здравето

За мнозина изборът на здравословна диета се свежда до жертва: отказване от мезетата, намаляване на въглехидратите или наситените мазнини, отказване от десерта. Но какво, ако имаше нещо, което наистина ви хареса, което се оказа добро за вас? Не, не говоря за шоколад (макар че в малки количества шоколадът може да не е толкова лош!).

Този път са луди в новините. Предишни проучвания са установили, че хората с по-висока консумация на ядки са подобрили сърдечно-съдовите рискови фактори и по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания. Например, няколко проучвания свързват консумацията на ядки с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол. А ядките са важна част от средиземноморската диета, за която е установено, че е и здравословна за сърцето.

Ново проучване разглежда ползите за здравето от орехите

Ново проучване предполага, че орехите могат да бъдат особено добър избор. И това не е първият път, когато изследователите стигат до това заключение. Предишен анализ на същите изследователи (включително 365 участници в 13 проучвания) установи, че диетите, обогатени с орехи, водят до по-нисък общ и LDL („лош“) холестерол в сравнение с други диети. Оттогава са публикувани повече проучвания с много повече участници в проучването и по-продължителни последващи действия.

Този последен анализ комбинира данни от 26 предишни проучвания, които включват повече от 1000 души; в сравнение с тези на редовна диета, тези, които консумират диета, обогатена с орехи:

  • по-нисък общ холестерол (с около 7 mg/dL, което представлява 3% по-голямо намаление)
  • по-нисък LDL холестерол (с около 5,5 mg/dL, 4% по-голямо намаление)
  • по-ниски триглицериди (с около 5,7 mg/dL, 5,5% по-голямо намаление)
  • по-нисък апопротеин В (протеин, свързан със сърдечно-съдови заболявания) с близо 4 mg/dL

Докато тези подобрения в липидите в кръвта бяха доста малки, бяха отбелязани по-големи подобрения (например спад от 12 mg/dL на общия холестерол), когато диетата за сравнение беше типична американска или западна диета (т.е. диета с високо съдържание на червени меса, млечни храни с високо съдържание на мазнини и изкуствено подсладени храни).

Диета, богата на храни с високо съдържание на мазнини като ядки, винаги поражда загрижеността относно потенциала за наддаване на тегло, но за щастие тези, които са на диета с високо съдържание на орехи, не са наддали.

Защо орехите биха били толкова полезни за вас?

Въпреки че това ново изследване е интригуващо, то повдига и въпроса дали орехите са уникални по някакъв начин. Всъщност може да са видовете масла в орехите, които ги правят специални по отношение на сърдечно-съдовото здраве. Орехите съдържат много полиненаситени мастни киселини, които са по-здравословни от наситените мазнини. Освен това орехите имат алфа-линоленова и линолова киселини, които могат да имат противовъзпалителни ефекти, които поддържат кръвоносните съдове здрави, освен че имат благоприятно въздействие върху липидите в кръвта.

Всички ядки не са създадени еднакви. Много ядки (като любимите ми, бадеми и кашу) са богати на мононенаситени мазнини, заедно с полиненаситени мазнини. Това са по-здравословни видове мазнини от наситените и транс-мазнините, но специфичната комбинация от мазнини и полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в орехите, може да бъде особено добра за сърдечно-съдовото здраве.

Не толкова бързо, любители на орехите

Преди да започнете да зареждате орехите, имайте предвид някои важни предупреждения:

  • Подобренията в липидите в кръвта, отбелязани в това проучване, са малки.
  • Това проучване не определя идеалната „доза“ или продължителността на консумацията на орехи. В едно от най-добрите проучвания дневно се консумира смес от около девет лешници, 12 бадема и шест ореха. Това може да е повече, отколкото някои хора са готови да ядат!
  • Изследване от този тип не може да докаже, че орехите са причината холестеролът на човек да се подобри с диета, обогатена с орехи. Възможно е тези, които харесват орехи, също да са склонни да спортуват повече, да пушат по-малко или да имат по-благоприятни гени от тези, които не ядат орехи.
  • Нито една храна от вашата диета не може да ви направи здрави. Голямата картина е най-важна. Здравословната диета, редовните упражнения, избягването на наднорменото тегло и непушенето са добри отправни точки. И дори при здравословен начин на живот, някои хора се нуждаят от лекарства или други лечения, за да намалят риска от сърдечно-съдови и други заболявания.

Долния ред

Изследователи, анализиращи минали проучвания върху ползите за здравето от орехите, ни дадоха основание да ги превърнем в редовна част от нашата диета и, може би, да ги изберем пред други ядки. Надяваме се, че този тип изследвания ще доведат до по-добър избор на храна и по-добро здраве.

Последвайте ме в Twitter @RobShmerling