Публикувано от: Михал Офер

въпроси

Много хора имат много въпроси, когато става въпрос за периодично гладуване, най-вече защото то е значително различно от повечето други диети или хранителни планове. Когато започвате IF протокол, е важно да разберете някои от философиите и да имате няколко прости стратегии, за да започнете успешно.

Кой е най-добрият IF метод, който да опитате?

Според мен, ако сте нов в концепцията да не ядете, най-добре е да опитате метода 16/8 и просто да пропуснете закуската. Предимството тук е, че в по-голямата си част вие спите голяма част от времето, в което гладувате.

Не бива ли пропускането на закуска да е нездравословно?

Не точно. Липсата на закуска се счита за нездравословна, просто защото е една от най-често срещаните практики сред хората и се продава до голяма степен от зърнената и зърнената промишленост. Често закуската може да изглежда необходима, ако ядете стандартна западна диета с високо съдържание на преработени въглехидрати и захари, липсва достатъчно сън и движение и/или сте предизвикани с метаболитен и хормонален дисбаланс, често дует и на двата фактора. Можете да пропуснете закуската и едновременно да възстановите и поддържате здраве и жизненост, ако изберете разумно, когато ядете!

Какво мога да консумирам по време на пост?

Водата винаги е добра идея. В крайна сметка водата е необходима за оптималното функциониране на клетките и детоксикацията. Ако не уринирате често (6 пъти на ден се счита за нормално) и урината ви е тъмно жълта и миризлива, това може да са признаци, че сте дехидратирани. Добавянето на щипка или 2 висококачествени соли към водата също се препоръчва за балансиране на електролитите.

Друг добър заместител на храната (особено на закуската) е кафето. Не са разрешени подсладители, но малко количество мляко без мляко няма да наруши глада ви. Имайте предвид, че пиенето на многополюсни чаши кафе с добавено мляко или мазнини по време на гладуване може да е достатъчно, за да прекъсне технически гладуването. Кафето е стимулант и може също да подпомогне потискането на апетита.

Чаят също е добре, макар че отново не трябва да има подсладители и се прилагат същите принципи като за кафе.

Костният бульон е пикантна алтернатива, която можете да пиете през целия си глад. Той също така осигурява основни хранителни вещества и електролити, за да подпомогне заздравяването и функционирането на тялото ви.

Ами витамините и добавките?

Можете, но не е необходимо. Ако следвате протокол 16: 8, можете да приемате витамини и добавки, когато ядете. Ако следвате алтернативен ден или удължен ден бързо, зависи от вас. Важното е да се отбележи, че добавките с рибено масло и омега-3, заедно с мултивитамини и добавки, съдържащи витамини А, D, Е и К, са мастноразтворими. Те се абсорбират в тялото с помощта на мазнини, поради което трябва да правите дисертации по време на прозореца за хранене.

Мога ли да тренирам, когато постим?

Движението на тялото ви е важно и се насърчава за оптимално здраве. Точно както храненето, разнообразието е ключът към упражненията и йога, и планинско колоездене са отлични примери за упражнения, които допълват периодичното гладуване. Докато включвате някаква форма на тренировка за устойчивост поне два или три пъти седмично, няма да загубите мускули, тъй като периодичното гладуване всъщност увеличава хормона на растежа, което помага да се запазят мускулите.

Това, което някои забелязват, е, че първоначално нивата на енергия могат да изглеждат малко по-ниски, когато се тренират на гладно. Това се случва, защото тренировката ще използва подсладени гликогенови резерви, което означава, че може да се уморите по-рано, отколкото в традиционния ден за „хранене“. Тъй като тялото се адаптира, това често става по-лесно.

Упражненията, особено за кратки периоди с висока интензивност, на гладно са тайно оръжие, което много експерти силно ви препоръчват да изследвате, тъй като това ускорява неимоверно загубата на мазнини (поради ефектите от гладуването върху инсулина и хормона на растежа).

Дали гладуването ще забави метаболизма ми?

Да, това е еволюционен отговор, когато човешкото тяло не консумира калории. Тялото забавя скоростта, с която изразходва калории. НО това се случва само когато гладуването е удължено и зависи от вашия индивидуален метаболитен профил и съхранените мазнини. За пости с по-кратка продължителност (2 дни или по-малко) скоростта на метаболизма всъщност се засилва.

Идеята, че липсата на храна ще забави метаболизма ви, се основава на факта, че храненето увеличава метаболизма ви; увеличението се дължи на нещо, наречено термичен ефект на храненето (TEF): изразходвате енергия, за да прекъснете храносмилането, усвояването и оползотворяването на храната, която ядете. Тази част е вярна.

Тук нещата стават малко объркани: предположението, че колкото по-често ядете, толкова по-често метаболизмът ви ще се увеличава и следователно, ако не ядете често, може да доведе до забавяне на метаболизма, е неточно. Въпреки че може да ви е било казано, че яденето на 5-6 малки хранения на ден ви помага да поддържате метаболизма си повишен, това не е вярно. TEF всъщност се определя от общия ви енергиен прием, а не от това колко често ядете. Има много малко значение дали имате 2 или 8 хранения, стига да получавате еднакъв брой калории, ефектът ще бъде същият.

