Леща, боб, черен боб и други предлагат уникални ползи за здравето

Може да мислите за фасула като основна храна за хладно време, като чили и яхнии. Но можете лесно да превърнете саксия с боб в летни салати и други ястия, които са идеални, когато температурите се повишават. И в хранително отношение има много причини да ги държите в менюто целогодишно.

полезни

Хълм от предимства

За начало бобът има двойна идентичност - той е едновременно протеин и зеленчук. „Те имат двойни предимства при всяка хапка“, казва Джоан Салдж Блейк, R.D.N., професор по хранене в Бостънския университет. Освен че е отличен източник на протеини за изграждане на мускули, бобът е поне толкова богат на калий, фибри и антиоксиданти, колкото много зеленчуци.

Фасулът е най-добрият източник на фибри, хранително вещество, което около 95% от американците не ядат достатъчно. В ½ чаша има около 4 до 10 грама фибри. (Мъжете на възраст над 50 години трябва да се стремят към 28 грама на ден; жените - 22 грама.) „Не само фибрите могат да ви поддържат редовни, но видът, който се съдържа в зърната, може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта“, казва Салдж Блейк.

Ядещите зърна може да са и по-здрави. Ежедневната консумация води до около 10 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане в сравнение с не яденето им, според преглед на 28 проучвания, публикувани в списанието Advances in Nutrition. Получаването на протеин от боб вместо червено или преработено месо помага за защита срещу диабет, някои видове рак и преждевременна смърт, показват други изследвания. Фасулът може да помогне и за контрол на теглото: Хората, които са ги яли, са имали 22 процента по-нисък риск от затлъстяване от тези, които не са го направили, установи проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition.

Разбира се, има една важна причина да се заредите с фасул, който надхвърля здравето: срокът им на годност. Сушените зърна ще останат добри до две години неотворени или една година след отваряне. Консервираният фасул издържа до пет години, стига консервата да няма вдлъбнатини, ръжда или подуване.

Кои бобчета трябва да купите?

Хранително, наистина не можете да сбъркате с нито едно бобово растение. Въпреки че лещата е най-бързо готвенето и червеният бъбрек и черният боб може да са богати на антиоксиданти, разликите не са достатъчно значителни, за да се предпочита един от останалите. Опитайте разнообразие - гарбанцо, бъбрек, пинто - за да запазите нещата интересни.

Що се отнася до консервираните и сушените, това е въпрос на избор. Консервираните зърна може да са с по-високо съдържание на натрий, но изцеждането и изплакването им намаляват натрия средно с 41%. (Можете да потърсите и консервиран фасул с ниско съдържание на натрий.) Сухият фасул изисква известно планиране - трябва да хидратирате повечето видове за една нощ, след което да готвите от 45 минути до 2 часа. Но те са по-евтини и можете да направите голяма партида и да ги охладите или замразите в течност.

След като вашите зърна са готови, има много вкусни летни начини да ги извадите.

• Хвърлете черен боб със замразена царевица, приготвена в микровълновата фурна и доведена до стайна температура, и малко доматена салса с буркан за лесна черна боб и царевична салса. Яжте самостоятелно, натъпквайте в авокадо наполовина като храна или го използвайте за приготвяне на пиле или риба на скара.

• Леща или нахут, хвърлени с бърз винегрет - зехтин, оцет и горчица - и нарязани зеленчуци, като домати, моркови, чушка и краставица, са балансирано ястие - особено когато се сервират върху пълнозърнести храни като фаро или лилаво ориз.

• Белият фасул, приготвен в зехтин с чесън и розмарин, може да бъде изненадващо прясно допълнение към пастата. Или ги намачкайте леко с вилица и ги използвайте за пълнене на пълнозърнести препечени филийки.

Имате ли бензин? 4 лесни решения

„Може да забележите малко увеличение на бензина, ако не сте свикнали да ядете боб, но това не означава, че нещо не е наред или че трябва да избягвате боб“, казва Емили Халер, RDN, диетолог по гастроентерология в Мичиган Медицина университета в Мичиган в Ан Арбър. Вместо:

1. Опитайте различен боб. „Ако някой причини някои проблеми, това не означава, че всеки боб ще го направи“, казва Халер.

2. Намаляване. Може да намерите ½ чаша досадна, но да можете да понасяте ¼ чаша.

3. Накиснете го. Прекарването на времето във вода намалява газообразните съединения на зърната. Варете 2 чаши боб в 10 чаши вода за 2 до 3 минути. Отстранете от огъня, покрийте и накиснете до 4 часа. Отцедете, изплакнете и гответе в прясна вода.

4. Използвайте консерви. "Съединенията се извличат във водата за консервиране", казва Халер. Изцедете и изплакнете зърната добре преди употреба.

Кухненски инструменти, които улесняват готвенето на боб от нулата

Изсушеният фасул е евтин и лесен за приготвяне, но отнема известно време. Мултиварка или бавна печка могат да помогнат. Ако търсите такъв, помислете за един от тях от рейтингите на CR.