ползи

В свят, пълен със суперхрани, хапчета и чудотворни измислици, които твърдят, че ограничават глада и стопяват мазнините по корема, потребителят твърде лесно пренебрегва една група храни, която има подобни предимства. Пълнозърнестите храни са здравословен избор, който може да ви помогне да отслабнете. Те съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото рафинираните зърнени храни, така че те са ключов въглехидрат с ползи за отслабване!

Какво е пълнозърнесто?
Зърната естествено имат множество слоеве. Недокоснатото, нерафинирано зърно - наричано ядро ​​- съдържа триците, зародиша и ендосперма вътре в по-твърда, защитна обвивка. Триците, зародишите и ендоспермите са годни за консумация и съставляват „пълнозърнестия“. Триците са най-външният слой на ядливото ядро ​​и съдържат фибри и витамини от група В. Зародишът е репродуктивната част на растението, която съдържа витамини от група В, здравословни мазнини и малко протеини. И накрая, ендоспермът съставлява по-голямата част от ядрото и съдържа предимно протеини и нишестени въглехидрати.

По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се отстраняват, за да се получи смлян, рафиниран продукт, състоящ се от нишестени въглехидрати от ендосперма. Този процес прави две неща: увеличава срока на годност на зърното и му придава по-фина текстура, характерна за продуктите на основата на бяло брашно. Обикновените рафинирани зърна включват бял ориз, бяло брашно и обезмаслена царевица. По време на процеса на рафиниране цялото зърно губи една четвърт от протеина и по-голямата част от седемнадесет различни хранителни вещества. Няколко се добавят обратно по-късно, като желязо и витамини от група В, за да се получи „обогатеното брашно“, което често се среща на рафта на хранителния магазин. Брашното обаче не възстановява фибрите или всички липсващи хранителни вещества, загубени с триците и зародиша.

Какво е диетично влакно?
Диетичните фибри са термин за колекция от растителни въглехидрати, които тялото не може да усвои в по-малки молекули захар. Фибрите остават относително непокътнати, докато пътуват през храносмилателната система, и притежават множество свойства, които допринасят за по-тънка талия.

  1. Той насърчава засищането или пълнотата, защото богатото на фибри хранене увеличава времето, необходимо за храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Забавя скоростта на храносмилане, което ви кара да се чувствате по-сити, по-дълго.
  2. Храната с високо съдържание на фибри обикновено има по-голям обем и е по-малко енергийно гъста от ястията, които имат малко количество фибри. Големият обем и по-ниските енергийни нива на богати на фибри храни осигуряват по-голямо количество с по-малко калории.
  3. Храненето с високо съдържание на фибри може да намали количеството храна, изядено през целия ден. Това означава, че закуската с влакнести зеленчуци, зърнени храни и плодове може да намали количеството на ядената храна през останалата част от деня.

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и доказано помагат при загуба на мазнини. Проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, разглежда ефектите от пълнозърнести храни върху загубата на тегло. Изследването постави две групи хора на различни диетични програми. Всяка програма е формулирана за отслабване и съдържа същото количество енергия. Първата програма включваше пълнозърнести храни всеки ден, докато втората програма съдържаше по-малко фибри. Тези, които консумират пълнозърнести храни всеки ден, имат по-малка обиколка на талията от тези в програмата, които съдържат по-малко фибри!

За съжаление, както жените, така и мъжете в САЩ консумират средно по-малко от половината количество фибри, препоръчани всеки ден. Ето няколко начина да въведете повече пълнозърнести храни във вашата диета:

  1. Купувайте пълнозърнести тестени изделия и хляб.
  2. Яжте пълнозърнести крекери вместо чипс.
  3. Опитайте кафяв ориз вместо бял.
  4. Печете с пълнозърнесто брашно.
  5. Опитайте да въведете древни зърнени храни във вашата диета (напр. Киноа, черен забранен ориз, фаро, спелта).

Ако етикетът посочва, че продуктът е пълнозърнест, продуктът трябва да съдържа същите съотношения на трици, зародиши и ендосперми, които естествено се намират в ядрото. Потърсете зърна като кафяв ориз, пълнозърнест овес, пълнозърнест пшеница, див ориз, елда, просо, сорго и булгур в горната част на списъка с продукти.

Добавянето на пълнозърнести храни към ежедневните ястия е чудесен избор за насърчаване на загуба на тегло и здравословен начин на живот. Опитайте да замените няколко рафинирани зърнени храни с пълноценни пълнозърнести храни, пълни с фибри, и ще бъдете на път да се почувствате най-добре.