Искате ли да се присъедините към Esther за практикуване на живо, дискусия и въпроси и отговори за бандхите? Регистрирайте се тук за нейния безплатен уеб семинар в сряда, 21 март.

Целта на работата с бандхите е да се научите да контролирате - и да запечатвате - прана (жизнена енергия) в централния енергиен канал, който йогите вярват, че тече по гръбнака ви. Тъй като прана тече свободно по този канал, наречен сушумна нади, тя внася стабилност и лекота във вашето физическо тяло и помага за разтваряне на емоционални блокажи във вашите чакри (енергийни центрове по сушумна нади) - балансирайки вашето тяло, ум и дух.

approach

Какви са бандхите?

Всяка банда действа като енергийна ключалка или клапан. Подобно на начина, по който клапан на гума за велосипед пропуска въздух, като същевременно го предпазва от излизане, вашите три основни бандха насочват енергията и я задържат в сушумна нади. Mula Bandha (Root Lock), свързан с тазовото дъно, изтласква енергията нагоре към пъпа, като същевременно предотвратява изтичането на твърде голяма част от нея; Uddiyana Bandha, свързана с вашето ядро, движи енергията по-нагоре; и Jalandhara Bandha, разположен в гърлото, изтласква енергията надолу и предотвратява изтичането на твърде много енергия. Когато енергията нагоре (прана ваю) и надолу (апана ваю) се срещнат при пъпа ви и вие активирате Удияна, това е като две пръчки, които се търкат заедно, за да се създаде пречистваща топлина и да се събуди прана (наричана още Кундалини), за която се казва да лежи в латентно състояние гръбначния стълб.

Традиционно бандхите се практикували по време на пранаяма (йогически дихателни упражнения), а мускулите, свързани с всеки регион бандха, се задържали интензивно по време на задържане на дъха. Но през последните 20 години се наблюдава промяна към обучението на бандхите по време на асана и то с по-малка интензивност.

Нов подход към работата с бандха

Начинът, по който сега усещам и прилагам бандхите към собствената си практика на асани, еволюира от използване на сила и захващане в тялото ми до тяхното изследване от място на освобождаване и мекота. Преди свивах тазовото си дъно и ангажирах долната част на корема твърде агресивно. Това никога не се чувстваше съвсем правилно и понякога обездвижваше тялото и дъха ми.

След особено просветляващо отстъпление за медитация, ми хрумна, че целта на работата с бандхите е да събуди същото съзнание, което правите по време на медитация - и вие получавате достъп до това преживяване, като каните мекота, никога със сила. Цялата ни йога практика, включително бандхите, е колекция от техники за наблюдение на това, което възниква в настоящия момент, без да хващаме или отхвърляме. Това е пряко преживяване на осъзнаването. Моят подход към бандхите е да освободя всяко напрежение, задържано около краищата на всяка зона на бандха, така че да усетя нежен, спонтанен издигане на прана.

Когато гледам как учениците ми практикуват бандхите по този начин, виждам повече плавност в движението им и повече откритост във всяка поза. Също така съм забелязал, че ако прекалявам в поза (опитвайки се да потъна твърде дълбоко в Поза на гълъби, например), губя чувството за енергия в централния си канал, така че работата ми с банда действа като предпазна мярка срещу лошо подравняване и нараняване . Опитайте сами с тази практика, създадена да ви помогне да се чувствате по-енергийно балансирани.

Опознайте бандхите

Има три основни бандхи, или енергични ключалки, които минават по гръбначния ви стълб (Мула, Удияна и Джаландхара), две малки бандхи в ръцете и краката ви (Хаста и Пада) и комбо от трите основни бандхи, наречени Маха Бандха . Ето няколко съвета за намиране на тези енергийни брави.

1. Pada Bandha (заключване на крака)
Помага на енергията да се издига през стъпалата на краката, за да донесе стабилност на краката ви.

2. Hasta Bandha (Ръчно заключване)
Подпомага енергията през мекия център на дланите ви, за да придаде сила и стабилност на ръцете и горната част на тялото.

3. Mula Bandha (Root Lock)
Премества енергията нагоре през центъра на тазовото дъно към пъпа и не позволява да се движи надолу.

4. Удияна Бандха (Коремна брава нагоре)
Помага на енергията да се издига през центъра на сърцевината ви. Тази банда повдига енергията, но също така усилва енергията нагоре от Мула Бандха и енергията надолу от Джаландхара Бандха.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
Ограничава възходящия енергиен поток и насочва енергията надолу към пъпа, когато е заключен с брадичката към гърдите.

6. Маха Бандха (Great Lock)

Когато Мула Бандха и Джаландхара Бандха са ангажирани заедно, енергията нагоре и надолу се среща при пъпа ви. С прилагането на Uddiyana Bandha върху корема ви, енергиите се увеличават, за да събудят праната за пречистващи цели.

