Д-р Аниша Шах е сертифициран интернист, интервенционен кардиолог и член на Американския колеж по кардиология.

помощ

Събуждате се една сутрин след 40-годишна възраст и има излишни 10 или 15 килограма, които сякаш внезапно са се материализирали. Въпреки че може да се почувства внезапно, това наддаване на тегло всъщност е постепенен процес.

Това, което може също да забележите, е, че голяма част от това тегло изглежда се утаява точно около корема ви. Тази загадъчна мазнина не само изглежда, че се появява без предупреждение, но също така изглежда, че е напълно имунизирана както към диетата, така и към физическите упражнения.

Когато бяхте млади, вероятно не сте прекарвали твърде много време в мислене за подготовка на тялото си за бъдещето. През тийнейджърските и двайсетте си години сте в пиково състояние и е идеалното време да започнете да спортувате. Намалете до 20 години по-късно и ако не сте започнали да тренирате, вероятно бихте искали да имате, тъй като има нещо, което всички ние започваме да изпитваме през 40-те - наддаване на тегло.

Какво се случва с остаряването

Това, което се случва с телата ни след 40 години, е трифекта на напълняване: хормоните ни се променят, метаболизмът ни започва да се забавя и ако не вдигаме тежести, започваме да губим само малко повече мускули всяка година.

Този мускул може да ни помогне да се предпазим от напълняване, защото е по-метаболитно активен. Когато загубим този мускул, метаболизмът ни намалява още повече.

Ако сте генетично предразположени да наддавате лесно, това може да е поредният удар срещу вас. Дори ако всъщност не напълнеете, пак можете да наддадете на сантиметри около кръста. Това наддаване на тегло може да бъде толкова разочароващо, че е лесно да се вманиачите да го загубите, да се гладувате или да се упражнявате прекалено много или може би дори да разгледате най-новата процедура за пластична хирургия.

Но наистина ли е необходимо това? Няма ли нещо, което можем да направим с напълняването след 40? Има и започва с разбирането какво точно се случва с тялото ви. Не можем да контролираме всичко по телата си, но колкото повече знаем какво се случва, толкова по-лесно е да намерим някакво приемане за случващото се.

Защо напълняваме след 40

Има множество причини за увеличаване на теглото след 40-годишна възраст. Някои са генетични, други са естественият ход на нещата, а други се дължат на избора на начин на живот. Четирите най-важни фактора за увеличаване на теглото включват хормони, наследственост, по-нисък метаболизъм и загуба на мускули.

Хормони

Един от основните виновници за наддаването на тегло са, разбира се, нашите хормони, които започват да се променят точно към средата на 30-те и към 40-те години. Тази промяна в хормоните, по-малко естроген за жените и по-малко тестостерон за мъже, карат мазнините в тялото ни да се изместват към средата на тялото, като същевременно изоставят други части на тялото, за които бихте могли да се интересувате по-малко. Това е една от причините да станете малко по-пухкави около средата, докато други части от вас всъщност стават по-малки.

Наследственост

Учените са открили специфичните гени, които определят колко мастни клетки имаме и къде се съхраняват. Това е нещо, което наистина не можем да променим и ако погледнете родителите и роднините си, ще видите онези области, където семейството ви може да има склонност да съхранява излишните мазнини.

Долен метаболизъм

Има няколко неща, които се случват с метаболизма ви след 40-годишна възраст. Първо, вашият основен метаболизъм (BMR) намалява и, второ, изразходвате по-малко обща енергия (TEE) по време на тренировка.

Някои експерти предполагат, че метаболизмът може да намалее с около 5% за всяко десетилетие след 40 години, което означава, че се нуждаете от около 60-100 калории по-малко на всеки 10 години. U

Ако седите повече, ядете повече, спортувате по-малко и се справяте с повече стрес през това десетилетие, вероятно ще ви трябват дори по-малко калории от това. Добавете това към факта, че изгаряте по-малко калории по време на тренировка и сте си направили уравнение за наддаване на тегло.

