Сграда? Поддържане? Търсите ли да загубите малко мазнини? Какво ядете е толкова важно, колкото и как тренирате. Създайте съотношението си на макронутриенти с тези съвети!

преброяване

Често ми задават въпроси като: "Какви количества въглехидрати препоръчвате за групиране?" "Колко В протеин В ми трябва по време на загуба на тегло?" и "Има ли идеално макро съотношение за премахване на нежеланите мазнини?" Ако някога сте задавали на някого тези въпроси, може би сте пробвали и съотношение, което сте видели, че някой се заяжда и сте установили, че определено не е работило за вас. Може би сте се чувствали гроги или изтощени през цялото време или сте очаквали печалби, които никога не са се появили. Това е твърде често.

Истината е, че както всеки има различни цели, така и всеки трябва да поеме по различен път, за да стигне до идеалното си тяло. В противен случай изграждането на чиста маса, изхвърлянето на нежелани мазнини и поддържането на целевото тегло би било лесно - просто коригирайте калориите си и ще бъдете настроени! За съжаление не е толкова просто.

Означава ли това, че всички ние сме обречени да започнем от нулата и да се занимаваме, докато намерим пътя си? Определено не. Ето три фактора, които могат да ви помогнат да установите ефективна отправна точка за вашето пътуване от „преди“ до „след“.

Фактор 1: Фитнес цели

Първата ви стъпка е да изберете какво е по-важно за вас: загуба на мазнини или постно нарастване на масата. Може да попитате: "Ами ако искам и двете?" Това обаче е една от онези ситуации, при които е по-добре да се справите с една цел наведнъж. Въпреки че нарастването на чистата маса може да се случи заедно със загубата на мазнини, нито един от процесите няма да се случи с пълния си потенциал. Защо? По-високите съотношения на въглехидрати увеличават увеличаването на чистата маса, докато по-ниските съотношения на въглехидрати са склонни да ускоряват загубата на мазнини.

Има начини, по които можете да се придвижвате постепенно към мазнини и да изграждате мускули едновременно, като например въглехидратно колоездене, където редувате фазите на изграждане на мускули на по-високи въглехидрати с периоди на по-ниски въглехидрати, за да насърчите изгарянето на мазнините. Някои неотдавнашни изследвания също подкрепят inter периодичното гладуване as като средство за постигане както на загуба на мазнини, така и на увеличаване на масата. Индивидуалните резултати обаче варират и в двата случая и нито едно от тях не е извинение да пренебрегнете изцяло вашите макроси.

Независимо от метода, който сте избрали, ще видите по-изразени масови печалби или по-бърза загуба на мазнини, ако се фокусирате предимно върху една основна цел наведнъж. Много професионални спортисти използват фаза "изграждане" с продължителност няколко седмици или месеци, последвана от фаза "рязане", за да постигнат добре развита, но все пак слаба физика. Това не трябва да бъде екстремно или неприятно, за да работи, стига да се придържате към тези типични диапазони на макроелементи.

Съотношения на макроелементи

Забележете, че мазнините никога не падат под 15 процента от общите калории. Тъй като хормоните са изградени от холестерол и други молекули мазнини, получаването на по-малко от това всъщност може да потисне нормалните нива на хормоните. Това също има отрицателен ефект върху телесните функции, задвижвани от тези хормони, включително растеж и развитие, метаболизъм, репродукция и настроение. Приемът на ниско съдържание на мазнини може също да наруши усвояването на мастноразтворимите витамини A, В D, В и К. К. Още по-лошото е, че липсата на достатъчно В незаменими мастни киселини може да увеличи риска от рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на простатата.

Но както можете да си представите, не всеки източник на мазнини ще се справи. Приоритет на здравословни източници на мазнини като мононенаситени мазнини като мононенаситени мазнини (авокадо, жълтъци, маслини, ядки, фъстъчено масло, масло от рапица, маслиново масло, високоолеиново слънчогледово масло), средно верижни триглицериди (кокосово масло), и Омега-3 мастни киселини (сьомга и други риби, говеждо месо от трева, семена от чиа, смлени ленени семена, соя, тофу, едамаме, боб, див ориз и орехи).

