ТРЕВОГА: Информация за коронавирус (COVID-19) - * Актуализирани указания за посетители Прочетете повече

След получаване на диагноза преддиабет, не е необичайно да чуете диетични препоръки по линия на, изрежете въглехидрати, избягвайте захари, стойте далеч от хляб, тестени изделия и картофи. & Nbsp Въпреки че този съвет е добронамерен, той е прекалено опростен, непълен, и нито образователно, нито изчерпателно.

преддиабет

Въпреки че е вярно, че въглехидратите могат да повлияят на нивата на кръвната захар, това не означава, че консумацията на храни с въглехидрати е забранена. Напротив, нуждите от въглехидрати са силно индивидуални и адекватният прием е от съществено значение за човешкото здраве. Глюкозата, продуктът на разграждането на въглехидратите, служи като основен енергиен източник на тялото. Освен това е изключителното гориво на мозъка.

Следването на диетичните указания по-долу може да спомогне за насърчаване на контрола на кръвната захар и да осигури изпълнението на основните ви хранителни изисквания.

1. Изберете висококачествени източници на въглехидрати.

Не всички въглехидрати са създадени равни. Храните с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат изобилие от фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, цинк и селен, се считат за висококачествени източници. Термините нискогликемични, богати на фибри, сложни въглехидрати & nbspand пълнозърнести & nbspмогат да се използват и за обозначаване на висококачествени въглехидрати. Тези храни усвояват относително бавно, повишават нивата на кръвната захар постепенно, осигуряват продължително снабдяване с енергия и ви помагат да се чувствате сити. Висококачествените въглехидратни източници включват:

  • Кафяв и див ориз
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести хлябове и хлебни изделия
  • Пълнозърнести чипове и крекери
  • Пуканки
  • Пълнозърнести студени зърнени храни
  • Стоманено нарязан и старомоден валцуван овес
  • Киноа
  • Булгур
  • Амарант
  • Просо
  • Ечемик
  • Полента
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Плодове
  • Картофи и сладки картофи (с кожа)
  • Царевица
  • Грах
  • Обезмаслено/нискомаслено мляко и кисело мляко.

За разлика от това, нискокачествените въглехидрати се изпразват бързо от стомаха, повишават нивата на кръвната захар, стимулират свръхпроизводството на хормона инсулин и създават само кратък прилив на енергия. Тези храни също са склонни да предлагат минимална хранителна стойност. Нискокачествените въглехидрати включват рафинирани зърнени храни, прости захари и храни с висок гликемичен индекс. Примери за нискокачествени въглехидрати са:

  • Бели хлябове и продукти от бял хляб
  • бял ориз
  • Редовни тестени изделия
  • Картофено пюре в кутия
  • Неизбелени и обогатени брашна
  • Някои зърнени култури и барове на мюсли
  • Сладкиши
  • Бонбони
  • Подсладени напитки със захар
  • Добавени подсладители
  • Повечето бисквити, чипс, десерти и хлебни изделия

За да идентифицирате избора на пълнозърнести храни, трябва да прегледате списък с продукти и продукти. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, тъй като първата съставка е повече от всичко друго в продукта. Ако първата съставка съдържа думата ЦЯЛ, & nbspтова вероятно означава, че основната съставка е пълнозърнест.

Храните, етикетирани като многозърнести & nbspor, приготвени с пълнозърнести храни & nbspare не непременно висококачествени източници на въглехидрати. Многозърнест & nbsp продукт може да съдържа множество зърна, но тези зърна често се рафинират и отнемат съдържанието на фибри. & Nbsp

Освен това, ако на етикета е посочено, че храната е направена с пълнозърнести храни, & nbspa пълнозърнестият продукт може да не е съставка номер едно. Продуктът може да бъде предимно рафинирани зърна с много малко добавени пълнозърнести храни.

2. Избягвайте подсладените със захар напитки и добавените подсладители.

Подсладените със захар напитки включват:

  • Редовна сода
  • Плодов сок
  • Спортни напитки
  • Подсладено кафе и чай или специални кафе напитки
  • Лимонада
  • Плодов пунш
  • Енергийни напитки

Добавените подсладители могат да бъдат под формата на много съставки и не винаги са лесно разпознаваеми. Добавяне на захари също може да се нарече бяла захар, кафява захар, органична тръстикова захар, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, карамел, кафяв оризов сироп, кленов сироп, мед, меласа, турбинадо захар, тръстиков сок, тръстиков сироп, сурова захар, малцов сироп, нектар от агаве, плодов сок, концентрат от плодов сок, плодови пюрета и всяка съставка с добавка -оза.

Въпреки че някои от тези съставки могат да бъдат одобрени като по-естествени подсладители, & nbspthey нямат хранителни предимства и са много подобни на бялата захар по отношение на калорийна плътност и въздействие върху кръвната глюкоза.

Храни и напитки с високо съдържание на добавени захари също са с високо съдържание на калории, което увеличава вероятността от неволно наддаване на тегло. Излишното тегло е добре установен предиктор за инсулинова резистентност и по този начин може да повлияе на управлението на кръвната захар.

3. Разпределете приема на въглехидрати последователно през целия ден.

За най-добра употреба мозъкът и тялото се нуждаят от постоянен поток от енергия през целия ден. От решаващо значение е систематичното задоволяване на тези нужди, без да се правят драстични промени в кръвната глюкоза. По този начин, консумирането на храни, съдържащи въглехидрати, в малки до умерени количества през целия ден е полезно за поддържане на енергийните нива, както и за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза. Пропускането на хранене е силно препоръчително при постоянен режим на хранене с въглехидрати, особено ако управлението на теглото също е цел. В идеалния случай храна или закуски трябва да се ядат на всеки 3-4 часа.

4. Винаги сдвоявайте богатите на въглехидрати храни с източник на протеин.

Най-голямото повишаване на кръвната захар се наблюдава след ядене на ястия и/или закуски, направени най-вече от високо съдържание на въглехидрати при избор на храна/напитка. Такива ястия и закуски също правят глюкозата в кръвта нестабилна и нивата на кръвната захар често започват да падат бързо само след няколко часа. Този цикъл може да доведе до епизоди на ниска кръвна захар или хипогликемия. Освен това храненията и закуските само с въглехидрати са свързани с внезапна умора, главоболие, промени в настроението, затруднена концентрация и преждевременни усещания за глад.

Добавянето на източник на протеин към богата на въглехидрати храна или закуска регулира храносмилателния процес, минимизира всякакви значителни вариации в нивата на кръвната захар и потушава сигналите за глад. Храните с високо съдържание на протеини включват:

  • Сирене
  • Извара
  • Яйца
  • Ядки, семена и масло от ядки/семена
  • Месо
  • Домашни птици
  • Риба

Те могат да се ядат с въглехидрати за здравословно и задоволително хранене. Ето защо, вместо да ядете голяма чиния спагети с чеснов хляб за вечеря, опитайте да изберете по-малка чиния спагети, хвърлена със скариди и странична салата. Вместо да посегнете към парче плод, закусете ябълка с малко фъстъчено масло или шепа грозде с няколко кубчета сирене.

Преддиабетът е предшественикът на диабета, което означава, че сте изложени на риск от развитие на инсулинова резистентност (диабет тип 2), но също така означава, че можете да предприемете стъпки, за да обърнете този процес, като промените хранителните си навици и водите по-здравословен и активен начин на живот.