спортното

Зареждане за 2 секунди.

Въведение в спортното хранене. Глава 1 Хранене за спорт и упражнения Дънфорд и Дойл. Цели на обучението. Обяснете необходимостта от интегриран план за обучение и хранене. Обяснете основните хранителни принципи и как те могат да бъдат модифицирани, за да отговорят на нуждите на спортистите.

Въведение в спортното хранене

Преглед на презентацията

Въведение в спортното хранене Глава 1 Хранене за спорт и упражнения Дънфорд и Дойл

Цели на обучението • Обяснете необходимостта от интегриран план за обучение и хранене. • Обяснете основните хранителни принципи и как те могат да бъдат модифицирани, за да отговорят на нуждите на спортистите. • Избройте целите на спортното хранене. • Очертайте основните въпроси, свързани с хранителните добавки и ергогенни помощни средства, като законност, етика, чистота, безопасност и ефективност.

Учебни цели (продължение) • Разграничаване между видове изследователски изследвания, слаби и силни изследователски проекти, както и корелация и причинно-следствена връзка. • Сравнете и сравнете академичното обучение и опит, необходими за получаване на различни сертификати за упражнения и хранене.

Спортно хранене • Определение: Съчетание от физиология на храненето и упражненията • Храненето подпомага способността на организма да реагира и да се адаптира към физическото предизвикателство • Спортното хранене е младо поле; базата от знания непрекъснато се разширява, тъй като разбирането се развива и се правят изследвания • Спортистът трябва да използва генетиката, обучението и храненето в своя полза, за да постигне успех

Дефиниции • Физиология на упражненията - Наука за реакцията и адаптацията на телесните системи към предизвикателството, наложено от движението • Хранене - Наука за поглъщането, храносмилането, усвояването, метаболизма и биохимичните функции на хранителните вещества • Спортно хранене - Интегриране и прилагане на научно обоснована физиология на храненето и упражненията принципи, които поддържат и подобряват обучението, представянето и възстановяването

Какво е спортист? • Човек, който участва в даден спорт • Елитен • Добре обучен • Развлекателен

Различия в типовете спортисти • Елитни • Изключително квалифицирани • Посветени на тренировки • Добре обучени • Колегирани спортисти • Отдадеността на тренировките е важна за поддържане и подобряване на представянето • Развлекателни • Някои са бивши състезатели по състезание • Тренират много малко, ако изобщо са • Основен фокус е здравословният начин на живот и наслада

Определяне на физическа активност, упражнения и спорт • Физическа активност - телесни движения, водещи до увеличаване на енергийните разходи над нивата на почивка • Упражнение - физическа активност, която е планирана, структурирана и целенасочена • Спорт - състезателни физически дейности

Определяне на физическа активност, упражнения и спорт • Упражнение • Аеробни - с кислород • Използва кислородозависима енергийна система за енергия (окислително фосфорилиране) • Дейности за издръжливост • Спортисти за „издръжливост” или „ултра издръжливост” • Примери: триатлон, маратон • анаеробни - без кислород • Използва енергийна система, която не е в зависимост от кислорода (креатин фосфатът бързо попълва АТФ или анаеробна гликолиза) • Краткотрайно и с висока интензивност • Спортисти със „сила“ или „мощност“ • Примери: спринтове, тласкане на тежести, вдигане на тежки тежести

Определяне на интензивност, обучение и фитнес • Интензивност - абсолютната или относителна трудност на физическата активност или упражнения • Тренировка - планирана програма от упражнения с цел подобряване или поддържане на спортните постижения • Сърдечно-съдова годност - способност за извършване на дейности от типа издръжливост, определяни от способността на сърцето да осигурява O2- богата кръв за упражняване на мускулите и способността на тези мускули да поемат и използват O2

Значение на обучението и храненето „Всеки е спортист; само някои от нас не учат ”- Джордж Шийхан, бягащ философ (1980)

