Ходенето е най-простата форма на упражнения и използването на крачкомер е добър начин да се накарате да го направите.

ваша

Почти всеки трябва да се упражнява повече и ходенето повече може да е най-лесният начин да го направите. Нямате нужда от уроци. Оборудване? Един добър чифт обувки е почти всичко, което се изисква. Артритните колене и ханш със сигурност го правят по-трудно, но не и невъзможно, ако започнете постепенно и носите обувки с много омекотяване. Официалните насоки за упражнения казват, че възрастните трябва да получават два часа и половина упражнения с умерена интензивност седмично, а ходенето с темп от 3 mph - добър клип, но управляем от повечето - се счита за упражнение с умерена интензивност.

Но знаейки всичко това, не непременно ни кара да ходим повече. Някои изследователи на упражнения казват, че ние сме естествено заседнали същества, еволюирали до дивани много преди да има дивани (или картофи). Бездействието често се подсилва от жизнените обстоятелства. Напоследък има много изследвания върху ефектите върху здравето на „изградената среда“, а проучванията показват, че хората, които живеят в предградията и зависят от автомобилите, за да се придвижват, получават по-малко упражнения от тези, които живеят на места с тротоари и близки магазини.

Опитайте крачкомер

Ако сте в непроходим коловоз бездействие, носенето на крачкомер може да е един от най-евтините и най-ефективните начини да се изкачите от него. В сравнение със съвременните смартфони и iPod, крачкомерите са скромни малки устройства, които отчитат броя на стъпките, които предприемате. По-сложните модели казват времето, изчисляват колко калории сте изгорили (въз основа на теглото си) и поддържате ежедневни суми за цяла седмица.

Изследванията показват, че крачкомерите са добър мотивационен инструмент, макар и може би не сами по себе си. Няколко рандомизирани проучвания показват, че комбинацията от носене на крачкомер и постигане на цел е най-ефективна. Обичайното е 10 000 стъпки на ден, което се равнява на около пет мили, в зависимост от дължината на крачката ви.

Напоследък ентусиазмът за крачкомери удари няколко скорости. Някои изследвания показват, че по-евтините модели са склонни да подценяват стъпките с бавно темпо на ходене и когато са носени от по-тежки хора, вероятно защото изпъкналата талия ги накланя под ъгъл, който засяга механизма за броене на стъпки вътре. Тежките хора биха били сред основните бенефициенти на програма за ходене, така че това е пречка за крачкомери и някои добронамерени програми за ходене, които зависят от евтините модели.

Указатели на крачкомер

Имайте цел за броене на стъпки

10 000 стъпки на ден е добра цел.

Ходете с доста бързо темпо от 3 mph, за да получите ползи за здравето от ходенето.

Можете да си купите добър крачкомер само за $ 25.

Пиезоелектрическите модели, които „работят под всякакъв ъгъл“, струват повече, но може да са по-точни и по-лесни за използване.

„Възхитителен и утешителен спътник“

Някои източници проследяват историята на крачкомера обратно до скици, направени от Леонардо да Винчи. На швейцарските производители на часовници, които са изобретили самонавиващия се часовник, се приписва измислянето на основния, чувствителен на движение механизъм вътре. За първи път крачкомерите се използват за насърчаване на физическата активност в мащаб в средата на 60-те години в Япония. Клубове за разходка бяха възникнали в страната и една компания там започна да прави крачкомер, наречен Manpo-kei, което означава „10 000 стъпки метър“. Така че, докато целта от 10 000 стъпки е добра, тя беше избрана отчасти, защото създаде закачливо име.

Крачкомерите са обект на буквално стотици списания и коментари. Първото, което открихме, беше писмо, публикувано в Science през 1912 г., което постави Encyclopedia Britannica за задача да характеризира крачкомера като „малко по-добър от гениална играчка“ и го защити като „възхитителен и утешителен спътник за тези, които познават радостта от виждайки света накъсан. "

Голяма част от изследванията са съсредоточени върху крачкомера като мотиватор и като цяло констатациите показват, че е така. През 2007 г. изследователите от Станфорд взеха поглед от птичи поглед, събраха 26 различни изследвания и обобщиха резултатите в статия, публикувана в The Journal of the American Medical Association. Техният конспект показа, че поне в проучванията потребителите на крачкомери вървят повече от 2000 допълнителни стъпки всеки ден, отколкото тези, които не използват, и общите им нива на физическа активност се увеличават с 27%.

Други изследвания показват, че съветите за упражнения, дадени на пациентите от лекарите, могат да бъдат по-ефективни, ако крачкомерът е част от рецептата и че крачкомерите могат да бъдат част от успешна програма за насърчаване на майките с ниски доходи да спортуват.

Не всяко проучване е било толкова положително. Британски преглед на интервенциите за насърчаване на ходенето, публикуван същата година като прегледа в Станфорд, отбелязва, че ефектът на крачкомера върху ходенето може да отслабне с течение на времето - проблем, наблюдаван при много упражнения. Норвежки изследователи съобщиха за констатации през 2008 г., които не откриха разлика в резултатите за хората, които носеха крачкомер, и тези, които вместо това бяха посъветвани да увеличат времето, през което ходеха всеки ден. Техният аргумент: може да не са крачкомери като такива, които карат хората да ходят толкова, колкото редовното консултиране и да имат цел. Това всъщност е съвместимо с нещо, което откриха изследователите от Станфорд: трите проучвания на крачкомера, които не включват стъпка, не показаха значително подобрение във физическата активност.