Всичко това е да се каже, че дневният пост, да речем 16 часа, не намалява метаболизма ви.

Ще постим ли катаболизирам мускулите си?

Няма нужда да се притеснявате, тялото ви няма да катаболизира мускулите, ако постите бързо (с прости думи, няма да загубите мускулна маса). Проучванията показват, че до 40 часа общо гладуване не стимулира катаболните процеси, които водят до атрофия на скелетните мускули.

Ако ядете, за да намалите телесните мазнини и/или да отслабнете, тогава трябва да участвате в тренировки за съпротива, ако искате да запазите мускулната си маса. Мускулният катаболизъм неизбежно ще възникне по време на тренировка на гладно, но повишената анаболна активност след тренировка изглежда компенсаторен отговор на повишения катаболизъм, който се появява по време на тренировка на гладно. Хора, които са слаби и много активни, могат да изберат да консумират BCAA по време на тренировка на гладно, тъй като това може да подобри синтеза на мускулен протеин.

Всички протеинови ястия, консумирани в рамките на 24-48 часа след тренировката за устойчивост, ще допринесат за растежа на мускулите.

За да запазите енергията и мускулната маса, калоричността по време на прозореца ви е от първостепенно значение!

Ами гладът по време на пост?

Докато постите, не ядете никаква храна, така че естествено стомахът ви може да изпита странно ръмжене тук-там. Освен това, вашият хормон на глада грелин реагира на липсата на храна в стомаха, което естествено ще го накара да стреля по всички цилиндри, което кара мозъка ви да мисли, че може да гладувате. Става важно да започнете да правите разлика между празен стомах и истинска нужда от енергия.

Пристъпите на глад обикновено се разсейват след първите Ви 2-3 гладувания, докато тялото Ви се адаптира.

Ще ме боли ли главата по време на гладуване?

На първо място, не всеки го прави, но изследванията върху религиозните ритуали на гладуване показват, че жените могат да бъдат особено податливи на главоболие, докато постит.

Главоболието обикновено не се дължи на дехидратация и всъщност може да бъде свързано със симптоми на отнемане, подобно на главоболието, което човек може да изпитва при отказване от пиенето на кафе студена пуйка.

От моя опит, ако изпитвате главоболие, те обикновено се разсейват след първите няколко гладувания.

Важно е да пиете много вода, да добавите щипка или две висококачествена сол и да вземете малко свеж въздух, ако е възможно, по време на гладуването, за да предотвратите и лекувате евентуално главоболие.

Могат ли децата и възрастните хора да постят бързо?

Най-сигурният отговор тук е не. Децата се нуждаят от храна, за да растат, въпреки че трябва да се научат как да избягват нездравословна храна. Въпреки че детето може да забрави да яде от време на време, режимът на гладно не се препоръчва и силно не се препоръчва.

Възрастните хора, от друга страна, биха могли абсолютно да го опитат. Възрастните могат да се възползват значително от неврологичните, удължаващи живота и подобряващи здравето ползи от гладуването. Може дори да повиши здравето, да предотврати свързания с възрастта когнитивен спад и да подобри качеството на живот.

Няколко допълнителни съображения

Първите опити за пости ще бъдат предизвикателни и трудни. Това е НОРМАЛНО и може да се очаква. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към използването на мазнини като гориво. Когато прекъсвате гладно, най-добре е да не преяждате. Колкото и изкушаващо да е да ядете огромна храна, опитайте се да устоите на това желание. Преструвайте се, че постът никога не се е случвал. Преструвайте се, че сте яли през цялото време, което е технически правилно, тъй като тялото ви е пирувало с излишните складирани мазнини по тялото ви.

Опитайте се да дъвчете храната си от двете страни на устата си - това ще ви помогне да се разградите и да започнете сложното храносмилане на храната, намалявайки газовете и подуването на корема и ще помогнете на тялото да усвои най-много хранителни вещества, които може. Направете всичко възможно да ядете бавно и да спрете да ядете, когато сте сити. Станете по-свързани с това как се чувствате по време и след хранене.

Напомнете си да адаптирате режима си на гладно към начина си на живот. Постът работи, защото можете да го направите да се впише във вашия живот, а не обратното.

Михал Офер е уелнес и храносмилателен експерт и треньор по хранене. Тя е фокусирана върху подпомагането на клиентите да поемат контрола върху тяхното здраве и щастие чрез избора на устойчива храна и начин на живот, който най-добре ги подкрепя. Чрез укрепване на тялото отвътре навън, нейните клиенти могат да достигнат нови върхове на здраве, щастие и уелнес. Михал получава професионалното си обучение и сертификат от Института за интегративно хранене в Ню Йорк. По-нататък е учила в Университета на Колорадо (Боулдър) и Станфордския университет и е сертифициран 21-дневен треньор по детоксикация на захар. Михал също така е получил бакалавърска степен по науки за живота и магистърска степен по сертификация на треньори. За допълнителна информация и за връзка с Михал посетете нейния уебсайт на адрес www.michalofer.com

Ние сме на имейл!

Присъединете се към над 100 000 души, които чуват от готвача Пит всеки понеделник