Споделете тази история

Дял Всички опции за споделяне за: Повечето от нас не разбират метаболизма. Ето 9 факта, които да изяснят това.

разбират

Изследователите все още не разбират напълно какво определя метаболизма на човек. Solar22/Shutterstock

Говорим за метаболизма, сякаш това е нещо, с което можем да манипулираме, като отпием хапче, свалим малко зелен чай или работим по-бързо. Виждали сте статиите със заглавие „Подобрете метаболизма си“ или „Опитайте тази диета с висок метаболизъм, за да отслабнете“.

Но това замъглява много истини за този съществен, но все пак донякъде загадъчен биологичен процес.

Ето девет факта, които ще ви помогнат да разберете метаболизма и как да мислите за него в контекста на наддаването и отслабването.

1) Вашият метаболизъм е във всяка клетка на тялото ви

Принос на органите и тъканите към телесното тегло и основния метаболизъм. Европейска група за детско затлъстяване

Много хора говорят за своя метаболизъм, сякаш това е мускул или орган, който те могат да се огънат или по някакъв начин да контролират.

Но в действителност вашият метаболизъм се отнася до поредица от химични процеси във всяка клетка, които превръщат калориите, които ядете, в гориво, за да ви запазят живи, каза Майкъл Йенсен, изследовател, който изучава затлъстяването и метаболизма в клиниката в Майо. Вашият „основен“ метаболизъм измерва колко калории изгаряте, докато не правите нищо, добави той. "Това е кулминацията на различни тъкани с различни нужди и колко калории са необходими, за да поддържат функционирането си", каза той.

Основните органи на тялото - мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето - представляват около половината от енергията, изгорена в покой, докато мазнините, храносмилателната система и особено мускулите на тялото отчитат останалото.

Митът за бавния метаболизъм

2) Повечето от енергията, която изгаряте, е от метаболизма ви в покой

Има три основни начина, по които тялото ви изгаря енергия всеки ден: 1) основният метаболизъм - енергия, използвана за основното функциониране на тялото ви, докато е в покой; 2) енергията, използвана за разграждане на храната (известна също като термичния ефект на храната); и 3) енергията, използвана при физическа активност.

Както разгледахме в една функция, един много недооценен факт за тялото е, че вашият метаболизъм в покой представлява огромно количество от общите калории, които изгаряте всеки ден. Физическата активност, от друга страна, представлява малка част от общите ви енергийни разходи - около 10 до 30 процента (освен ако не сте професионален спортист или не сте с много физически трудна работа). Смилането на храната представлява около 10 процента.

Компоненти на общите енергийни разходи за средностатистически млади възрастни жени и мъже.

„Общоприето е, че за повечето хора базалният метаболизъм съставлява 60 до 80 процента от общия енергиен разход“, каза ми Алексай Кравиц, невролог и изследовател на затлъстяването в Националния здравен институт.

„Не е нищо, но не е почти равно на приема на храна, който представлява 100 процента от енергийния прием на тялото“, добави Кравиц. "Ето защо не е толкова изненадващо, че упражненията водят до [статистически] значителни, но малки промени в теглото."

3) Метаболизмът може да варира много при хората и изследователите не разбират защо

Вярно е, че двама души с еднакъв размер и телесен състав могат да имат различна скорост на метаболизма. Единият може да консумира огромна храна и да не наддава, докато другият трябва внимателно да брои калории, за да не наддава.

Но защо това остава, остава „черна кутия“, каза Уил Уонг, изследовател и професор в Центъра за изследване на метаболизма и затлъстяването на Джон Хопкинс. "Ние не разбираме механизма, който контролира метаболизма на човек."

Изследователите са открили някои предиктори за това колко бързо ще бъде метаболизмът на човек. Те включват: количеството чиста мускулна и мастна тъкан в тялото, възраст и генетика (въпреки че изследователите не знаят защо някои семейства имат по-високи или по-ниски метаболитни нива).

Сексът също има значение, тъй като жените с даден телесен състав и възраст изгарят по-малко калории от сравними мъже. За жените Дженсън добави: „Има малко ефект от менструалния цикъл: Някои жени имат по-висока скорост на метаболизма през последната половина на менструалния цикъл (по време на лутеалната фаза), когато метаболизмът в покой при някои жени е до 10 процента по-висок."

