Точно както рибите имат място в хранителната верига в дивата природа, те също имат йерархия в света на храненето, що се отнася до човешкото здраве, а сьомгата обикновено царува. На повърхността сьомгата има звезден хранителен профил и купища изследвания, показващи различни ползи за здравето. Както винаги при храненето, може да има някои хранителни и екологични предупреждения, за които трябва да имате предвид, преди да включите сьомгата в диетата.

опасения

Полезна ли е сьомгата за вас?

Накратко, да! Сьомгата е здравословна. Ето защо:

1. Това е виден компонент на средиземноморската диета.

Средиземноморската диета постоянно се смята за една от най-здравословните диети, която следва и дори е обявена за най-добрата диета като цяло за 2020 г. от американските новини. Диетата на Средиземно море е добре проучена и е свързана със здравословни ползи, вариращи от сърдечни заболявания и защита от диабет, до подпомагане на загуба на тегло и усилия за управление на теглото, до подобрения в депресията и психичното здраве и до цялостното дълголетие.

Сега е трудно да се свърже консумацията на сьомга директно с резултатите, наблюдавани в средиземноморските изследвания на диетата, но показва как включването на морски дарове като сьомга може да се впише в цялостния здравословен начин на хранене и има големи ползи за здравето, свързани с този начин на яденето.

2. Съдържа желаните омега-3 мастни киселини.

Количеството и видовете омега-3, открити в сьомгата, са една от основните причини, които изтласкаха тази риба на първо място в хранителната верига на човешкото хранене. EPA и DHA са особено забележителни, тъй като те обикновено се намират в рибата и рибеното масло и са свързани с най-много ползи за здравето.

Като цяло изследванията показват, че консумацията на омега-3 се свързва със сърдечно-съдовото здраве, профилактиката на рака, когнитивното здраве и защитата от болестта на Алцхаймер и деменцията. Синергичната комбинация от сьомга на омега-3, калций и витамин D може също да съдържа ключа към здравите кости.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 стигат до заключението, че „консумацията на около 8 унции на седмица от различни морски дарове, които осигуряват средна консумация от 250 mg на ден EPA и DHA, е свързана с намалена сърдечна смъртност“ сред общата популация без предварително съществуващи сърдечни заболявания. Всъщност една порция сьомга от чинук от 3,5 унции осигурява около 40% от тази препоръка.

Рибите, особено рибите с ниско съдържание на метил-живак като сьомга, аншоа и сардини, дори се препоръчват за бременни жени. Яденето до 3,5 порции (или 12 унции) седмично се счита за безопасно. И за очакващите мами там, омега-3 DHA, който се намира в големи количества в сьомгата, е особено важен за развитието на мозъка на плода!

3. Това е постно източник на протеин.

В зависимост от вида на сьомгата, порция от 3,5 унции тази риба съдържа от около 18 до 26 грама протеин, подобно на порцията говеждо месо със същия размер (но това е много по-постна опция).

Изследванията показват, че консумацията на по-големи количества постни протеини е свързана с по-малко наддаване на тегло във времето в сравнение с тези с по-високи нива на прием на червено месо, пиле с кожа и сирене. В допълнение, някои изследвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини са по-засищащи в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини, което може да доведе до консумация на по-малко калории и да допринесе за загуба на тегло.

Проведени са по-малко изследвания, особено рандомизирани контролирани проучвания, специално върху мазни риби като сьомга за отслабване. Въпреки това, едно проучване установи, че консумацията на мазни риби от 450 грама на седмица в продължение на осем седмици е от полза за загуба на тегло сред мъжете.

4. Съдържа астаксантин.

Астаксантинът е изключителният каротеноид, който придава на сьомгата оранжево-розов цвят. Среща се и в скариди и омари. Той е член на семейството на каротиноидите (като бета-каротин, който се намира в морковите и сладките картофи) и има антиоксидантно и противовъзпалително действие.

