Представено в:

  • У дома
  • Списание
  • 14 ползи от спанак, които ще ви убедят да ядете повече листни зеленчуци

Произходът на спанака в съвременната западна кухня идва от Испания. Испанците взеха този очарователен тъмнозелен зеленчук от маврите, на които дойде от Персия.

предимства

Появява се и в Древен Китай още през 7 век.

Всичко това, за да се каже едно - хората ядат спанак от дълго време, още преди да се познае някоя от неговите ползи.

Днес епитетът на „суперхрана“ често се използва за описание на спанака.

Думата по същество е маркетингов термин и няма ясна дефиниция що се отнася до здравето и храненето, но това не променя фактите - спанакът е здравословен и богат на хранителни вещества.

Спанакът споделя много от своите предимства с други растения от семейство листни зелени, като зеле, зеле, зеле, зеле, салати, швейцарска манголд и рукола.

Те имат много витамини, хранителни вещества и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на калории и могат да помогнат в борбата с цяла атака на болести и бавен когнитивен спад.

Ето само някои от предимствата на яденето на спанак, които може да ви убедят да му отделите повече място във вашия хладилник:

1. КОНТРОЛ НА КРЪВНАТА ЗАХАР

Контролът на нивата на глюкозата в кръвта е от съществено значение за управлението на диабета, но също така е от съществено значение за профилактиката на всички видове диабет.

Спанакът може да помогне за управление на нивата на кръвната захар, тъй като съдържа относително високи нива на алфа-липоева киселина в сравнение с други естествени източници.

Специално засяга неврологичните симптоми на диабет, като изтръпване на краката и ръцете, включително изтръпване, сърбеж и слабост в крайниците.

Алфа-липоевата киселина се използва при лечението на много неврологични разстройства и наранявания, макар и предимно интравенозно. Изследване, направено от Германския център за диабет през 2006 г., анализира оралното поглъщане на алфа-липоева киселина и установява, че то повлиява и неврологичните симптоми на диабета.

Друг начин, по който алфа-липоевата киселина помага при управлението на диабета, е, че повишава чувствителността към инсулин. Нарушенията на инсулиновата резистентност са изключително често срещани и са предшественик на диабета. Повишената чувствителност към инсулин помага за противодействие на тези нарушения.

2. НИСКИ РИСК ОТ РАК

Спанакът е ефективен при намаляване на риска от рак благодарение на два агента - хлорофил и безброй антиоксиданти, които съдържа.

Изследвани животни, направени на няколко хиляди субекта, показват, че поглъщането на хлорофили може да предотврати туморогенезата и да инхибира канцерогенното усвояване.

Важното е, че спанакът трябва да се готви, тъй като термичният препарат активира тези съединения, предпазващи от рак.

Четирите антиоксиданти, открити в спанака, които работят за предотвратяване на растежа на рака, са лутеин, зеаксантин, неоксантин и виолаксантин, които са всички противовъзпалителни средства.

Изследване върху рак на простатата признава тези антиоксиданти като причина спанакът да е ефективен в борбата дори с агресивни форми на този вид рак.

Доказа се също, че работи за предотвратяване на развитието или растежа на специфични видове рак.

Проучване, направено от Националния институт по екологични здравни науки, разглежда развитието на рак на гърдата при жените и установява, че жените, които консумират спанак или моркови, имат по-малък риск от рак на гърдата от тези, които не са.

3. МНОГО ЖЕЛЕЗО

Репутацията на спанака в поп културата се концентрира около високото му съдържание на желязо - просто си помислете за жилав човек Попай, който разклаща кутии спанак за здравина.

Въпреки че консумацията на желязо за съжаление не работи точно така в реалния живот, не е мит, че спанакът е отличен източник на желязо. Както пресният, така и вареният спанак имат много, съответно 2,71 mg на 100 g и 3,57 mg на 100 g.

Спанакът е една от малкото храни, които могат да бъдат по-здравословни при готвене, тъй като процесът разгражда някои от оксаловите киселини.

Тази киселина спира тялото ни да абсорбира някои жизненоважни хранителни вещества, желязо и калций, например, като се свързва с тях.

Това не означава, че яденето на суров спанак не е полезно за вас; все още е полезно в хранително отношение и в двете държави.