Не можете лесно да измерите точността на метаболизма си в покой по точен начин (има някои търговски налични тестове, но най-добрите измервания идват от научни изследвания, които използват скъпо оборудване като метаболитна камера). Но можете да получите приблизителна оценка на скоростта на метаболизма ви в покой, като включите някои основни променливи в онлайн калкулатори (като този). Той ще ви каже колко калории се очаква да изгорите всеки ден и ако ядете толкова много и теглото ви остава същото, вероятно е правилно.

4) Друго нещо, което забавя метаболизма: остаряването

Ефектът се случва постепенно, дори ако имате еднакво количество мастна и мускулна тъкан. Така че, когато сте на 60, изгаряте по-малко калории в покой, отколкото когато сте на 20.

Дженсън каза, че този непрекъснат спад започва още на 18-годишна възраст - и защо това се случва, също е друг въпрос на метаболизма, който изследователите не са отговорили. „Защо вашите енергийни нужди намаляват с напредването на възрастта, дори ако запазвате всичко останало почти същото - това е една от най-големите загадки, които имаме.“

5) Не можете наистина да ускорите метаболизма си за отслабване

„Повишаване на метаболизма“ за отслабване - не точно наука. Излан Мохамад/Shutterstock

Има много шум около "ускоряване на метаболизма ви" и отслабване, като упражнявате повече за изграждане на мускули, ядете различни храни или приемате добавки. Но това е мит за метаболизма.

Въпреки че има някои храни - като кафе, лют червен пипер и други подправки - които могат да ускорят базовата скорост на метаболизма само малко, промяната е толкова незначителна и краткотрайна, че никога няма да окаже влияние върху талията ви, каза Дженсън.

Изграждането на повече мускули обаче може да бъде малко по-полезно. Ето защо: Една от променливите, които влияят на скоростта на метаболизма ви в покой, е количеството чиста мускулатура, която имате. При всяко дадено тегло, колкото повече мускули на тялото и по-малко мазнини, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Това е така, защото мускулите използват много повече енергия, отколкото мазнини, докато са в покой (вижте графиката в раздел първи).

Така че логиката е, че ако можете да изградите мускулите си и да намалите телесните мазнини, ще имате по-висок метаболизъм в покой и по-бързо ще изгорите горивото в тялото си.

Но има уговорка, каза Майкъл Розенбаум, професор и изследовател от Колумбийския университет, който изучава загуба на тегло и метаболизъм: "Ако имате повече мускули, това изгаря гориво по-бързо. Но това е само половината от въпроса." Ако все пак натрупате повече мускули и ефективно ускорите метаболизма си, „трябва да се борите с естествената склонност да [искате] да ядете повече в резултат на вашия по-висок метаболизъм“.

Дженсън също отбеляза, че е трудно за хората да поддържат тренировките, необходими за поддържане на натрупаната мускулна маса. „За повечето хора това е някак непрактично“, добави той.

Като цяло той каза: "Няма никоя част от метаболизма в покой, върху която да имате огромен контрол. Контролът е сравнително скромен и за съжаление е склонен да бъде и отрицателен."

6) Диетата може да забави метаболизма ви

Въпреки че е изключително трудно да се ускори метаболизма, изследователите са открили, че има неща, които хората могат да го забавят - като драстични програми за отслабване.

„[Краш диетите] са може би най-големият ефект, който имаме върху метаболизма в покой“, каза Йенсен. „За съжаление не е в посоката, в която искаме да вървим.“

От години изследователите документират явление, наречено „метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“: Когато хората отслабват, основният им метаболизъм - енергията, използвана за основно функциониране, когато тялото е в покой - всъщност се забавя в по-голяма степен отколкото би се очаквало от загубата на тегло.

За да бъдем ясни: Има смисъл, че отслабването ще забави метаболизма малко, тъй като отслабването обикновено включва загуба на мускули, а тялото тогава е по-малко и не трябва да работи толкова усилено всяка минута, за да продължи да работи. Но забавянето след загуба на тегло, установяват изследователите, често изглежда значително по-голямо, отколкото има смисъл за новия размер на тялото на човек.

