Търсете Eco & Beyond

Предложени търсения

  • Хранителни отпадъци
  • Без пластмаса
  • Честна търговия
  • Органични
  • Нулеви отпадъци

превръщане

В зависимост от това къде търсите, може да намерите термина „растителна основа“, дефиниран по много различни начини. Най-общо казано, яденето на растителна диета поставя акцент върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнести храни, като същевременно елиминира продуктите на животинска основа.

Може би обмисляте да приемете растителна диета, независимо дали това се дължи на опасения за околната среда, здравето или хуманното отношение към животните. Но пресяването на купищата информация онлайн може да бъде предизвикателство. Всичко това в крайна сметка може да ви накара да се почувствате малко невежи откъде да започнете.

Активист за животни или природозащитник. Флекситарен или редукционен. Следвайте тези основни принципи на растителното хранене и останалото ще дойде естествено.

Балансирайте вашите макроси

Въглехидратите, протеините и мазнините са енергийният (калориен) компонент на нашата диета. Във Великобритания Научният консултативен комитет по хранене (SACN) предоставя референтни стойности за тези макронутриенти. Ето какво препоръчват:

Въглехидратите трябва да допринасят около 50% от общия ви прием на енергия

Нишестените зеленчуци и пълнозърнестите храни са добра основа за растителна храна. Тези храни с високо съдържание на фибри, богати на хранителни вещества, ще насърчат щастливото черво и ще ви заситят за по-дълго време. Стремете се да включите следните храни във вашата диета:

  • Сладък картоф/тиквен орех
  • Грах
  • Овес
  • Ориз
  • Пшеница булгур
  • Ръж
  • Правопис
  • Елда

Мазнините трябва да допринасят по-малко от 35%

Въпреки че трябва да ограничите приема на наситени мазнини, повишаващи холестерола (палмово масло, преработени сладки лакомства и тези мазнини, присъстващи в животинските продукти), не изключвайте този макронутриент като цяло.

Ненаситените мазнини са добрите. Залейте салатите си със зехтин или рапично масло. Поръсете ядки или семена върху вашата каша и яжте авокадо на всеки толкова често, за да получите ползите.

  • Омега-3 и омега-6 са основни мастни киселини, които тялото ви не е в състояние да произведе само. Те са в изобилие от мазна риба, но тъй като те няма да присъстват в новата ви растителна диета, не забравяйте да включите следните храни:
  • Омега 3 - ленено семе (известно още като ленено семе), семена от чиа, орехи и конопени семена
  • Омега 6 - бадеми, бразилски ядки, конопени семена, сусам и соеви зърна

Стремете се да ядете 0.75g протеин на килограм телесно тегло

(Това е средно около 45 грама на ден за жените и 55 грама на ден за мъжете.)

Нямаме нужда от животински продукти, за да отговорим на нашите протеинови изисквания. Растителните диети са напълно способни да доставят протеини в изобилие! Изберете от тези сърдечни източници:

  • Тофу, темпе, куорн и сейтан
  • Бобови растения (боб и варива)
  • Киноа, спелта, амарант
  • Ядки и семена (особено семена от чиа и коноп)
  • Овес

Разнообразието наистина е подправката (и насладата) на живота!

Може да сте чували израза „яжте дъга“ и наистина трябва!

Освен макронутриентите, тялото ви се нуждае от адекватни количества основни микроелементи (витамини и минерали). Това означава да ядете много плодове и зеленчуци. Колкото повече разнообразие е цветно, толкова по-добре. Така че включвайте ежедневно горски плодове, ябълки, цитрусови плодове, чушки, моркови, зеленолистни зеленчуци и салати.

Всеки, който е на растителна диета, трябва да следи приема на калций. Не-млечните опции включват листни зеленчуци, тахан и подсилени алтернативи за млечни продукти.

Увеличете своя B12 (а може би и витамин D)

Витамин В12 е трудно да се получи от растителна диета. Той се произвежда от бактериите в стомаха на животните и тези, които ядат месо, получават изобилие. Така че, освен ако не зареждате храни, допълнени с витамин В12 (екстракт от мая и обогатени зърнени храни), трябва да обмислите приемането на ежедневна добавка.

По същия начин, ако не виждате слънцето твърде често, капсулите с витамин D са добра идея. Повечето от нашия витамин D се синтезира от кожата, когато е на пряка слънчева светлина. Млечните продукти са богат източник на витамин D, така че може лесно да се превърне в недостиг без добавка. Гъбите също са чудесен източник, така че напълнете с гъбички!

Връщайки се към основите и поддържайки го просто

Чудесно е да видиш, че такова позитивно движение става толкова прието и интегрирано в обществото. Но опитайте се да не бъдете толкова увлечени в твърде много модни прищевки, когато започнете за първи път. Латте с активен въглен и гъби са страхотни, но не им позволявайте да забравяте какво е наистина важно.

Когато следваме нова диета, често изпадаме в модел на монотонност. Многократно правим едни и същи избори за храна поради лекота, удовлетвореност и практичност. (Мисля всеки ден avo на тост ... всички сме били там.)

Тайната на подхранващата растителна диета е разнообразието. Следвайте тези общи указания за хранене, като се уверите, че вашата диета включва разнообразие от храни от всяка от основните групи храни. С малко практика ще стане второ естество за задоволяване на вашите растителни нужди чрез консумиране на пълноценни храни, добавки и обогатени млечни алтернативи.

Разпространете думата

Ела е писател на свободна практика със специалност „Хранене на човека“ със специален интерес към устойчивото хранене.