ползи

Що се отнася до графиците за хранене, хората са създадени за гъвкавост. Пълният мит е, че хората "трябва" да се хранят три пъти на ден (или 6 хранения на ден, или по друг специфичен график). Помислете за това за минута: няма начин да сме преживели дните на пещерния човек, ако трябва да ядем на всеки няколко часа. Ако бяхме наистина толкова крехки, щяхме да умрем преди векове.

3 хранения на ден е типичният културен модел, но кой казва, че вашето тяло може да не се справи по-добре при някой друг график на хранене? Някои хора предпочитат да ядат всеки ден, но в рамките на ограничен прозорец. Повечето хора се хранят нормално през повечето време, но от време на време се впускат в дълги пости.

Но има и опция между тях: яжте нормално в някои дни, но след това периодично продължете с 24-часово гладуване. Често срещан вариант е гладуването с алтернативен ден, но някои хора правят и 1-3 бързи дни в седмицата в определени дни.

Делото за еднодневни пости

За отслабване идеята за периодични 24-часови пости е основно намаляване на калориите с малко усилие. Разбира се, повечето хора ще бъдат по-гладни и ще ядат повече в деня след пости, но вероятно няма да ядат два пъти повече, отколкото в противен случай. И това намаляване на калориите идва без да е необходимо да се броят калориите във всичко, което ядете - единственият въпрос е да или не за храната за деня.

Това е горе-долу същата идея като прозорец с ограничено хранене (да речем, хранене само между обяд и 20:00). Но някои хора намират, че натъпкването на цялата им храна в кратко прозорче за хранене им създава разстроен стомах - за тези хора, еднодневното гладуване може да е по-лесно, защото в „хранещите се“ дни можете да разпределите храненията си нормално.

По отношение на ползите, които не са свързани със загуба на тегло, се твърди, че гладуването помага за всичко - от профилактика на рака до удължаване на живота, но повечето от тези твърдения се основават на проучвания върху животни и не е ясно дали ползите при хората оправдават към ажиотажа.

В тази публикация ще разгледаме проучвания върху еднодневните и заместните дневни пости, като се фокусираме върху някои конкретни въпроси:

  • Правете редовни бързи дни за отслабване?
  • Имате ли редовни бързи дни ползи, различни от загуба на тегло?
  • Различни ли са ефектите при слабите и затлъстелите субекти?

Накрая ще разгледаме и вариантите на еднодневната бърза тема, включително модифицираното гладуване.

Еднодневни пости: Голямата картина

Голяма част от изследванията по този въпрос са фокусирани специално върху гладуването през другия ден (яжте на ден 1, постнете на ден 2, яжте на ден 3, пости на ден 4 и т.н.). От гледна точка на отслабване, ето общ преглед на изследванията за преглед:

  • Гладуването през други дни е също толкова ефективно, колкото диетите с много ниско съдържание на калории за отслабване, но може да е по-лесно: някои пациенти смятат, че е по-лесно да пости всеки ден, отколкото да ограничава калориите всеки ден.
  • За съжаление алтернативната схема на гладно не пречи на метаболизма ви да се бори срещу загубата на тегло. Този преглед разглежда специално метаболитните адаптации към загуба на тегло. Може да очаквате, че гладуването през деня ще бъде по-добро от постоянната диета тук, но всъщност проучването не е намерило доказателства за това - и двете са били приблизително еднакви.

Що се отнася до ползи, които не са свързани с теглото, доказателствата при хората са смесени, но обнадеждаващи:

  • Преглед от 2007 г. на гладно с алтернативен ден установи, че това може да помогне за подобряване на липидите в кръвта (по-висок HDL холестерол, по-ниски триглицериди), но също така установи, че гладуването през деня и обикновеното ограничаване на калориите са еднакво добри за нивата на инсулин и контрола на кръвната захар.
  • Друго проучване установи, че сериозното ограничаване на калориите (по-малко от 20% от енергийните нужди) през алтернативни дни намалява възпалението и оксидативния стрес при възрастни с наднормено тегло с астма.
  • И накрая, това проучване установи, че периодичното ограничаване на енергията (по-малко от 25% от енергийните нужди) намалява възпалението и подобрява липидите в кръвта при жените с наднормено тегло.

Това магическа стратегия за превенция/лечение на рак? Не, но всъщност нищо не е така. При субектите с наднормено тегло изглежда, че еднодневните гладувания намаляват някои мерки за цялостен физически стрес и хронично лошо здраве.

