диетолог

В този член

Някъде по линията в нашия свят на въглехидрати, картофите получиха лоша репутация. Но защо точно това е? Заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и много други полезни хранителни вещества, картофите са многостранна и хранителна част от здравословната диета за повечето хора. Проблемът с картофите обаче възниква, когато става въпрос за размери за приготвяне и сервиране. Някои печени картофи с вечеря няколко пъти седмично ще ви донесат много здравословни ползи, докато добавянето на пържени картофи към всяко хранене не е най-здравословният избор.

Напред четирима диетолози разрешават вековния въпрос веднъж завинаги: Здрави ли са картофите?

Запознайте се с експерта

  • Уенди Базилиан е регистриран диетолог и сертифициран от Американския колеж по спортна медицина специалист по здраве и фитнес.
  • Трейси Локууд Бекерман е регистриран диетолог-диетолог със седалище в Ню Йорк, както и автор на „По-добър период хранително решение“.
  • Бони Рони е регистриран диетолог, специализиран в здравето на жените и диетичната култура.
  • Аманда А. Костро Милър е регистриран диетолог, специализиран в консултации по хранене, отслабване и медицинска хранителна терапия.
  • Кийт Айооб е детски диетолог и професор в Медицинския колеж Алберт Айнщайн.

Картофите са зеленчук или зърно?

Има много объркване дали картофите трябва да бъдат класифицирани като зеленчуци или зърнени култури, но нашите експерти искат да знаете, че те са зеленчуци. Като се има предвид това, те се състоят предимно от въглехидрати, което ги прави по-скорбялни зеленчуци (като царевица и грах).

„Картофите, макар и зеленчуци, не изглеждат нито хранително, нито физически, както други зеленчуци, за които знаем, че са здравословни като броколи“, казва Базилиан. Така че, докато планирате храненията си, може да е полезно да мислите за тях повече като нишесте или зърно, отколкото зеленчуци. Това означава за вечеря, може да искате да имате картоф или кафяв ориз, или картофи или тестени изделия, но ако и двете ви помогнат да препоръчате прием на нишестени въглехидрати.

Здрави ли са картофите или не?

Пълни с хранителни вещества и други здравословни ползи, картофите са един вид храна, която повечето здрави хора абсолютно не трябва да избягват, казват диетолозите. „Много хора се страхуват от картофите, особено за отслабване, и се опитват да ги избягват, обяснява Милър. Картофите обаче могат да бъдат чудесно допълнение към здравословното хранене.

Плюсове за ядене на картофи

  • Страхотен източник на витамини: „Картофите са чудесен източник на няколко витамини и минерали като калий, фолиева киселина и витамини С и В6“, казва Бекерман. „Те също така се състоят предимно от бавно смилане и пълнене на въглехидрати и съдържат умерено количество протеини и фибри. Тъй като те са въглехидрати, малко количество от тях ще ви помогне да останете по-сити по-дълго, което ви позволява да избегнете прекомерното хранене или закуска през целия ден. "
  • Антиоксидантни свойства: Картофите също съдържат антиоксиданти, които предотвратяват образуването на вредни свободни радикали в организма, казва Бекерман, и те също така съдържат нещо, наречено устойчиво нишесте, което действа донякъде подобно на разтворимите фибри и може да помогне на тялото ви да регулира кръвната захар, да подобри здравето на храносмилането и да помогне чувствате се по-пълни, по-дълго.
  • Опакован с калий: Друг основен картоф е, че те са заредени с калий. Много от избягващите картофи сред нас не знаят, че картофите имат повече калий, отколкото бананите. Само от един среден картоф можете да получите 25 процента или повече от препоръчителната дневна стойност на калий.

Минуси от яденето на картофи

  • Въпроси за модерация: Както споменахме по-рано, ще бъдете внимателни да ядете картофи умерено и да сте сигурни, че са приготвени по здравословен начин. Точно както искате да сведете до минимум консумацията на преработени храни, същото важи и за преработените картофи, казва Базилиан.
  • Нездравословната подготовка може да надвиши хранителната стойност: Ако пържените картофи са вашият любим начин за консумация на картофи, отрицателното въздействие на фритюрника, мазнината и солта върху вашето здраве надхвърля всякакви ползи.

Допринасят ли картофите за наддаване на тегло?

