drfabio

Намирате се объркани от привидно безкрайното популяризиране на стратегии за отслабване и противоракови планове за диета? В тази трета статия от поредицата ми за Диетични рецензии разглеждам диетата без глутен.

Без глутен

Глутенът е семейство протеини, съдържащи се в зърнени храни като пшеница, ръж, спелта и ечемик. Безглутеновата диета не е нова, тъй като е единственото лечение за 1-2% от американците, които имат целиакия, сериозно състояние, при което тялото атакува глутеновия протеин. При хора с цьолиакия има невъзможност за смилане на глутена, което причинява спектър от симптоми, които варират от подуване на корема до увреждане на червата. До 6% от хората имат свързано с разстройство на стомаха, но по-малко заплашително състояние, наречено не-целиакия чувствителност към глутен. Тъй като толкова малък брой хора наистина се нуждаят от тази диета, е трудно да се разбере защо безглутеновите продукти надхвърлят 12 милиарда долара продажби, според проучване на пазара.

Новото - и повишаването на тези продажби нагоре - е използването на безглутенова диета за отслабване, частично подхранвана от одобрения на знаменитости и лични свидетелства за не само бързо сваляне на килограми, но и повишена енергия, подобрено храносмилане и дори по-чиста кожа. Проучванията на потребителите разкриват, че хората възприемат безглутеновите продукти по-здравословни от своите аналози, съдържащи глутен, и почти една трета от американците сега избягват или намаляват приема на глутен.

Как работи

Диета без глутен елиминира всички храни, съдържащи или замърсени с глутен. Глутенът е широко разпространен в храните, намиращи се като основна съставка (в пшеница, ръж, ечемик, блугар, фаро, спелта, кармут, грис, тритикале, кръстосано замърсени овесени ядки), в сосове (соев сос, малцов оцет, брашно), и като добавки или пълнители (малтодекстрин, пшенично нишесте).

Когато за първи път станете без глутен, може би най-забележимата промяна е да се откажете от любимите скоби на хляб, тестени изделия, зърнени храни и преработени закуски. Тъй като някои от тези продукти, които обикновено са силно преработени, може да са с ниско съдържание на хранителни вещества и калории, човек може да се почувства по-добре и дори да отслабне скоро, след като ги премахне от диетата. Въпреки че сега има много колеги без глутен, които да заемат тяхното място, безглутеновата диета обикновено кара човек да преразгледа естествено безглутенови пълноценни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни като кафяв ориз, киноа и просо. Включването на тези минимално преработени храни с високо съдържание на фибри също може да спомогне за насърчаване на загуба на тегло и чувство за благополучие.

Тъй като обаче съдържащите глутен пълнозърнести храни съдържат фибри и хранителни вещества, включително витамини от група В, магнезий и желязо, важно е да компенсирате тези липсващи хранителни вещества. Заедно с консумацията на естествено безглутенови храни в тяхната цялостна форма, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, риба, яйца и птици, следните пълнозърнести храни също са по същество без глутен: Киноа, бяло, кафяво, черно или червен ориз, елда, амарант, просо, царевица, сорго, теф, овес (когато не е замърсен по време на отглеждане/преработка).

Досегашните изследвания

Въпреки че изследванията са изследвали ефектите от безглутенова диета върху стомашно-чревни разстройства, аутизъм и фибромиалгия, няма нито един, който да изследва ефектите на диетата върху загубата на тегло самостоятелно или за общите ползи за здравето. Поради липсата на експериментални проучвания за отслабване, някои изследователи вместо това са изследвали дългосрочните ефекти на хората с цьолиакия върху безглутенови диети или които обикновено са здрави и консумират диета с ниско съдържание на пшеница и други зърнени храни, съдържащи глутен . Те са установили, че безглутеновите диети: 1) могат да насърчават някои хранителни дефицити, 2) могат да увеличат риска от някои хронични заболявания и 3) всъщност могат да причинят наддаване на тегло.

Установено е, че приемът на хора с цьолиакия на строга диета без глутен има недостатъчен прием на фибри, желязо и калций. Други изследвания установяват, че безглутеновите зърнени продукти са с ниско съдържание не само на тези хранителни вещества, но и на витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина.

В проучване на над 100 000 души (без цьолиакия) е установено, че тези, които ограничават приема на глутен, вероятно ще ограничат приема на пълнозърнести храни и са имали повишен риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са имали по-висок прием на глутен. Много проучвания са установили, че хората с по-висок прием на пълнозърнести храни, включително пълнозърнести (2-3 порции дневно) в сравнение с групи, които ядат ниски количества (по-малко от 2 порции дневно), имат значително по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, диабет тип 2 и смъртни случаи от всякакви причини.

Глутенът действа като пребиотик, захранвайки „добрите” бактерии в телата ни. Той съдържа пребиотичен въглехидрат, наречен арабиноксилан олигозахарид, за който е доказано, че стимулира активността на бифидобактериите в дебелото черво, бактерии, които обикновено се намират в здрави човешки черва. Промяна в количеството или активността на тези бактерии е свързана със стомашно-чревни заболявания, включително възпалително заболяване на червата, колоректален рак и синдром на раздразнените черва.

Изследванията са противоречиви, но някои проучвания показват наддаване на тегло или повишен ИТМ при хора с цьолиакия след започване на безглутенова диета. Това може да се дължи отчасти на подобрена абсорбция на хранителни вещества, намаляване на дискомфорта в стомаха и повишен апетит след започване на диетата. Друга предполагаема причина обаче е увеличеният прием на безглутенови преработени храни, съдържащи големи количества калории, мазнини и захар.

Няма ясна дефиниция за нецелиакийна чувствителност към глутен, но диагнозата се поставя, когато пациентът реагира негативно на глутен, но са изключени целиакия и алергии. Симптомите на чувствителност към глутен включват диария, болки в стомаха, умора, подуване на корема и депресия.

Едно проучване разглежда почти 400 души със самодиагностицирана непоносимост към глутен и изследва дали са се подобрили при безглутенова диета. Резултатите показаха, че 26 души са имали цьолиакия, докато 2 са имали алергия към пшеница. Само 27 от останалите 364 души са диагностицирани като чувствителни към глутен. Това означава, че от 400-те, които са смятали, че имат непоносимост към глутен, само 55 души (14,5%) всъщност са имали проблем с глутена. Следователно повечето хора, които смятат, че не понасят глутен, всъщност имат други причини за симптомите си.

Глутен и "спукан" черва

Глиадин, един от протеините, открити в глутена, може да допринесе за възпаление и повишена пропускливост на епителната обвивка на червата. И това се случва при здрави субекти, както и при тези с целиакия. Здравите черва играят критична роля във функцията на вашата имунна система. Той също така помага за извличането на хранителни вещества от храната ви, позволявайки на тези съединения да навлязат в кръвта, където могат да подхранват тялото ви. Но червата служи и като критична бариера за блокиране на навлизането на вредни вещества и несмляни частици храна в кръвта.

Въпреки това, когато глутените причиняват възпаление в червата, малките пространства между чревните клетки (наречени стегнати кръстовища) се разширяват и широк спектър от вещества, които обикновено никога не проникват в здрави черва, могат да преминат в кръвта, което може да предизвика възпаление различни други части на тялото и предизвикват автоимунни заболявания.

„Пропускливото“ черво е свързано с множество привидно несвързани симптоми и хронични заболявания, включително (но не само):