Затлъстели срещу не-затлъстели субекти

Някои по-драматични стратегии за отслабване (напр. Щадящи протеини модифицирани гладувания) са подходящи за хора с много тегло, за да отслабнат, но не работят толкова добре през последните 5-10 килограма. Е, какво ще кажете за случайни еднодневни пости?

Това проучване разглежда алтернативно гладуване при 16 пациенти със затлъстяване (8 мъже, 8 жени). Субектите са гладували през ден в продължение на 22 дни. Средно те са загубили около 2,5% от първоначалното си телесно тегло (така че 150-килограмов човек би загубил малко под 4 килограма). Но те никога не спираха да бъдат гладни в постните дни. Като се има предвид, че повечето хора не искат да са гладни през ден до края на живота си, това предполага, че гладуването през деня може да не е най-добрата стратегия за хора, които вече са доста близо до целевото си тегло.

От друга страна, не всеки реагира по един и същи начин. Някои доста слаби хора може да са напълно щастливи да приемат редовни бързи дни. Проучването наистина показа, че работи добре, само че не е приятно. Ако не забележите същото количество глад, това може да е точно за вас.

Вариации на тема

Повечето проучвания досега са били на гладно през деня. Но същите идеи (хормонална почивка от храносмилането, намаляване на калориите с ниски усилия) все още се прилагат за малко по-малко строги протоколи на гладно като ...

На гладно 1-3 дни в седмицата

Ползата: улеснява вашия социален календар.

Една голяма бариера пред гладуването през други дни е, че повечето от нас имат седмичен график, а седмиците имат нечетен брой дни. Постенето през ден означава, че постоянно променяте деня от седмицата, когато се случва вашият пост, което може да бъде неудобно. Може да е по-лесно за някои хора бързо в определени календарни дни, а не през ден.

Модифициран алтернативен пост

Ползата: намалява глада и прави гладуването по-поносимо.

В модифициран алтернативен ден на гладно, вие по същество получавате едно мини-хранене, което да ви подтикне в „бързите“ дни. Така че всъщност не е бързо; това е по-скоро алтернативна дневна диета. Всъщност някои от проучванията в раздела за ползите, които не са загуба на тегло, използват този подход, а не абсолютно 0 прием на храна в бързи дни. Още две проучвания предполагат, че модифицираното гладуване може да бъде полезно:

Ако ще ядете само едно нещо на ден, яйцата са добър избор, защото те опаковат куп хранителни вещества, здравословни мазнини и висококачествен протеин в малка опаковка.

  • Това проучване установи, че Ползите от „автоматичното ограничаване на калориите“ все още се запазват с модифициран еднодневен пост. В техния „бърз“ ден субектите са получили 25% от своите калории. На следващия ден те изядоха малко повече, но недостатъчно, за да компенсират огромния дефицит, който създадоха в бързия ден.
  • Това проучване установи, че само един модифициран бърз ден на седмица (330-430 калории в „бързия“ ден) улесни поддържането на теглото. Всъщност той превъзхожда типичната „здравословна за сърцето“ диета в хранителна пирамида.

Ако сте възприели този подход с диета в палео стил, вашето мини-хранене в „бързия” ден може да бъде ...

  • 3 яйца, пържени в масло с малко зеленчуци
  • Малко парче сьомга с увяхнал спанак
  • Печени зеленчуци с 1/2 пилешки гърди

Заслужава ли си опит?

Вероятно да, ако ...

  • Интересувате се преди всичко от загуба на тегло, особено ако имате доста малко килограми за отслабване
  • Нямате нищо против идеята да прекарате цял ден без храна или с много малко храна
  • Имате много килограми за отслабване.

Вероятно не, ако ...

  • Предпочитате просто да ядете по-малко всеки ден (няма доказателства, че гладуването през деня работи по-добре, така че можете да правите това, което предпочитате).
  • Правите много интензивни упражнения през повечето дни или всеки ден.
  • Получавате неприятни странични ефекти (слабост, замаяност, усещане за студ и т.н.) от гладуването. Ако все пак искате да постите в този случай, може да помислите за класическия дизайн на „прекъсващо гладуване“ с компресиран прозорец за хранене, който може да бъде малко по-малко интензивен, но все пак има подобни предимства.

Пробвали ли сте някога ежедневни пости? Колко пъти седмично? Бързо ли постъпихте или направихте модифицирано бързо? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.