Фактор 2: Тип тяло

След като определите основната си цел за фитнес, важно е да вземете предвид вида на тялото си. Това ще ви помогне да определите колко добре понасяте въглехидратите и да установите откъде в горните граници трябва да започнете.

Има три основни типа тяло, като много хора попадат някъде между тях. Докато ендоморфът може да се счита за полярна противоположност на ектоморфа, много хора са комбинация от "ендо/мезо" или "екто/мезо". Дори ако в крайна сметка определите, че сте някъде по средата, тези категории са полезни за установяване на хранителен еталон. Започнете с типа тяло, на който най-много приличате, и променете, ако е необходимо.

Ектоморф

Ектоморфът е най-добре описан като тънък. Характерно е, че те имат деликатна костна структура, малки рамене и гърди и бърз метаболизъм. Ектоморфите са класическите „спекуланти“. Трудно им е да наддават на тегло и да качват маса.

Положителното е, че за тях е лесно да станат слаби. Те са склонни да изискват по-голям процент въглехидрати за предотвратяване на мускулен катаболизъм, както и по-висок прием на калории като цяло.

Диетични препоръки:В Ектоморфите трябва да се придържат към горния край на диапазона за въглехидрати, между 30-60 процента от общите калории, в зависимост от това дали целта е увеличаване на масата, поддръжка или загуба на мазнини. По-високите съотношения на въглехидрати увеличават увеличаването на чистата маса, докато по-ниските съотношения на въглехидрати са склонни да ускоряват загубата на мазнини.

Препоръчвам висок клас за масови печалби, среден горен край за поддръжка (45-55 процента) и нисък клас за загуба на мазнини. Най-малко 25 процента от общите калории трябва да идват от протеини, а останалата част от мазнини.

Мезоморф

Мезоморфът е човек, който се стреми да бъде мускулест. Те често са силни, атлетични типове твърдо тяло с добре дефинирани мускули, широки рамене и плътна костна структура. Мезоморфите обикновено имат малко проблеми с натрупването на мускули или загубата на мазнини, въпреки че те ще добавят мазнини по-лесно от ектоморфите.

Те могат да се справят с умерено ниво на въглехидрати поради техния достатъчен капацитет за съхранение на мускулен гликоген. Наддаването на тегло обаче ще се случи, ако въглехидратите и калориите са прекалено високи. Никой тип тяло не е имунизиран срещу лоша диета!

Диетични препоръки:В Мезоморфите се справят добре в средния диапазон за въглехидратите, между 20-50 процента от общите калории. Отново препоръчвам висок клас за масови печалби (40-50 процента), среден за поддръжка (30-40) и нисък клас за загуба на мазнини (20-30).

За да дадете приоритет на загубата на мазнини, увеличете както протеините, така и мазнините, като същевременно намалите приема на въглехидрати, като не повече от 40 калории идват от мазнини.

Ендоморф

Ендоморфът е най-добре описан като мек. Те обикновено имат кръгло или крушовидно тяло, по-къси крайници, набита фигура и по-бавен метаболизъм.

Ендоморфите могат да поставят много мускули, но те също така са склонни да носят повече мастна тъкан и по този начин имат по-голяма склонност към съхранение на мазнини. Тъй като излишните въглехидрати в диетата на ендоморфа завършват като мазнини, високият прием на въглехидрати ще им затрудни да отслабнат или да отслабнат.

Диетични препоръки:В Ендоморфите трябва да се придържат към долния край на въглехидратния диапазон, между 10-40 процента от общите калории, в зависимост от целите си. Тук препоръчвам не повече от 30-40 процента въглехидрати за увеличаване на масата, средния диапазон за поддръжка (20-30) и нисък клас за загуба на мазнини (10-20).

