Дори и да сте преминали през информационното пренасищане за увеличаване на размера, сигурно все още се чудите кои наистина са най-добрите избори за храна. Професионалният културист Евън Чентопани намалява объркването с любимите си храни за масово изграждане.

по-голям

Когато става въпрос за увеличаване на размера, не давам приоритет на нито един макронутриент пред друг или консумирам нито един от тях в значително по-големи количества от следващия. Въглехидратите, протеините и мазнините са от решаващо значение за добавяне на маса. Има много храни, които могат да задоволят вашите изисквания за макронутриенти и калории, но препоръчвам да се съсредоточите върху тези 12.

Това, което може да звучи добре на теория, не винаги работи най-добре в приложението - и може да ви струва печалби. Например, традиционната мъдрост е твърдяла, че културистите трябва да пропускат белия ориз и да ядат кафяв ориз, да отбягват белите картофи в полза на ямс и да ядат белтъци вместо цели яйца, за да избегнат холестерола; всеки, който някога е ял за максимални размери, ще ви каже, че кафявият ориз може да ви засити прекалено много, яденето на прекалено много сладкиши може да ви даде бензин и да ви надуе, а избягването на яйчни жълтъци и отиването за белите е като изхвърляне на щанга, но запазване на чиниите.

Ето най-добрите 12 храни, които са работили най-добре за мен. Използвайте списъка като отправна точка, докато откривате храните, които ви дават желаните резултати.

1. Говеждо месо

Червеното месо винаги е било приветствано като цар на храните за изграждане на мускули и това не е грешно. Говеждото месо е богато на креатин, витамини от група В и наситени мазнини, така че може да се чудите защо не трябва просто да добавяте постни протеини, да приемате малко креатин, да разчитате на В-витамините в мулти и да го наричате на ден. От моя опит с ежедневното ядене на червено месо мога да ви кажа, че съм по-голям, по-силен и по-пълноценен, отколкото когато не го правя. Просто работи.

2. Цели яйца

Жалко е, че все още премахваме стигмата около яйцата, които се появиха през 80-те години. Хората твърдяха, че поради високото си съдържание на холестерол цели яйца трябва да бъдат силно ограничени или изцяло бракувани в полза на белтъците. Това беше ужасен съвет.

Холестеролът всъщност служи като основа за други стероидни хормони като тестостерон. Нещо повече, белтъците не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото цели яйца, а жълтъците съдържат хранителни вещества като холин, който е чудесен за вашата нервна система - не забравяйте, че мускулните контракции се случват само чрез нервни импулси.

Цялото яйце - не само белтъкът - се счита за златен стандарт както за биологична стойност, така и за използване на протеини. Повечето хора изпитват храносмилателни проблеми, когато консумират големи количества яйчен белтък, но много малко хора имат разстроен стомах, когато ядат цели яйца.

3. Пиле

Пилето е опора в диетата на почти всеки културист и има защо. В сравнение с всички други протеинови източници, той лесно е най-икономичен. Все още можете да намерите пилешки гърди в продажба за около 2 долара за килограм. Може да не е толкова лесно за храносмилателната система като постната риба, но със сигурност е по-лесно смилаемо от говеждото и на части от цената. Освен това, както вероятно добре знаете, пилешките гърди са почти всички протеини и много малко мазнини, но въпреки това вкусът му е приличен и се поддава на различни препарати.

4. Риба

Докато рибите може да нямат хардкор и донякъде легендарен статут за изграждане на мускули, който има червеното месо, то може да се окаже електростанция, когато се използва правилно. Единственото нещо, с което всеки от нас в крайна сметка ще се примири в опитите си да изгради максимално количество мускули е, че можем да ядем само толкова проклета храна. В един момент нашите стремежи ще изискват да ядем повече. Това звучи чудесно, докато яденето повече не започне да се чувства гадно и невъзможно.

Въпреки че можете да отидете по пътя на насилственото хранене, интелигентната игра е да погледнете вашата диета и да разберете къде храносмилателната неефективност може да ви попречи да консумирате по-голям обем храна. Когато започнете да ядете храни, които се усвояват по-бързо и по-лесно, изведнъж се оказвате в състояние да ядете повече храна по-често. За мен няма протеин, който да се понижава или смила по-лесно от постната, люспеста бяла риба. По дяволите, едвам трябва да го дъвчеш, което е страхотно, защото на мен лично ми е лошо от всички проклети дъвчета.

5. Бял ориз

Традиционната мъдрост казва да се яде кафяв ориз, защото има повече фибри и витамини. Мисля, че това са всички глупости. Повечето въглехидрати са лош източник на витамини и минерали в сравнение с месото и зеленчуците. Яденето на твърде много влакнести въглехидрати само ще забави храносмилането и ще ви запълни повече, като ви попречи да ядете до пълния си капацитет.

Ако искате да контролирате апетита си и да забавите храносмилането, изборът на влакнести нишестени нишесте може да бъде добра стратегия, но когато искате да растете и да ядете излишни калории, това рядко е най-добрият вариант.

Белият ориз е един от най-добрите източници на въглехидрати там, защото е евтин, лесен за приготвяне, хипоалергенен и се усвоява като мечта. Чаша бял ориз дава 45 грама въглехидрати и на практика можете да го вдишвате. Напълно одобрявам.

6. Картофи

Нека продължим с темата за храносмилателната ефективност. Обичам картофите по същите причини, поради които обичам бял ориз - те се усвояват невероятно добре. Няма голяма разлика между белите и сладките картофи, така че и двете са приемливи. Просто не е вярно, че сладките картофи по някакъв начин ще доведат до разкъсани кореми, докато белите картофи се правят в ада и са еднопосочен билет за затлъстяване.

