2017-04-04 | Kathleen Hernder RD, CDE

преди

Добре всички, днес говоря за менструации и менструация. Защо диетолог говори за това, което питате? Говоря за това, защото жените се карат да се страхуват от храненето ни, особено около нашите периоди. Когато сме по-гладни преди нашия период, известен също като „това време на месеца“, или както и да искате да го кажете, може да си помислим, че всичко е в главата ни, използваме го като извинение или просто се опитваме да страдаме през него и да игнорираме глада си.

Ето какво е обаче - вашите енергийни нужди са динамични - те се променят всеки ден, въз основа на много различни фактори, един от които за жените е каква част от цикъла ви е! Точно така, вашите енергийни нужди се променят през целия ви цикъл и имате нужда от повече енергия преди менструацията - това не е само в главата ви!

Първо - бързо обобщение на менструацията

Добре всички, тук се връщаме за минута към биологията в гимназията - за да говорим за енергийните нужди през нашия период, трябва да обобщим какво се случва! Има четири основни фази на менструацията, която средно е 28 дни.

Менструална фаза- (Вашата менструация.)

Отделянето на лигавицата на матката ви започва менструалния цикъл. Това обикновено трае от 4-7 дни. Тъй като кръвта се губи, ето защо жените, които менструират, имат по-висока нужда от желязо (18 mg на ден срещу 8 mg на ден за мъже и жени след менопаузата!)

Фоликуларна фаза - Дни 1-13 (Когато тялото ви подготви яйцеклетката да бъде освободена и подготви лигавицата на матката)

Това е, когато фоликул в яйчника ви се приготви да освободи яйцеклетка, което отнема около 13 дни, за да узрее. Тялото ви ще започне да възстановява лигавицата на матката, за да се приготви за яйцеклетката, ако е оплодена.

Овулация - Ден 14 (Когато яйцеклетката действително се освободи)

Това е, когато яйцеклетката се освобождава от фоликула, за да бъде оплодена, причинена от скок на естроген и други хормони. През това време телесната ви температура леко ще се повиши - това е начинът, по който някои жени следят плодовитостта си, като проверяват базалната си температура.

Лутеална фаза - Дни 15-28 (преди менструацията ви! Когато хората говорят за ПМС, това би се случило през тази фаза!)

Яйцето си проправя път през фалопиевата тръба за период от 24 часа. Ако не е оплодено, то ще започне да се разпада. Прогестеронът помага за поддържане на дебелината на маточната лигавица, но пада до края на цикъла, започвайки отделянето на лигавицата на матката и следващия менструален цикъл, ако яйцеклетката не е била оплодена.

Е, как това играе апетит?

Когато прогестеронът се освободи по време на лутеалната фаза (след овулация, преди менструацията), апетитът и енергийните разходи се увеличават! Не знаем със сигурност, че прогестеронът е причината за това, но има корелация. По време на тази фаза телесната Ви температура също леко се повишава, което може частично да отчете увеличения разход на енергия.

Както и да е, това означава по време на лутеалната фаза, т.е. преди менструация сте по-гладни, защото тялото ви се нуждае от повече енергия!

Изследванията изчисляват, че енергията ви трябва да е навсякъде

5-10% по-високи преди менструацията (по време на лутеалната фаза), отколкото след менструацията (по време на фоликуларната фаза.) Можете да намерите тези изследвания тук и тук. Някои изследвания показват, че приемът при жени е с 500 калории по-висок преди менструацията! Има много вариации при индивидите, когато разглеждаме увеличаването на скоростта на метаболизма и глада - обърнете внимание на глада си и се доверете на сигналите на тялото си!

Всеки е различен по отношение на това, което се случва с тялото му. Може би не забелязвате, че сте по-гладни преди менструацията - и това е добре! Това, което разбирам тук, не е, че трябва да ядете ххх повече калории преди менструацията, а по-скоро, че ако забележите, че сте по-гладни, е важно да се доверите на това, което тялото ви казва.

Ами жаждата?