Предварителните изследвания показват, че астаксантинът може да има няколко ползи за здравето при хората, като предотвратяване на окисляването, защита на кожните клетки от UV-светлина и насърчаване на здравето на сърцето, ставите, очите и простатата. (Вижте тук пълното ни ръководство за ползите за здравето на астаксантин.)

Астаксантинът се счита за безопасен за консумация без странични ефекти чрез естествени източници като сьомга и скариди. Лабораторни проучвания също показват, че астаксантинът се усвоява още по-добре в присъствието на хранителни мазнини, като омега-3, съдържащи се в сьомгата.

5. Съдържа други основни витамини и минерали.

Сьомгата съдържа големи количества витамини от група В, калий и селен.

Витамините от група В (има ги 8) са водоразтворими и трябва да се консумират постоянно, тъй като те не се съхраняват от организма. Те правят много в организма и са ангажирани с поддържането на метаболизма ви под контрол и хормоните ви в баланс, за да назовем само няколко предимства.

Калият е необходим, за да функционират клетките оптимално, а също така участва в здравето на мускулите и нервите. Диетите с по-високо съдържание на калий също са свързани със здравословни нива на кръвното налягане в сравнение с диети, бедни на калий.

В зависимост от вида консумирана сьомга, съдържанието на селен варира от 33% до почти 65% от препоръчителното дневно количество за този минерал. Селенът играе важна роля в организма и може да повлияе на регулирането на щитовидната жлеза, да действа като антиоксидант и да се свързва с тежки метали като живак и да ги отделя от тялото.

Сьомгата наистина е целият пакет, когато става въпрос за осигуряване на качествени макро- и микроелементи!

Цялата сьомга създадена ли е еднаква?

Различните видове сьомга, независимо дали е сокай, чинук, кохо или атлантик, и дали е отглеждана или дива, ще имат малко по-различни хранителни профили. Хранителното съдържание на рибата силно зависи от вида на фуража на рибата. Ето защо обобщеното твърдение, че например цялата сьомга от чинук е най-здравословната, може да не е възможно. Но според базата данни на Food Food Central на FDA пушената сьомга може да не е толкова хранителна, колкото другите опции, поради високото си съдържание на натрий в процеса на втвърдяване.

Консервираната сьомга може да има най-голямо количество калций на порция, ако костите са включени в консервата (и след това се консумират). Процесът на консервиране прави костите меки и безопасни за ядене, а много варианти консервирана сьомга са уловени. Това е и най-икономичната форма на сьомга за закупуване, тъй като една порция струва само два до четири долара. Консервираната сьомга върви чудесно на салати, бисквити или просто с вилица за бърза закуска или ядене в движение!

Суровите риби като сашими от сьомга могат да бъдат безопасни за ядене. Въпреки това, определени групи хора са изложени на по-висок риск от болести, предавани с храна, които са по-склонни да се появят при консумация на сурова риба. Те включват бременни жени, деца, възрастни хора и тези с отслабена имунна система.

Ето хранителния профил на една порция сьомга (3,5 унции) и различните й видове, така че можете да видите как всяка варира леко в съдържанието на хранителни вещества.

Изображение: mbg creative + custom

Можете ли да ядете сьомга всеки ден?

Не е опасно да се яде сьомга всеки ден за населението. Ако обаче откриете, че ядете сьомга всеки ден, още по-важно е да се уверите, че се доставя отговорно, за да сте сигурни, че замърсителите са ниски.

Бременните жени обаче трябва да се придържат към препоръчителните 8-12 унции сьомга на седмица. Също така е важно да се отбележи, че повечето проучвания разглеждат седмичната консумация на няколко порции сьомга, а не ежедневната консумация. Въпреки това, не може да се направи извод, че ежедневното му хранене би осигурило дори повече ползи, отколкото обикновено препоръчваните две до три порции седмично. Това означава, че ако сте се надявали да натоварите всички ползи за здравето, които сьомгата може да предложи, яденето на сьомга всеки ден не е задължително да ви даде повече предимство.

