Изкуството не трябва да бъде скъпа, трудоемка работа. Тази идея може да е наследството на Мишел Обама - „Първата дама на храната“ - която е на корицата на Cooking Light този месец.

позволявам

Проучванията показват, че готвенето вкъщи е по-здравословно и струва по-малко от храненето навън, но поставянето на вечеря на маса, която е едновременно здравословна и вкусна, е страшно предложение за много семейства. „Много хора смятат, че храненето изисква сотиране и сосове и двойни котли“, каза Мишел Обама в интервю за Cooking Light. „Искам да кажа, изглежда наистина плашещо. Но печенето на пилешко месо е може би едно от най-простите и бързи неща, които можете да направите. "

Вдъхновен от г-жа Обама „Нека се движим! програма Cooking Light разработи учебна програма за домашни готвачи, които искат да правят бързи и здравословни вечери само за долари. Всяко хранене струва по-малко от 12 долара за четирима души и отнема по-малко от 30 минути.

Бюлетин за родители

Свържете се с нас на писма@time.com.

Практически: 15 мин. Общо: 28 мин.

Малка част от консервирани чипъл чили отива много, за да влее този обилен чили с богат, опушен вкус и намек за топлина.

1 супена лъжица зехтин
4 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 малка глава лук, ситно нарязан (около 1 чаша)
1 малка зелена чушка, нарязана (около 1 чаша)
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 чаша вода
2 чаени лъжички ситно нарязан чипъл чили, консервиран в сос adobo
1 чаена лъжичка сол
1⁄2 чаена лъжичка черен пипер
2 (15 унции) кутии несолен черен боб, отцеден
1 (15-унция) може да несолени зърна, отцедени
1 (14,5-унция) може да несолени дребни кубчета домати, нетренирани

Топлина холандска фурна или голяма тенджера на средно силен огън. Добавете масло в тиган; вихър за палто.
Добавяне чесън, лук и чушка; соте 4 минути.
Добавяне кимион; соте 30 секунди.
Разбъркайте в 1 чаша вода и останалите съставки.
Донеси до кипене; покрийте, намалете огъня и оставете да къкри 5 минути.
Премахване 1 чаша боб смес от тиган с решетъчна лъжица; поставете в купа. Пасирайте боб с вилица.
Разбъркайте пасиран боб на чили. Оставете да къкри 5 минути.

Сервира 4 (размер на сервиране: около ⁄ чаши)

КАЛОРИИ 233; Тлъсти 3,6 g (наситен 0,5 g, моно 2,5 g, поли 0,4 g); ПРОТЕИНИ 12g; CARB 38g; ВЛАКНА 11g; ХОЛ 0 mg; ЖЕЛЯЗО 4mg; НАТРИЙ 655mg; CALC 128mg

3 начина за Riff:

Добавете смляна пуйка или говеждо месо за месен вариант; гответе го със зеленчуците.
Използвайте всеки друг вид боб: боб, нахут (боб) или червен боб.
Разменете 1 кутия домашен любимец или 1 чаша замразена царевица вместо 1 кутия боб.

Практически: 6 минути Общо: 6 мин.

Ето един бърз, ефективен начин за готвене на зелен фасул (и други зеленчуци), премахвайки суматохата при кипене на голяма тенджера с вода или източване на зеленчуците.

12 унции подрязан зелен фасул
1⁄4 чаша вода
1 супена лъжица масло или зехтин
1⁄4 чаена лъжичка сол
1⁄4 чаена лъжичка черен пипер

Място зелен фасул в голям тиган; изсипете 1⁄4 чаша вода.
Донеси да заври на силен огън. Веднага след като водата заври, покрийте съда и гответе 3 минути.
Разкрийте тиган и разбъркайте масло. Гответе 1 минута или докато водата се изпари и бобът стане хрупкав.
Поръсете боб със сол и черен пипер.

