Малко са инструментите, които могат да изградят здрава, разкъсана горна част на тялото толкова ефективно, колкото гимнастическите пръстени. Открийте какво може да направи за вас този любим инвентар на класическите културисти!

мускула

Пръстените за гимнастика се показват в повече спортни зали от всякога. Много хора обаче погрешно вярват, че тези дървени уреди са полезни само за спортисти, които ги използват в състезания, като гимнастички или спортисти от CrossFit. В действителност всеки може да използва пръстените и да се възползва изключително много, защото те помагат едновременно за изграждане на сила, стабилност и координация, както никой друг апарат.

Ако някога сте гледали гимнастическите събития на Олимпийските игри, знаете колко сила изискват халките. Това, което може би не знаете за пръстените, е колко ефективно те могат да се използват за изграждане на невероятен мускулен размер и дефиниция. Пръстените може да не са първият инструмент, който ви идва на ум, ако хипертрофията ви е цел, но както показват невероятните физики на елитните гимнастички, работата с пръстени може да помогне да се натрупат мускули в горната част на тялото.

Лесни ли са? Не, но нищо, което си струва да се преследва, не е. Ако сте готови да започнете отдолу и да овладеете техниките и рутините, които очертавам тук, ще откриете, че те са чудесен инструмент за изграждане на мускулеста горна част на тялото, която е толкова силна, колкото изглежда.

Излизане от земята

Основните упражнения, които ще ви покажа, са лостове за задържане и основни придърпвания и тласъци, които подчертават контрола върху пръстените и тялото ви.

Засега няма да правите люлеещи се движения на пръстените. Вместо това, основните упражнения, които ще ви покажа, са лостове за задържане и основни придърпвания и тласъци, които подчертават контрола върху пръстените и тялото ви. Скоро ще разберете, че те така или иначе са най-добрите за хипертрофия и мускулна кондиция.

Повечето от тези ходове са класика, с която сте запознати, но не по този начин. Защо ще трябва да гледате друг урок за правене на изтегляне, гребане или потапяне? Отговорът: Защото на пръстените всичко е различно.

Съвсем логично е, когато се замислите. Ако направите издърпване с телесна тежест върху стабилен обект като бара, единственият движещ се обект е вашето тяло. Всичко, за което трябва да се притеснявате, е да дръпнете тялото си, за да стигнете до бара.

С пръстените не можете да разчитате на стабилността на бара; трябва да стабилизирате пръстените, като същевременно издърпвате тялото си нагоре, за да ги срещнете. Това изисква повече контрол, напрежение, концентрация и усилия.

Не можете просто да скочите на халките и да оставите ума си да се лута, докато изпомпвате повторенията. Това само по себе си е голяма полза от използването им. Както всеки опитен културист ще потвърди, връзката между ума и мускулите е едновременно реална и силно ефективна при промяна на физиката ви и е отпред и в центъра на тренировките на ринга.

Веднага ще забележите подобрено мускулно свиване и усещане и дори ако тренирате от известно време. Този "нов" стил на обучение може също да създаде DOMS, каквито не сте чувствали от първия път, когато сте вдигнали тежест!

Къде да закача пръстените си?

Едно от големите предимства на пръстените е, че те изискват малко място. Но не само всяко старо място ще се справи!

  • Не просто се оглеждайте за нещо достатъчно високо, което да държи пръстените ви. Потърсете нещо достатъчно силно, за да задържите телесното си тегло.
  • Намерете място, където можете да окачите пръстените си с височина 3-4 метра (10-13 фута).
  • Поставете пръстените си на ширина на раменете или малко по-широко.
  • Дайте си достатъчно свободно пространство, както по височина, така и по ширина, за да извършвате прави движения на тялото.
  • Уверете се, че ремъците ви са достатъчно дълги, за да висят ниско, за да можете да правите лицеви опори, дъски, планински катерачи, спадове и други движения.
  • Детските люлки понякога могат да работят, стига да са достатъчно високи и стабилни. Но някои градски паркове имат правила срещу възрастни, непридружени от деца. Не рискувайте глоба!
  • Здравите клони на дърветата също могат да работят, стига да са наистина здрави.
  • Има безкрайни начини за изграждане на здрави конструкции във вашия двор и дом. Органите за златен медал имат удобен ресурс с много доказани идеи. Използваи го!

Тренировки за гимнастически пръстени

Тези две съчетания ще ви помогнат да се запознаете с уникалните предизвикателства и стимули, предлагани от пръстените, и са чудесни за изграждане на така желаната V-форма. Ако не можете да управлявате всички повторения в началото, не се изненадвайте. Продължавайте да практикувате, докато успеете да управлявате всички повторения с добра форма и пълен обхват на движение при набирания и спадове, преди да опитате нещо по-напреднало.