Картофите са добър източник на нишестени въглехидрати и освен това не съдържат глутен. Дори да не страдате от цьолиакия, можете да изпитате храносмилателно разстройство след свръхконсумацията на глутенсъдържащи въглехидрати. Не е нужно изобщо да се пазите от хляб или тестени изделия, просто не ги превръщайте в основи.

Направете безглутеновите въглехидрати като ориз и картофи основата на приема на въглехидрати, за да усвоите ефективно и да поддържате общия си прием на храна възможно най-висок.

7. Зехтин

Докато културистите от миналото може би са избягвали мазнини поради широко разпространеното схващане, че „мазнините ви правят дебели“, днешните културисти приемат здравословните мазнини като основен, калоричен компонент на балансираната диета. Опитайте да постигнете максималния си размер на диета с ниско съдържание на мазнини, след това опитайте диета, богата на качествени мазнини и ми кажете коя е работила по-добре.

Не само няма смисъл да се ограничавате до два от трите макроса, но ще откриете, че можете да ядете само толкова протеини и въглехидрати всеки ден. Като културисти, трябва да признаем, че мазнините са единствените макроси, които спортуват 9 калории на грам спрямо 4 калории на грам, съдържащи се в протеините и въглехидратите. Когато стомашното недвижимо имущество е ограничено, ние наистина можем да оценим калорийната сила на мазнините.

Мазнините не стават по-чисти или по-лесно смилаеми от доброто масло. Само една супена лъжица масло ще ви даде 120 калории чрез 14 грама мазнини. Зехтинът е рентабилен вариант, който има добър вкус и е богат на мононенаситени мазнини, което означава, че мазнините в зехтина са по-склонни да останат стабилни и по-малко вероятно да станат гранясали. Това също означава, че мазнините в зехтина ще ви осигурят стабилен източник на използваема енергия и ще превърнат добре в използваеми омега-3 в тялото.

8. Авокадо

Никой няма да оспори, че авокадото е хранителна сила. Те са заредени с витамини, минерали и много здравословни мазнини. Едно средно висококачествено авокадо осигурява приблизително 30 грама мазнини, повече от 300 калории и шокиращи количества микроелементи.

Авокадото също е тежко във фибри, обаче - около 15 грама на авокадо - и макар това да звучи страхотно, много хора са чувствителни към получаването на твърде много фибри наведнъж. Отново големите дози могат да намалят апетита, което ви пречи да консумирате необходимия обем храна. От друга страна, ако се справяте добре с авокадо, горещо препоръчвам да ги включите в стремежа си за размер.

9. Ядки

Подобно на авокадото, ядките са хранителен източник на храна с изобилие от витамини, минерали и здравословни мазнини. Въпреки че технически фъстъците не са ядки, те са хранително равни на различните видове ядки и изглежда отлично помагат на хората да напълнеят. Освен това фъстъците, както повечето ядки, са вкусни и лесни за консумация в големи количества. Не се свени от тях!

10. Пълномаслена мандра

Млякото насърчава растежа, както нищо друго не може, особено пълномасленото мляко. Успешно използвах мляко и извара като хранителни продукти, когато набирах размери като млад амбициозен културист. За съжаление млечните продукти на млечна основа вече не се храносмилат добре за мен, затова сега ги изключвам от диетата си. Трябва и вие, ако млечните продукти ви притесняват, но ако не, абсолютно ви препоръчвам да включите млечни продукти в диетата си.

11. Прахове за подмяна на хранене

Ще бъда първият, който ще признае, че пълноценните храни са крал. Просто не можете да подобрите работата на майката природа с изкуствен продукт. Идеалният сценарий е да можете да седнете на добре балансирано хранене с прясна храна всеки път, когато трябва да ядете, но не винаги се озовавате в този идеален сценарий. Пътуването, работата и това, че сте в движение или сте притиснати за време, може да постави правилното пълнозърнесто хранене извън обсега.

Полезно е да имате нещо удобно, което да помогне за вашите изисквания за макронутриенти за всеки случай. Тук идват заместителите на храненето. Има много от които да избирате - някои са добри, а други не толкова добри. Потърсете продукт, заместващ храненето, който се смила добре, има добър баланс на макронутриенти и е възможно най-близо до пълноценната храна.

Не се чувствам ни най-малко виновен да препоръчвам Animal Meal, защото знам, че това е най-добрият наличен продукт от този вид. С Животното видяхме очевидна нужда от висококачествена замяна на хранене и изпълнихме тази нужда. Ако имате друго предпочитано заместване на храненето, това е добре, въпросът е, че трябва да имате резервно копие, за да не пропускате хранене.

12. Въглехидратни напитки

Въглехидратите могат да добавят бързи калории, да подобрят възстановяването и да подпомогнат синтеза на гликоген - неоспорима помощ в стремежа за увеличаване на размера. Въпреки че пълноценните храни са идеалният вариант, въглехидратните напитки и прахове могат да бъдат по-удобни при определени обстоятелства.

Например, приемането на 100 грама въглехидрати по време на тренировка, за да се започне с възстановяване, е лесно с въглехидратна напитка. Консумирането на 100 грама въглехидрати от изцяло хранителен източник по време на тренировка всъщност не е осъществимо. Въглехидратните прахове и напитки също са относително евтини и супер лесни за консумация.