Загуба на мускули

Подобно на нашия метаболизъм, ние също започваме да губим мускули, когато достигнем 40-те си години, изпитвайки постоянен спад всяко десетилетие. Учените смятат, че част от това е, че двигателните единици, изграждащи мускулите ни, намаляват с напредването на възрастта и че тези двигателни единици не винаги стрелят с еднаква редовност. U

Важното извеждане тук е следното: Най-големият фактор за загубата на мускули е липсата на физическа активност, което прави упражненията ключов компонент, когато става въпрос за предотвратяване на загуба на мускули. Ако искате да разберете истинската сделка, въведете информацията си в калкулатор, за да научите колко калории наистина се нуждаете за вашата възраст и ниво на активност.

Разбира се, доколко всеки от тях допринася за увеличаване на теглото, не е нещо, което можем да измерим или, често, да контролираме. Това, което можем да направим, е да вземем тези знания и да ги използваме в наша полза, като работим с телата си, вместо да се борим с тях.

Как да спрем да напълняваме

Ако през годините сте успели да запазите теглото си едно и също с упражнения, това може да бъде грубо събуждане, когато навлезете в 40-те и 50-те години. Не е толкова много, че напълнявате, това е повече, отколкото теглото ви се премества на различни места. Изведнъж панталоните, които носите от години, просто не стоят добре и може да се чудите: Какво правя грешно?

Ако тренирате и се храните правилно, не правите нищо лошо, случват се само тези свързани с възрастта промени. Ако вече тренирате, за да поддържате здравословно тегло, вие сте в много по-добра позиция от този, който удари 40 с проблем с теглото.

Дори и при това, воденето на здравословен начин на живот не ни предпазва изцяло от свързаните с възрастта промени в теглото. В някои отношения е неизбежно телата ни да се променят с напредването на възрастта и това е само един от начините да направим процеса малко по-малко разочароващ.

В едно проучване, публикувано в The International Journal of Obesity, изследователите са проследили повече от 12 000 бегачи и са установили, че: "Нарастването на теглото, свързано с възрастта, се случва дори сред най-активните индивиди, когато физическите упражнения са постоянни." Разбира се, това проучване не включва хора, които вдигат тежести, което може да окаже влияние върху загубата на тегло.

Въпросът е: Ако вече тренирате всеки ден, можете ли да направите нещо, за да изгорите повече калории? Възможно е, но това идва с предупреждение: Може да се нуждаем от повече упражнения за управление на теглото с напредването на възрастта, но телата ни обикновено понасят по-малко натоварващи упражнения с напредването на възрастта.

До 40-те и 50-те години много от нас се справят с хронични наранявания, стрес, умора, натоварена работа и семеен живот и, може би, по-малко време и енергия от всякога за упражнения.

Знаейки, че ако наистина искате да увеличите упражненията и/или интензивността си, има някои опции за увеличаване на изгарянето на калории.

Над 40 съвета за отслабване

Както вече споменахме, упражненията са важна част от отслабването. Но ако вече работите много усилено, не е добра идея да добавите още повече интензивност.

Все още трябва да се грижите за тялото си и да му давате останалото, което е необходимо, за да се попълни и подмлади. Самото упражнение няма да накара проблема да изчезне. Имайки предвид това, има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите малко изгарянето на калории, включително:

