Ето въпрос от войник, който посещава обучение за армейски рейнджър след два месеца:

наддаване тегло

„Сега съм доста слаб с около 5% телесни мазнини. Мисля, че трябва да кача няколко килограма, преди да отида във Форт Бенинг. Училище понякога. - помогнете! "

Ако имате теглото за отслабване, ще го свалите в училището Рейнджър. Лошата новина е, че ако сте слаби, ще загубите мускули, така че натрупването до 10-12% телесни мазнини няма да ви навреди. Просто трябва да го направите интелигентно и да НЕ оставяте добавеното тегло да повлияе на вашите PT и текущите резултати. За да постигнете наддаване на тегло, докато все още сте в строг цикъл на сърдечно-съдови тренировки, трябва да добавите повече калории - обикновени и прости.

В училище Ranger приемът на храна е сериозно ограничен (1-2 хранения на ден). В допълнение, походните маршове, обхващащи над 15-20 мили на ден, ще ви накарат да загубите значително количество тегло както в мускулите, така и в мазнините.

Тренировките, които правите в ръководството за фитнес Ranger/SF са предназначени за изграждане на мускули, скорост и издръжливост. От вас зависи дали ще наддадете или отслабнете. За да качите 1 килограм седмично, са необходими допълнителни 2000 калории седмично. Разделете го на дни и трябва само да ядете допълнителни 300 калории на ден, за да качите половин килограм седмично. В зависимост от общия ви калориен прием можете да използвате тази програма или за отслабване, или за наддаване на тегло. Мислете за увеличаването на теглото като за спестяване на пари - в края на седмицата, ако не харчите повече, отколкото правите, имате излишък от пари. Същото важи и за калориите в храната и упражненията. Ако имате допълнителни 2000 калории в края на седмицата, които НЕ сте изразходвали - ЩЕ НАБЕЛИТЕ ТЕГЛО.

Как да наддават на тегло!

Вероятно вече знаете това, но увеличаването на теглото е нещо, което не е лесно да се постигне. Хората, които не могат да наддават на тегло, обикновено имат бърз метаболизъм, което затруднява натрупването. Ключът към наддаването на тегло е да правите всичко ГОЛЯМО. Трябва да ядете голямо и да вдигате голямо, за да станете големи. Това е вашето ново мото! Много хора смятат, че вдигането на тежести е ключът към напълняването. Това е изключително важна част, но вашата диета е също толкова важна. Всъщност все още можете да правите тренировките си по калистеника (PT) и да бягате и пак да наддавате - стига да ядете ГОЛЯМО.

Не съм голям фен на добавки, различни от някои протеинови напитки след тренировки и витамини. Не приемайте креатин, за да се подготвите за ВСЯКО военно обучение. Вижте статията "Креатин и военно обучение" за повече подробности.

Така че, за да го кажем възможно най-просто, има 5 лесни стъпки как да наддадете на тегло:

1) Пребройте колко калории изяждате за нормален ден

Не променяйте нищо, просто яжте както обикновено и пребройте колко калории сте консумирали. Това е изключително важна стъпка, така че се опитайте да бъдете възможно най-точни. Освен това се претеглете.

2) Яжте 500 калории повече

Започвайки деня, след като преброите калориите, изяжте 500 калории ПОВЕЧЕ, отколкото обикновено. Правете се, че сте преброили калориите на 2000 за един ден. През останалата част от седмицата сега ще ядете 2500 калории на ден. Вместо да ядете 3 големи хранения на ден или да ядете през целия ден през цялото време, разпределете тези калории върху 5-6 по-малки хранения. Яжте по едно хранене на всеки 2 и половина до 3 часа. За да станеш голям, трябва да ядеш голям! Не забравяйте, че.

3) Започнете вдигане на тежести

Влезте във фитнеса и вдигнете или PT, като използвате всичките си основни мускулни групи, за да стимулирате растежа. Това е друга важна стъпка към това как да наддавате на тегло, така че се уверете, че го правите правилно. Също така пробиването използва по-големите мускулни групи на тялото като краката, дупето и долната част на гърба. Това ще стимулира растежа и на тези мускули - тук трябва да видите най-голямото си увеличаване на теглото.

4) Претеглете се

В края на седмицата се претеглете. Ще забележите, че печелите малко след една седмица! Сега, не очаквайте да видите увеличение от 10 lb. Печеленето на повече от 1 или 2 килограма на седмица е нездравословно и означава, че влагате твърде много мазнини. Така че потърсете 1 или 2 лири печалба в края на седмицата. Не звучи много? Можете да качите 5-8 килограма на месец! Увеличаването на теглото с 10 килограма ще помогне, стига да не повлияе на бягането и набиранията и други PT тестове. Така че, трябва да продължите да тренирате по-усилено, за да носите това допълнително тегло. В противен случай ще ви тежи.

5) Яжте още повече

Ето един важен. В един момент ще спрете да виждате увеличаване на теглото. В този момент ще трябва да ядете още повече. Така че, когато спрете да печелите поне за 2 седмици, това означава, че е време да започнете да приемате допълнителни 250 калории на ден. Всеки път, когато видите, че не сте напълняли поне 2 седмици, добавете допълнителни 250 калории - ДОКАТО не сте постигнали целта си. СЕГА, още по-важно - Продължавайте да работите. Не яжте само, за да станете големи. Вдигнете и PT, за да станете големи.

Още съвети за увеличаване на теглото (изключително важно!)

Стойте далеч от мазнини! Въпреки че повишаването на теглото е вашата цел, вие не искате да напълнявате. Отървете се от чипса и бонбоните. Няма повече бърза храна, нищо пържено. Придържайте се към храни с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на мазнини като риба тон (и други морски дарове), пилешки гърди, пуйка, шунка, постно месо, плодове и зеленчуци. Не елиминирайте мазнините - просто се опитайте да ограничите количеството мастни калории до протеиновите калории, които поглъщате.

ВОДА! Пия вода! Пийте около галон на ден, повече, ако можете. Да, това е много вода, но именно водата ще ви даде енергията, необходима за напълняване! По-долу е даден списък с храни, които искате да ядете, за да наддадете на тегло:

Храни, които подпомагат наддаването на тегло:

- Пълно или 2% мляко - млечни шейкове - дресинг за салата - майонеза
- Сирене - бургери - зърнени култури от стафиди - овесени ядки
- Крекери - Кроасани - Фъстъчено масло и желе
- Клубни сандвичи - гевреци - супа на кремава основа - пържола с ребра
- Портерхаус пържола - сладолед - пиле - пържола от шунка
- Риба - фъстъци - боб, грах - картофи - моркови

За повече информация вижте тази таблица с подробни опции за хранене за режим на наддаване на тегло.

Яжте ги умерено, ако се опитвате да отслабнете, но добавете допълнителни порции, ако се опитвате да увеличите приема на калории до 2500-3000 кал на ден, за да напълнеете. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите калориите си на 1500-1800 калории на ден в допълнение към упражненията.

Умората и гладът са предизвикателни проблеми, с които ще трябва да се справите в Ranger School. Но вземането на разумни решения и запазването на спокойствие, докато сте уморени и гладни, добавя към истинския тест за лидерство. Курсът Рейнджър създава психически закален войник, който притежава способности да оперира по суша, въздух и море. След 61-дневния курс той има право да носи раздела Ranger.

Успех с наддаването на тегло и предизвикателството на Army Ranger School. Благодарим ви за услугата минали, настоящи и бъдещи Army Rangers.