Денят на състезанието най-накрая е тук. Тренирахте в продължение на месеци и максимизирахте възстановяването си, а сега е време да се активизирате и да се представите. Последното нещо, от което се нуждаете, е вашето хранене, което ви задържа след целия труд, който сте инвестирали. Един от най-големите фактори, които могат да направят или нарушат вашата ефективност, е начинът, по който захранвате тялото си през целия ден. И така, ето какво трябва да знаете за храненето за състезателни дни.

яжте

Общи съображения
 Независимо от конкретното събитие или настройка, всички състезания имат основни насоки, които е добра идея да се следват. Това са методи, които ще са от полза за повечето състезатели, докато се приближават към събитията си - просто го вземете от нашия приятел Ади.

Придържайте се към познати храни
Денят на състезанието не е денят, в който да изпробвате нови храни или добавки. Искате денят ви да бъде възможно най-предвидим и това включва вашето хранене. Адреналинът и нервите също ще бъдат част от процеса, така че се уверете, че стомахът и тялото ви се чувстват добре, като използвате храни, които вече знаете, ви помагат да се представяте добре.

Вземете го за тест
Независимо от състезанието, прекарвате безброй часове, тренирайки за него. Тренираме и се тестваме на всяка крачка, така че денят да е познат. Практикувайте и храненето си. Използвайте тестов ден преди състезанието, за да преминете през стратегията си за зареждане с гориво и да се уверите, че изборът ви на храна работи добре за вас.

Останете с гориво
Нервите и адреналинът са две от определящите характеристики на състезателния ден спрямо тренировъчния ден и могат лесно да повлияят на апетита ви. Независимо от това, не забравяйте да поддържате редовен график за хранене през целия ден. Също така, не забравяйте да разпределите тези ястия около състезанието си, така че да не ядете твърде близо, за да отидете.

Помислете за вашите въглехидрати
Въглехидратите са най-манипулираният макронутриент, когато става въпрос за подготовка за състезание. Те са най-лесният източник на лесно достъпна енергия за нашите тела и ние можем да използваме характеристиките на различните въглехидрати, за да увеличим максимално енергията си. Основният начин, по който измерваме това, е гликемичният индекс, който измерва колко бързо захарта от въглехидратите се освобождава в кръвта ни. [1] Въглехидратите с по-нисък индекс на GI ни дават по-бавни енергийни вълни, което ни помага да останем стабилни за по-дълго време. Въглехидратите с по-висок индекс на GI ни дават бърз прилив на енергия, който ни помага да зареждаме и да се възстановяваме бързо. Въпреки че различните видове въглехидрати са полезни при различни обстоятелства, всички състезатели могат да се възползват от манипулирането на техния избор на въглехидрати.

Интересувате ли се да научите повече за GI индекса и избора на въглехидрати? Тук обясняваме по-подробно гликемичния индекс .

Подрежете мазнината
Избягвайте да поставяте твърде много мазнини около вашата конкуренция. Въпреки че мазнините наистина ни дават енергия за дълго изгаряне, те отнемат много време за смилане. Ако телата ни са фокусирани върху смилането на мазнини, вместо да максимизират въглехидратите, ще видим по-малко ползи от нашата конкуренция. Натрупвайте мазнини повече сутрин или вечер и по-малко около състезателното време. [2]

Празнувайте умно
Не е необичайно да подходим вечерта на нашия ден след състезание като възможност да имаме „безплатно за всички“. Само не забравяйте, че свръхпроявяването може да има негативен ефект върху тялото ви и искате да дадете на тялото правилните хранителни вещества за възстановяване. Наслаждавайте се на упоритата си работа, но и живейте, за да се биете още един ден.

Състезания в стил CrossFit или турнир

Някои стилове на състезания включват целодневни състезания, които се провеждат в мачове, като CrossFit състезания. Други спортове имат турнири, където може да играете няколко мача или игри в рамките на няколко дни. Всички тези ситуации включват моменти на висока енергия, последвани от дълги почивки. Ключът е да се възстановите добре от предишни събития и да подхранвате бъдещи събития, така че да можете да поддържате енергия през целия ден.

Предварително състезание: Един час преди да започне състезанието, яжте обичайното си хранене преди тренировка. Направете това смес от въглехидрати с умерен и висок ГИ. Умерените въглехидрати с умерен ГИ ще помогнат бавно да вкарате захар в кръвта, а въглехидратите с по-висок ГИ ще ви дадат бързия удар на енергията, от която се нуждаете, след като влезете в първата сесия. Помислете за багел с 15–20 грама фъстъчено масло и мед, пълнозърнест тост с желе или сладки картофи с малко кафява захар.

Време за хранителни вещества: За всяка следваща сесия след първоначалната, яжте храна с високо GI въглехидрати 30 минути преди да започнете. След всяка сесия веднага яжте възстановяващо хранене с въглехидрати с висок ГИ. И двете хранения могат да бъдат неща като пакети за изцеждане на плодове, гевреци, зърнени храни, оризови сладкиши и др. Продължете този модел за общия брой сесии, които имате през този ден. През целия ден консумирайте редовно и умерени количества протеин. Времето на протеина не е толкова критично, стига да го въвеждате по време на състезанието. Помислете също дали ще имате по-дълги почивки за обяд, което ще ви даде възможност за нещо по-съществено. [3]

Спорт за издръжливост

Събитията, които изискват стабилно производство на енергия през дълъг период от време, са често срещани при бягане, колоездене, плуване, ски и други спортове за издръжливост. Ще трябва предварително да имате достатъчно гориво, за да ви помогне да поддържате енергия, без това да навреди на работата ви. Освен това ще трябва да приемате хранителни вещества, докато активно се състезавате, което променя естеството на времето за избор на хранителни вещества и избора на храна.

