Вътре тялото ви гори. Просто не го знаете? И няма, докато печалбите ви изчезнат или болестта не настъпи. Използвайте диета, за да потушите пламъците!

DiNubile 2005

Тези 10 храни са доста мощни за намаляване на възпалението в тялото, като същевременно намаляват болката, като по този начин ускоряват възстановяването.

Синергичните качества на тези храни ги правят толкова здравословни, тъй като са произведени в природата и имат естествено висок антиоксидантен статус, заедно с някои доста завладяващи природни вещества, които имат мощен противовъзпалителен и болкоуспокояващ ефект (Liu, 2003, 2004).

Тези 10 храни няма да бъдат в определен ред.

1. Ананас

Освен че е чудесен източник на витамин С, той е богат и на храносмилателния ензим бромелаин, което прави ананаса естествен противовъзпалителен агент, който е много полезен за намаляване на отоци, синини и болки при мускулно-скелетни наранявания, както и артрит, бурсит и тендинит (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al., 2002).

Всъщност едно проучване показва, че при иначе здрави възрастни с лека болка в коляното бромелаинът може да намали болката в коляното, като по този начин подобрява благосъстоянието (Walker et al., 2002).

Ананасът може да се яде пресен, консервиран или замразен, всички сортове ще осигурят страхотните противовъзпалителни и болкоуспокояващи ползи. Внимавайте обаче с консервираните версии, тъй като те обикновено са добавили захар в течността, задържаща ананаса. Това може лесно да бъде отстранено чрез изплакване на ананаса, докато го използвате.

2. Череши

За предпочитане, тръпчиви или монморантни череши, тъй като те са показали, че имат значително намаляване на болката, засилване на възстановяването и противовъзпалителни ефекти (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009).

Счита се, че ползите идват от съдържанието на антоцианин в черешите (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). Черешите са сред малкото известни източници на храна, които съдържат мощния противораков фитохимичен перилилов алкохол (Mozian, 2000). Черешите също съдържат кверцетин, мощен биофлавоноид, който има антиоксидантни свойства.

3. Ябълки

"Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен." Тази класическа поговорка съществува от доста време и с основателна причина. Изследванията показват, че ябълките са богати на фитохимикали, по-специално флавоноиди като кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогенова киселина (Boyer & Liu, 2004).

Някои от тези антиоксиданти, по-специално кверцетин, наскоро бяха обект на дискусия, тъй като се отнасят до възстановяването на имунната система и ефективността на издръжливостта (Davis et al., 2010; Gordon et al., 2009).

По-специално, е доказано, че кверцетинът помага за възстановяване след тренировки (Gordon et al., 2009), както и за подобряване на изпълнението на упражненията (Davis et al, 2010). Освен това ябълките имат второто най-високо ниво на антиоксиданти сред всички плодове, като корите имат по-силна антиоксидантна активност от плътта (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al., 2010).

Доказано е, че пектинът, разтворимо влакно, намерено в ябълковата кора, понижава холестерола и инхибира растежа на раковите клетки (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

По отношение на намаляването на болката и възпалението е доказано, че ябълките намаляват възпалението чрез съдържанието на полифенол (Jung et al., 2009). Всъщност скорошно проучване дори показа, че полифенолите на ябълките могат да имат защитен ефект върху мускулното увреждане, предизвикано от упражнения (Nakazato et al., 2010).

По този начин ябълките могат да играят роля за намаляване на мускулното увреждане, като по този начин предотвратяват претоварването на имунната система, което би намалило болката, подуването и ускорило възстановяването след тренировка.

По-малко известно качество на ябълките обаче е, че те са богати и на бор, важно хранително вещество в микроелементите, за което е доказано, че има различни полезни ефекти, вариращи от подобрено здраве на костите (чрез засилено използване на калций чрез предотвратяване загубата на калций) повишена концентрация на плазмени стероидни хормони (т.е. тестостерон), подобрена мозъчна функция, имунен отговор и не на последно място, намаляване на болки, болка и намален риск от артрит (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 и 2008).

4. Папая

Наречен от Христофор Колумб като „плод на ангелите“, папаята е богата на много витамини и минерали, но основната й съставка за намаляване на болката е протеолитичният ензим, папаин (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Изследванията показват, че протеолитичните ензими като папаин могат да бъдат също толкова ефективни, колкото много често срещани нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Освен това папаята съдържа няколко антиоксиданта, които проявяват антимикробни (Osato et al., 1993), превантивни за рак (Cassileth, 2010), антихипертензивни и антихипергликемични ефекти (Pinto et al., 2009).

