независимо

Основен продукт в Азия, тофу е често пренебрегван източник на протеини в Съединените щати. Но докато скача в менютата (дори във веригите с бързи ежедневни неща като Chipotle), хората все повече го възприемат като здравословен заместител на месото. А предложените ползи за здравето от тофу - от профилактика на рака до намаляване на риска от сърдечни заболявания - му осигуриха репутацията като една от най-добрите храни, които можете да ядете.

Какво е тофу, точно и от какво е направен?

Тофу се обработва от соева извара. Това е популярна растителна протеинова опция, която се яде по целия свят, особено в Източна Азия. (1) Ако ви е харесало в ястия като пържени картофи, къри или зеленчукови купички с ориз, може да ви е интересно какво всъщност ядете и как е направено.

Тофу се прави от соя, която се смила във вода, загрява се и се коагулира с минерали като калций или магнезиева сол. След това изварата се пресова в блок, който след това се продава като тофу. Можете да си купите няколко различни вида тофу, от изключително мек копринен тофу до изключително твърд тофу. Типът, който купувате, зависи от това как го използвате. Коприненото тофу може да е идеално за десерти (като чийзкейк), докато изключително твърдото тофу може да се нарязва на кубчета и да се готви в олио в тиган до хрупкавост или да се пече във фурна. Ползата от готвенето с тофу е, че тофуто е много мек протеин и той приема всички вкусове, с които е съчетан, което го прави гъвкава съставка.

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Какви са основните хранителни факти на тофу?

На пазара има много различни видове тофу, така че винаги проверявайте етикета за конкретна хранителна информация. Ето подробностите за 3,5 унции изключително твърдо тофу, приготвено с нигари, съставка, която добавя минерали като калций. (2)

Протеин: 10 грама (g) (20 процента дневна стойност [DV])

Фибри: 1 g (4% DV)

Калций: 282 милиграма (28,2 процента DV) (3)

Силната страна на Тофу е, че е с ниско съдържание на калории, но предлага впечатляващо количество протеини. Освен това има относително малко количество наситени мазнини, което го прави здравословен избор за сърцето, според указанията на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. С малко въглехидрати тофуто може да бъде подходящ източник на протеин в стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини, с много ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета.

Крайното ръководство за протеинови добавки

Повечето американци получават достатъчно протеини в диетата си, но някои хора (като тези, които искат да изграждат мускули) може да се възползват от увеличаване на приема си чрез добавки като тези.

Добро ли е за вас или лошо за вас?

Няма причина да се страхувате от този богат на минерали вегетариански източник на протеини - тофуто е полезно за вас. Като се има предвид, че тофуто се произвежда от соя, той е богат източник на мощни противоракови растителни съединения, наречени изофлавони и фенолни киселини, предпазващи сърцето сапонини и алфа-линоленова омега-3 мастна киселина, както и минерали като калций. (4) Той също така е добър източник на желязо, което е особено важно за хората, които следват вегетарианска диета или веганска диета, или бременни жени, които може да са с ниско съдържание на това хранително вещество. (2,5)

Нещо повече, хората, които консумират най-големи количества изофлавони, имат систолично отчитане на кръвното налягане, което е средно с четири точки по-ниско в сравнение с тези, които ядат най-малко, особено сред афро-американците, според резултатите от проучване, публикувано в Journal на клинична хипертония. (6) Изофлавоните могат да стимулират азотен оксид, който помага да се подобри притока на кръв в артериите, предполагат изследователите. И накрая, соевите храни, особено тофу, са основната част от диетата на окинавците, едни от най-дълго живеещите хора на земята. (7) Смята се, че заместването на месо с тофу може да намали холестерола в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Можете ли да ядете тофу за отслабване?

Тофуто може да бъде чудесен източник на нискокалорични протеини в диета за отслабване. Това е растителен протеин - като боб и леща - но тофуто е с по-ниско съдържание на въглехидрати от тези източници.

Най-добрите и най-лошите диети за отслабване и цялостно здраве

Нещо повече, твърденията за отслабване на тофу са подкрепени от науката. В проучване в PLoS Medicine, което разглежда разнообразие от плодове и зеленчуци (включително соя) и техния ефект върху теглото, дневната консумация на тофу е свързана със загуба на тегло от 2,5 килограма за период от четири години. (8)

Това може да изглежда като малка промяна, но това е ефектът само от една храна. Комбинирането на тофу с диета, богата на плодове и зеленчуци, може да доведе до по-голяма промяна в теглото, показва проучването.

Най-добрият начин за избор и съхранение на тофу

Можете да намерите сурово тофу в хладилната секция във вашия хранителен магазин. Предлага се също предварително изпечен и подправен. Ето един поглед към различните налични видове.

  • Копринено тофу Това е най-гладкото, меко тофу. Най-добре е, когато имате нужда от кремообразност, както при десерти, смутита или дипове. Коприненото тофу може да бъде твърдо или изключително твърдо. (9)
  • Твърдо редовно тофу Твърдият тофу е малко погрешно наименование - все още е доста мек. Твърдото тофу прави чудесна възможност за бъркане, изкуствено тако месо и сандвичи (например „яйчена салата“, приготвена с тофу). (9)
  • Изключително твърдо редовно тофу Това е най-лесно да се нареже на кубчета, ленти или филийки. Страхотен е, когато се пече, хвърля върху салати и за кебап, пържени картофи и къри. Можете също така да намерите това в пакет, което улеснява приготвянето на храна. (9)
  • Приготвен тофу Използвайте този вид тофу, когато сте в крачка и трябва бързо да създадете пикантно ястие. Изберете вкуса, който най-добре отговаря на вашите нужди. Можете да намерите това предварително опаковано или в раздела за деликатеси/приготвени храни в хранителния магазин.

Що се отнася до съхраняването на пакетирано тофу, охлаждането е от ключово значение. Неотворените пакети остават добри пет до седем дни след датата на „продажба до“, посочена в пакета. Можете също така да запазите тофу във фризера за четири до шест месеца. (Не забравяйте да напишете датата, на която сте го замразили, с маркер.) Преди да замразите, изцедете излишната течност и увийте във торба с фризер, фолио или запечатан контейнер, препоръчва StillTasty.com. Тофу, който мирише или изглежда зле или има плесен, трябва да се изхвърли. (10)

Избор на редактора за намаляване на приема на месо

Колко нисък ще бъде холестеролът ви при вегетарианска диета?

7 вегетариански бургера, които всъщност ще искате да ядете

8 интелигентни причини да станете вегани за здравето на сърцето

Подробно ръководство за спазване на гъвкава диета

Как да приготвим тофу перфектно въз основа на вида

Ето как да приготвите всеки вид тофу: (9)