Фасулът е почти идеалната храна: Снабден с витамини, минерали, протеини и фибри, той също е с ниско съдържание на мазнини. Те са известни като храни с гъста хранителна стойност, което означава, че осигуряват много храна на калория. На всичкото отгоре те са евтини.

новите

„Те наистина са непоясните герои на нашата хранителна верига“, казва Дейвид Грото, регистриран диетолог и автор на „101 оптимални хранителни храни“ и „101 храни, които могат да спасят живота ви!“ Така че не е чудно, че бобът е предпочитан в Диетичните насоки за американците от 2010 г. Този документ, в който са изложени препоръките на федералното правителство за здравословно хранене, включва боб в кратък списък с храни, които всички ние трябва да ядем повече.

Новите насоки препоръчват да се ядат 1 1/2 чаши боб на седмица. Това е половината от предложеното в насоките от 2005 г., но все пак е повече от една трета от чаша, което е средният седмичен прием на американски сух боб и грах, според Триш Бритън, диетолог от Центъра за хранителна политика на USDA и Промоция. Тази цифра не беше налична, когато бяха написани насоките от 2005 г .; новите насоки отразяват по-постижима цел.

Какво е боб? Бобовите растения са растения, чиито семенни шушулки се разделят на две половини. Фасулът и грахът са зрелите, годни за консумация семена на някои такива растения, според указанията. Примери като боб, фасул, черен боб, боб гарбанцо (или нахут), фасул лима, грах с черни очи, грах и леща попадат в категорията боб, според указанията.

Какво не е боб. Зелен фасул, който е посочен в насоките като зелен зеленчук, и зелен грах, посочен като нишестени зеленчуци. Нито е бобово растение. Соята и фъстъците са бобови растения, но не се считат за боб съгласно указанията.

Зеленчуци и протеини. Фасулът и грахът са основни елементи на тези две групи храни в Диетичните насоки. Ако приемате много протеини, не се колебайте да включите боб в зеленчуковия си сбор (препоръчва се 2 1/2 чаши на ден). За вегетарианците и веганите фасулът може да бъде ключов източник на растителен протеин.

- Фибри. Тъй като са толкова пълни с фибри (половин чаша доставя шест грама, около една четвърт от дневната ви нужда), бобът ни кара да се чувстваме сити бързо и помага да поддържаме това чувство за дълго време. Консумацията на фибри е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло и диабет тип 2.

- Витамини, минерали и др. Фасулът е богат източник на желязо, цинк и фолиева киселина и той е на високо място в списъка с храни, съдържащи антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от възпаление и увреждане на клетките, като се борят с безстопанствените молекули кислород („свободните радикали“), които увреждат телата ни “ носни кърпи. Като цяло, колкото по-дълбок е цветът на кожата им, толкова повече антиоксиданти предлагат. Плюс това, бобът, както и другите зеленчуци, съдържа много калий, който може да помогне за предпазване от високо кръвно налягане и инсулт.

- Стойност. Що се отнася до евтините ястия, трудно можете да победите фасула. В моя магазин за хранителни стоки например торба от 16 унции изсушени гарбанцози е 1,69 долара и дава 10 приготвени порции от четвърт чаша (около 17 цента на порция). Торба от 16 унции суха леща е 1,49 долара и прави 14 порции четвърт чаша (около 10 цента всяка). Дори консервираните зърна са изгодна оферта: консерва черен боб от 15 унции струва 1,29 долара и съдържа шест четвърт чаши (около 20 цента на брой). И една кутия от 16 унции червен боб, също 1,29 долара, има седем порции от четвърт чаша (около 18 цента всяка).

Натрий. Консервираният фасул, макар и по-удобен от сушения, плува в натрий. Някои производители предлагат версии с намалено натрий. Изцеждането и изплакването им в гевгир намалява натрия с 40 процента, казва Грот.

Готвене. Изсушеният фасул изисква допълнителните стъпки на накисване и готвене. За да спестите труд, гответе куп наведнъж и замразете това, което не използвате.

Пържен боб. Това са напълно добри зърна, казва Грот. Те просто са приготвили пюре от зърна, които са били намачкани на пюре. Понякога се готвят със свинска мас или растително масло; потърсете вместо това сортове без мазнини като тези, предлагани от Ortega и Old El Paso.

Музикалният плод? Ако зърната ви карат да се карате, обвинете въглехидратната рафиноза, която виси в храносмилателните ни пътища, когато ядем боб (както зеле, броколи и някои пълнозърнести храни), казва Грото. На нашите тела липсва ензимът, необходим за смилане на рафинозата, която в крайна сметка ферментира в червата ни. Проблемът е по-лош, когато внезапно въведем фибри в нашите системи, казва той. За да избегнете получаването на газове, опитайте да въведете фасул, като започнете само със супена лъжица на ден, предлага Грот. Ако това не помогне, опитайте Beano или подобни добавки, които съдържат ключов ензим за смилане на боб.

Фасулът е гъвкав и работи добре с всякакви други съставки. Намерете тези рецепти в Рецепта Finder на раздела Храна на washingtonpost.com/recipes.

1 1/2: Броят чаши на седмица, който човек на 2000 калории дневна диета трябва да яде. Това е малко под четвърт чаша на ден. Можете да направите това, нали?

4: Чаши варен фасул и грах, препоръчани всяка седмица за вегетарианец, който яде яйца и млечни продукти.

Преди в тази поредица: Намерете ръководства за ядене на повече пълнозърнести храни и риба.

Новини за храненето: Посетете блога Checkup, следвайте @jhuget в Twitter и се абонирайте за бюлетина Lean & Fit.

Тази колона е част от поредица за включване на диетичните насоки за американците 2010 във вашата диета.