Значение на обучението и храненето • Спортните резултати се подобряват чрез развиване на умения и тренировки • Развитие на умения - практика, инструкции, тренировки • Обучение - специфично за спорта • Физическа подготовка - постоянна физическа подготовка за подобряване на специфичните компоненти на фитнеса • Бившите/дистанционните бегачи трябва да имат високо ниво на сърдечно-съдова форма, която е разработена чрез строга програма за обучение на бягане • По-широко използвана дори за спортисти като голфъри и пилоти на състезателни автомобили

Значение на обучението и храненето • Храненето подпомага обучението и доброто здраве • Храненето за възстановяване • Недостатъчното попълване на течности, енергия, въглехидрати, протеини и витамини/минерали ще доведе до умора по време на следващата тренировка • Постоянното неадекватно попълване ще доведе до хронична умора • Постоянният ежедневен правилен хранителен план е важен - или може да доведе до „краш диета“ или други бързи решения

Цели за обучение на спортисти • Подобряване на представянето (основна цел!) • Подобряване на специфични компоненти на фитнеса • Избягване на наранявания и претрениране • Постигане на най-добро представяне за избрани събития (т.е. пик)

Дългосрочни хранителни цели за спортистите • Адекватен енергиен прием, за да отговори на енергийните нужди на тренировката • Адекватно попълване на мускулния и чернодробния гликоген с диетични въглехидрати • Адекватен прием на протеини за растеж и възстановяване на тъканите, особено мускулите • Адекватна цялостна диета (бивши/протеини, антиоксидантни витамини) за поддържане на здрава имунна система • Адекватна хидратация • Подходящо тегло и състав на тялото

Краткосрочни хранителни цели за спортистите • Консумация на храна и напитки за забавяне на умората по време на тренировка и състезание • Минимизиране на дехидратацията и хипохидратацията по време на тренировка • Използване на диетични стратегии, за които е известно, че са полезни за представянето (като хранене преди състезание, прием на кофеин или натоварване с въглехидрати) • Прием на хранителни вещества, които подпомагат възстановяването • Подходящо време на хранителните вещества

Основни принципи на обучение и хранене • Прогресивно претоварване • Индивидуалност • Специфичност • Твърда/лесна • Периодизация • Макроцикъл • Мезоцикъл • Микроцикъл • Неизползване

1. Принципът на прогресивно претоварване • Претоварване • Стимул за упражнения, който е с достатъчна величина, за да предизвика достатъчно сила, за да оправдае дългосрочни промени от тялото • Тялото ще се адаптира към стимула за претоварване • За да настъпи по-нататъшна адаптация, стимулът за претоварване трябва постепенно да се увеличава

2. Принципът на индивидуалността • Индивидите могат да реагират и да се адаптират по различен начин, когато са изложени на един и същ тренировъчен стимул • Ex/2 подобни спортисти, които следват една и съща програма за силова тренировка, ще подобрят силата си, но количеството и скоростта на промяна в силата ще бъдат различни • Трябва да се вземе предвид това при разработване на програма за обучение на спортист

3. Принципът на специфичност • Видът на физиологичните реакции и евентуалните адаптации ще бъдат специфични за вида стимул и стрес, наложени на тялото • „Специфичност“ се отнася до тренировъчна програма, която стресира мускулите по начин, подобен на който те трябва да изпълняват • Ex/Аеробни упражнения ще доведе до сърдечно-съдови адаптации

4. Принципът на трудно/лесно • Усилените физически усилия са последвани от тренировки с по-малко физически стрес, за да се осигури почивката, необходима за оптимална адаптация. • За да настъпи адаптация, са необходими почивка и възстановяване

5. Принципът на периодизация • Периодизацията се отнася до разделяне на блок от време на отделни периоди • Макроцикъл • Общ период от време, започващ в началото на тренировката и достигащ до определена атлетическа цел • Мезоцикъл • Макроцикли, разделени на мезоцикли с различна продължителност от време, всеки със специфична цел на обучение • Микроцикъл • Повтарящи се интервали от време, които съставляват мезоцикъла