Както при останалите видове тяло, протеините и мазнините осигуряват останалата част от калориите ви, с 25-50 процента от общите калории от протеини и 15-40 процента от мазнини.

Фактор 3: Пол

Полът обикновено е по-слабо изразен като фактор от целите или цялостния тип тяло и е много по-податлив на индивидуални вариации. Въпреки това е важно за вас да имате предвид донякъде, докато работите, за да намерите идеалния си номер.

Като цяло жените са по-ефективни при изгаряне на мазнини и по-малко при изгаряне на гликогена, съхраняван в мускулите. Като такива те могат да бъдат в състояние да оперират по-ниския прием на въглехидрати от мъжете.

Изследванията показват различни причини, поради които жените имат по-голяма зависимост от мазнините за гориво по време на тренировка, включително:

  1. Естрогенът засилва производството на епинефрин, основният хормон, който стимулира липолизата (разграждане на мастните киселини).
  2. Естрогенът насърчава освобождаването на човешки растежен хормон (HGH), който инхибира усвояването на въглехидрати и увеличава мобилизацията на мастни киселини от мастната тъкан.
  3. Жените имат повишен приток на кръв към мастната тъкан, което може да помогне за мобилизиране на мастни киселини.
  4. Жените имат по-високи нива на интрамускулни триглицериди (IMTG), базиран на мазнини източник на гориво, който щади мускулния гликоген по време на упражнения с умерена до висока интензивност. Това пестене на мускулен гликоген всъщност може да даде на жените предимство за издръжливост, когато се представят с висока интензивност срещу мъже!
  5. Според едно проучване, мъжете изглежда разчитат повече на съхранените въглехидрати за гориво, отколкото жените, когато правят едно и също упражнение.

Диета препоръка:В Означава ли това, че жените трябва винаги да имат по-нисък прием на въглехидрати от мъжете? Не е задължително. Ектоморфна жена, тренираща с висока интензивност, вероятно ще се нуждае от по-висок процент на въглехидрати, отколкото заседнал ендоморфен мъж.

От друга страна, мезоморфният мъж, който се опитва да поддържа тегло, вероятно ще се нуждае от по-висок процент въглехидрати, може би в диапазона от 40%, докато жена от същия тип тяло със същата цел може да пожелае да започне от около 30%.

Независимо от това, ако сте жена, която тренира с ниска до умерена интензивност, бих предложил първо да се позовете на горните макро диапазони, за да изберете съотношение, което съответства на вашите фитнес цели и тип тяло. След това започнете от долния край на въглехидратите и вижте как се справяте.

Мъже или жени, ако се чувствате уморени и слаби от тренировките си, но не успявате да натрупате мускулна маса, трябва да помислите за увеличаване на въглехидратите.

Макросите са само една част от пъзела

След около стотния път, когато чуете „правят се кореми в кухнята“, може да бъде изкушаващо да прекарвате цялото си време в притеснения за съотношенията на макроелементите и да обръщате по-малко внимание на други фактори, които са също толкова важни за общите ви резултати. Не губете гората заради дърветата!

Ако вашето здраве беше математическо уравнение, това би изглеждало така: (x + y + z) (a + b + c) = u. Съществуват стотици фактори и трябва да се обърнете към всички тях, за да получите точния отговор.

Един решаващ допълнителен фактор е общият прием на калории. Дори перфектното съотношение на макроелементите е неефективно, ако приемът на калории е твърде висок или нисък. И по същия начин, не можете да очаквате да постигнете тонизирана, мускулеста физика, ако не желаете да приемате тренировките сериозно!

Това може да звучи много, за да имате предвид, но не се разочаровайте. Тук изграждате по-здравословен начин на живот, а не само математика. Определянето на вашата идеална хранителна стратегия ще отнеме време и когато вашите фитнес цели се развиват, вашето идеално макро съотношение също. Но с решителност, решителност и готовност за промяна, вие ще продължите да напредвате към велики неща.

за автора

Сара Уилкинс

Сара Уилкинс е диетолог, собственик на бизнес, изследовател и автор.