Сервира 4 (размер на порцията: около ⁄ чаша)

КАЛОРИИ 52; FAT 3.1g (sat 1.9g, mono 0.8g, poly 0.2g); ПРОТЕИНИ 2g; Въглехидрати 6g; ВЛАКНА 2g; ХОЛ 8 mg; ЖЕЛЯЗО 1mg; НАТРИЙ 179mg; КАЛК 33mg

3 начина за Riff:

Опитайте тази техника с нарязани цветя аспержи, броколи или карфиол, тънко нарязани тиквички или жълти тикви или четвъртички репички.
Можете също да опитате с парченца моркови, кубчета тиквен орех или разполовено брюкселско зеле; просто удвоете времето за готвене и добавете още вода, ако тиганът изсъхне.
Гответе нежни листни зеленчуци (спанак, бебешко зеле, манголд или горчица) по този начин; просто използвайте холандска фурна или друга голяма тенджера с капак.

Практически: 29 мин. Общо: 29 минути.

Тази бърза вечеря с тестени изделия променя играта: Всичко отива в една тенджера с достатъчно количество течност, за да приготви пастата - не е необходим гевгир; всичко остава в гърнето. Рецепта, адаптирана от нашата сестра публикация Southern Living.

1 супена лъжица зехтин
1 чаша нарязан лук
6 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 (14,5-унция) може да несолени дребни кубчета домати, нетренирани
⁄ чаши несолен пилешки бульон (като Суонсън)
1⁄2 чаена лъжичка сушен риган
8 унции пълнозърнести спагети или лингвини (като Barilla)
1⁄2 чаена лъжичка сол
10 унции пресен спанак
1 унция пармезан, настърган (около 1⁄4 чаша)

Топлина холандска фурна или голяма тенджера на средно силен огън. Добавете олио; вихър за палто.
Добавяне лук и чесън на тиган; задушете 3 минути или докато лукът започне да кафяв.
Добавяне домати, бульон, риган и тестени изделия, в този ред. Оставете да заври.
Разбъркайте за да потопите юфка в течност.
Покрийте, намалете огъня до средно-слаб и гответе 7 минути.
Разкрийте; разбъркайте солта.
Добавяне спанак на порции, като се разбърква, докато спанакът изсъхне. Отстранете от огъня; оставете да престои 5 минути.
Поръсете със сирене.

Сервира 4 (размер на порцията: около 2 чаши тестена смес и 1 супена лъжица сирене)

КАЛОРИИ 333; FAT 7.1g (sat 2g, mono 3.2g, poly 1.1g); ПРОТЕИНИ 15g; ВЪГЛЕВНИЦИ 55g; ВЛАКНА 9g; ХОЛ 5 mg; ЖЕЛЯЗО 5mg; НАТРИЙ 538mg; КАЛК 197mg

3 начина за Riff:

Преминете от консервирани домати към пресни гроздови домати, както е показано на нашата корица. Добавете любимите си пресни билки.
Разменете спагетите за всякакви къси макарони, като макарони с лакти, ротини или черупки.
Опитайте да добавите нарязани пилешки бедра, обезкостени кожи, наденица или смляна пуйка за по-сърдечно ястие.

Практически: 15 мин. Общо: 20 минути.

Тук призоваваме за търгове с пилешки гърди, за да улесним нещата, но можете да използвате и пилешки гърди без кожа и кости (които са по-евтини). Просто разрежете всяка гърда по дължина на 3 ленти.