Бандха практика

Достъпът до всяка банда отнема повтарящ се фокус, така че не се обезсърчавайте, ако не го усетите при първия опит. Точно както трябва да практикувате трудна асана много пъти, преди да можете да получите достъп до пълната поза, прецизирането на вниманието ви, за да почувствате, че бандхите отнема време. Тази основна последователност е чудесна отправна точка и рано или късно ще изпитате аха момент, когато усетите бандхите в тялото си.

Тадасана

Застанете с крака на ширина на бедрата. Начертайте леко бедрените мускули нагоре. Вдишайте и удължете гръбнака и страните си с неутрален таз. Това е чудесна поза, за да започнете да практикувате бандха, защото няма много други действия, за които да помислите - можете да се съсредоточите най-вече върху усещането на енергията.

Разтворете пръстите на краката си. На издишване освободете външните краища на краката си, като започнете от основата на пръстите на краката и се придвижите до петите, без да срутвате сводовете. Вдишайте и почувствайте леко повдигане от меките центрове на стъпалата на Pada Bandha. Оставете тази енергия да се движи нагоре през краката ви.

Сега насочете вниманието си към Мула Бандха: На издишване освободете срамната си кост, опашната кост, седналите кости и обиколката на мускулите на тазовото дъно (съзнателно, меко освобождаване на земята без натискане или натискане надолу). В края на издишването усетете центъра на тазовото дъно, над перинеума, като повдигате без усилие. На вдишване усетете енергийния поток по-нагоре. Задръжте позата поне 5 вдишвания, свързвайки се с усещането за енергия, движеща се нагоре по централния ви канал.

Ardha Uttanasana (Половин стоящ завой напред)

От Тадасана вдишайте и вдигнете ръцете до ушите си, след това издишайте и сгънете напред върху краката от бедрата. Вземете ръцете си на пода. Вдишайте, удължете гръбначния стълб, повдигнете гърдите и поставете ръцете си на блокове под раменете. Издишайте и освободете обиколката на тазовото си дъно. В края на издишването и при вдишване почувствайте повдигане без усилие от центъра на тазовото дъно нагоре през централния канал за Мула Бандха. (Ако е трудно да почувствате тази енергия, която тече нагоре, активно натиснете за момент обиколката на тазовото дъно надолу за по-лесен достъп до енергийния поток нагоре. След това освободете всяко напрежение, което сте създали.) Нежната инверсия на тази поза помага поддържат енергийния поток нагоре по гръбнака. Задръжте за 5 вдишвания.

Маджарясана (котешка поза)

От Ardha Uttanasana издишайте, за да отстъпите двата крака назад, като коленете надолу, така че да сте на четири крака. Поставете ръцете си с пръсти, разтворени под раменете и с колене под бедрата. Гръбначният ви стълб е в неутрално положение, така че естествената извивка остава непокътната с дълга врата ви. Издишайте и освободете обиколката на дланите си, подложките на кокалчетата и основата на ръцете си надолу до пода. Това основава ръцете ви и трябва да отслабва китките ви. Вдишайте и почувствайте леко повдигане и лекота да пътуват през мекия център на дланите и нагоре по ръцете си за Hasta Bandha. Когато вашето съзнание е фино настроено, може също да почувствате как енергията се движи през централния ви канал.

Bitilasana (Крава поза)

Докато вдишвате, повдигнете седналите кости и гърди към тавана, като оставите корема да потъне към пода (Поза на кравата). Издишайте, закръглете гръбнака си към тавана и отпуснете главата си към пода (Cat Pose). Повторете поне 5 пъти. Докато се движите между Котка и Крава, продължете да заземявате външните си ръце, като същевременно усещате как енергията се изтегля от центъра на дланите ви и през ръцете ви.

Adho Mukha Svanasana (Поза за куче, обърната надолу)

От четири крака, приберете пръстите на краката си, така че подложките им да са на постелката. Докато издишвате, освободете обиколката на дланите си. Вдишайте и вдигнете енергията нагоре през мекия център на дланите (Hasta). Повдигнете коленете си от постелката и вдигнете бедрата нагоре и назад. Издишайте, за да освободите обиколката на тазовото си дъно, а в края на издишването усетете придвижване на енергия (Мула) към пъпа. Обърнатата природа на тази поза също ви помага да получите достъп до Uddiyana Bandha, защото коремните ви кореми се отпускат. Може да почувствате гравитационно привличане на коремната кухина (издълбаване към гръдния кош). На вдишване съзнателно отпуснете коремните си мускули и разширете гръдния кош, освобождавайки пътя за енергия, за да продължите да пътувате нагоре. На издишване издърпайте повече от коремната кухина под гръдния кош. Задръжте за 5 вдишвания. Мула и Удияна си отговарят както на енергийно, така и на физическо ниво. Тъй като вашата вътрешна съединителна тъкан свързва тези две области, ако нещо се случи в една от тях, ще има отговор в другата.

Crescent Lunge

От обърната надолу кучешка поза издишайте и изведете десния крак напред, като го поставите на постелката до десния палец.