Консумирането на желязо чрез вашата диета е важно, тъй като влияе върху нивата на хемоглобина в кръвта. Хемоглобинът има ролята на кислород на вашите органи чрез сърдечно-съдовата система.

4. ВИТАМИН С

Когато се опитвате да увеличите нивата на хемоглобина си чрез консумация на желязо, е важно да приемате витамин С заедно с него, тъй като той увеличава абсорбцията. Добре, че един от най-добрите природни източници на витамин С е листните зеленчуци, като спанак!

Освен че помага за усвояването на желязото, витамин С помага за качеството на кожата и поддържа имунната система. Наличието на диета, богата на витамин С, помага на кожата с усвояването на ултравиолетовите лъчи, а липсата на витамин С, известна като скорбут, също се характеризира с крехка кожа заедно с много други неприятни симптоми.

За максимално усвояване на витамин С се уверете, че ядете спанак в суров вид, тъй като витамин С е едно от онези съединения, които се усвояват по-добре по този начин.

Не се притеснявайте твърде много - чаша варен спанак все още съдържа 23,5% от необходимия ви дневен прием.

Несъмнено най-добрият начин за приготвяне на спанак е просто като го приготвите на пара, тъй като този метод на приготвяне показва най-малката загуба на витамин С в сравнение с всички други методи на готвене.

5. КАЛЦИЙ

Чаша варен спанак съдържа 24% от дневния препоръчителен прием на калций. От друга страна, ако предпочитате суров спанак, той работи добре за прием на калций; една чаша от него съдържа 30 mg.

За съжаление, оксалатите в спанака правят калция малко по-труден за консумация, отколкото от други източници - но все пак можете да очаквате да абсорбира около 10% от него от суров спанак и повече от спанак, който е приготвен.

Високият прием на калций е важен за здравето на костите, но също така играе жизненоважна роля за здравословното функциониране на сърцето и нервната система.

Калцият укрепва костите, като осигурява адекватна костна минерализация, като по този начин ги подсилва и прави по-трайни срещу наранявания.

6. МАГНЕЗИЙ

Магнезият е от решаващо значение за правилното оползотворяване на енергията и спанакът е един от най-добрите хранителни източници на него - чаша суров спанак съдържа 24 mg магнезий, а чаша готвен съдържа една трета от необходимия дневен прием.

Освен поддържането на здравето на митохондриите - пряко водещо до здравословно използване на енергията, магнезият има важна роля в сърдечно-съдовото здраве, помага за предотвратяване на астматични пристъпи и поддържа неврологично здраве.

Проучванията дори показват, че редовното приемане на магнезий може да предотврати мигрена и че може да подобри положителните резултати при лечението на депресия, когато се приема ежедневно заедно с антидепресанти.

Някои предварителни проучвания дори предполагат, че редовният прием на магнезий може изобщо да предотврати депресията.

Дефицитът на магнезий може да причини мускулни крампи и аритмии, а в най-тежките случаи може да доведе до спиране на сърцето.

7. ПОДОБРЯВА ХРАНИТЕЛНОСТТА

Противовъзпалителните свойства на някои антиоксиданти, често наричани каротеноиди, в спанака вече бяха споменати; те са особено важни за поддържане на здравето на червата.

Той може също да помогне за поддържането на здравословен чревен биом, като осигури на чревните бактерии много необходимите нитрати.

Спанакът е полезен за храносмилателния тракт, като предпазва лигавицата на стомаха от образуване на язва чрез укрепване на лигавицата, според проучване върху животни, проведено върху плъхове от The International Journal of Research in Pharmacy and Chemistry.

Другият начин, по който спанакът подобрява храносмилането, е доста очевиден - спанакът, заедно с повечето листни зеленчуци, е един от най-добрите източници на неразтворими фибри.

Хората трябва да консумират големи количества фибри, за да регулират изпражненията и да избягват запек.

Наред с това, антиоксидантите като коензим-Q10, открити в спанака, укрепват сърдечните мускули, предотвратявайки сърдечни заболявания, както и сърдечна недостатъчност.

8. КАЛИЙ

Чаша суров спанак съдържа 167mg калий, докато чаша варен спанак съдържа впечатляващите 839mg.

Редовната консумация на това съединение намалява риска от получаване на високо кръвно налягане и помага за регулирането му.

Калият прави това, като неутрализира натрия - високият прием на сол води до високо кръвно налягане. Намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания.