Интересно е също така да се отбележи, че папаята съдържа и ликопен, добре известен каротеноид, който има силни антиоксидантни свойства (Cassileth, 2010). Папаята също така съдържа бета-каротин и аскорбинова киселина, заедно с това, че е полезна за подобряване на храносмилането (Mozian, 2000).

5. Бадеми

Бадемите са богати на витамин Е и също така съдържат големи количества ненаситени мазнини, които намаляват възпалението и спомагат за поддържането на смазване на ставите (DiNubile, 2005).

Освен това те са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, включително алфа-линолова киселина (DiNubile, 2005). Последните изследвания показват, че ядките като бадеми могат да понижат холестерола, да повишат LDL устойчивостта на окисляване, да подобрят ендотелната функция, да намалят плазмената концентрация на C-реактивен протеин, интерлевкин-6 и други възпалителни маркери (Rajaram et al., 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

Бадемите се предлагат в много форми като цели бадеми, нарязани бадеми, бадемово мляко, бадемови филийки, бадемово масло и др.

6. Орехи

Орехите са най-богатият източник на омега-3 мастни киселини сред ядките. Смята се също така, че инхибират производството на невротрансмитери като вещество Р и брадикинини, които увеличават болката и възпалението (DiNubile, 2005).

Доказано е, че орехите също показват благоприятни вазореактивни промени и се смята, че го правят чрез високите си нива на L-аргинин (предшественик на азотен оксид), алфа-линоленова киселина и фенолни антиоксиданти (Ros, 2009). Други изследвания са открили, че елаговата киселина, един от основните полифенолни компоненти на орехите, има висок антиатерогенен потенциал и забележителна остеобластична активност (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al., 2008).

Тези открития намесват полезните ефекти на обогатената с орехи диета върху кардиопротекцията и загубата на костна маса (Papoutsi et al., 2008).

7. Джинджифил

Джинджифилът е страхотна подправка, която традиционно се използва в кулинарното готвене. Въпреки това, повече изследвания показват колко полезна може да бъде тази подправка по отношение на намаляване на възпалението и ускоряване на възстановяването на мускулите. Проучванията показват, че джинджифилът има не само хипоалгезични ефекти при пациенти с остеоартрит, но също така може да намали мускулната болка, свързана с болезненост след тренировка (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Поради тези силни противовъзпалителни ефекти, клинично е доказано, че джинджифилът намалява болката в коляното при пациенти с остеоартрит (Altman & Marcussen, 2001). Основните противовъзпалителни ефекти на джинджифила идват от способността му да инхибира биосинтеза на простагландини, откритие, направено през 70-те години (Grzanna et al., 2005).

Това откритие позволи на джинджифила да се разглежда като билков лекарствен продукт, който споделя фармакологични свойства с нестероидни противовъзпалителни лекарства, минус страничните ефекти (Grzanna et al., 2005).

Това откритие позволи на джинджифила да се разглежда като билков лекарствен продукт, който споделя фармакологични свойства с нестероидни противовъзпалителни лекарства, минус страничните ефекти (Grzanna et al., 2005).

Доказано е дори, че джинджифилът намалява дискомфорта, свързан с морската болест и сутрешното гадене (Ernst & Pittler, 2000), има сърдечно-съдови ползи (Kim et al., 2005), антитуморни дейности за насърчаване (Surh et al., 1999; Surh, 2002 ) и превантивни свойства на рак (Shukla & Singh, 2007).

Много от тези ползи се основават на многото фитохимикали, които джинджифилът съдържа, главно фитохимикалите гингерол, шогаол и зингерон. Всеки от тези фитохимикали съдържа антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (Mozian, 2000).

Всъщност именно гингеролът придава на джинджифила неговия уникален и отчетлив остър аромат (Kim et al., 2005). Фитохимикалите gingerol и shogoal също действат като антитусивни средства, тъй като са полезни при задръствания, свързани с настинки и грип (Mozian, 2000).

8. Куркума

Тази подправка може да се намери в къри на прах и именно тя дава на къри на прах основното жълто оцветяване (Mozian, 2000). Именно куркуминът, основната активна съставка в куркумата, придава на куркумата нейните противовъзпалителни ползи (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

Всъщност наскоро имаше рекламен филм, който рекламираше предимствата на глюкозаминовата добавка с билкова смес. Представителят на продукта рекламираше как синергичните ефекти са по-силни от отделните съставки сами по себе си.

Друг интересен аспект беше споменаването на инхибиторите на Cox-2 и тяхното значение за намаляване и/или управление на симптомите на болка. Е, това е един от основните механизми, чрез които куркуминът действа. Проучванията показват, че куркуминът действа като силен инхибитор на циклооксигеназа 2 (Cox-2), както и много други молекули като липооксигеназа (LOX), левкотриени, тромбоксан и други, участващи във възпалителния процес (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

Изследванията дори конкретно показват, че куркуминът засилва възстановяването чрез намаляване на възпалението и подпомага възстановяването от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения (Davis et al., 2007).

9.В Спанак

Спанакът е зареден с витамин Е, противовъзпалителни съединения, омега-3 мастни киселини, включително алфа-линоленова киселина и освен това е с високо съдържание на витамини B (DiNubile, 2005). Спанакът има и противовъзпалителни свойства, за което едно проучване показва, че намалява астматичното възпаление (Heo et al., 2010).

Още по-очарователното е, че спанакът съдържа естествено срещащи се растителни стероиди, наречени фитоекдистероиди (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). Фитоекстистероидите са аналози на членестоноги стероидни хормони, намиращи се в растенията и се използват в защита от хищничество от неадаптирани хищници като насекоми (Dinan, 2009).

Всъщност изследванията разглеждат фитоекдистероидите като вероятно по-безопасна алтернатива на лечението на патологични състояния, при които рутинно се прилагат анаболни стероиди (Bathori et al., 2008).

Спанакът е зареден с витамин Е, противовъзпалителни съединения, омега-3 мастни киселини, включително алфа-линоленова киселина.

Това, което прави спанака толкова интересен, е иронията, че папайят яде зеленчук, който има толкова много ползи за здравето, но въпреки това е една от малкото култури, които произвеждат големи количества фитоекдистероиди (Bakrim et al., 2008).

Така че по същество Popeye яде зеленчук, който текущите изследвания показват, а бъдещите изследвания могат да посочат, че е един от, ако не и най-изграждащите сили зеленчуци около!

В действителност, изследванията показват, че фитоекстистероидите могат да доведат до 20% увеличение на синтеза на протеини и увеличаване на силата на сцепление (Gorlick-Feldman et al., 2008).

10. Сладък картоф

Това е често пренебрегвана храна, която технически е зеленчук! Това е нишестен зеленчук, но въпреки това зеленчук и лесен и сигурен начин да увеличите приема на зеленчуци.

Обичам сладките картофи и те всъщност могат да вкусят доста вкусно, когато се приготвят по различни начини. Сладките картофи могат да направят страхотни пържени картофи! Те също могат да бъдат чудесни като пюре от сладки картофи, пайове, печени сладки картофи и дори палачинки от сладки картофи, бисквитки и чипс!

Ключът към поддържането на тези често възприемани нездравословни храни (т.е. пържени картофи, бисквити и чипс) са здравословни, е начинът, по който се приготвят. Те обаче ще имат почти същия вкус като техните нездравословни колеги, но с повече от два пъти добавената доброта на полезните за здравето хранителни вещества и минерали.

Например, сладките картофени чипове могат да се направят, като просто се обели сладкият картоф на парченца с размер на чипс, налеят се малко екстра върджин зехтин и се разпределят върху всички чипове върху лист за печене, след което се добавя тире морска сол/или черен пипер.

Ако човек е чувствителен към солта, добавянето на заместител на солта или подправка с морски зеленчуци като водорасли или дулс би било чудесна алтернатива. Тогава човек просто ги пече до леко златисто кафяво или те стават свежи на допир. Обикновено изключвам фурната, когато са леко меки и просто оставям фурната изключена, тъй като те ще продължат да се готвят при постепенно по-ниска температура. Тогава, когато са готови, човек може да им се наслади със здравословен сандвич по избор!

По отношение на хранителното съдържание сладките картофи са невероятно богати на бета-каротин, прекурсор, използван от организма за производството на витамин А. Всъщност една чаша сладки картофи предлага огромен 30 милиграма бета-каротин (Mozian, 2000). Сладките картофи също са добър източник на алфа-токоферол, аскорбинова киселина, антоцианини и фибри (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Най-големите противовъзпалителни ползи, които идват от сладките картофи, са високите им количества антиоксиданти, главно бета-каротин, алфа-токоферол и аскорбинова киселина. Проучванията започнаха да показват, че тези специфични антиоксиданти могат да предпазват от развитието и прогресията на остеоартрита на коляното (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Скоби в диетата ми

Тези 10 храни със сигурност са се превърнали в основни елементи в диетата ми. Те са много богати на хранителни вещества, носещи жизненост, заедно със специфични ползи за намаляване на възпалението, като по този начин ускоряват възстановяването. И накрая, те са естествено нискокалорични, богати на хранителни вещества и не изискват много време, за да се подготвят за ядене.