хранителна

(За да видя как тази диета се играе в реалния живот, дайте ми следене в Twitter или Instagram, където споделям ежедневни актуализации, съвети и трикове, за да отслабнете успешно!)

В прегледа на новия си 3-фазен хранителен план описах някои от хранителните стратегии, които използвам по време на тази диета.

Накратко, храненето ще се променя във всяка фаза. В някои случаи дефицитът на калории ще бъде агресивен. В други ще осигури по-голяма гъвкавост. Всичко това е с цел по-голяма устойчивост и успех със загуба на тегло.

Днес ще опиша по-подробно храненето. Моля, имайте предвид, че цялата тази хранителна стратегия ще работи съвместно с фитнес план, който ще ви разкажа подробно следващата седмица!

За начало

За да започнете с този диетичен план, първо трябва да разберете колко сте яли редовно.

Преди да започнете с Ден 1 от Фаза 1, трябва да вземете поне седмица и да документирате нормалната си диета. Има безплатно налични тонове приложения, които улесняват проследяването на вашето хранене. Лично аз препоръчвам My Fitness Pal заради обширната библиотека с храни и лекотата на използване (можете да сканирате или търсите почти всичко, което ядете, и приложението ще ви предостави точна хранителна информация).

За да придружавате инструмента, който използвате, за да регистрирате храната всеки ден, вероятно също трябва да инвестирате в някои евтини и лесни инструменти за измерване на храна, като везна за храна, мерителни чаши и др. Вижте видеоклипа ми в YouTube за „Как да претеглите и измервате храната си“ за подробна разбивка за това как да използвате тези видове инструменти.

Прекарайте една седмица за измерване, проследяване и регистриране на вашите хранителни навици. Бъдете честни със себе си. Не почиствайте нещата или не се опитвайте да ядете нови „здравословни“ храни, за да изглежда дневникът ви с храна красив. Целта на това е да се получи истинска оценка на дневните ви калории.

Вие сте единственият човек, който ще види тези цифри и ще бъде във ваша полза да се отнасяте сериозно към това и да го направите точно.

Създайте дефицит

След като проследявате поне една седмица, ще започнете да виждате тенденции. Независимо дали един тон разнообразие е важен за вас, или дали ядете много едни и същи храни (повечето хора гравитират към много едни и същи храни, независимо дали искат да го признаят или не), проследяването ще ви даде глобален поглед, така че можете да оцените вашата диета.

Вижте количеството калории, с което сте приключили всеки ден. Усреднете ги. Копайте по-дълбоко и вижте колко въглехидрати, мазнини и протеини сте консумирали средно.

След като получите средна стойност, можете да настроите своя калориен дефицит. Калорийният дефицит на всеки човек ще изглежда различно и ще трябва да си поиграете малко с числата, за да намерите нещо, което е най-ефективно и устойчиво за ВАС.

В края на тази статия посочих конкретните си цифри и начина, по който настройвам собствения си калориен дефицит, за да ви дам представа как всичко това може да се събере. Но нека подчертая ...

НЕ използвайте точните ми числа и изчисления, „защото Крис го направи и това работи за него.“ Мога да гарантирам, че ако ВАС направите това, няма да постигнете успех с тази програма. Трябва да бъде персонализирано за ВАС.

Както подробно описах в началото на тази диета, стратегията за Фаза 1 е да бъде в агресивен калориен дефицит. Под „агресивен“ имам предвид 20-25% намаление на калориите за първите три седмици от тази програма.

Така например, ако седмицата на проследяване на вашата диета предварително ви показа, че ядете средно 2800 калории на ден, ще започнете фаза 1, като ядете някъде между 2100-2 240 калории на ден.

  • 20% от 2800 = 2100 калории
  • 25% от 2800 = 2240 калории

Тези числа ви осигуряват начална точка и в раздела „проследяване и настройка“ по-долу ще разбия как можете да се уверите, че тези числа работят!

Установете своите калории за поддръжка

Фаза 2 е другата фаза за планиране относно приема на калории. В тази фаза (седмици 4-6) трябва да възстановите калориите си, да въведете известна гъвкавост в диетата си и да си починете от агресивната диета.

Начинът да зададете броя на калориите си за поддръжка е доста ясен.

