бегачи

Бягане от разстояние - 10k, полумаратон или пълен маратон - всичко това е събитие за издръжливост с високо калорично изгаряне, което изисква солиден хранителен план. В зависимост от телесното ви тегло, продължителността на бягането и интензивността на тренировъчния ви график, ще трябва да коригирате съответно хранителния си план или гориво. Всъщност, определянето на времето за хранене според нуждите на спорта може да е разликата между това да завършите силно или да не завършите изобщо.

Основните хранителни вещества, които осигуряват енергия, са въглехидратите, протеините и мазнините. Ето няколко съвета и идеи, които да ви помогнат да подхранвате практиката и състезанието си:

ВЪГЛЕХИДРАТИ

По време на интензивни тренировъчни периоди, в които тренирате по един до три часа всеки ден, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Яжте 2,7 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Например, 135-килограмов бегач ще се нуждае от 365 до 607 грама въглехидрати на ден.

Изберете висококачествени въглехидрати, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и нишестени зеленчуци, плодове и нискомаслено мляко и кисело мляко.

Тези храни съдържат 15 грама въглехидрати:

  • Една филия хляб
  • Една 6-инчова тортила
  • 1/2 чаша царевица
  • 1/2 чаша картофено пюре
  • 1/2 средно запечен картоф или сладък картоф
  • 1/3 чаша ориз
  • 3 чаши пуканки
  • Една малка ябълка
  • 15 грозде
  • Две мандарини
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 1/2 чаша портокалов сок
  • 3 чаши зелен фасул
  • 1 1/4 чаша мляко или кисело мляко

ПРОТЕИНИ

Протеинът осигурява градивните елементи за мускулната маса. Нуждаете се от около 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, 135-килограмов бегач ще се нуждае от 81 до 108 грама протеин на ден. Важно е да знаете, че яденето на повече от препоръчаното количество няма да изгради по-бърза маса.

Изберете протеинови храни, като постно говеждо и свинско, пилешко и пуешко, боб, ядки, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Тези храни имат 7 грама протеин:

  • 1 унция сирене
  • 1 унция говеждо, свинско, пилешко или пуешко
  • 1/4 чаша извара
  • 1/2 чаша черен боб или боб
  • Едно цяло яйце
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 чаша мляко или обикновено кисело мляко

Няма конкретни препоръки за мазнини за бегачи, но здравословните мазнини трябва да бъдат част от диетата на всеки бегач. Здравословните мазнини включват ядки и семена, масло от ядки, авокадо и зехтин или масло от рапица.

ГОРИВО ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ И СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Ако е възможно, яжте три до четири часа преди продължителна тренировка или състезание. Стремете се към нискомаслено хранене с 200 до 300 грама въглехидрати и около 30 грама постно протеин. Това ще гарантира, че имате достатъчно гориво, но ще оставите време за изпразване на стомаха, преди да започнете бягането си. Пример за това може да бъде сандвич с пуйка с печени чипс и страна плодове.

Ако няма достатъчно време за ядене три до четири часа преди бягане или състезание, яжте лека закуска един до два часа преди това. Добрият избор включва плодове, мляко, купичка зърнени храни, кисело мляко, малко кюфте с фъстъчено масло или сирене и бисквити. Ако има по-малко от час преди тренировка, най-добрият избор могат да бъдат течности, като спортна напитка или заместител на течно хранене с ниско съдържание на мазнини.

За тренировъчни писти с продължителност повече от един до два часа, опитайте се да ядете 30 до 60 грама въглехидрати на всеки час. Изборът включва спортни напитки, натрий, калий и енергийни гелове или дъвчене с вода.

След тренировка, възстановете се с богата на въглехидрати и протеини закуска. Въглехидратите ще заменят мускулния гликоген, който е загубен по време на дълго тренировъчно бягане или състезание, а протеинът стимулира възстановяването на мускулните протеини. Идеите включват сандвич с пуйка или пиле на скара, нискомаслено шоколадово мляко, извара и плодове или сирене и бисквити.

Ако планирате да бягате на следващия ден, започнете възстановяването си в рамките на 30 минути след тренировка. Ако следващият ден е ден за почивка, добавете възстановителни храни към следващото си хранене.

Али Вергин е регистриран диетолог-диетолог в Нова Прага, Минесота.