Ако тренирате за Crescent City Classic или друг 10K, важно е да включите план за стомаха, който да завърши тренировката ви.

какво

Ако в главата ви танцуват видения на купички за тестени изделия преди състезание и кошници за хляб, съжаляваме, че спукахме балона ви, изпълнен с въглехидрати. Няма нужда от натоварване с въглехидрати през седмицата преди състезанието, тъй като телата ни имат повече от достатъчно складирани въглехидрати, за да изминат 6,2 мили.

Това не означава, че диетата няма значение. Далеч от това.

Седмиците, водещи до надпреварата

Докато съкращавате пробега си малко преди състезателния ден, това дава на тялото ви времето за почивка, необходимо за изграждане на запасите от въглехидрати в мускулите. За да подпомогнете максимално това съхранение, се стремете да включите източник на въглехидрати към всяко хранене и закуска през целия ден.

Не е нужно много: парче или две хляб, малка порция тестени изделия, ориз или картофи. Пресните плодове, киселото мляко и млякото също са отлични източници на въглехидрати.

Готови ли сте да направите тренировката си още една стъпка? Присъединете се към фитнес центъра на Ochsner още днес.

Вечеря преди състезанието

Ще искате да включите въглехидрати с вечеря вечерта преди 10K. Но отново умерените порции ще свършат работа - няма нужда да се „зареждате“ с храни, богати на въглехидрати.

На тази вечеря преди състезанието може да искате да се отклонявате от храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят стомашно-чревни разстройства по време на бягането. Докато пълнозърнестите тестени изделия, бобът и броколите са фантастични за ежедневното хранене, може би ще намерите за най-добре да ги смесите вечер преди състезанието.

Закуска преди 10K

Добре планираната закуска в състезателния ден е от съществено значение. Това ще ви помогне да оптимизирате енергийните си нива и ефективността на състезанието и дори може да повлияе на това как ще се чувствате след състезанието.

Може да не сте свикнали да ядете преди сутрешните тренировки, но вероятно ще се събудите по-рано в деня на състезанието, за да стигнете до стартовата линия навреме. И повярвайте ми, не е забавно да се движите на 6,2 мили с ръмжене на стомаха си, улавяйки аромати на апетитни аромати на закуски, приготвени по маршрута на състезанието.

Идеалната закуска преди състезанието съдържа въглехидрати, повишаващи енергията, както и малко протеини, които помагат да се избегнат пристъпите на глад. Поддържайте умерено съдържание на мазнини, за да избегнете чревен дискомфорт по време на състезанието.

Примери за източници на гориво преди състезанието включват препечен хляб със сирене, фъстъчено масло или бадемово масло (или сандвич с фъстъчено масло), половин или цял багел, покрит с авокадо, пресни плодове с гръцко кисело мляко или хранителен бар, като KIND протеинов блок.

Закусете час-два преди началото на състезанието, за да осигурите време за правилно храносмилане. Само за малка закуска, 30 минути преди състезанието трябва да са наред.

Хидратацията е ключова

Докато 10Ks са достатъчно кратки, че повечето хора не се нуждаят от ядене по време на състезанието, поддържането на хидратиране все още е критично.

Дори дехидратацията на ниско ниво може да причини мускулни крампи и умора. По-тежката дехидратация може да ви накара да почувствате гадене и/или виене на свят и може да доведе до топлинно изтощение или топлинен удар.

Започнете да хидратирате рано с поне две чаши течност (вода, спортна напитка, мляко, сок) през двата часа преди началото на състезанието.

Възползвайте се от водните станции през цялото състезание. Ако е особено влажно или се потите много, редувайте вода и спортна напитка на всяка станция, за да попълните загубените от пот електролити.

След състезанието

Бирата може да бъде толкова примамлива на партито след състезанието, но не забравяйте първо да се хидратира с най-малко 16 до 24 унции вода, сок и/или спортни напитки.

Отделете време, за да попълните запасите от въглехидрати в мускулите си с пресни плодове и малко джамбалая, след това седнете и се насладете на партито.

Като общо правило не е добра идея да опитате нещо ново в деня на 10K. Вашият най-добър залог: Използвайте тренировките на последната седмица, за да експериментирате с всякакви нови храни или напитки, за да сте сигурни, че нямате изненади в деня на състезанието.

Забележка на редактора: Този блог е публикуван първоначално на 27 март 2019 г. и оттогава е актуализиран.