В най-новото научно изследване за документиране на този феномен, публикувано в списание Obesity, изследователи от NIH проследяваха участници от осми сезон на риалити телевизионното шоу The Biggest Loser. До края на шоуто всички участници бяха загубили десетки килограми, така че те бяха перфектните учебни предмети, за да разберат какво се случва, когато загубите драстично количество тегло за кратък период от време.

Изследователите са направили редица измервания - телесно тегло, мазнини, метаболизъм, хормони - както в края на 30-седмичното състезание през 2009 г., така и отново, шест години по-късно, през 2015 г.

Индивидуални - и средни (сиви правоъгълници) - промени в телесното тегло между 30 седмици и шест години след края на най-големия губещ сезон. Затлъстяване

Въпреки че всички състезатели загубиха десетки килограми чрез диета и упражнения в края на шоуто, шест години по-късно талията им до голяма степен се възстанови. Тринадесет от 14-те състезатели в проучването връщат значителна тежест отново, а четирима състезатели са още по-тежки днес в сравнение с преди да участват в шоуто.

Но метаболизмът на участниците беше значително забавен през периода на изследване. Телата им изгаряха по същество около 500 калории по-малко (приблизително на стойност на хранене) средно всеки ден, отколкото би се очаквало предвид теглото им. И този ефект продължи шест години по-късно, въпреки факта, че повечето участници бавно възвръщаха загубеното тегло.

Сандра Аамодт, невролог и автор на предстоящата книга „Защо диетите ни правят дебели“, обясни, че това може да е начинът на тялото за енергична защита на определен диапазон на теглото, наречен зададена точка.

След като напълнеете и запазите това тегло за определен период от време, тялото може да свикне с новия си, по-голям размер. Когато това тегло спадне, се появяват куп фини промени - до нивата на хормоните, мозъка - забавяйки метаболизма в покой и имащ ефект на увеличаване на глада и намаляване на ситостта от храната, всичко това в привидна конспирация за възстановяване на тялото до зададената тежест.

Например в проучването за най-големия загубеняк изследователите установяват, че всеки участник е претърпял значително намаляване на хормона лептин в кръвта си. Лептинът е един от ключовите хормони, които регулират глада в организма. До края на състезанието за най-голям губещ състезателите почти изцяло изцедиха нивата си на лептин, оставяйки ги гладни през цялото време. На шестгодишния период нивата на лептин се възстановиха - но само до около 60 процента от първоначалните им нива, преди да излязат в шоуто.

"Не мисля, че повечето хора оценяват колко големи могат да бъдат тези метаболитни промени, когато хората отслабнат много", каза Аармод. „Наддаването и загубата на тегло не са симетрични: Тялото се бори много по-силно, за да не падне теглото, отколкото за да не се увеличава теглото.“

Но не всеки вид отслабване при всеки човек води до толкова опустошително забавяне на метаболизма. Например: Този страхотен ефект върху лептина, наблюдаван в проучването за най-голямата загуба, изглежда не се случва при хирургично индуцирана загуба на тегло.

Всъщност всички изследователи, с които говорих, мислеха, че ефектите в проучването на „Най-големият загубеняк“ са особено екстремни и може би не са обобщителни за преживяванията на повечето хора. .

Jensen от клиниката Mayo заяви, че не е открил при своите пациенти като драстично забавяне на метаболизма в проучвания, при които хората губят около 20 килограма за четири месеца.

"Всъщност не виждаме толкова голям спад в метаболизма в покой [както се вижда в проучването за най-големия губещ]. При бавна, постепенна загуба на тегло, скоростта на метаболизма се държи наистина добре."

7) Изследователите не разбират напълно защо се случва това забавяне на метаболизма

Има обаче някои интересни хипотези. Едно от най-упоритите е еволюционното обяснение. „В продължение на стотици хилядолетия ние се развивахме в среда, в която трябваше да се сблъскваме с чести периоди на недохранване“, каза Розенбаум от Колумбия. "Така че бихте предсказали, че човешката ДНК ще бъде пълна с гени, които благоприятстват съхраняването на допълнителни калории като мазнини. Тази способност до известна степен ще увеличи способността ни да оцеляваме по време на недохранване и ще увеличи способността ни за възпроизвеждане - генетично оцеляване. "

Днес, мисленето продължава, тази неспособност да отслабва, която е натрупана, е тялото ни, защитаващо се от периоди на недохранване, въпреки че сега те са много по-редки.