  • Опитайте с високоинтензивно интервално обучение: Табата, интервалните тренировки или метаболитните тренировки са предназначени да изгарят повече калории и да ви изтласкат до вашите граници. U
  • Опитайте Circuit Training: Смесването на кардиото и силата заедно поддържа сърдечния ритъм повишен, което ви помага да изградите издръжливост и сила, докато изгаряте повече калории. U
  • Добавете повече време към тренировките си: Например, ако обикновено тренирате за час, добавете 10 минути към 1 до 2 тренировки всяка седмица.
  • Добавете още честота: Ако можете, добавете ден за упражнения или дори бихте могли да помислите от време на време за 2-дневно изпомпване на изгарянето на калории за седмицата - правейки двойно кардио или кардио тренировка сутрин и сила по-късно същия ден.
  • Бъдете по-активни: Понякога само добавянето на няколко разходки всеки ден може да ви помогне да управлявате калориите си, без да прекалявате с упражнения. Опитайте да използвате крачкомер или тракер, за да видите колко стъпки можете да получите всеки ден.
  • Променете диетата си: Знаете тренировката, когато става въпрос за здравословна диета, нали? Изрежете захарта и преработените въглехидрати. Яжте повече зеленчуци и фибри и изключете алкохола. Понякога малкото променяне тук и там, без да се гладувате, може да ви помогне да отделите още няколко калории всяка седмица.
  • Наемете обучител: Ако сте опитали всичко, може би е време да видите наемане на треньор и да получите по-конкретни съвети за вашата ситуация.
  • Вижте Вашия лекар: Ако се самоубивате и все още не виждате промени, посетете Вашия лекар и се разгледайте. Обсъдете възможните причини за увеличаване на теглото или плато и вижте дали има някакви решения там. Допринася ли едно от вашите лекарства? Може би бихте могли да опитате нещо различно.

Каквито и промени да направите, не прекалявайте. Слушайте тялото си и се отдръпнете, ако започнете да усещате някакви симптоми на претрениране.

Винаги е най-добре постепенно да добавяте повече интензивност и/или упражнения към вашата рутина няколко минути наведнъж.

Отслабване за новия упражнител

И така, ако изобщо не спортувате? Или може би сте йо-йо трениращ, който се насочва към 40-те или 50-те години и се опитва да се бори с увеличаването на теглото, свързано с възрастта? Как можете да влезете в последователна програма за управление на теглото си?

Ако не сте последователен трениращ, може да се изкушите да направите куп луди тренировки, за да се справите с напълняването. Опитайте се да не се поддавате на това изкушение, тъй като, от една страна, е лесно да се нараните. Друга причина да избягвате подхода „всичко или нищо“ е, че това упражнение може да не ви даде това, което искате.

Факт е, че упражненията не винаги действат по същия начин на 40-годишно тяло, както при по-младо тяло.

Спомнете си кога сте били по-млади. Може да е имало момент, в който можете да ядете каквото искате или, ако напълнеете, всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате диетата си или да правите малко повече упражнения и лесно можете да го загубите.

Бързо напред към сега и вашата реалност вероятно е много по-различна. Американският колеж по спортна медицина каза, че това е най-добре в статията им „Упражнения и свързано с възрастта наддаване на тегло:„ Редовната физическа активност може да бъде полезна за минимизиране на свързаното с възрастта наддаване на тегло или за намаляване на риска от значително наддаване на тегло, а не в действителното насърчаване на теглото загуба. "

Какво означава това за теб? Че процесът на отслабване естествено става по-труден с напредването на възрастта. това е просто факт и приемането му означава, че можете да спрете да се самонаказвате или да се срамувате от тялото си. Вместо да се фокусирате върху негативното, фокусирайте се върху нещата, които можете да контролирате: Вашите тренировки, нива на активност, диета, управление на стреса, управление на съня и най-важното - вашето отношение.

Време ли е да промените целта си?

Ако изпитвате някакво свързано с възрастта наддаване на тегло, лесно е да се паникьосате и да започнете да обсебвате, ограничавате и може би да се упражнявате като луди, за да се отървете от него. Може би това работи за някои хора, но не можете да живеете така вечно и животът не е много забавен, ако се притеснявате за всяка една хапка или всяка минута от вашите тренировки.

Имаме избор как да се справим с увеличаването на теглото, свързано с възрастта, дори и да не се чувства така. Дори имаме избор да се откажем напълно от отслабването и да се съсредоточим върху нещо съвсем различно. Това не означава да се откажете от всички здравословни неща, за да седите у дома в спортните си панталони, ядейки Oreos и зонирайки на дневна телевизия.