Ще го кажем просто за вас: яденето на картофи няколко пъти седмично няма да доведе до наддаване на тегло. „Много хора наддават на тегло, без никога да докосват картофи, защото наддаването на тегло е сложен процес със сложен произход“, казва Ayoob. "Най-вече става въпрос за излишък, но този излишък може да дойде от толкова много области, включително излишното бездействие." Той посочва, че картофите са били ключова част от диетите в различни части на света от векове. „Тяхното присъствие и стойност предхождат настоящия проблем със затлъстяването“, казва той.

Много хора стоят настрана от картофите, защото вярват, че са с много високо съдържание на въглехидрати, но нашите експерти казват, че това не е причина да се отклоняваме. Винаги е полезно да имате предвид качеството и количеството на храните, които ядете, но ограничаването и изрязването на цели групи храни не е непременно най-добрият път към здравето.

„Картофите допринасят с въглехидрати, които могат да допринесат с важна енергия и хранителни вещества“, казва Базилиан. „Трябва ли да гледаме порции? Да, точно както правим с други храни, и по-специално зърнени храни, хляб, тестени изделия и други подобни. "

Въглехидратите определено са получили лоша репутация, но Роуни посочва, че въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашите тела. По този начин картофите могат да се впишат в здравословна, добре балансирана диета.

Въглехидратите получават лош резултат, но те са предпочитаният източник на енергия на нашето тяло. „Препоръчвам да балансирате [въглехидрати като картофи] с протеинова храна като пилешки гърди и мазна храна като авокадо, за да създадете добре балансирано хранене“, казва Роуни. „Това ще доведе до по-бавно храносмилане и по-дълготрайна енергия.“

Някои видове картофи са по-здравословни от други?

Картофите се предлагат във всякакви сортове: лилав перуански, юкон, русет, пръстен, червено злато и много други. Но добрата новина е, че не е нужно да се притеснявате твърде много за това какъв вид картофи да ядете, тъй като повечето са доста хранителни. Всички имат различни хранителни профили - например, червеният картоф е с високо съдържание на калий, докато сладкият картоф е натоварен с витамин А, обяснява Рони.

„Сортовете лилав или сладък картоф ще имат още каротин, съединение, което тялото ви може да превърне във витамин А, но има много други начини да си набавите каротин - помислете за моркови, пъпеш, червени чушки и всичко зелено и листно“, казва Ayoob. Лилавите картофи също съдържат антиоксидант антоцианин, който се съдържа и в други плодове и зеленчуци с подобен цвят като боровинки, патладжан и къпини.

Настрана хранителните разлики, всички картофи са здравословен избор за повечето хора. Имайте предвид, че всеки пълнозърнест картоф е почти винаги по-добър вариант от това да посегнете към нещо преработено.

Картофи и високият им гликемичен индекс

Картофите имат висок гликемичен индекс в сравнение с много други храни, защото са пълни с нишесте, което се разгражда доста бързо по време на храносмилането и след това се превръща в захар, което може да доведе до скок в нивата на кръвната захар. Поради тази причина Бекерман препоръчва да се ограничи консумацията на картофи сред хора с диабет или други проблеми с висока кръвна захар.

Ако нямате диабет или други състояния, които влияят на кръвната Ви захар, комбинирайте картофи с храни с високо съдържание на протеини и мазнини, като начин да буферирате скока на инсулина, който може да възникне при самостоятелно ядене на голямо количество богати на въглехидрати храни . „Това ще забави храносмилането, ще осигури по-дълготрайна енергия и ще избегне бързия скок и срив на инсулина, който може да се случи само от яденето на храни, богати на въглехидрати“, казва Рони.

Последното изнасяне

Що се отнася до поддържането на балансирана, здравословна диета, картофите определено се вписват. Просто не забравяйте да гледате как се приготвят (пържените, преработените и заредени с гарнитури не са най-добрият ви избор), имайте предвид размера на порцията и не забравяйте, че макар картофите да са зеленчуци, те са нишестени зеленчуци и не трябва да се използват по време на хранене като заместител на зеленчуци без скорбяла като спанак, броколи и цвекло. Вместо това, третирайте картофите като зърно или тестени изделия и ги консумирайте със здравословна порция протеини и зеленчуци без нишесте. Поради високия им гликемичен индекс се препоръчва ограничена консумация на картофи за тези с диабет или проблеми с кръвната захар. Както при всичко друго, консултирайте се с Вашия лекар, преди да въведете, ограничите или премахнете картофите от вашата диета.