недостатъците

Пеганската диета е стил на хранене, вдъхновен от две от най-популярните диетични тенденции - палео и веган.

Според създателя й, д-р Марк Хайман, пеганската диета насърчава оптималното здраве, като намалява възпалението и балансира кръвната захар. Някои компоненти на тази диета обаче остават противоречиви.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за пеганската диета, включително потенциалните ползи за здравето и недостатъците.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

  • Общ резултат: 3.50
  • Отслабване: 4.25
  • Здравословно хранене: 3
  • Устойчивост: 2.75
  • Здраве на цялото тяло: 3
  • Качество на храненето: 5
  • Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Пеганската диета съчетава палео и веган принципите, но насърчава консумацията на месо. Въпреки че е богат на много хранителни вещества, които могат да насърчат оптималното здраве, за много хора може да е твърде ограничаващо.

Пеганската диета съчетава ключови принципи от палео и веганската диета, базирани на идеята, че пълноценните храни с пълноценна хранителна стойност могат да намалят възпалението, да балансират кръвната захар и да поддържат оптимално здраве.

Ако първата ви мисъл е, че да ходите палео и веган едновременно звучи почти невъзможно, не сте сами.

Въпреки името си, пеганската диета е уникална и има свой собствен набор от насоки. Всъщност тя е по-малко ограничителна от палео или веган диета сама по себе си.

Основен акцент се поставя върху зеленчуците и плодовете, но се допуска и прием на малки до умерени количества месо, някои риби, ядки, семена и някои бобови растения.

Силно преработените захари, масла и зърнени храни не се препоръчват - но все пак са приемливи в много малки количества.

Пеганската диета не е създадена като типична, краткосрочна диета. Вместо това, той се стреми да бъде по-устойчив, за да можете да го следвате неограничено време.

Пеганската диета, макар и да се основава на принципи както от палео, така и от веганска диета, следва собствената си рубрика и е проектирана да бъде устойчива в дългосрочен план.

Диганската диета се фокусира силно върху пълноценни храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка, преди да стигнат до вашата чиния.

Яжте много растения

Основната хранителна група за пеганската диета са зеленчуците и плодовете - те трябва да съставляват 75% от общия ви прием.

Нискогликемичните плодове и зеленчуци, като плодове и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, трябва да бъдат подчертани, за да се сведе до минимум отговорът на кръвната Ви захар.

Малки количества нишестени зеленчуци и захарни плодове могат да бъдат разрешени за тези, които вече са постигнали здравословен контрол на кръвната захар преди започване на диетата.

Изберете протеин с отговорно производство

Въпреки че пеганската диета набляга предимно на растителните храни, все още се насърчава достатъчен прием на протеини от животински източници.

Имайте предвид, че тъй като 75% от диетата се състои от зеленчуци и плодове, по-малко от 25% остават за животински протеини. Като такъв ще имате много по-нисък прием на месо, отколкото на типична палео диета - но все пак повече, отколкото при всяка веганска диета.

Диетата с пеган не обезсърчава яденето на конвенционално отглеждани меса или яйца. Вместо това акцентът се поставя върху източници от говеждо, свинско, птиче месо и цели яйца, хранени с трева.

Той също така насърчава приема на риба - особено тези, които са склонни да имат ниско съдържание на живак като сардини и дива сьомга.

Придържайте се към минимално преработените мазнини

На тази диета трябва да ядете здравословни мазнини от конкретни източници, като например:

  • Ядки: Освен фъстъците
  • Семена: С изключение на преработените масла от семена
  • Авокадо и маслини: Може също да се използва студено пресовано зехтин и масло от авокадо
  • Кокосов орех: Разрешено е нерафинирано кокосово масло
  • Омега-3: Особено тези от нискоживачни риби или водорасли

Хранените с трева меса и пълнозърнести яйца също допринасят за съдържанието на мазнини в пеганската диета.

Може да се консумират някои пълнозърнести храни и бобови растения

Въпреки че повечето зърнени и бобови култури не са обезкуражени в пеганската диета поради техния потенциал да повлияят на кръвната захар, някои пълнозърнести и бобови култури без глутен са разрешени в ограничени количества.

Приемът на зърно не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша (125 грама) на хранене, докато приемът на бобови растения не трябва да надвишава 1 чаша (75 грама) на ден.

Ето някои зърнени и бобови култури, които можете да ядете:

  • Зърна: Черен ориз, киноа, амарант, просо, теф, овес
  • Бобови растения: Леща, нахут, черен боб, боб

Трябва обаче допълнително да ограничите тези храни, ако имате диабет или друго състояние, което допринася за лош контрол на кръвната захар.