Продължавайте да практикувате, докато успеете да управлявате всички повторения с добра форма и пълен обхват на движение при набирания и спадове, преди да опитате нещо по-напреднало.

Започнете с основната тренировка и когато се чувствате уверени в нея, смесете суперсесията.

Тренировка за основи на пръстена

  1. Задържане на горната позиция: 5 комплекта от 15 секунди, 30 секунди Почивка
  2. Пръстен: 5 серии от 8-12 повторения, 1 мин. Почивка
  3. Седалка в обратен ред: 5 серии от 10-15 повторения, 1 мин. Почивка
  4. Сгъване/L-сядане: 5 комплекта от 15 секунди, 30 секунди Почивка
  5. Пръстен за брадичка или издърпване: 5 серии от 8-12 повторения, 1 мин. Почивка

Динамична/Изометрична тренировка Superset

  1. Пръстен: 6-8 повторения потапяне с 15 секунди. задържане на горната позиция между всяко повторение Правете това за 5 комплекта с 1 мин. почивка между сетовете.
  2. Седалка в обратен ред: 6 до 8 повторения с 15 секунди. сгъване/L-сядане между всяко представяне. Направете това за 5 сета с 1 минута почивка между сетовете.
  3. Пръстен за брадичка или издърпване: 5 сета от 8 до 12 повторения, с 1 минута почивка между сетовете.

Защо тези упражнения?

Упражнение 1.В Задържане на горната позиция

Задържането на тази позиция правилно ще ви даде интензивно участие на трицепса, заедно с контракция на задния делтоиден и средния и долния трапец. Страхотен ход е да започнете рутината си; „събужда“ горната част на тялото и ядрото и ги подготвя за работата напред.

Упражнение 2.В Пръстен Dip

Това класическо упражнение с телесно тегло се засилва експоненциално по-трудно от нестабилните пръстени, така че не се тревожете, ако не можете да правите толкова много повторения, колкото обикновено бихте направили на неподвижен обект. Отново, бъдете подготвени за значително свиване на трицепс и засягане на гръдния кош, особено ако спрете за секунда в долната позиция на представителя.

Когато умората удари, ще забележите, че последните няколко сантиметра от повторението изглеждат невъзможни за завършване. Продължавайте да натискате силно! Тук се получава ползата.

Упражнение 3.В Отпуснат ред назад

Този уникален комбинационен ход обединява гребното движение с изтегляне и подпомага тази преходна сила между двата хода. Той стимулира развитието на лата, бицепсите и раменете.

Не е необичайно да видите скок в изпълнението на редовните си редове и набирания, след като изпълнявате това упражнение на халките само за няколко седмици.

Упражнение 4.В Сгъване/L-сядане

Това задържане на лоста извежда коремните тренировки на следващото ниво. Точно както при задържане в горната позиция, ръцете и раменете ви ще работят максимално усилено. Но допълнителното позициониране при повдигане на коленете или целия крак го прави още по-трудно.

Бъдете готови да задържите за по-малко време и направете повече сетове в началото, за да свикнете да правите тези движения на пръстените.

Упражнение 5. В Звънете с брадичка или Издърпване

Латовете, ромбоидите, делтоидите, бицепсите, коремните прешлени, предмишниците и дори пекусите работят усилено в ринг версията на могъщото изтегляне. Подвижните пръстени го правят по-трудно, но те могат да бъдат и спасител за хора, които изпитват проблеми с лакътя или раменете, когато правят набирания на прав бар.

Безплатното въртене на пръстените ви позволява да промените позиционирането си по начин, по който не можете на фиксирана лента и това често помага за облекчаване на напрежението, което може да ви създаде проблеми.

Практика, практика, практика

Има едно важно нещо, което трябва да имате предвид, ако искате да включите пръстени в тренировъчния си режим: Те изискват търпение и отдаденост. Едно от най-често срещаните неща, които чуваме от нашите клиенти, е колко унизително са открили първоначалното обучение на ринг. Може да сте силни, но от вас ще се изисква да използвате тялото си по различен начин, отколкото сте свикнали.

Препоръчвам да изберете една от рутините, описани по-горе, и да се придържате към нея изключително за 4-6 седмици. Това ще ви даде шанс да се приспособите с този нов стил на обучение. Не се притеснявайте, че ще загубите позиции при другите си повдигания на горната част на тялото; в противен случай може да откриете, че те са по-силни, когато се върнете при тях.

След като се почувствате малко по-удобно с помощта на халките, включете упражненията с пръстени в редовната си тренировка, както сметнете за добре.

за автора

Райън Хърст

Райън Хърст е програмен директор на органите за златни медали, с над 20 години опит в обучението по сила и движение.