Ейми Хенинг

28 май 2018 г. · 7 минути четене

Всички знаем, че бихме могли да ядем по-истински, пълноценни храни. Когато на местните фермерски пазари се предлагат пресни храни, в нашите хранителни магазини се предлагат повече местни продукти и брането на плодове е през сезона, по-лесно е да се храните по-здравословно. Днес ще говорим за някои ползи за здравето от плодовете и за това как можем да вместим повече от тях в диетата си, докато те са свежи и в сезона това лято.

горски

Плодовете са заредени с окислители мравка! Антиоксидантите се отърват от оксидативния стрес в организма, което допринася за профилактика на заболяванията. Те се борят срещу и неутрализират свободните радикали, които се намират в клетките ни, от нашата среда, лекарства, преработени храни и метаболизма ни (1). Те се намират в плодовете под формата на витамини А, С и Е.

Антиоксидантите могат да бъдат полезни за предотвратяване на преждевременно стареене и нарушения на имунната система. Те също могат да допринесат за здравето на сърцето, здравето на очите, намаления риск от рак и свързаните с настроението разстройства като деменция.

Витамините С и Е са свързани с предотвратяване на дегенерация на макулата. Доказано е, че витамините А и С подобряват състоянията на кожата като сухота и бръчки (2). Витамин С също се бори срещу замърсяването, стреса и лошата диета.

Храните с високо съдържание на фибри се движат по-бавно през нашия храносмилателен тракт и помагат на добрите бактерии в храносмилателния ни тракт да растат. Храните с високо съдържание на фибри също ни поддържат сити за по-дълго и поддържат редовното движение на червата.

Фибрите са от съществено значение за здравето на червата. Ако приемате достатъчно количество фибри в диетата си, е много по-малко вероятно да развиете синдром на раздразнените черва (IBS) или дивертикулит. Пребиотичните фибри, съдържащи се в плодовете, правят храносмилателния ви тракт по-силен и помага на цялата ви имунна система да функционира по-добре.

Пребиотиците абсорбират пробиотиците във ферментиралите храни, така че добрите грешки в червата да могат да растат. Когато лигавицата на червата ни е здрава, вместо пропусклива, ние абсорбираме хранителните вещества, от които се нуждаят телата ни, от нашите храни, вместо да ги изтичаме навън.

Антиоксидантите също могат да помогнат за предотвратяване на заболявания като диабет тип 2 и някои видове рак (3,4). Колкото по-дълго храната остава в храносмилателната ни система след нормалния период на храносмилане, толкова повече ферментира. Този процес може да причини дискомфорт и дори да допринесе за колоректален рак (5).

Ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории

Тъй като плодовете са богати на фибри, нетните им въглехидрати са по-ниски. Нетните въглехидрати са грамовете от общите въглехидрати минус грамовете фибри. Тъй като фибрите имат ограничен ефект върху кръвната Ви захар, изчисляването на нетните въглехидрати в храната може да Ви позволи да ядете повече въглехидрати, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или следите кръвната си захар.

Когато храната има много малко нетни въглехидрати, кръвната Ви захар няма да скочи, сякаш ядете общия брой въглехидрати без излишните фибри. Тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и общо калории, плодовете се препоръчват за всяка диета, за която се сетите.

Някои хора са по-чувствителни към естествените захари от други. Ако сте склонни да наблюдавате приема на захар (естествен или не), плодовете са плодове с ниско съдържание на захар в сравнение с плодове с високо съдържание на захар.

Например, чаша малини има 4 g захар в сравнение с чаша ананас, която има 16 g захар. Ако ядете много плодове и следите приема на захар, изборът на четири пъти по-ниско съдържание на захар може да ви помогне да управлявате глада и нивата на кръвната захар.

Полифенолните съединения в плодовете имат противовъзпалително действие върху нашите тела (6). Тези полифеноли допринасят за ярките цветове на плодовете, поради което Вашият лекар може да Ви е казал да „ядете дъгата“. Винаги, когато можем да намалим хроничното възпаление, правим услуга на телата си.

Разбивка на хранителните вещества на най-популярните летни плодове

Ягоди
49 калории
12g въглехидрати
4g захар
3g фибри
4 302 ORAC *

Боровинки
84 калории
21g въглехидрати
15g захар
3.6g фибри
9 621 ORAC * (див)

Къпини
31 калории
2g въглехидрати
4g захар
4g фибри
5 905 ORAC *

Малини
62 калории
10g въглехидрати
8g захар
2g фибри
5065 ORAC *

* Резултатът ORAC означава капацитет за радикална абсорбция на кислород. Колкото по-голям е броят, толкова по-голяма антиоксидантна активност има храната.