Предварително състезание: Сутрин се опитайте да изядете 100–150 грама въглехидрати с високо съдържание на фибри с два-три часа преди състезанието. Това може да е багел с фъстъчено масло и мед плюс спортна напитка с въглехидрати. Ключът е да поддържате захарите прости. След това вземете 10–20 g протеин (затова фъстъченото масло е чудесен избор!). Искате да имате добри енергийни запаси, които тялото ви да използва, когато започнете.

Вътрешно състезателно зареждане: Докато се състезавате, ще искате да останете подхранвани и приемането на въглехидрати по време може да помогне за предотвратяване на умората. Снимайте за около 1/4 от телесното си тегло (lbs) в грамове за всеки час тренировка или състезания след 45–90 минути. Например, 130-килограмовият маратонец трябва да приема около 30–35 g въглехидрати на всеки час тренировка или състезания. Тези въглехидрати трябва да са неща, които са много прости захари и лесно смилаеми. [4]

Хидратация: В ситуация на издръжливост ще загубите много вода, но и много други важни хранителни вещества в тази вода, като електролити. Не забравяйте да останете хидратирани по време на събитието, като поглъщате вода, както и течности, които съдържат електролити. Можете да си купите напитки с електролити и захар в тях, за да се грижите както за зареждане, така и за хидратация, или можете да закупите електролитни раздели, които да добавите към водата.

Възстановяване след състезание: Поради голямото количество енергия, изразходвано по време на спортове за издръжливост и невъзможността да се зарежда напълно по време на състезанието, ще трябва да се съсредоточите върху възстановяването след. Насочете се към 50–100 грама въглехидрати, за предпочитане в течна форма, веднага след състезанието, за да насърчите повторната хидратация, както и презареждането с въглехидрати след състезанието. След това се опитайте да добавите около 5-9 g протеин с всеки 100 g въглехидрати, изядени след състезание. [5]

Единични събития

Много състезания включват едно голямо събитие, като баскетболен мач или олимпийско състезание за вдигане. В тази ситуация подхранването за състезанието е много повече, както бихме заредили ежедневните си тренировки.

Предварително състезание: Един час преди да започне състезанието, яжте обичайното си хранене преди тренировка. Направете това смес от въглехидрати с умерен и висок ГИ. Умерените въглехидрати с умерен ГИ ще помогнат бавно да вкарате захар в кръвта, а въглехидратите с по-висок ГИ ще ви дадат бързия удар на енергията, от която се нуждаете, след като влезете в първата сесия. Помислете за багел с малко фъстъчено масло и мед, малко препечен хляб с желе или сладки картофи с малко кафява захар.

По време на състезанието: Ако събитието ви позволява престой и ако изобщо ще си почивате, уверете се, че зареждате с гориво при необходимост, като например на полувремето в играта. Ще искате да се съсредоточите върху по-бързи източници на въглехидрати с висок индекс на GI, като плодове и ориз.

След състезанието: Когато приключите, искате да сте сигурни, че ще помогнете на тялото си да се възстанови и да попълните запасите си от гликоген. Отново ще искате да се обърнете към по-бързи източници на въглехидрати, които са по-прости захари. Също така не забравяйте да включите малко протеин след събитието, за да помогнете на мускулите да се възстановят и попълнят. [6]

Чудите се как може да изглежда ежедневната ви тренировка в сравнение с яденето за състезание? Разгледайте този блог, за да научите повече за зареждането с ежедневието.

Спорт в тежести

Въпреки че не всички стилове на състезание са еднакви за спортовете в тежест, всички те включват манипулация на телесното тегло преди състезателния ден. Това добавя допълнителен слой съображения, когато навлизате в деня. Теглото може да варира от следене на храненето предишната седмица до дълъг период на рязане. В зависимост от вашата ситуация, намаляването до клас на тегло може да бъде постепенно или може да включва пристигането ви на състезанието в дехидратирано и недостатъчно гориво състояние. Независимо от това, ключът е да се уверите, че сте се възстановили адекватно преди вашето събитие.

Изрязването на събитие е много индивидуално и лично решение, основано на различни фактори. Вижте безплатната електронна книга за намаляване на теглото за спортисти от Team WAG. Това ръководство ще ви помогне да се ориентирате в процеса и да направите тежест, без да жертвате производителността.

Подготовката за състезание е дълъг процес и никога не искате вашето хранене да е факторът, който ви кара да се спъвате. Работата с треньор е чудесен начин да се уверите, че вашето хранене е набрано и че се представяте максимално добре. Треньорите на WAG са обучени да ви помогнат да създадете план за вас и вашия спорт, като същевременно ви помагат да зареждате правилно и да се възстановите напълно. Присъединете се към нас и изведете представянето си на следващото ниво!


Препратки:

  1. Jeukendrup AE. Въглехидрати по време на тренировка и изпълнение. Хранене. 2004 юли-август; 20 (7-8): 669-77.
  2. Fox AK, et al. Добавянето на мастни калории към храната след тренировка не променя толерантността към глюкозата. J Appl Physiol. 2004 юли; 97 (1): 11-6.
  3. Арагон AA, Schoenfeld BJ. Повторно посещение на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013 г., 29 януари; 10 (1): 5.
  4. Jeukendrup AE. Въглехидрати по време на тренировка и изпълнение. Хранене. 2004 юли-август; 20 (7-8): 669-77.
  5. Berardi JM, et al. Възстановяване на гликоген след мускули след усилване с въглехидратно-протеинова добавка. Med Sci Sports Exerc. 2006 юни; 38 (6): 1106-13.
  6. Berardi JM, et al. Възстановяване на гликоген след мускули след усилване с въглехидратно-протеинова добавка. Med Sci Sports Exerc. 2006 юни; 38 (6): 1106-13.