чинии

Хората не се хранят логично. Ние не сядаме на хранене, съзнателно решаваме колко храна ще отговаря на нашите хранителни нужди, ядем толкова много и след това спираме. Взимаме подсъзнателни и квазисъзнателни решения за това колко да ядем въз основа на ...

  • С кого се храним. Например жените ядат по-малко, когато се хранят с мъж, в сравнение с яденето с други жени.
  • Теглото на сервитьора, който ни сервира храната ни.
  • Независимо дали сме разсеяни или не (напр. Ядем пред телевизора)
  • Колко сити очакваме да сме в края на храненето.
  • Колко здравословна смятаме храната. (това може да се припокрива с това колко пълноценно очакваме да бъдем, защото изследванията също така показват, че хората очакват „здравословните“ храни да са по-малко засищащи и затова ядат повече от тях)

Разбира се, можем да се опитаме да броим калории и да регулираме диетата си въз основа на това, но сме почти универсално ужасни при оценката на броя на калориите, които приемаме. Само например, когато виждаме множество храни на една и съща чиния, ние сме склонни да изчисляваме броя на калориите на базата предимно на обема на храната, без да отчитаме разликите в плътността на калориите.

„Решението“ е да преминем през цялата трудоемка работа по претегляне и измерване и преброяване, но мозъкът ни просто не е изграден да работи по този начин. И освен ако не сте участвали в изследване на отделение за метаболизми, нямате представа какви са вашите конкретни енергийни нужди, така или иначе - средните стойности на популацията въз основа на височината и теглото могат да бъдат напълно изключени.

Един от най-старите трикове в книгата за заобикаляне на това е просто използвайте по-малки чинии, чаши и купи. Ако използвате по-малка чиния, същото количество храна изглежда по-голямо, така че по същество подвеждате мозъка си да се почувства по-сит с по-малко общо количество храна, без да се налага да правите цялата тази тежка (и реално погледнато, неустойчива) когнитивна работа за преброяване на калории . Страхотен! Но наистина ли работи?

Наистина ли работят по-малки сервиращи съдове?

Преглед на Cochrane установи цялостни доказателства с умерено качество, подкрепящи намаляването на размера на обслужващия съд. Изследователите са изчислили, че ако средностатистически възрастен, живеещ във Великобритания, премине към по-малки чинии и купи, тя значително ще намали енергийния си прием.

Колко „по-малък“ е „по-малък“? Ето къде идва математиката и процентите се усложняват. Повечето от проучванията използваха „нормален“ размер на плочата и „голям“ размер на плочата и уточняваха колко са увеличили „нормалния“, за да станат „големи“. Повечето от проучванията използват едно от двете увеличения:

  • Малко увеличение: нещо между 120 и 159% от „нормалното“ (средно увеличен енергиен прием със 7,7%)
  • Голямо увеличение: точно 200% от „нормалното“. (средно увеличен енергиен прием с 15,6%)

Но повечето хора не се интересуват от увеличаване на своите порции. Повечето хора искат да отидат в обратната посока. Ето една удобна схема за преобразуване, за да направите това назад: ако приемете, че настоящите ви плочи са „големи“, колко ще трябва да намалите, за да стигнете до „малки“ и да получите намаления на енергията в проучването?

Текущ диаметър на плочата, в инчове Малко намаляване Голямо намаляване
12108.5
11.59.58.25
11.97,75
10.58,757.5
108.257
9.586.75
97.56.5

(Това използва само средните данни от прегледа на Cochrane; ако потърсите някое отделно проучване, резултатите могат да варират значително).

За справка, 12 инча е типична американска чиния за вечеря. 8-9 инча в диаметър е доста типично за детска чиния (както при тези, които можете да покриете с калинки и сладки анимационни герои и строителни превозни средства и други неща). Ако не се интересувате много от естетиката на меламиновото анимационно животно, перфектно израсналите чинии за салата понякога са толкова малки, колкото 7.

Няколко предупреждения

Изследователите отбелязаха някои интересни тенденции и модели, които трябва да ви дадат пауза за размисъл, ако мислите да опитате това. Ако се задълбочите в подробностите на изследването (това е безплатен пълен текст, така че всеки може да го прочете), ще откриете, че ...

Размерите на ефекта са по-големи при храни с по-малко хранителни вещества. Това всъщност е наистина показателно, защото загатва за проблема със саморегулацията с хиперприемливи съвременни боклуци. Ако хората са по-податливи на външни сигнали за размер на порциите с нездравословна храна, отколкото с храни с гъста хранителна стойност, това може да се дължи на факта, че тези храни всъщност са предназначени да потискат естествените ни сигнали за „спиране на яденето“, така че се нуждаем от външна помощ при определяне колко Яжте.

По-важното е, че той също предполага това размерите на ефекта може да са по-малки, ако вече ядете Палео. Така че, ако преминете от палео с голяма плоча към палео с малка плоча, ползата може да бъде значително по-малка, отколкото бихте очаквали от горната таблица.

Размерите на ефекта бяха по-големи, когато цялата храна в проучването беше манипулирана. Така бихте искали да промените всички сервиращи ястия, не просто сменете (например) чиниите си за вечеря и оставете купичките си за супа на мира.

Възрастните са по-податливи от децата. Това има смисъл: докато повечето от нас достигнат зряла възраст, сме имали години опити да преодолеем глада и пълнотата на тялото си по различни начини и години на излагане на реклама и други фактори, които се опитват да го направят вместо нас.

Голямото „Но“ за това проучване

Но всички тези неща са незначителни кавги, в сравнение с огромния улов, заровен в пълния текст на това изследване. Ето го, направо от устата на коня:

Важно е да се подчертае, че тези констатации са получени от проучвания, които обикновено изследват експозиции, които са еднократни или ако се повтарят изобщо, се повтарят за относително кратки периоди от време, често при силно контролирани експериментални условия. Следователно остава да се установи дългосрочната устойчивост на ефектите от продължителна или многократна експозиция и ефекти при условия на свободен живот.

Така че с други думи, те нямат представа колко добре работи това при действителните хора, живеещи в реалния свят за дълги периоди от време. Може да работи през първата седмица, а след това да стане напълно неефективен, а вие бихте изпуснали разходите за втори комплект чинии без причина.

Те също нямат представа дали работи, ако се опитате да си го направите, вместо изследовател да ви го направи. Помнете отгоре, че поведението на много хора се основава на очакваната пълнота, а не на действителните физически сигнали за пълнота от храносмилателната ни система. Възможно е, че знаейки, че използвате по-малка чиния в опит да ядете по-малко, може напълно да отмени ефекта и просто бихте натрупали храната по-високо, за да компенсирате, или все пак да чувствате глад в края на храненето ( което първо се опитвахте да избегнете).

Така че работи ли?

В най-важния смисъл на въпроса - работи ли за действително свободно живеещите хора - ние просто не знаем. Може да е наистина страхотно в лаборатория, но не ви интересува какво работи в лаборатория, ако не работи в реалния живот.

Ако можете да си позволите нови чинии за вечеря или ако имате разположени по-малки чинии, със сигурност си заслужава да опитате и вероятно няма да навреди на нищо. Но просто имайте предвид ограниченията на доказателствата, с които разполагаме: не знаем дали това работи или не в реалния свят и дори да го направи, размерът на ефекта за хората, които вече ядат здравословна храна, може да бъде доста малък.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.