За да настроите агресивния си дефицит, намалихте калориите с 20-25%. За тази втора фаза ще искате да вземете половината от този дефицит и да добавите обратно тези калории.

Нека използваме примера отгоре, за да картографираме това ...

В този пример средните ви калории са били 2800 на ден, така че намалихме това с 20-25%, за да получим между 2100-2 240 на ден. Да приемем, че сте се спрели на 2200 калории на ден - това е дефицит от 600 калории на ден въз основа на средната стойност преди вашата диета.

Това, което правим за поддържане на калории, е просто разделяне на разликата. Така че, вземете половината от този 600-калориен дефицит - което би било 300 калории - и го добавете обратно към вашата диета.

Така че за този пример бихте добавили 300 калории обратно към вашата диета (която беше на 2200 калории за фаза 1) и диета с 2500 калории за фаза 2.

Това би трябвало да ви помогне да ядете малко повече, да се чувствате малко по-освежени и да се отдадете на всеки толкова често в неща, които не бихте могли да имате във Фаза 1. След това, когато седмица 7 удари, отново се връща към диетата и вие отново се впускате в агресивен калориен дефицит.

Подобно на това, което споменах по-горе, тези числа, които изчислявате, са изходни точки. Само чрез последователно ежедневно проследяване знаем, че тези цифри работят за вас, така че нека да се потопим в последния елемент на тази програма.

Проследяване и настройка

Единственият начин, по който знаете, че диетата работи, е чрез проследяване на това, което правите, за да видите как реагира телесното ви тегло.

Точно както сте записали храната си, преди да започнете диетата, трябва да продължите да записвате храната си по време на диетата. Потърсете отговорност, като регистрирате всяко хранене и се уверете, че оставате на пътя.

В допълнение, ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ПОМОЩЕН инструмент, който да добавите към практиката на регистриране на храната си, ще се претегля ежедневно. Написах статия за ТОЧНО как трябва да се претегляте, така че не забравяйте да го проверите, за да научите по-фините подробности за точното ежедневно претегляне.

Не е толкова просто, колкото да скачаш по кантара в даден момент всеки ден. Подобно на диетата си, трябва да сте пресметливи и стратегически кога и защо се претегляте.

Проследявайки ежедневно храненето и теглото си, можете отново да идентифицирате тенденциите във времето и да ги коригирате съответно. И нямам предвид да пробвате това за ден-два и ако теглото ви не помръдне, правите драстични промени.

Дайте поне седмица. Вижте как вашият дефицит или калории за поддържане работят за вас. Ако след седмица теглото ви не се движи (или се покачва), когато сте във фази на дефицит (1 и 3), тогава продължете и намалете калориите. Ако след седмица теглото ви диво се колебае нагоре или надолу във фазата на поддръжка, продължете и направете корекция (имайте предвид, че минималното наддаване или загуба на тегло е допустимо във фазата на поддръжка - много е трудно да запазите теглото си абсолютно същото в продължение на три седмици - целта тук е да останете малко статични).

Моят план

Когато приложих тези принципи върху себе си, измислих следния план ...

Средно ядях 3000 калории на ден преди тази диета. Това беше целенасочено с цел изграждане на мускули и сила. Тъй като калориите ми бяха доста високи, станах ултраагресивен с калориен дефицит и зададох следните цифри:

  • 2000 калории на ден за фази 1 и 3
  • 2500 калории на ден за Фаза 2
  • Ежедневно претегляне всяка сутрин при събуждане

Докато пиша това, аз съм на една седмица в диетата и съм загубил общо пет килограма, така че досега агресивният дефицит работи точно както трябва. Това обаче не означава, че ще спра да проследявам. Колебанията в теглото ще продължат да се появяват и въпреки ранния ми успех ще трябва да продължа да наблюдавам напредъка, за да определя дали трябва да настъпят промени.

Ако се интересувате от изпробване на диета като тази или искате да осъществите собствена трансформация на тялото и се нуждаете от помощ и насоки, моля, свържете се с мен и можем да поговорим за предлаганите от мен коучинг услуги. Като онлайн треньор работя с хора от САЩ, за да постигна целите си за фитнес и хранене. Бих се радвал да се свържа и да поговоря какви са вашите цели и как бих могъл да помогна.