Упражнение, което може да се направи

Малко от тези проучвания изследват в дълбочина защо крачкомерите са добри мотиватори. Предчувствие: крачкомерът поставя число в усилията ни за физическа активност и повечето от нас реагират на конкретността на цифрите, особено когато става въпрос за упражнения. Бегачите броят мили, а плувците, обиколките - и сега проходилките, с помощта на крачкомери, стъпките си.

Някои експерти се позовават на теорията за самоефективността като обяснение. С опростени термини, самоефективността означава да имате увереност, че можете да изпълните задача, която е поставена пред вас. Това, което трябва да направим, когато носим крачкомер, е да предприемем повече стъпки - не е обезсърчаваща перспектива за обикновения човек. Извървянето на 10 000 стъпки на ден може да изглежда много, но е недостъпно, тъй като много от нас вече правят между 6 000 и 7 000 стъпки дневно.

Казано по друг начин, тези допълнителни 3000 до 4000 стъпки се събират на около миля и половина, разстояние, което повечето от нас могат да изминат за около 30 минути. В забързания живот това не е безкрайно много време, но можем да го намерим, особено когато вземете под внимание насоките за упражнения, които казват, че можем да разделим тези 30 минути на 10-минутни парчета и все пак да получим ползи за здравето.

Правете математика стъпка по стъпка

Средната стъпка е дълга около метър и половина, въпреки че може да е малко по-къса за жените, средно от мъжете, тъй като те са склонни да имат по-къси крака.

Така че, ако имате средна крачка и поемете 2000 стъпки, ще сте ходили еквивалентно на около миля (5000 фута, в сравнение с 5280 на миля).

И ако натиснете 10 000 стъпки на ден марка, ще сте изминали еквивалента на почти пет мили (25 000 фута, в сравнение с 26 400 на пет мили).

Разумната цел за повечето хора е да увеличат средния си брой стъпки всяка седмица с 500 на ден (четвърт миля), докато не могат средно 10 000 на ден с лекота.

Докарайте камбаните и свирките

В наши дни не е трудно да се намери крачкомер, който да купите. Всеки голям магазин за спортни стоки ги продава и можете да ги купите онлайн от Amazon.com или от няколко уеб сайта, специализирани в крачкомери. Проблемът е да се направи избор: Amazon продава няколко дузини различни модели, а специалните уеб сайтове имат още повече.

Въпреки всички вариации, вътрешните работи се предлагат само в две основни разновидности: тези, които използват пружинно окачено хоризонтално рамо, което се движи нагоре и надолу с бедрата, и тези, които усещат ускорение с конзолен механизъм, който натиска върху пиезоелектричен кристал, който генерира напрежение при компресия. Крачкомерите с пружинно окачени механизми (понякога наричани пружинни лостове или, не съвсем точно, махалови механизми) трябва да се държат перпендикулярно на земята, за да се отчитат правилно стъпките. Можете да ги държите в джоба на бедрото, но като практичен въпрос запазването на вертикалната позиция може да означава закопчаването им на колана или колана. Пиезоелектричните крачкомери могат да се носят под всякакъв ъгъл.

Пружинно окачените крачкомери са с 10 до 20 щатски долара по-евтини от пиезоелектрическите крачкомери, но някои изследователи установяват, че те са по-малко точни, липсват стъпки при ниски скорости и когато се носят от хора с наднормено тегло, вероятно защото не са носени във вертикално положение . Британска група публикува доклад през 2009 г., който нарече пружинно окачен крачкомер "неприемливо неточен" за кампания за промоция на ходене, след като тестовете показаха, че не са отчетени стъпки.

Ако пазарувате с крачкомер, няма да видите модели, определени като пружинно окачени или пиезоелектрични, въпреки че изследователите говорят за тях по този начин. Но можете да отидете по цена - пружинно окачените модели почти винаги са по-евтини. Моделите с пружинно окачване също могат да споменават необходимостта от перпендикулярно позициониране. Пиезоелектрическите модели се рекламират като работещи под всякакъв ъгъл (крачкометърът „всякакво износване“).

Опитахме да носим и двата вида крачкомери. Истинско предимство на пиезоелектрическия модел беше, че можехме да го хвърлим в джоба и да забравим за него - освен когато искахме да видим колко стъпки сме предприели. Изглеждаше малко щедър: броят на стъпките ни за деня се покачи само от някои движения, които направихме, докато седяхме на компютъра и пишехме. Но изследователите са открили, че трептенето може да повлияе на телесното тегло, така че може би просто получавахме кредит, който заслужаваме за някаква физическа активност, свързана с стол.

Също така изпробвахме евтин пружинно окачен модел, който от самото начало беше крехък и неправилно отчетени стъпки. Ако го носите през целия ден, крачкомер ще се удари малко. Препоръчваме да закупите здрав.

И двата типа крачкомер се предлагат във версии, които ви позволяват да следите изминатото разстояние (не само стъпки), изгорените калории и стъпката се брои няколко поредни дни. Бяхме готови да ги отхвърлим като излишни камбани, но в крайна сметка харесахме допълнителните функции. Това добави към забавлението и интереса от броенето на стъпки.

За да работят тези функции, ще трябва да въведете вашето тегло, височина и дължина на крачка, така че бъдете готови с тази информация, преди да започнете да настройвате своя крачкомер. Лесно е да изчислите дължината на крачката си. Отбележете разстояние на пода (да речем, 10 фута) и разделете на броя стъпки, необходими за преминаването му.

Настройката е процес на натискане на бутон, който не е много по-сложен от настройването на цифров будилник, но отнема време и известно внимание, а контролите са малки. Ще бъде по-лесно, ако не сте прибързани и отделите време доста преди да тръгнете на разходка.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.