6. Принципът на неизползване • Възниква, ако стресът е недостатъчен или отсъства • Тялото може да се адаптира негативно • Атрофия • Разхищение или намаляване на размера на органа или тъканите • Умишлено или неволно • Може да възникне, когато спортист е принудил бездействие поради нараняване • „Използвайте го или го загубете! ”

Периодизация на обучението и храненето • Периодизацията на обучението включва промяна на интензивността, обема и специфичността на тренировката за постигане на конкретни цели • Хранителната периодизация се отнася до хранителен план, разработен в подкрепа на различните тренировъчни цикли • Той трябва да съответства на тренировъчния план • Всеки мезоцикъл и микроцикъл ще имат специфични хранителни цели

Плиометрично упражнение • Определение: Специализиран вид атлетична подготовка, която включва мощни, експлозивни движения • Тези движения се предшестват от бързо разтягане на тези мускули • Мускулите упражняват максимална сила за възможно най-кратко време, с цел увеличаване както на скоростта, така и на мощността • „скок обучение ”• Често се използва в бойните изкуства, скокове на височина

„10 най-добри плиометрични упражнения за ММА, бойни изкуства и Бойни бойци ”• Клякане на скок с щанга • Лицеви опори • Прескачане/скачане на въже • Скокове на скок • Скокове в кутия • Експлозивни стъпки • Странични скокове - еднокраки скокове • Хвърляне на стена със средна топка • Ограничаване - дълги скокове • Скокове в дълбочина

Видео • https://www.youtube.com/watch?v=DEjGcg_I_Cw

Основни хранителни стандарти и насоки • Принципите на спортното хранене се основават на здрави общи хранителни принципи. • Диетични референтни приема (DRI) • Диетични насоки за американците • MyPlate (преди MyPyramid) • Други системи за планиране на хранене • Могат да бъдат модифицирани, за да отразяват изискванията за обучение и състезание

DRI • DRIs са разработени за общото население, но се прилагат и за спортисти • Енергията, течността, Na могат да бъдат по-високи за спортисти от общата популация • DRI е настоящият стандарт • RDA е една от референтните стойности на DRIs • Когато RDA не може да бъде определено, AI се превръща в референтна стойност за DRI • Вижте DRI таблици - вътре в предния капак на текста

Диетични насоки за американци, 2010 • Обхванете две всеобхватни цели: • Поддържайте калориен баланс с течение на времето, за да постигнете и поддържате здравословно тегло • Фокусирайте се върху консумацията на храни и напитки, богати на хранителни вещества • Основни препоръки • Балансиране на калориите за управление на теглото • Храни и хранителни компоненти за намаляване • Храни и хранителни вещества да се увеличи • Изграждане на модели за здравословно хранене

Хранителна пирамида за спортисти • Спортисти на възраст 20-35 години, • С тегло 50-85 кг, • Тренировка 5-28 часа/седмица

Основни хранителни стандарти и насоки • Други • Система за обмен на храни (виж Приложение Г) • Категоризира храните на базата на съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини • Въз основа на обменни списъци от ADA • Храните могат да се обменят с храни, които имат същия състав на макроелементи, но може да има съществени разлики в състав на микроелементи • Брояване на въглехидрати • 45-60 g CHO/хранене плюс 15-20 g CHO/закуска • Софтуер за диетичен анализ

Основни насоки за спортно хранене • Спортистите трябва да разберат основните принципи на хранене и след това могат да „прецизират“ хранителния прием, за да отговорят на индивидуалните изисквания на тренировката

Основни препоръки за спортно хранене за спортисти • Енергия • Адекватно количество, необходимо за подпомагане на тренировките и представянето и цялостното здраве • Избягвайте дългосрочни енергийни дефицити или излишъци • Въглехидрати • 3-12 g CHO/kg телесно тегло на ден • Зависи от спорта, вида на тренировката, пола, CHO натоварването • Времето е важно - преди, по време и след