Означава спиране на фиксирането върху скалата и фокусиране върху нещата, които наистина имат значение - как се чувствате и как функционирате.

Имайки предвид това, помислете за това: Вашата цел не трябва да бъде да отслабнете. Вероятно е чуждо за повечето от нас, тази идея да не работим за отслабване всеки ден, но изваждането на теглото си от уравнението отваря вратата за толкова много други възможности.

Без загуба на тегло като основна цел, какво бихте могли да постигнете? Помислете за това, докато обмисляте всичките си възможности. Ето някои опции, които бихте могли да обмислите.

Вариант 1: Отслабнете това тегло, свързано с възрастта

Ако наистина искате да отидете за отслабване, ще трябва да работите по този начин и ще трябва да работите по-усилено, отколкото преди, като правите до 350 минути упражнения всяка седмица. Трябва да спортуваме по-често и по-енергично, за да компенсираме типичното наддаване на тегло, свързано със стареенето.

Има някои важни моменти, които трябва да имате предвид, ако отидете по този маршрут. Повече работа няма непременно да доведе до промените, които търсите и винаги има шанс за нараняване, прегаряне и претрениране, да не говорим за разочарование.

Ако все още не се упражнявате, ще трябва да започнете в началото и да преминете към по-енергични упражнения с течение на времето.

Вашето тяло се нуждае от поне няколко седмици прости кардио и силови тренировки, за да изгради основата за по-тежки, по-интензивни тренировки. Колко упражнения са ви необходими, е индивидуално нещо. Например, някои хора си поставят за цел да отслабнат с 30-дневна програма за отслабване, докато други отнемат до 12 седмици, за да отслабнат.

Вариант 2: Работете за предотвратяване на наддаване на тегло

Докато загубата на тегло може да изисква до 350 минути упражнения седмично, предотвратяването на наддаване на тегло позволява по-умерен подход, фокусиране върху около 150-250 минути упражнения всяка седмица, по-достъпна цел, ако имате натоварен график или сте начинаещ . Това ви позволява да упражнявате упражненията си, без да се нуждаете от нещастие.

Вариант 3: Фокусирайте се върху това да бъдете здрави

Фокусирането върху това да бъдете здрави означава да получавате около 30 минути умерени упражнения всеки ден. Това ниво на упражнения може да поддържа сърцето ви здраво и да работи върху неща като понижаване на холестерола и/или кръвното налягане. Това е чудесно място да започнете, ако започвате да се упражнявате след дълга почивка. Няма причина да не можете да започнете оттук и да преминете към по-интензивни цели, докато изграждате сила и издръжливост.

И това дори не са единствените ви възможности. Все още можете да създадете здравна програма, която се фокусира върху нещо различно от отслабването. Например, какво да кажем за работа по укрепване? Повдигайте тежести по-редовно, за да станат по-лесни другите неща в живота ви?

Друга цел е да тренирате за нещо, като бягане на 5K или колоездене. Понякога да имате нещо конкретно, за което да работите, е много по-забавно, отколкото да се фокусирате върху мащаба.

Дума от Verywell

Важното извеждане от всичко това е следното: Можем да контролираме толкова много от това, което се случва с телата ни, докато остаряваме. Някои неща ще увиснат или омекнат или се набръчкат, независимо какво правим, но е много по-лесно да намерим някакво приемане на телата си, ако правим всичко възможно, за да ги поддържаме здрави и в добра форма. Остаряването ще се случи.

Въпросът е, можете ли да остарите по-грациозно? Може би това означава нещо различно за всички нас. За някои това може да означава пластична хирургия. Това винаги е един вариант, разбира се, и добър, ако нещо наистина ви притеснява и правите проучванията си.

Но друга възможност е да направите най-доброто, което можете, с тялото, което имате. Подхранвайте го с добра храна и упражнения. Напомнете си, че вината не е, че тялото ви се променя. Ще се промени за всички нас. Бъдете добри към себе си, прощавайки си, може да е точно това, от което се нуждаете, за да преминете през тази фаза от живота си.