Е, какво ще кажете за апетита, като за шоколад? Някои изследвания показват, че гладът за шоколад може да бъде причинен отчасти от спада на естрогена и прогестерона, които се случват точно преди менструация. Това може да доведе до промени в настроението и стрес, като по този начин ни накара да използваме шоколад, за да се справим. Желанието за шоколад продължава след менопаузата за много жени, така че колебанията на хормоните вероятно не са единственият фактор, водещ до желание за шоколад!


И така, какъв е моят възглед за апетита? Ако наистина е това, което искате, тогава му се насладете! Ограниченията и лишенията в крайна сметка водят до преяждане, което е последвано от чувство за вина и повече ограничения. Това е порочен кръг. Така че, ако изпитвате жажда, направете крачка назад и се запитайте за какво сте гладни. Ако това, което наистина искате, е шоколадът, например, тогава яжте шоколада - ако можете да го ядете внимателно и да забавите и наистина да се насладите на вкусовете и текстурите, вероятно ще ви хареса още повече!

Когато разглеждах изследванията, за съжаление не успях да намеря проучвания, насочени към апетита и менструацията, които контролират диетата и ограниченията. Предполагам, че гладът ще бъде по-висок при тези, които активно ограничават тази храна, в сравнение с тези, които ядат интуитивно и не ограничават храни, тъй като знаем кога дадена храна е „забранена“, това ни кара да я искаме още повече. Ако сте преживели промяна (или липса на промяна) в глада си около менструацията си след приемането на интуитивно хранене, бих се радвал да чуя от вас в раздела за коментари!

Ами ефектът от хормоналния контрол на раждаемостта?

Контролът на раждаемостта се предлага в различни форми, включително хапчета, инжекции, пръстени и вътрематочни устройства (IUD). Те могат да включват естроген и прогестерон заедно или само прогестерон. Те по същество работят, като стабилизират хормоните ви, така че няма скок в хормоните, които водят до освобождаване на яйцеклетката, наред с други механизми.

Така че има известна мисъл, че прогестеронът води до повишаване на метаболизма и апетита, така че бихте си помислили, че хапчетата и други области биха причинили това увеличение, но всъщност нямаме ясна картина в изследването. Едно проучване показва, че жените, приемащи орална контрацепция, съдържаща естроген и прогестерон, имат 5% по-висока скорост на метаболизма от тези, които не приемат контрацепция, но това не е повторено в други изследвания. Друго проучване не установява разлика в скоростта на метаболизма с контрола на раждаемостта, въпреки че това е само инжекция с прогестерон, а не комбинирани хапчета.

В тази област има много противоречиви изследвания. Някои изследвания казват, че метаболизмът се увеличава при тези, които използват хормонален контрол на раждаемостта, някои казват, че той остава същият, а няколко проучвания показват намаляване на метаболизма. Резултатите също са смесени за енергиен прием. Част от това може да се дължи на различно време за вземане на измервания по отношение на менструалната фаза, но като цяло нямаме достатъчно доказателства, за да кажем, че метаболизмът се променя по един или друг начин.

И все пак, обърнете внимание на сигналите на тялото си! Ако се чувствате по-физически гладни, това е знак за ядене, независимо дали сте на хапче или не!

Ако се чувствате по-гладни преди менструацията, тогава нахранете този глад и яжте! Намирам за толкова интересно как се опитваме в проучването да разберем какви са енергийните ни нужди, как се променят и т.н., а в действителност тялото ни е невероятно само по себе си, ако просто се научим да обръщаме внимание на сигналите си!

Не пиша това, за да ви кажа, че трябва да изядете допълнителни ххх калории преди менструацията, а по-скоро, за да ви покажа, че можете да се доверите на тялото си, когато се чувствате по-гладни! Ако установите, че не сте по-гладни, тогава не се карайте да ядете повече - всеки човек е различен по отношение на своите нужди. Не са ви нужни фантастични уравнения, за да ви кажат колко трябва да ядете, просто трябва да се научите да слушате сигналите на тялото си!

Ако се борите с храненето и връзката си с храната и искате помощ, можете да намерите повече информация за работата с мен тук или можете да се регистрирате за моя имейл списък тук.

Не забравяйте - доверете се на тялото си, то знае какво прави!