 Мазнини: 11g Въглехидрати: 6.4g Протеини: 1.5g

  • Авокадото е заредено със здравословни мазнини, като предлага 82,5 mg омега-3 мастни киселини на порция.

Риба и месо

Постните меса като сьомга, пиле на скара и пуйка са по-добри варианти от добавките с високо съдържание на мазнини, с ниска хранителна стойност като бекон, хапки от бекон или шунка с високо съдържание на натрий.

Пилешки гърди на скара/на фурна. На 4 унции - калории: 184 мазнини: 3,97 г въглехидрати: 0 г протеини: 34,45 г

  • Пилешките гърди са отличен постен източник на протеини с малко мазнини, когато се пекат на скара или се пекат вместо пържени.

Сьомга на скара/на фурна. На 4 унции - Калории: 161 Мазнини: 7.19g Въглехидрати: 0g Протеин: 34.45g

  • Сьомгата е един от най-здравословните източници на протеини от риба и има по-ниски нива на живак в сравнение с другите риби. Ако не се интересувате от готвене, консервираната сьомга е бързо и лесно допълнение.

Риба тон на скара/на фурна. На 4 унции - Калории: 180 Мазнини: 2g Въглехидрати: 0g Протеин: 24g

  • Рибата тон е друг чудесен източник на протеин и е избор за много спортисти. Подобно на сьомгата, можете да изберете консервиран тон за бързо решение.

Турция гърди на скара/печена. На 4 унции - калории: 118 мазнини: 1,88 г въглехидрати: 4,77 г протеини: 19,36 г

  • Не забравяйте да изберете бяло месо без деликатеси, което е с по-ниско съдържание на натрий и нитрати.

Млечни

Напълнете салатата си с твърдо сварени яйца вместо с дяволски яйца, които са заредени с допълнителни мазнини и калории от майонезата. За повече вкус добавете настъргано или натрошено сирене като фета, нискомаслена моцарела или пармезан.

Твърдо сварени яйца. На 2 яйца - Калории: 155: 10.61g Въглехидрати: 1.12g Протеин: 12.58g

  • Твърдо сварените яйца доставят протеин и са заредени с холин, който помага за пренасянето на съобщения между нервите и мускулите.

Настърган/настърган 2% сирене. На 2 супени лъжици. - Калории: 42 Мазнини: 2.73g Въглехидрати: .34g Протеини: 3.79g

  • Сиренето е с високо съдържание на протеини и изгражда здрави кости - просто изберете 2%!

2% извара. На 1/2 чаша - Калории: 203 Мазнини: 4.63g Въглехидрати: 8.2g Протеин: 31.05g)

  • Изварата има най-голямо количество протеин от всяко сирене.

Дресинг

Напълнете салатата си с лек дресинг от винегрет като балсамов, италиански или билков. Избягвайте превръзки като Цезар и синьо сирене, които могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, натрий и дори захар.

Лек дресинг от винегрет. На 2 супени лъжици. Калории: 30 Мазнини: 1 g Въглехидрати: 4 g Протеин: 0 g

  • Лекият винегрет е превръзка на основата на зехтин с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.