От: Лиза Гугисберг

Като жена пауърлифтър един от най-повтарящите се въпроси, който ми задават, е „Какво ядеш?“ или „Каква е вашата диета?“ Обикновено се двоумя да отговоря на този въпрос преди всичко, защото не съм специалист по хранене. Също така неохотно отговарям, защото обикновено започвам да губя хора, когато им казвам какво ям, тъй като диетата ми не е секси. Това е скучно, регламентирано, строго и наподобява стара училищна диета за културист. Повечето хора не искат да чуят „трудно е и не е лесно“. Повечето хора искат диета, която е лесна за спазване и ви позволява да ядете каквото искате и въпреки това да постигнете целите си. Позволете ми да ви кажа, че няма магическо хапче или вълшебен приказен прах.

Позволете ми да ви дам отказ от отговорност, преди да изгладя някои задници; всеки е различен, всяко тяло реагира по различен начин, няма правилен или грешен начин за програмиране на диета и нека повторя отново, аз не съм диетолог. Затова правете това, което знаете, че работи за вас. Тази статия просто е предназначена да сподели какво е работило за мен. С това се каза, забелязах, че има нова тенденция, че яденето на понички ще ви помогне да постигнете PR, Oreos са клякащо гориво, беконът ви прави силни или ако се вписва във вашите маркоси, със сигурност можете да ядете този двоен бекон, поничка бургер или химически мощен сладолед без мазнини. Разберете, че храната е наркотик. Храненето и неговите ефекти могат да бъдат манипулирани, за да се постигне цел. Как, какво и кога дозирате сами определяте продукта, а в случай на пауърлифтър продуктът е сила. Ям, за да изпълнявам и основавам диетата си на това, което ще ми осигури оптимално представяне; следователно храненето е една от основните линии на моите придобивки на сила. Можете да работите усилено, тренирайки във фитнеса, но ако не влагате правилното гориво в тялото си, това ще попречи на силата и също толкова важно ... възстановяването ви. Просто е; получавате това, което влагате. Аз се поглезя да мамя ястия; въпреки това поддържам нездравословната храна ограничена до празници, когато не съм в подготовка за срещи.

Това ме води до втората тенденция, която забелязвам сред жените пауърлифтъри. Като силови атлети, калорийният ни прием е малко по-висок от средния брой жени, а по този въпрос и много други спортисти. Обикновено не намаляваме калориите, както би направил състезателят по фигура или физика. Пауърлифтърите не се занимават толкова с естетика, но това не означава, че трябва да ядете цяла пица или 20 унции. пържола и го наречете „печалби“. Не е нужно да се храните като мъж с 300 килограма, само защото сте силов спортист. Не забравяйте, че сте жена и вашият калориен прием е различен от този на мъжа. Виждам, че много женски пауърлифтъри приемат излишни калории, което води до наддаване на мускулно тегло. Целта е да качите чиста мускулатура, а не само тегло. Чистата мускулатура е това, което се равнява на допълнителни килограми на платформата.

Може би питате какво да ям? Когато планирате диета, вземете под внимание съотношението на макроелементите. Обикновено провеждам две диети:

Първата диета е с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини (съотношение на макроелементи от 40-50% въглехидрати/40-50% протеини/10-20% мазнини). С високо въглехидратна диета ще имате високи нива на енергия и ще бъдете в постоянно състояние на анаболизъм. Въглехидратите ще ви държат постоянно изпомпвани и няма да имате недостиг на мускулен гликоген. Изпълнявам тази диета с високо съдържание на въглехидрати, когато тренирам в по-високи проценти и енергията и възстановяването са ключови.

Другата диета е с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати (дажба на макроелементи от 30-40% мазнини/40-50% протеини/10-30% въглехидрати). Използвам това за загуба на мазнини. Обикновено използвам 50-150g въглехидрати на ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато провеждате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще премине в кетоза. Кетозата е метаболитният процес, който се случва, когато тялото ви няма достатъчно глюкоза за енергия и използва натрупаните мазнини за енергия. Нивата на инсулин ще се стабилизират и ще помогнат за нулиране на метаболизма. Не бих препоръчал да приемате под 20 грама въглехидрати на ден. Ако няма достатъчно гликогенова кетоза, ще се изчерпят мускулните гликоген, вода и в крайна сметка сила. Добрите мазнини са кокосовото масло и зехтинът, стойте далеч от наситените мазнини. Обикновено се връщам към тази диета след среща, за да нулирам всичко и да отработя всякакви „посрещания“.

power

Типичен ден на High Carbs

6:00 сутринта.