Има ли някакви здравословни проблеми с яденето на сьомга?

Има някои опасения за здравето, свързани с консумацията на сьомга и замърсителите като диоксини и метилживак, често срещани в тези риби. Диоксините са вредни странични продукти практики за управление на отпадъците или произведени естествено от пожари и вулкани. Метилживакът е отровно съединение и се образува, когато бактериите взаимодействат с живака в околната среда (помислете за почвата, водата и някои растения). И двете съединения се намират естествено в рибите, включително сьомгата.

Проучванията обаче продължават да показват, че ползите за здравето, свързани с консумацията на сьомга и мазна риба, надвишават малките потенциални рискове от замърсители. Изследване, публикувано през януари 2020 г. в списанието BMC Public Health, проведе оценка на ползите и рисковете за здравните ефекти на балтийската херинга и сьомга и замърсителите на околната среда в четири държави. Резултатите показаха, че благоприятното въздействие на тези мазни риби и тяхното съдържание на омега-3 и витамин D върху здравето на сърцето, смъртността и риска от депресия и рак надвишава риска от тези две замърсители за общата популация.

Систематичен преглед на 11 проучвания също установява, че яденето на сьомга е „значително и последователно“, свързано с подобрения в сърдечно-съдовите измервания като триглицериди и нива на HDL холестерол, и, отново, ползите за здравето от яденето на риба са по-големи от потенциалния риск.

Има ли опасения за околната среда при яденето на сьомга?

Загрижеността за околната среда и здравето, свързана с отглежданата риба, скочи рязко, тъй като журналисти и документални филми хвърлят светлина върху шокиращите условия и практики на някои рибовъдни стопанства. Но дали тези изображения са точни? Ето какво казват експертите и науката за недостатъците и опасенията на рибовъдството.

1. Морските въшки определено са нещо.

Фермите за сьомга са известни с разпространението на паразити като морски въшки, тъй като много сьомга живее толкова близо една до друга в тези ферми. Морските въшки също са често срещани при дивата сьомга за възрастни и падат от сьомга, когато мигрират към сладки води, за да снасят яйца, поддържайки тази зона безопасна за младите потомци. Някои ферми за сьомга обаче посягат на тази безопасна зона, свободна от морски въшки. Ако рибните стопанства за сьомга са в статични мрежи в близост до места за размножаване на дива сьомга, младата дива сьомга около тази ферма е 73 пъти по-вероятно да умре от морски въшки в сравнение с млада сьомга в районите за размножаване, а не от рибовъдно стопанство.

Морските въшки са особено смъртоносни за младата сьомга, тъй като те все още нямат люспи или имат само тънък слой люспи. Въпреки че морските въшки върху сьомга са често срещани, тази практика на отглеждане на риби въвежда морски въшки в райони, в които в момента не е била. Освен това, ако има огнище на морски въшки във ферма за сьомга, антибиотици могат да се използват за контрол на разпространението и може да изтече в околната среда.

2. Ограничените помещения могат да бъдат място за размножаване на неприятности.

Много риби в малко пространство означават концентрирани отпадъци от рибите и от неизядена храна, което може да доведе до замърсени води, ако това рибно стопанство е близо до естествените води. В тези ситуации болестите в рибовъдните стопанства могат да се предадат и на диви риби и тези риби също могат да бъдат изложени на пестициди или антибиотици, използвани за лечение на огнището. Видовете диви риби и техните местообитания също могат да бъдат изложени на химически обработки, често необходими за прибиране на реколтата в рибовъдно стопанство, което оказва влияние върху тяхното здраве и потенциално човешко здраве.

3. Може да се случат бягства.