Калият се усвоява по-добре от спанака, когато се консумира суров. Внимавайте, защото приемането на твърде много калий не е добре за хора с бъбречни проблеми, но това е малко вероятно да се случи само поради консумацията на спанак.

Включването на калий в ежедневната диета също спомага за улесняване на нормалната неврологична функция.

Много малко възрастни отговарят на препоръчителния дневен прием на калий; само 2% успяват да го направят, казва Меган Уеър, регистриран диетолог-диетолог, работещ от Орландо.

Това е жалко, тъй като осигурява толкова много предимства за поддържане на мускулна маса и костна плътност.

9. КОЖА И КОСА

Поради високото си съдържание на витамини А и С, спанакът е изключително добър за поддържане на здрава кожа.

Витамин А спира свръхпроизводството на масла в кожата, изчиства акнето и помага да поддържате кожата си овлажнена. Витамин А се усвоява най-добре от спанака в готвено състояние.

Витамин А също така стимулира здравословното производство на себум, като поддържа косата блестяща и здрава и стимулира растежа ѝ. Липсата на желязо във вашата диета също може да доведе до падане на косата и високото съдържание на желязо в спанака може да помогне за коригирането на това.

Яденето на спанак помага да се стимулира производството на колаген, който изглажда кожата чрез укрепване на капилярите и ви придава пухкав и младежки вид, премахвайки бръчките и фините линии.

Антиоксидантите също са от решаващо значение за еластичността и жизнеността на кожата, а спанакът има много от тях, както споменахме по-рано.

Тези диетични антиоксиданти могат да предпазят кожата от ултравиолетовите лъчи, да спрат увреждането и в някои случаи дори да го обърнат, поради което намаляват риска от рак на кожата.

10. Плътност на костите и витамин К

Един от начините за задържане на калций може да бъде подобрен чрез увеличаване на количеството консумиран витамин К, тъй като витамин К свързва калция с костната матрица.

Чаша варен спанак съдържа почти 10 пъти необходимото дневно количество, което го прави един от най-добрите източници на витамин К там.

Витамин К помага на тялото да възстанови костните и лекуващи фрактури и работи с витамин D за подобряване на костната плътност.

Това е особено важно за жените, както показва едно проучване, тъй като ниският витамин К е свързан с висока чупливост на костите, от които жените след менопаузата са изложени на повишен риск.

Дори Националната фондация за остеопороза препоръчва спанак за нивата на витамин К и калий в своите хранителни насоки. Наред с костите, същите хранителни вещества ви помагат да поддържате здрави зъби и нокти.

Допълнителна полза от витамин К е, че той помага да се поддържа подходящо съсирване на кръвта, облекчавайки симптомите на хемофилия.

11. ОЧНО ЗДРАВЕ

Установено е, че спанакът съдържа големи количества от растителното съединение лутеин. Лутеинът е от решаващо значение за здравето на очите и се усвоява най-добре от варен спанак.

Този антиоксидант е един от каротеноидите, които придават на растението цвета му. Той също така е важна част от структурата на човешкото око, като му помага да го предпази от щети, причинени от излагане на слънце.

Човешкото тяло не синтезира лутеин самостоятелно, така че включването му в храненето ви е единственият начин да го вкарате във вашата система.

И лутеинът, и зеаксантинът помагат да се предпазят очите от увреждане на светлината, включително ултравиолетова светлина.

Те запазват зрението, като блокират създаването на катаракта, глаукома и спират дегенерацията на макулата, причинена от натрупването на свободни радикали.

Друг усилвател на здравето на очите може да се намери в спанака и идва от суровия спанак. Това е бета-каротин.

Доклад от 2013 г. анализира най-добрите хранителни вещества за застаряващото здраве на очите и свързаната с възрастта профилактика на очните заболявания и много от тях са същите хранителни вещества, които могат да бъдат намерени в спанака.

12. ФОЛИЧНА КИСЕЛИНА

Чаша суров спанак съдържа 58 микрограма фолат, наричан още фолиева киселина или витамин В9. Това е едно от онези хранителни вещества, които са по-усвоими за нашите тела, когато се консумират сурови.

Той също така е водоразтворим витамин, което означава, че не може да се складира от тялото, тъй като излишъкът се изхвърля заедно с други течности.

Фолиевата киселина е важна за консумацията от жените по време на бременност, но също така е от полза за общата клетъчна функция и растежа на тъканите.