20 унции. гореща вода с лимон

Protein лъжичка протеин, 3 унции. от ядки

9:00 сутринта.

1 чаша течен белтък или 3 унции. на пилешко.

1 чаша зеленчуци (кейл, броколи, аспержи или I лъжичка зеленчуци на прах)

11:00 сутринта.

7 унции Сладък картоф

1 чаша белтък или 3 унции. пиле

13:30 ч.

1 чаша бял ориз

15:30 ч.

4 унции. постно говеждо месо

1 чаша зеленчуци (кейл, броколи, аспержи или 1 лъжичка зеленчуци на прах)

1 супена лъжица кокосово масло

17:00 (Обучение)

Вътрешен тренировъчен шейк от BCAA, глутамин, креатин, L-карнитин

Веднага публикувайте тренировъчен шейк протеин ½ лъжичка нисковъглехидратни протеини

8:00 вечерта.

2 чаши бял ориз

22:00 ч.

1 лъжичка зеленчуци на прах

Лъжичка протеин с ниско съдържание на въглехидрати

Типичен ден с високо съдържание на мазнини

6:00 сутринта.

20 унции. гореща вода с лимон

7:00 ч. Сутринта.

½ лъжичка протеин, 3 унции. от ядки

9:00 сутринта.

2 цели твърдо сварени яйца

3 унции. постно говеждо месо

1 чаша зеленчуци (кейл, броколи, аспержи или 1 лъжичка зеленчуци на прах)

½ супена лъжица кокосово масло

11:00 сутринта.

7 унции Сладък картоф

1 чаша белтък или 3 унции. пиле

13:30 ч.

3 унции. постно говеждо месо

1 чаша зеленчуци (кейл, броколи, аспержи или 1 лъжичка зеленчуци на прах)

15:30 ч.

4 унции. от постно говеждо месо

1 чаша зеленина

1 супена лъжица кокосово масло

17:00 (Обучение)

Вътрешен тренировъчен шейк от BCAA, глутамин, креатин, L-карнитин, плюс Gatorade или интра въглехидратен микс.

Веднага публикувайте тренировъчен шейк протеин ½ лъжичка нисковъглехидратни протеини

8:00 вечерта.

1 чаша бял ориз

22:00 ч.

1 лъжичка зеленчуци на прах

Лъжичка протеин с ниско съдържание на въглехидрати

Добавки

По отношение на добавките; не забравяйте, че добавките са точно това, което подсказва името им. Те трябва да допълнят основната ви диета. Те не са предназначени да играят ключова роля във вашата диета.

Глутамин: Естествена есенциална аминокиселина, която може да помогне за минимизиране на разграждането на мускулите и увеличаване на протеиновия метаболизъм.

Креатин: Има много изследвания и статии относно креатина. По същество помага за изтласкването на въглехидрати (енергия) и вода през мускула, което означава мускулен растеж.

Глюкозамин и хондроитин: Ако имате проблеми със ставите си, Глюкозаминът и Хондротинът могат да помогнат, те помагат за стабилността на ставите и хрущялната смазка. Те могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на болки в ставите при силни спортисти.

BCAA’s: Аминокиселини с разклонена верига. Помогнете за увеличаване на скоростта на протеинов синтез и увеличаване на капацитета на клетката за протеинов синтез. По принцип те помагат за разграждането на протеина и да го набавят там, където трябва.

L-карнитин: Това е друга аминокиселина. Помага за намаляване на изграждането на млечна киселина и спомага за метаболизма на храната като енергия.

Мултивитамин за жени: Това помага да се запълнят всички пропуски, които липсват във вашата диета, било то калций, витамин С и т.н.

Няколко насоки или правила, които спазвам

  • Не смесвайте мазнини с въглехидрати по време на хранене. Тялото ще изтече или мазнини, или въглехидрати. Добавянето на двете заедно ще спре всяко изгаряне на мазнини или енергиен процес.
  • Малки хранения на всеки 2 часа.
  • Измерете и претеглете храната. Очните ябълки могат да ви създадат неприятности. 1-2 унции. при всяко хранене през целия ден може да доведе до значителни излишни ненужни калории.
  • Бъдете гъвкави и намерете заместители на храната. Не харесвате белтъците? Опитайте постно нарязана пуйка.

В крайна сметка дами (и някои господа) е да тренирате като мъж и да се храните умно. Няма магическа отвара, а само отдаденост и правилен ум.