Но не всички изследователи са съгласни с тази така наречена хипотеза за „пестелив ген“. Както епигенетикът Джон Спикман пише в анализ от 2013 г., един от въпросите с хипотезата е, че не всички в съвременното общество са дебели:

"Ако пестеливите алели осигуряват силно селективно предимство за оцеляване от глад и гладът е бил с нас през този период от време, тогава тези алели биха се разпространили до фиксиране в цялото население. Всички ние бихме имали пестеливите алели и в съвременните обществото всички бихме били затлъстели. И все пак очевидно не сме. Дори в най-затлъстелите общества на земята, като САЩ, остават редица индивиди, съставляващи около 20% от населението, които упорито са слаби. Ако гладът осигури силна селективна сила за разпространението на пестеливи алели, уместно е да попитаме как толкова много хора са успели да избегнат наследяването на тези алели. "

И, Розенбаум добави, "Еволюцията на нашето генетично предразположение за съхраняване на мазнини е доста сложна. Тя включва често променяща се среда, взаимодействия на специфични гени с тази среда и дори взаимодействия между гени." Как точно работи това, все още е загадка.

Изследователите също се опитват да разберат по-добре метаболитния синдром - името, дадено на набор от състояния, включително повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, голяма талия и ненормални нива на холестерол или триглицериди. Когато хората имат няколко от тези здравословни проблеми, те са изложени на повишен риск от хронични здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Отново как става това и защо засяга някои хора повече от други остава неясно.

8) По-бавният метаболизъм не означава, че отслабването е безполезно

"Петнадесет процента от хората средно успяват да загубят 10 процента от теглото си или повече и да го пазят", каза Розенбаум. Така че загубата на тегло е възможна.

За всеки потенциален отслабващ Розенбаум каза, че ключовото е да се намерят промени в начина на живот, към които да се придържате в продължение на дълъг период от време, и да се разглеждат тези промени като необходими, за да се контролира заболяването - затлъстяването. (Можете да прочетете повече съвети от най-добрите лекари за отслабване тук.)

Той посочи Националния регистър за контрол на теглото, проучване, което анализира чертите, навиците и поведението на възрастни, които са загубили поне 30 килограма и го държат настрана за минимум една година - като пример за това как правят това. Понастоящем регистърът има повече от 10 000 членове, включени в проучването, и тези хора отговарят на годишни въпросници за това как са успели да намалят теглото си.

Хората, които са имали успех в отслабването, имат няколко общи неща: Те се претеглят поне веднъж седмично. Те тренират редовно с различна степен на интензивност, като най-често упражнението е ходенето. Те ограничават приема на калории, държат се далеч от храни с високо съдържание на мазнини и наблюдават размера на порциите им. Те също са склонни да закусват.

Но има много разнообразие по отношение на това, което съставлява техните ястия. (Така че няма „най-добрата“ диета или прищявка, която да е свършила работа.) И те отчитат калориите.

"Те направиха огромни промени в диетата и плановете за упражнения, за да не го правят. Трудно е", каза Розенбаум. "Но бих предпочел някой да ми каже, че имам проблеми с отслабването и задържането му, защото имам биологично заболяване, отколкото. Защото съм мързелив и ненаситен."

9) Бонус забавен факт: Колибри имат най-бързия метаболизъм в животинското царство

Изследователите разглеждат различни животински модели, за да видят какво могат да ни кажат за тайните на човешкия метаболизъм.

Особен интерес представлява колибри. „В цялото животинско царство, сред всички животни с гръбначен стълб, това с най-висока скорост на метаболизма е колибри“, казва Уонг на Джон Хопкинс. "Те имат биене с крило от 60 до 80 удара в секунда."

Интересното е, че по-голямата част от диетата им идва от захарни източници като нектар и те имат ниво на кръвна захар, което би се считало за диабетно при хората. Но те успяват да го изгорят бързо, за да поддържат крилата си да трептят на максимална скорост.

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.