Основни препоръки за спортно хранене за спортисти 3. Протеини • 1,2-1,7 g/kg телесно тегло • Зависи от спорта, вида на тренировката, желанието за увеличаване или поддържане на скелетната мускулна маса • Важно време 4. Мазнини • 20-35% от общите калории 5. Витамини и минерали • Среща DRI за всички витамини и минерали • Консумирайте храни с плътна хранителна стойност

Основни препоръки за спортно хранене за спортисти 6. Течност • Балансирайте приема на течности със загуба на течност • Помислете за скоростта на изпотяване, влажността, температурата, надморската височина на спортиста • Загубата на телесна вода от 2-3% от телесната маса може да намали работоспособността и да повлияе негативно на здравето • Хипонатриемия може да възникне при поглъщане на твърде много вода и може да бъде фатално

Основни препоръки за спортно хранене за спортисти 7. Храна и течности преди тренировка • Облекчават глада, помагат при хидратация • Обемът зависи от времето преди тренировка и толерантността към стомашно-чревния тракт • Като цяло, хранене или лека закуска трябва да бъде - с високо съдържание на СНО, умерен протеин, ниско съдържание на мазнини

Основни препоръки за спортно хранене за спортисти 8. Храна и течности по време на тренировка • Заместете течността, загубена в потта и осигурете CHO 9. Храна и течност след тренировка • Попълнете изгубените по време на тренировка хранителни вещества и спомогнете за ускоряване на възстановяването • CHO за попълване на мускулния гликоген • Протеин за възстановяване на мускулната тъкан • Течност за възстановяване хидратация • Електролити, ако големи количества се загубят в потта

Някои критични области, включващи диета • Нарушено хранене (DE) • Ненормален начин на хранене, но не толкова тежък като хранително разстройство • Хранително разстройство (ED) • Значително отклонение от нормалното хранене, което отговаря на установените диагностични критерии • Ex/Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa, Anorexia Athletica

Някои критични области, включващи диета • Придържането към твърда диета може да доведе до социална изолация и до компулсивно поведение • Целта е гъвкаво хранене и да включва разнообразие от храни • Гъвкавостта може да причини краткосрочно прекомерно и недояждане, но води до дългосрочна стабилност на теглото, правилно хранене, и удоволствие от яденето

Хранителни добавки • Закон за здравето и образованието на хранителните добавки (DSHEA) - закон, приет през 1994 г., който урежда хранителните добавки в САЩ. • Добавката се определя като „витамин, минерал, билка, ботаника, аминокиселина, метаболит, съставка, екстракт или комбинация от някоя от тези съставки ”(FDA, 1994) • Законът НЕ гарантира или изисква безопасност или ефективност • Добавките не могат да претендират за лечение, предотвратяване, диагностициране или лечение на заболяване

Хранителни добавки • Законът включва стандарти, които да гарантират, че добавките: • съдържат предвидените съставки • са без замърсяване • са етикетирани точно • Добри производствени практики (GMP) • Процедури за контрол на качеството при производството на продукти, погълнати от хората, за да се гарантира качество и чистота • Предназначен за сближаване на стандартите за производство на хранителни добавки с фармацевтичните стандарти

85% от всички елитни спортисти използват една или повече хранителни добавки (Lun et al, 2012) •

70% от юношите спортисти използват една или повече хранителни добавки • Колегиални и средношколски спортисти често използват добавки • Енергийни напитки и заместващи калории напитки • MVI, витамин С • Креатин • Протеинови прахове и протеинови напитки

Защо спортистите приемат добавки? • Консумация на лоша диета • Физическо търсене на тренировки и състезания • Съотборници и състезатели приемат добавки • Препоръки от лекар, треньор или родител • За да се избегне болест • Липса на време за приготвяне на храна • За преодоляване на наранявания • За подобряване на цялостното здраве