Пеганската диета се състои от 75% плодове и зеленчуци. Останалите 25% се разпределят главно между меса, яйца и здравословни мазнини, като ядки и семена. Някои бобови и безглутенови пълнозърнести храни могат да бъдат разрешени в ограничени количества.

Пеганската диета е по-гъвкава от палео или веган диетата, защото позволява от време на време да приема почти всяка храна.

Въпреки това, няколко храни и групи храни са силно обезкуражени. Известно е, че някои от тези храни са нездравословни, докато други може да се считат за много здравословни - в зависимост от това, кого питате.

Тези храни обикновено се избягват по време на пеганската диета:

  • Млечни продукти: Краве мляко, кисело мляко и сирене са силно обезкуражени. Въпреки това, храни от овче или козе мляко са разрешени в ограничени количества. Понякога е разрешено и масло, хранено с трева.
  • Глутен: Всички зърна, съдържащи глутен, са силно обезкуражени.
  • Безглутенови зърна: Дори зърната, които не съдържат глутен, се обезкуражават. Понякога могат да бъдат разрешени малки количества безглутенови пълнозърнести храни.
  • Бобови растения: Повечето бобови растения са обезкуражени поради потенциала им да повишат кръвната захар. Може да се разрешат бобови растения с ниско нишесте, като леща.
  • Захар: Обикновено се избягва всяка форма на добавена захар, рафинирана или не. Може да се използва от време на време - но много пестеливо.
  • Рафинирани масла: Почти винаги се избягват рафинирани или силно преработени масла, като рапица, соя, слънчоглед и царевично масло.
  • Хранителни добавки: Избягват се изкуствени оцветители, ароматизанти, консерванти и други добавки.

Повечето от тези храни са забранени поради възприетото им въздействие върху кръвната захар и/или възпаление в тялото ви.

Пеганската диета обезсърчава няколко храни и групи храни. Той обаче е малко гъвкав. Понякога могат да бъдат разрешени ограничени количества забранени храни.

Пеганската диета може да допринесе за вашето здраве по редица начини.

Силният акцент върху приема на плодове и зеленчуци е може би най-добрата му черта.

Плодовете и зеленчуците са едни от хранително най-разнообразните храни. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и растителни съединения, за които е известно, че предотвратяват заболяванията и намаляват както оксидативния стрес, така и възпалението (1, 2, 3).

Пеганската диета също така набляга на здравословните, ненаситени мазнини от риба, ядки, семена и други растения, които могат да имат положително въздействие върху здравето на сърцето (4, 5).

Освен това диетите, които разчитат на пълноценни храни и съдържат малко ултрапреработени храни, са свързани с подобряване на цялостното качество на диетата (6, 7).

Тъй като пеганската диета набляга на богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, тя може да помогне за предотвратяване на заболявания, да насърчи здравето на сърцето и да намали възпалението.

Въпреки положителните си качества, пеганската диета има и някои недостатъци, които си заслужава да бъдат разгледани.

Излишни ограничения

Въпреки че пеганската диета позволява по-голяма гъвкавост, отколкото само веганската или палео диетата, много от предложените ограничения ненужно ограничават много здравословни храни, като бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Привържениците на пеганската диета често посочват повишеното възпаление и повишената кръвна захар като основни причини за премахването на тези храни.

Разбира се, някои хора имат алергии към глутен и млечни продукти, които могат да стимулират възпалението. По същия начин някои хора се борят да контролират кръвната захар, когато консумират храни с високо съдържание на нишесте като зърнени храни или бобови растения (8, 9).

В тези случаи намаляването или премахването на тези храни може да е подходящо.

Ако обаче нямате специфични алергии или непоносимост, не е необходимо да ги избягвате (8, 10, 11).

Освен това произволното елиминиране на големи групи храни може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако тези хранителни вещества не бъдат внимателно заменени. По този начин може да се наложи основно разбиране за храненето, за да се приложи пеганската диета безопасно (12, 13).

Липса на достъпност

Въпреки че диета, пълна с органични плодове, зеленчуци и месо, отглеждано на пасища, може да изглежда страхотно на теория, тя може да бъде недостъпна за много хора.

За да бъде диетата успешна, ви е необходимо значително време, което да отделите за приготвяне на храна, известен опит с готвенето и планирането на храненето и достъп до разнообразни храни, които може да са доста скъпи.

Освен това, поради ограниченията върху обичайните преработени храни, като олио за готвене, вечерянето може да е трудно. Това потенциално може да доведе до повишена социална изолация или стрес.

Пеганската диета ненужно ограничава няколко групи здравословни храни. Може да е и скъпо и отнема много време.