Други видове плодове, като годжи плодове и Açaí плодове, също имат огромни ползи за здравето. Годжи бери се използват най-добре, когато се сушат и се добавят към пътен микс или мюсли. Пулпът в плодовете на аса е хранително допълнение към вашето смути, което можете да намерите във фризерната част на някои хранителни магазини.

Как да ядем повече плодове

Един лесен начин да ядете повече плодове е като ги сложите във вашите смутита. Ако имате смути за закуска или лека закуска, уверете се, че наистина смесвате къпини и малини, освен ако не искате семена в напитката си.

Една основна рецепта за смути е 1 чаша горски плодове + 1 чаша лед (или замразени плодове) + 1 чаша по ваш избор мляко + 1-2 супени лъжици мазнина или протеин (ядково масло, MCT масло, протеин на прах и др., За да запазите по-дълги сте по-пълни). Смесете до гладка смес и се наслаждавайте!

Горските плодове се съчетават добре с храни за закуска и можете да добавите плодове към киселото мляко и мюсли, овесени ядки или върху препечен хляб с ядково масло за здравословна закуска. За да контролирате нивото на захар в киселото мляко, помислете за закупуване на обикновено кисело мляко и добавяне на кленов сироп, мед или вашия любим подсладител към киселото мляко.

Ако се наслаждавате на сладки и солени ястия, ще ви хареса тази идея за салата! Просто добавете избрания от вас протеин (пилешко, сьомга или темпе, би било идеално!) Към легло от маруля или зеленчуци, заедно с козе сирене, орехи, червен лук и ягоди или къпини. Залейте с балсамов дресинг или с този дресинг и ще получите здравословно, задоволително хранене.

Яденето на плодове самостоятелно или в плодова салата винаги е вкусна идея за лека закуска. Ако искате да опитате няколко нови рецепти, този хляб с ягодоплодни банани, пудинг от чиа и кора от бери кисело мляко изглеждат невероятно.

Зърната могат да се сервират с купчина бита сметана или топка сладолед, но аз обичам добър плод на трохи. Плодовете се рушат най-добре през лятото с най-пресните плодове, които можете да намерите!

Сладостта на плодовете ще се задълбочи, докато се готвят, а този десерт е толкова лесен за сглобяване. Ако нямате зърнени култури, можете да използвате кокосово и/или маниоково брашно вместо пшеничното брашно.

Отидете на Berry Berry *

* Опитайте се да намерите ферма без пръски или ниско пръскане на localharvest.org.

Бях първо бери ягоди сутрин с деца на влека и в средата на следобедната жега сам. И двете преживявания бяха полезни и забавни! Ето няколко от любимите ми съвети за бране на плодове.

Най-доброто време да отидете във ферма е времето, когато всъщност можете да отидете! Като се има предвид това, сутрин е по-хладно и ултравиолетовите лъчи от слънцето са по-малко сурови, така че ако можете да го управлявате, сутринта може да бъде забавно време за излизане на полето. Опаковайте слънцезащитен крем и шапка, за да се предпазите от слънчево изгаряне.

Ако ще берете ягоди с деца, колкото по-рано през деня, толкова по-добре. Те не само ще се надяват да са в по-добро настроение, но и ще се радват на по-хладното сутрешно време. Искате да имате план за тяхното проследяване и да коригирате очакванията си за това колко килограма плодове планирате да съберете заедно.:-)

Планирайте деня си според това колко плодове ще берете. Ако знаете какво искате да правите с плодовете си и колко искате да наберете преди да отидете на ферма, ще имате по-задоволително преживяване.

Само веднъж бях бране на плодове без план и някои от плодовете се развалиха, преди да мога да реша какво да правя с тях. Независимо дали искате да направите сладко, да замразите плодове за смутита, да направите пълнеж от обуща и пай и т.н., ще бъдете по-доволни от усилията си, ако имате предвид, когато започнете процеса.

Яденето на повече плодове е толкова вкусен начин да увеличим приема на хранителни вещества и да помогнем на телата ни да станат по-силни отвътре навън. Тези вкусни плодове и имат фибри, антиоксиданти, хранителни и профилактични профили, за да спечелят място на нашите вилици и лъжици.

Може да помислите за добавяне на повече плодове към вашата диета, особено през лятото, когато те са в сезона, по-ароматни и по-евтини. Когато ядем храна, която е сезонна, тя е не само по-гъста, но и по-вкусна! Ако искате да превърнете местното хранене в приоритет, помислете дали да не се присъедините към кокошарник или да отидете на местния фермерски пазар.

Също така можем да подпомогнем местните фермери и нашата околна среда, като купуваме храна, която е отгледана внимателно в близост до домовете ни. Телата ни не са предназначени да ядат едни и същи хранителни продукти целогодишно и сега е идеалното време от годината да се наслаждаваме на тези сезонни плодове.

Кажете ми как планирате да включите плодове в диетата си това лято!