отслабване

Азn Част 1, споделих някои от предимно неуспешната си история за отслабване. В този пост ще ви разкажа как съм променяла начина си на хранене, за да оптимизирам загубата на мазнини.

Всичко е свързано с инсулина.

Ключът към това тялото да има достъп до запасите си от мазнини е да поддържа нивата на инсулин ниско.

По-долу е моето просто обяснение. За повече подробности, моля, разгледайте блога на д-р Фунг тук. Вижте поредицата му за отслабване.

Освен ако нямате диабет тип 1, всеки път, когато ядете, тялото ви ще произвежда инсулин, който по същество казва на тялото ви да използва храната ви като гориво и да спре изгарянето на телесните мазнини. (Повечето хора с диабет тип 2 все още произвеждат инсулин, но техните инсулинови рецептори са претоварени и те се нуждаят от допълнителен инсулин или намаляване на въглехидратите, за да поддържат кръвната си захар в безопасни граници.)

Много хора ядат 3-6 хранения на ден, от сутрин до вечер. За някои това означава 16 часа или повече от деня, когато запасите от телесни мазнини са недостъпни. Ако поддържате нивата на инсулина повишени чрез постоянно хранене, няма да можете лесно да отслабнете.

Много малко количество инсулин е достатъчно за предотвратяване на липолиза (изгаряне на телесни мазнини.) Всяко поглъщане на храна над 100 калории ще предизвика освобождаване на инсулин. Така че яденето на малки ястия много пъти на ден не е най-добрият начин да отслабнете.

Адреналинът ще позволи липолиза, дори и с по-висок инсулин (следователно хапчета за кофеин за отслабване), но тогава рискуваме от надбъбречна умора, ако имаме твърде много адреналин. Въпреки това, малко адреналин чрез сутрешния кортизол може да бъде полезно.

Пропускането на закуска е чудесен начин да получите тласък на изгаряне на мазнини от сутрешния кортизол и да удължите броя на часовете, в които тялото ви ще разчита на телесните мазнини за гориво. Пропускането или отлагането на обяда ще удължи времето, в което тялото ви ще разчита на телесните мазнини за гориво. Пируването на късен обяд или ранна вечеря ще поддържа метаболизма на тялото ви висок и ще ви даде достатъчно време, за да усвоите храната си преди лягане.

Намерението ми с кратките ми пости беше да рестартирам тялото си и да ми помогна да се храня с едно хранене на ден. Яденето на едно хранене на ден ми позволява да намаля дневното си ниво на инсулин, като същевременно мога да се храня оптимално. Като жена в ранна менопауза, с малка рамка, не се нуждая от много храна, за да процъфтявам и да имам добра енергия, стига да се фокусирам върху хранителни плътни храни.

Резултат: Имам плосък корем за първи път от години и отново започвам да виждам дефиниция на мускулите в ръцете си!

Как можем да оптимизираме нивата на инсулин, за да позволим загуба на мазнини и да останем здрави?

Ключовете за мен:

Оптимално хранене

Кетогенна диета

Прекъсващо гладуване
(с достатъчно малък прозорец за хранене)

Оптимално хранене
На първо място, трябва да оптимизираме храненето си, така че тялото да има запасите от хранителни вещества, които са му необходими, за да функционира оптимално. Тук обсъждам оптималното хранене в менопауза. В зависимост от вашата диета и здравето на храносмилането, може да отнеме 4-6 месеца или повече, за да се напълнят хранителните вещества, така че търпението е от съществено значение. Постенето, когато тялото ви е недохранено, след години калорични ограничения, не е здравословно или ефективно в дългосрочен план. (За протокола, ядох диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в продължение на 5 години, преди да прецизирам периодичното си гладуване.)

Кетогенна диета
Лесното приемане на кетогенна диета ще ви помогне да намалите нивата на инсулина и да направите кетоните достъпни за мозъка ви. В допълнение към подпомагането на загубата на мазнини, кетогенната диета често ще елиминира горещите вълни и мозъчната мъгла, тъй като мозъкът не разчита единствено на глюкозата, за да функционира добре. За някои жени това е всичко, което е необходимо, за да постигнат идеалния си състав на тялото. Кето-адаптацията може да отнеме 4-6 седмици. Можете да прочетете как да кето-адаптирате тук.

Прекъсващо гладуване
Периодичното гладуване просто означава, че удължавате малко периода на гладуване, но ядете поне веднъж на ден. Започнете, като ядете първото си хранене за деня с един час по-късно от обикновено. Можете да пиете вода, чай или кафе (с малко тежка сметана), но никаква друга калорична храна или напитки. Няма и изкуствени подсладители. Можете да ядете колкото искате от вашите кетогенни храни през следващите 8 часа. След това спрете да ядете и започнете бързо.

Правете това в продължение на една седмица или докато се почувствате готови да намалите прозореца за хранене. Започнете да ядете час по-късно, така че прозорецът ви за хранене да е само 7 часа. Продължете този модел, докато прозорецът ви за хранене не стане само 5 часа или по-малко. Добре е да се настроите, когато прозорецът ви за хранене започне да отговаря на вашия график. За да оптимизирате кортизола (адреналина), най-добре е да не ядете до късно сутринта, но да направите това за ти.

Петчасов прозорец за хранене може да е достатъчен, за да изпуснете инсулина си достатъчно, за да позволи загубата на мазнини, която искате. Ако не, опитайте да намалите постепенно прозореца за хранене, така че да ядете не повече от едно хранене на ден. Уверете се, че ядете, докато се наситите и че ядете хранителна, кетогенна диета.

Ако все още не губите никакви телесни мазнини след няколко седмици, може да се наложи по-дълго бързо, за да възстановите зададената точка.

Д-р Джейсън Фунг има брилянтен блог, който обяснява науката, която стои зад гладуването, и силно препоръчвам да прочетете неговата серия на гладно, преди да се впуснете в по-дълъг бърз период от 36-40 часа. Постите от 10 дни или повече се правят най-добре под грижите на лекар.

Опитвали ли сте на гладно или да ядете едно хранене на ден?

Как работи за вас?

Моля, споделете своя опит в коментарите!