Редовният прием на фолиева киселина по време на бременност предотвратява вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка при бебетата.

Вродените дефекти се формират през първите няколко седмици от бременността, така че поддържането на фолиева киселина е важно за всички жени, които планират скоро да създадат семейство.

Спанакът трябва да се консумира заедно с добавки по време на бременност, тъй като нуждата от фолиева киселина е по-голяма, но за всички останали спанакът е добре, съдържащ 66% от необходимите ви дневни нива на фолиева киселина, според CDC.

13. ПРЕВЕНЦИЯ И УПРАВЛЕНИЕ НА АСТМА

Хората, които консумират големи количества бета-каротин, са изложени на по-малък риск от развитие на астма, според диетолога д-р Уеър. Хората, които имат високо ниво на бета каротин в диетата си, са по-малко склонни към астматични пристъпи, предизвикани от упражнения.

Както витамин А, така и бета каротин са показали по-ниски нива при деца с астма, отколкото тези деца, които не са астматици, показва солидно проучване.

Тъй като и двете хранителни съединения се намират в големи количества в спанака, той има роля в превенцията на астмата.

Магнезият също е бил успешен в подпомагането на лечението и управлението на астма, но повечето проучвания анализират ефектите от интравенозния прием на магнезий.

Кърмещите майки трябва да се погрижат да поддържат нивата на витамин А по време на периода на кърмене, тъй като това е важно за правилното развитие на белите дробове при бебетата и може да им попречи да получат белодробни заболявания като астма.

14. НЕ МОЖЕ ДА ЯДЕ ТОЛКОВА СПИНАЧ

Много храни могат да се използват като алтернативни източници за много от изброените хранителни вещества.

Проблемът е заплахата от прекомерна консумация - сигурно месото и млечните продукти могат да бъдат източници на калций и протеини, много плодове осигуряват витамини, а други листни зеленчуци също са добри варианти.

Красотата и удобството на спанака са, че той е невероятно калоричен. Чаша суров спанак съдържа мизерните 7 kcal и почти никакви мазнини.

На практика е невъзможно да се яде твърде много - повечето хранителни вещества са водоразтворими или могат безопасно да се съхраняват в мазнини.

Единственото голямо ограничение за ядене на колкото се може повече спанак, когато пожелаете, е, че той има високо съдържание на витамин К, както беше посочено по-рано, и че хората с бъбречни проблеми трябва да имат предвид това.

Друга група, която трябва да има предвид съдържанието на витамин К, са хората, които приемат антикоагуланти - лекарства, които предотвратяват съсирването на кръвта.

Тези хора трябва да се консултират с лекарите си за това какъв размер порция листни зеленчуци е подходящ за тях на ежедневно ниво.

Спанакът е лесен за включване във вашата диета и не е много скъп.

Разбира се, други храни споделят някои от предимствата му, но именно тази гъвкавост и наличност правят спанака толкова привлекателен избор.

Той е в изобилие и е лесен за посещение през пролетта, може да се яде както прясно, така и сготвено и можете да го добавите към почти всяко ястие без проблем. Смесете го в смутито си или сложете шепа листа във вашата паста карбонара.

Можете да го печете на пайове и царевични кифли; можете да го добавяте в супи и салати или дори просто да го сервирате като обикновена гарнитура.

Когато самият спанак не е на разположение, обикновено има много други листни зеленчуци, които работят също толкова добре и могат да бъдат заместени - зеле, зеле или манголд работят добре в готвени ястия, докато рукола, маруля и зеле може да замени суровите спанак.

Изглежда, че нямате оправдание да не вземете малко листни зелени зеленчуци следващия път, когато отидете на пазара!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сега, когато 14-те най-важни ползи от консумацията на спанак са споделени с вас, няма причина да не го включите във вашата седмична диета. Няма и оправдание.

Може би това няма да ви направи папай, поне веднага, но със сигурност ще работи, за да подобри неимоверно вашето здраве.

Както можете да видите, почти всички аспекти на физическото здраве са покрити от това невероятно растение.

Той е не само вкусен, но е богат на хранителни вещества и както всички знаем, това, което поддържа лодката ви да плава във физическия смисъл, ще ви енергизира и психически.

Ето го, това е суперхрана, която определено не трябва да забравяте следващия път, когато посетите пазара.