Колко здрави са тези ядки с бръчки и трябва ли да ги ядете по-често?

ядат орехи

Считани за най-старата дървесна храна, позната на човека, някога орехите са били запазени само за кралски особи. За щастие това вече не е така: всички ние можем да се възползваме от вкусните, здравословни ползи от мозъчно оформената ядка. В сравнение с други ядки, орехите имат най-много полифеноли или съединения, които са полезни за вас и действат като антиоксиданти, изтривайки вредните свободни радикали.

Какви са другите ползи за здравето от орехите? Прочетете!

Хранителни факти: Какво съдържа порцията орехи?

В порция от 1 унция, което е около 1/4 чаша, или 12 до 14 половинки орех, или шепа, има:

  • Калории: 200
  • Протеин: 5 g
  • Мазнини: 20 g
  • Наситени мазнини: 2 g
  • Въглехидрати: 4 g
  • Захари: 1 g
  • Фибри: 2 g
  • Натрий: 0 mg

Плюс това, орехите са единствените ядки, които доставят значително количество (на растителна основа) омега-3 мазнини. Ще получите 2,5 грама ALA в шепа орехи. О, и също така добра доза магнезий и малко желязо, калий и калций.

Ползите за здравето на орехите

Орехите са добре известни със своите ползи за здравето на сърцето. Всъщност те са сертифицирани за Heart-Check, което означава, че Американската сърдечна асоциация казва, че орехите отговарят на критериите, за да бъдат здравословна за сърцето храна. Съществуват и солидни изследвания, които показват, че редовното ядене на орехи може да има наистина положително въздействие върху холестерола ви. Но орехите предлагат и други предимства! Прочетете, за да научите какво още предлагат орехите. Смятаме, че някои от предимствата ще ви изненадат.

Помогнете за предотвратяване на наддаване на тегло

Тъй като порция ядки се навежда към малко по-високо съдържание на калории, те по своята същност не изглеждат като диетична храна. Но по-ново проучване, публикувано онлайн през септември 2019 г. в BMJ Nutrition, Prevention & Health, установи, че когато хората правят ядките редовна част от диетата си, е вероятно те да наддават по-малко тегло в дългосрочен план (и те имат по-ниска риск от затлъстяване). Ако това ви звучи объркващо, помислете по този начин: редовните ядещи ядки наддават само £ половин килограм всяка година, докато по-често ядещите ядки качват по половин килограм годишно. Още по-добре, ядящите орехи специално спечелиха най-малко тегло. Разбирате ли обаче, че тези хора не са яли купички, пълни с ядки: натрупването на навика им да ядат ядки само с половин порция изглежда е имало значение.

Подобрете здравето на червата

Научаваме все повече и повече за важността на така наречения здравословен микробиом - известен още като трилионите бактерии, живеещи в стомашно-чревния тракт - и какво да ядем, за да се надяваме да постигнем щастливо черво (тук са най-добрите храни, богати на фибри за вашата червата). За едно, орехи! Когато изследователите хранеха хората с орехи (около 1/3 чаша всеки ден в продължение на три седмици), те откриха, че орехите имат положителен ефект върху чревните бактерии на участниците (в сравнение с тези същите участници, които не ядат орехи в продължение на три седмици). Един конкретен пример: изследователите откриха, че орехите увеличават микробите, които произвеждат съединение - наречено бутират - което е особено здравословно за дебелото черво.

Защитете здравето на мозъка

От доста време го наричат ​​мозъчно-орехова ядка - и сега има изследвания, които да покажат, че буквално е полезно за вашите крака. Спомнете си как орехите могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве? Е, здраво сърце може да ви помогне да намалите риска от невродегенеративни заболявания и когнитивен спад, свързан с възрастта. Има и специфични изследвания за яденето на орехи и здравето на мозъка. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, Health и Aging, установи, че хората, които ежедневно ядат орехи, имат подобрена концентрация, краткосрочно изземване на паметта и цялостна когнитивна функция - в сравнение с тези, които не ядат орехи (или други ядки, за този въпрос). Опитайте тези 10 топ храни, за да помогнете на мозъка ви да е млад и здрав.

Укрепване на репродуктивното здраве

Изследванията показват, че добавянето на две и половина порции орехи към ежедневната ви диета (2,5 унции) може да помогне за подобряване на качеството на сперматозоидите, като жизненост, движение и форма, при здрави мъже. След това има още едно проучване - това, публикувано през 2019 г. - на бременни жени, при които тези, които ядат дървесни ядки всеки ден (и също са спазвали средиземноморска диета) намаляват риска от развитие на гестационен диабет и качват 2,6 килограма по-малко по време на бременността си.

Долна линия

Орехите са едни от най-здравословните ядки, които можете да ядете. Те не само доставят много ползи за здравето, но и са вкусни (и универсални)! Те добавят обилен, хрупкав топинг към салати, овесени ядки, кисело мляко и др. Опитайте ги в тези здравословни рецепти за орехи. Да не говорим, те са вкусни в печени продукти. Колкото и да им се радвате, ще поглъщате много добрини.