Отглежданата риба в концентрирани райони от диви води може да избяга от затвореното им пространство и да се смеси с дивите популации. Тъй като отглежданите риби често се различават доста от дивите си колеги, влаковете за отглеждани риби могат да влязат в този местен генофонд и да създадат потомство, което не е подходящо за оцеляване в дивата природа. Отглежданите във ферми риби също могат да досаждат на тази екосистема, като се конкурират с дивите видове за храна и местообитание и дори могат да бъдат считани за инвазивни видове, ако избягат в район, в който не са местни.

Как да изберем най-добрата сьомга (за вашето здраве и планета).

Може би си мислите: „Няма начин да ям някога отглеждана отглеждана сьомга отново!“ или „дивата сьомга винаги е по-добра.“ Но вярвайте или не, не всички отглеждани сьомги са лоши и не всички диви сьомги са полезни за вас или за околната среда.

Когато определяте коя сьомга е най-добра за вас, може да искате да се обърнете към два надеждни онлайн ресурса: Seafood Watch (програма от аквариума в Монтерей Бей) и Фонда за защита на околната среда.

Seafood Watch оценява сьомгата върху компонентите на околната среда, като въздействие поради отпадъци, употреба на пестициди, качество на фуражите за риби, брой избягали, налични заболявания и смъртност на рибите. Видовете сьомга са снабдени със зелен, жълт или червен резултат за всяка категория, които след това допринасят за общия рейтинг на рибата.

Например, най-високо оценената отглеждана риба от Seafood Watch е Nordic Blu Salmon от Норвегия. Въпреки че се отглежда в морска мрежа, тази марка проверява всички тези кутии за най-добри земеделски практики според Safe Watch. Nordic Blu Salmon също се хранят с патентована диетична смес с по-високи концентрации на морски омега-3, отколкото традиционните отглеждани в риба фуражи. Много от най-високо оценените отглеждани сьомги се отглеждат и държат в рециркулиращи вътрешни резервоари с обработка на отпадъчни води.

Фондът за защита на околната среда предоставя по-бързо решение и дава общо зелено, жълто или червено знаме за екологична оценка (зелено означава екологично), ниво на живак (зелено означава ниско съдържание на живак) и съдържание на омега-3 (зелено означава високи нива). Видовете сьомга със зелена оценка и в трите категории са консервирана сьомга, отглеждана в стопанства или атлантическа сьомга в закрити рециркулиращи резервоари и всички видове дива алясканска сьомга.

Въпреки това, не всички отглеждани сьомги са „лоши“ и не всички диви сьомги са „добри“. Отглежданата в сьомга сьомга може да получи зелена оценка, ако има данни, които показват, че въздействието върху околната среда, употребата на химикали и употребата на антибиотици са ниски и ако качеството на фуражите е високо. От друга страна, дивата сьомга може да получи по-нисък рейтинг, ако живее в замърсени води и ако застрашените или застрашени видове сьомга също са уловени.

Така че наистина ли има най-добрият вид сьомга?

Е, зависи.

От здравна гледна точка сьомгата продължава да царува като хранителна електростанция. И по отношение на вземането на най-здравословните и устойчиви решения за това какъв вид сьомга да се яде и как трябва да се приготвя, ето моите препоръки:

  • Направете проучване на устойчиви и здравословни видове сьомга и попитайте местния бакалин дали те носят тези сортове.
  • Потърсете лога като етикета за устойчиви морски дарове на Съвета за морско стопанство (за дива уловена риба) или етикета на Съвета за управление на аквакултурите (за риби, отглеждани в стопанства).
  • Изберете по-здравословни възможности за готвене за сьомга като печене, бракониерство, сус видео или скара. Пушената сьомга все още има полезни качества, но най-добре е да не ядете редовно.
  • Ако искате да имате сурова сьомга у дома, купете висококачествена сьомга с качество на суши (или се уверете, че вашият любим суши ресторант го има).

И най-важното, стремете се да получавате поне две порции висококачествена риба на седмица!