Снимка: Getty Images/RichLegg

класа

Аааа, радостите от карането на колело. Можете спокойно да приближавате квартала си или да се разхождате из някой град на почивка. Или можете да останете напълно на мястото си ... в дома си ... докато сърдечната честота се повишава и потта капе надолу. Предимствата на спин класа са в изобилие и ако никога не сте се качвали на мотор, за да проверите кардиото си за деня, позволете ми да ви кажа защо е такава първокласна тренировка.

Карането на стационарно колело във фитнес студио (или у дома, докато предавате тренировка) е съвсем различно от обичайното ви каране на велосипед. „Предстои ви изживяване, което включва повишен сърдечен ритъм, много подкрепа и силна музика“, казва Кендъл Тул, инструктор на Peloton. „Курсовете по въртене са чудесен начин да се изгубите в преживяване, което помага на тялото и ума ви, докато се губите в нещо, което ви отдалечава от ежедневния живот.“ Продължете да превъртате за всички предимства на вземането на спин клас, как това влияе на тялото ви и съвети за извличане на максимума от вашите сесии.

Предимства на класа за завъртане

Както бихте си представили, въртенето на педали наистина, наистина трудно и възможно най-бързо за дълги интервали е предизвикателство за по-специално долната част на тялото ви. Но треньорите казват, че колоезденето е тренировка за цялото тяло. „Често срещано погрешно схващане за колоезденето е, че това е само тренировка за крака“, казва Туле. „Разбира се, основните ви мускули, които са първостепенни двигатели в тренировката, са вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и тазобедрени флексори, плюс глутеусите. Но вие също работите с цялото си ядро ​​и това включва повече от вашия rectis abdomonis и напречен корем - включва и долната част на гърба ви. "

Това е така, защото има добър контрол на мускулите, който е необходим за стабилизиране на багажника. „Всичко е свързано с подпомагане на тялото - колкото по-добре е вашата форма на седлото, толкова по-голяма стабилност се изисква, за да сте сигурни, че намирате тази сила, когато въртите педали през различни части на класа“, казва Туле, кимайки към спринта интервали особено. „И най-важното е, че вие ​​също работите върху сърдечно-съдовия си капацитет.“

Освен всички мускули, които работите по време на колоездене, използваните велосипеди в спин клас и използвани техники ви предизвикват по различни начини. „Има две ключови неща, които гледате, докато карате“, казва Тул. „Имате своя такт или скоростта си, която се контролира от това колко бързо движите краката си. Тогава имате вашата съпротива. Когато го завъртите, той става по-тежък, така че подражавате на изживяването при изкачване или спускане. "

Друг елемент, който се работи в спин клас е балансът. Често инструктор по спин ще ви кара да се изправяте и спускате на седалката на велосипеда или седлото. „Ние извикваме и слизаме от седлото„ джогинг “, където изваждате тялото си от седалката и премествате теглото си“, казва Туле. „Сякаш всъщност летиш, особено когато скоростта ти се повиши и тялото ти се вдигне от краката ти - намираш тази сила и държиш сърцевината си и използваш баланса и стабилността си, за да продължиш напред.“ Изправянето на педалите е нещо, което често ще правите в спринтове или като тренировка, за да ускорите пулса си, докато тествате уменията си за балансиране.

Какво да очаквате в клас за завъртане у дома

Независимо дали получавате потта си от спин клас в любимото си колоездачно студио или на домашния си спин-велосипед, вие ще се възползвате от същите предимства (номер едно е: ендорфини, които се чувстват добре). „В клас по въртене всеки е фокусиран върху това да направи всичко възможно“, казва Тул. „В определен момент можете да се загубите в тренировката, ендорфините ви бързат, вие сте потни и се чувствате чудесно. И затова продължавате да се връщате. " Но някои основни разлики могат да направят въртенето у дома различно от преживяването в студиото.

Като карате домашен велосипед, можете да се въртите сами или да предавате едно от многото приложения за спин клас, които можете да изтеглите. Основните включват Peloton (13 $ на месец за членство с 30-дневен безплатен пробен период), Studio SWEAT onDemand (20 $ на месец), CardioCast (10 $ на месец) и приложението Variis (40 $ на месец). Toole отбелязва, че стандартният студиен период за продължителност на тренировка със спин клас е между 45 и 50 минути, но много приложения - като Peloton - предлагат всичко - от петминутни класове до 90-минутно пътуване за издръжливост (и всичко между тях ). „Най-популярните ни класове са в диапазона от 30 минути до 45 минути“, казва тя. Що се отнася до това какво да имате предвид за най-добрата си тренировка у дома, ето нейните съвети:

1. Направете правилната настройка на велосипеда: „Ако настройката ви не е правилна или формата ви не е правилна, това може да отнеме силата, която създавате на мотора, и да натовари тялото ви“, казва тя. „Много пъти седалката може да се слага или твърде ниско, или твърде напред, което може да ви даде арка в гърба и наистина да натовари мускулите на долната част на гърба и да ви накара да се почувствате свити.“ Ключът е височината на седалката да ви даде 10 или 20 процента огъване в коленете и когато коляното ви е сгънато точно преди да натиснете педала, педалът ви е точно над кутията на пръстите. „Трябва да сте в права линия от коляното до стъпалото на крака“, казва Тул. „Уверете се, че наистина можете да натиснете надолу и да създадете нивото на продукция, от което тялото ви се нуждае, за да получите по-добра тренировка от него.“ Ако имате нужда от помощ, тя посочва YouTube, който има много уроци за правилно настройване на вашия мотор.

2. Предизвикайте себе си: Според д-р Алекс Харисън, консултант по спортни постижения, вие искате да направите своя клас по въртене неудобен (доколкото вашите усилия). „Всички най-добри тренировъчни адаптации идват от страдание, когато става въпрос за сърдечно-съдова фитнес“, казва той. „Най-големите подобрения на VO2 max и прагове ще се наблюдават с две до три наистина предизвикателни сесии на седмица.“ Освен това Туле казва, че е обичайно да се мисли, че ще се изкачите на плато, ако се въртите у дома дни поред. Но има лесни начини да се уверите, че това няма да се случи. „Много приложения за спинови класове ви позволяват да проследявате напредъка си, което показва резултата ви за всеки клас и какво е вашето най-добро качество“, казва тя. „Ще разберете дали трябва да увеличите съпротивлението си малко повече или да ускорите, или да увеличите номерата си малко по-високо при следващата си тренировка.“ Нейният професионален съвет? Когато вашият инструктор извика диапазон на съпротивление, добавете още една точка, отколкото обикновено, което води до това, че непрекъснато създавате повече сила в тялото си.

3. Възползвайте се от общността: Когато използвате приложение за фитнес като Peloton, можете да изберете да провеждате часове на въртене на живо със стотици други хора. „Има толкова много различни функции, които ви позволяват да се свържете с класация“, казва Тул. „Или можете да се състезавате със себе си и с най-добрия личен номер, който имате.“

4. Изхвърлете тревогите си: Харисън настоятелно препоръчва да се откажете от тренировъчните си страхове и да се опитате да не се сдържате. "Стегни се! Безпокойството за това как ще се справите или дали ще успеете да стигнете до края на класа ще ограничи доколко ще излезете от него. Ако трябва да се възстановите за секунда, след това скочете обратно, направете го. " Неговото вземане? Ще бъдете още по-горди от себе си, отколкото ако сте се чудили „ами ако?“.

5. Слушайте тялото си: Дори когато вземате домашен спин клас, Toole казва, че имате много подкрепа. „Но най-важното е винаги да слушате тялото си - ако нещо ви предупреждава, че е неудобно, това е защото нещо се случва“, казва тя. Уверете се, че сте наясно с тялото и поддържайте правилната си форма през цялата тренировка. Тя препоръчва да поставите велосипеда си близо до огледало, за да можете да наблюдавате формата си от първа ръка и да се уверите, че всичко е на правилното си място.

Предене на часове в студиото

Въпреки че националните фитнес студия засега са затворени поради пандемията COVID-19, това не означава, че те никога няма да се отворят и че никога повече няма да можете да карате с IRL клас. Това е чудесна новина, защото преденето в студио е доста голямо изживяване.

Ако никога досега не сте ходили в студиен клас, Toole признава, че първият път може да бъде смущаващ, което се влошава само от акта на подрязване на вашия мотор. „Знайте, че това ще бъде неудобно първия път, когато намерите начин да се привържете“, казва тя. „Но знайте, че винаги има инструктори, които да ви помогнат в това.“

Освен да се настроите, очаквайте спин класът да бъде завладяваща тренировка. „Обикновено светлините са слаби, има силна музика и умът и тялото ви се губят в упражнението“, казва Туле. Не забравяйте да пристигнете в клас по-рано, носете бутилка с вода и кърпа, носете удобни дрехи за тренировка и носете подходящите маратонки (някои студиа ви позволяват да наемете велосипедни обувки, които се закопчават). След като нещата започнат и краката ви започнат да въртят педали по-силно и по-бързо, пулсът ви ще скочи, вие ще се изпотите и ще имате вълнуващо, забавно време.

BTW, ето какво е да вземеш * подводна * тренировка за колоездене: