Да бъдеш разкъсан си струва?

телесни мазнини

Лесното е лесно. Настърган е трудно.

Докато пиша това, излизам четири седмици от третото ми шоу във втория ми състезателен сезон по културизъм. Също така съм на мястото, където пресичам границата между това да бъда слаб и да бъда настърган. Въпреки че двете думи често се използват взаимозаменяемо, те не могат да бъдат по-различни. Раздалечени са на мили.

Проблемът е, че поради липсата на честно разграничение, направено във фитнес индустрията, много хора смятат, че се нуждаят от същите усилия и вземат нагласата „ако можеш, мога и аз“.

Всеки може да стане постно, няма проблем. Но не всеки може да бъде раздробен, обелен или „изтръгнат“. Необходимо е съвсем ново ниво на саможертва, дисциплина и фокус, което малко хора имат.

Какво определя раздробяването срещу това да бъдеш слаб?

Ако говорим по отношение на процента телесни мазнини, да бъдем „слаби“ вероятно е около 7 до 10%, ако се измерват точно (а повечето хора не го правят).

Настърганият, от друга страна, вероятно е в областта на 4 до 7% телесни мазнини. Разбира се, това зависи от метода на тестване, но използвайки традиционните числа, които свързваме с телесните мазнини, 6-8% регионът изглежда е точката на пресичане, която ви отвежда от слаби до накъсани.

За да стане това малко по-ясно, събрах няколко снимки, илюстриращи пика на моя извън сезона, слаб и преминаващ към раздробен. Поддържах позирането последователно, за да можете да видите промените. Обърнете внимание на известния "сух" външен вид, свързан с настъргването, за разлика от това как изглежда само слабата.

Тези снимки са направени на 20 седмици, 12 седмици, 6 седмици и 3 седмици.

Ето още един пример за разликата между постно и настъргано, както показа моят бизнес партньор Адам Хейли:

Трябва ли някога да бъдете настъргани?

Разбира се, че не. За тези, които не са конкурентоспособни културисти, никога няма нужда да бъдат раздробявани. По-голямата част от клиентите ми не се конкурират; те са просто сериозни повдигачи като вас, които искат да се напънат усилено с диетата и тренировките си, но нямат нужда или желание да го издигнат на следващото ниво.

Не забравяйте, да бъдете слаби е страхотно. Изглеждате И се чувствате добре и ви позволява да продължите да живеете живота си почти нормално, като се изисква само допълнителна мисъл за диетата и нивата на активност.

Това, което много от тези хора ще направят, вместо да се състезават, за да се държат мотивирани, отговорни и да работят към целта, е да резервират фотосесия или да използват следващата си почивка на плажа като мотивация, за да влязат във формата на живота си.

Ако не се състезавах в културизма, 7-9% региона на телесните мазнини, който е идеален за фотосесии и изглежда страхотно на плажа, е това, към което бих се стремял.

8-те разлики между постно и натрошено

Ето някои неща, с които трябва да се сблъскате, докато работите за раздробяване - за какво трябва да сте подготвени и колко силно трябва да натискате. Не забравяйте, че ако не сте културист, това не е необходимо. Но знам, че има някои, които обичат гриндата независимо и са готови да се издигнат на ново ниво, дори ако в бъдещето им няма етап на състезание.

1 - Някои глад срещу постоянен глад

Това е най-очевидното. Когато се опитвате да станете слаби, може да огладнеете от време на време, но в по-голямата си част ще се почувствате доста доволни и ще откриете, че времето за хранене е идеално на мястото си.

Когато се опитвате да се раздробявате, през целия ден ще се сблъсквате с постоянен глад. Трябва да превърнете глада в най-добрия си приятел и да възприемете мисленето за приемане на глада като необходимост за раздробяване.

Можете да използвате всички гладни "трикове", които харесвате (напр. Люспи от псилиум, кафе, диетични коктейли и др.), Но в крайна сметка ще трябва да се изправите срещу него и да се справите с него. Ще трябва да приемете, че всяко хранене, което ядете, няма да вдлъбна глада ви, а когато сте на половината от храненето (което вероятно ще издуете след две минути с вашата мини вилица), ще вече жадувате за следващия си.

2 - Нормално срещу странни желания

Когато ставате слаби, ще получите странен глад за пица или бургер. Но когато се раздробявате, гладът ви става странен. Спомням си, че слязох в кухнята си преди няколко дни, гледах високата бутилка соев сос на рафта и си мислех колко добре би било да отвием капачката и да издърпаме цялата бутилка.

Бъдете готови да мислите и да мечтаете за странни комбинации от храни и да се озовавате непрекъснато да превъртате хранителните храни в Instagram и да гледате готварски предавания, за които никога не сте чували.

3 - Щастлив срещу капризен

Да си слаб е страхотно чувство. Вашето настроение и енергия ще бъдат по-добри от всякога. Това е нивото на телесните мазнини, при което хормоните ви изстрелват всички цилиндри и сексуалното ви влечение ще бъде през покрива.

Да бъдеш настърган е като лайна. Ще бъдете капризни, нещастни и летаргични през цялото време. Няма да сте най-добрият човек, с когото да се мотаете, а предпазителят и търпението ви за глупости ще свършат изключително тънки.

Колко зле се чувствате е наистина индивидуално и зависи от диетичния ви опит, но все още не съм срещал някой, който е бил настърган и е казал, че се чувства чудесно. Старата поговорка за културизъм за „колкото по-зле се чувстваш, толкова по-добре изглеждаш“ не може да бъде по-вярна.

4 - Вашата диета и обучение "Гъвкавост" намалява

Получаването на постно ви позволява много гъвкавост и свобода на действие с диетата, тренировките и кардиото. Ако пропуснете тренировка тук и там, вероятно това не е проблем. Ако надвишите или намалите калориите си, това не е краят на света, стига все още да сте в някаква форма на дефицит в продължение на една седмица. Вероятно бихте могли дори да се измъкнете с малко IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) и пак да изглеждате доста добре до края му.

Когато преминете линията на раздробена, обаче, мястото ви за грешки намалява. Всяка грешка е далеч по-малко прощаваща. Всяка тренировка се брои. Всяка кардио сесия е критична. Храната ви е претеглена до грам. Нищо свършено, нищо отдолу. Дните ще станат еднообразни и всеки ден ще се чувствате като същия стар шлайф. Но тялото ви ще се променя ежедневно и това е, което ви поддържа.

5 - Bro Science започва да работи

Когато го изведете на следващото ниво, много от тактиките като кардио на гладно, „без въглехидрати след 18:00“ и PSMF (Protein Sparing Modified Fast) изведнъж стават по-приложими.

За да стане по-слаб, много от тези трикове на брато са до голяма степен ненужни. Можете да правите кардиото си по всяко време и можете да уреждате хранителните си вещества винаги. Това е по-скоро просто да го направите. Намаляването означава, че всички тези малки решения се събират и помагат да отведете тялото си там, където наистина не иска да отиде.

6 - Нуждаете се от мускули

Обичам мантрата за културизъм „Не можеш да издълбаеш камъче“. Моят бизнес е изграден върху трансформации и помага на хората да влязат в най-добрата форма на живота си. Проблемът е, че много хора при първата си трансформация просто не могат да бъдат раздробени, тъй като нямат първоначалната основа на мускулите, които тя изисква.

Така че пътуването им често завършва така: станете слаби> прекарвайте време в изграждане на мускули> раздробявайте се. Не става. Трябва да имате основен мускулен фундамент, за да се раздробявате, или в крайна сметка просто ще изглеждате жилав и анорексичен.

7 - Игри за ума

Последните четири седмици по пътя към пълното раздробяване са всички игри на ума. Ако никога не сте раждали в главата си втора личност, сега е моментът, в който дяволът ще се роди.

Да се ​​раздробиш изисква непрекъснато да се справяш с глас в главата си, който ти казва, че трябва да се храниш отново, защото си плосък и скоро ще загубиш цялата си мускулатура, или че може би днес ще е по-добре да пропуснеш кардио сесията, за да създадеш ефект "супер компенсация" в краката ви.

По същество, ако искате набраздени глутеи, трябва да се борите с всички усилия, които умът и тялото ви полагат, за да ви кажат друго.

8 - Жертва

Всеки, който ви каже, че можете да се раздробите без жертви, ви лъже. Последните четири седмици на твърда диета, когато наистина започнете да натискате плика, ще ви принудят да жертвате времето, прекарано с близки, бизнеса и социалните си поводи. Това е само част от причината, поради която настъргването не е за всеки.

Няма много хора, желаещи да затворят живота си заради кръстосани стреса по цялото тяло. И затова няма да видите много хора в истинско състезателно състояние. Изисква ниво на жертва, което много хора не искат да направят. И това е добре. Просто трябва да преоцените целите си, ако сте от тези хора, тъй като настъргването не би трябвало да е едно от тях.

Променено възприятие за реалността?

Едно от най-често срещаните неща, които ще видите в състезателните кръгове, е изкривеното усещане за това какво е „нормално“ по отношение на процента телесни мазнини, след като излезете от сцената.

Много хора започват да смятат натрошената си физика за новата норма и че всичко над това ниво на телесни мазнини се смята за „мазнина“.

Да бъдеш настърган НЕ е постоянно състояние. НЕ е здравословно състояние, в което да бъдете. Вашите стави ще бъдат раздразнени, настроението ви ще бъде ужасно и животът ви ще бъде окаян. Това е временно състояние на конкретна крайна цел. Това е.

Да бъдеш слаб е в крайна сметка там, където е. Ще изглеждате и ще се чувствате страхотно (вече няма спортно лице!), Хормоните ви ще се оптимизират и ще бъдете готови да изградите мускули с най-оптималната скорост.

Как се връщате обратно от настърган?

Правилото номер едно при преминаването от „раздробена диета“ към нормална диета е да имате план. Не мога да подчертая тази точка достатъчно силно, ако искате да завършите тази фаза по възможно най-здравословния начин, както психически, така и физически.

Последното нещо, което искате да направите, е да преминете от състояние на контролиран по същество глад до препиване с всичко и всичко. Не само, че ще ви отнеме много бързо от натрошените до мазнини (докато привидно прескачате постната фаза), но ще прецака с главата ви и ще започне цикъл от диети, които сега са толкова често срещани във фитнес света.

В непосредствения период след раздробяването трябва да направите две неща:

  1. Планирайте период на "обратна диета", където стратегически увеличавате калориите и стеснявате кардиото, за да се върнете на ниво на поддръжка през следващите 4-6 седмици. Не е нужно да се влачи по-дълго от това.
  2. Останете заети! Вероятно сте задържали живота си през последните четири седмици на раздробяване, но тъй като сте имали толкова силна цел в главата си, това ви е фокусирало. Сега нямате крайна цел, така че животът може да изглежда малко празен. От решаващо значение е да имате готови планове за прекарване на качествено време със семейството и приятелите си.

Фокусирайте тези планове върху техния социален аспект, а не върху храната. Сега е моментът да благодарите на всички, които ви подкрепиха и да се върнете към създаването на спомени от живота си.

Наградите са страхотни

Да се ​​раздробиш е едно от най-трудните неща, които ще направиш, но наградите напълно си заслужават. Ще ви научи много на себе си и уроците, които научите, ще се пренесат във всички части на живота ви. Когато си в истинска форма, няма по-добро чувство. Поне за странните, които процъфтяват, бутайки тялото си на места, на които не иска да отиде.

Свързани: Настърган за 6 дни

Свързани: Как наистина културистите се разкъсват

Akash Vaghela е съосновател на RNT Fitness. Акаш съчетава научните знания с практическия опит за успешно състезание както в пауърлифтинга, така и в културизма.