1,5 унции универсално брашно (около ⁄ чаша)
3 супени лъжици фино смляно царевично брашно
1 унция пармезан, ситно настърган (около ⁄ чаша)
1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах
1⁄2 чаена лъжичка лук на прах
1⁄2 чаена лъжичка черен пипер
1⁄4 чаена лъжичка сол
1⁄2 чаша обезмаслена мътеница
1 голямо яйце, леко разбито
8 оферти за пилешки гърди (около 1⁄4 паунда)
1 1⁄2 супени лъжици рапично масло
Спрей за готвене

Загрейте предварително фурна до 425 °. Комбинирайте първите 7 съставки в средно плитък съд.
Комбинирайте мътеница и яйце в друг плитък съд.
Потопете пиле в смес от мътеница.
Драга пиле в смес от брашно.
Топлина голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Добавете олио; вихър за палто. Добавете пиле в тиган; гответе по 3 минути от всяка страна или докато покафенее.
Прехвърляне пиле до лист за печене, покрит със спрей за готвене. Печете при 425 ° за 5 минути или докато пилето приключи.

Обслужва 4 (размер на сервиране: 2 оферти)

КАЛОРИИ 336; FAT 12.2g (sat 2.8g, mono 5.5g, poly 2.4g); ПРОТЕИНИ 37g; Въглехидрати 17g; ВЛАКНА 1g; CHOL 143mg; ЖЕЛЯЗО 2mg; НАТРИЙ 481mg; КАЛК 145mg

3 начина за Riff:

Нарежете пилешкото месо на хапки за късчета.
Използвайте пилешки бутчета без кожа, обезкостени, нарязани на ивици, за по-богат вкус.
Опитайте панировката на тилапия за домашно приготвени рибни пръчици.

Практически: 25 мин. Общо: 25 мин.

Всеки човек получава три пълнещи тако за задоволително хранене с много прясна зеленчукова криза. Доброто попадение на чесън, червен пипер, кимион и оцет превръща обикновеното смляно говеждо в почти моментално, много по-постно хоризо в мексикански стил, отколкото традиционно приготвяното със свинско месо.

4 чаши много тънко нарязано червено зеле
1⁄3 чаша листа от кориандър
3 супени лъжици бял оцет, разделени
3 супени лъжици зехтин, разделени
3⁄4 чаена лъжичка сол, разделена
1 супена лъжица червен пипер
2 чаени лъжички смлян кимион
1⁄2 чаена лъжичка черен пипер
5 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 килограм 90% постно смляно филе
12 (6-инчови) царевични тортили

Комбинирайте зеле и кориандър в средна купа.
Комбинирайте 1 супена лъжица оцет, 1 супена лъжица олио и 1⁄4 чаена лъжичка сол в малка купа, като се разбърква с вилица или бъркалка.
Дъжд оцетна смес над зелева смес; хвърляйте добре, за да комбинирате. Заделени.
Комбинирайте останали 2 супени лъжици оцет, останали 2 супени лъжици масло, останали 1⁄2 чаена лъжичка сол, червен пипер, кимион, черен пипер и чесън, разбъркайте добре с вилица или бъркалка.
Топлина голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Добавете говеждо месо; гответе 5 минути или докато покафенеят и готово, като разбърквате да се разпадне.
Разбъркайте в оцет-подправка смес; гответе 2 минути или докато течността почти се изпари.
Топлина тортили на средно силен огън директно върху окото на газова или електрическа горелка или в тиган за около 10 секунди от всяка страна или докато леко овъгли.
Лъжица около 1⁄4 чаша говеждо смес и 1⁄4 чаша слама във всяка тортила.

Сервира 4 (размер на порцията: 3 такоса)

КАЛОРИИ 443; FAT 23,5 g (наситен 6,1 g, моно 12,4 g, поли 2,4 g); ПРОТЕИНИ 27g; Въглехидрати 34g; ВЛАКНА 6g; ХОЛ 74 mg; ЖЕЛЯЗО 4mg; НАТРИЙ 549mg; КАЛК 91mg

Разменете в смляна пуйка или смляно пиле за говеждо месо.

За хрупкави тостади, остържете тортилите в 400 ° фурна, а отгоре сглобете чоризо и слама.

Опитайте това като модерен подход към салатата тако: Накълцайте зеле и използвайте сламата като основа за салата; отгоре с чоризо и сервирайте с тортила чипс.