На вдишване, смляйте през краката си, докато повдигате тялото си изправено. Вдигнете ръцете си нагоре и се извийте леко назад в полумесец. Издишайте и подредете дясното коляно над дясната пета. Дръжте левия си крак леко сгънат и изтеглете лявата си пета напред над топката на крака.

На издишване освободете външния ръб на подметката на десния крак. Вдишайте, за да почувствате лек енергиен поток нагоре през центъра на подметката на десния крак (Пада). Веднага щом този асансьор е там, можете просто да задържите дъха да тече. Почувствайте как земята държи теглото ви - вашите стави са просто там за стабилност.

Почувствайте освобождаването в тазовото дъно, докато издишвате. След това вдишайте и почувствайте привличането на енергия през центъра на тазовото дъно (Mula).

Подкрепете движението на енергия по-нагоре по гръбнака: На вдишване оставете ребрата си да се разширят във всички посоки. На издишване запазете това усещане за пространство в ребрата си и поканете енергия по-нагоре по централния канал. Ще изпитате леко мускулно свиване на корема (Uddiyana). Коремната ви кухина ще се движи много по-малко, отколкото при кучето, обърнато надолу, защото сега сте изправени и работите срещу гравитацията. Останете около 5 вдишвания. Върнете се при кучето с обърнато надолу и повторете от другата страна.

Eka Pada Rajakapotasana (Еднокрака поза на крал гълъб, вариант)

От куче надолу издишайте и поставете дясното коляно пред дясната ръка на постелката. Плъзнете десния си крак пред левия ханш, с пищяла към подложката. Вдишайте и подпрете ръцете си върху блокове (от двете ви страни), за да можете да бъдете възможно най-изправени, без да се мотаете в тазобедрените стави (бедрата и гръбначният ви стълб трябва да се чувстват свързани, все едно те са) Начертайте краката си един към друг. Преместете бедрата внимателно във всяка посока (вероятно нагоре), за да намерите връзка между центъра на тазовото дъно и централния канал. Освободете външните ръбове на тазовото си дъно и почувствайте как енергията тече нагоре през центъра му (Mula). Разширете гръдния си кош и оставете енергията да се изтегли в разширения ви гръден кош, заедно с нежно мускулно свиване на корема (Uddiyana). Поддържайте информираност за тези бандхи и усетете как те носят лекота, стабилност и сила на бедрата, гръбначния стълб и гръдния кош. Задръжте за 5 вдишвания. Повторете от другата страна.

Paschimottanasana (Седнал преден завой)

От еднокраката поза на крал гълъб, натиснете ръцете си в пода, за да повдигнете бедрата си. Махайте краката си, за да стигнете до седнало положение с изправени крака пред вас, а задните части на сгънато одеяло. Удължете гръбнака си и наклонете таза малко напред или назад, докато почувствате връзка между центъра на тазовото дъно и централния канал. Издишайте и освободете външните ръбове на тазовото си дъно. Вдишайте и почувствайте как праната тече нагоре и в централния канал (Mula). При следващото вдишване разширете гръдния кош във всички посоки. Издишайте и почувствайте, че енергията се движи
нагоре нагоре, нагоре през сърцевината ви (Uddiyana), докато се навеждате напред от бедрата си. Дръжте дължината в гръбнака си и протегнете напред, за да държите големите си пръсти. Останете 5 вдишвания, поддържайки връзка с енергийния поток в централния канал, който се движи нагоре с всяко вдишване.

Сухасана (Лесна поза)

Изтеглете краката си и поставете краката си в удобно положение с кръстосани крака. Нежно издишайте и освободете обиколката на тазовото си дъно. Следващия път, когато вдишвате, поемете дълбоко, пълно въздух от тазовото дъно - чак до гърдите.

Сухасана (лесна поза)

Докато издишвате, поставете дланите си на коленете и сгънете напред. Изхвърлете целия въздух в белите дробове през устата си с изплезен език. Без да вдишвате, върнете се изправени, притискайки ръце в коленете и изправяйки ръцете си. Докато задържате задържането на дъха си навън, освободете отново обиколката на тазовото дъно. С подигравателно или преструвано вдишване (тялото физически вдишва, без всъщност да поема въздух), усетете как енергията се изтегля през тазовото ви дъно (Mula), докрай и издълбавате стомаха си под ребрата (това е традиционната Удия по време на пранаяма).

Сухасана (лесна поза)

Почувствайте как гърдите ви се издигат до брадичката. Повдигнете от горната част на главата си, удължавайки задната част на врата. След това внимателно преместете брадичката надолу към гърдите (Jalandhara Bandha), насочвайки енергията надолу към пъпа. Когато почувствате, че трябва да вдишате отново, първо пуснете Джаландхара, като повдигнете брадичката си, а след това пуснете Удияна, като освободите корема си. Вдишайте и пуснете Мула. Повторете всички стъпки 1–3 пъти.

След като практикувате тези пози, починете в Савасана (Corpse Pose) за поне 5 минути. Наблюдавайте всякакви промени в потока и качеството на енергията на тялото си.