преддиабетна

Преддиабетът е по-често срещано състояние, отколкото си мислите. Приблизително един на всеки трима възрастни американци е предидиабет - а 90 процента дори не го знаят. Ако сте диагностицирани с това състояние, може да се почувствате съкрушени или разочаровани, но всъщност това може да е маскирана благословия. Улавянето на преддиабет, преди той да се превърне в пълноцветен диабет, и яденето на диабетна диета, ви предлага прозорец от време, за да бъдете активни по отношение на превенцията.

Най-добрата ви защита в борбата за регулиране на кръвната захар? Вашата диета. Чрез ограничаване на празните калории, избор на правилните въглехидрати и прилагане на контрол на порциите, е напълно възможно да се обърне преддиабетът.

Ето няколко сигурни стъпки за контролиране на кръвната захар чрез диабет преди диабет.

Разликата между преддиабет и диабет

С термини като тип 1, тип 2 и преддиабет (и дори относително новата концепция за диабет тип 3) раздразнението на различните версии на нарушения на кръвната захар може да стане малко объркващо. Нека поставим рекорда направо. Какво точно представлява преддиабетът и по какво се различава от „обикновения“ диабет?

Както показва името му, преддиабетът е предшественик на пълноценния диабет. Технически е възможно да бъдете преддиабетни преди да развиете диабет тип 1 (наричан още „ювенилно начало“), но по-често предиабетът се отнася до междинно състояние между нормалните нива на кръвната захар и диабет тип 2.

Можете да получите диагноза за преддиабет по един от двата начина, като и двата измерват захарите в кръвта. Тестът за кръвна захар на гладно изследва кръвната Ви захар, когато не сте яли поне осем часа. Ако този брой измерва между 100 и 125 милиграма на децилитър, това се счита за преддиабет. Кръвният тест A1C, от друга страна, може да открие средните нива на кръвната захар през последните два до три месеца. Измерване от 5,7 до 6,4 се квалифицира като преддиабетно. Всичко, което е по-високо от тези нива, означава действителна диагноза на диабета.

За щастие, това, че сте предидиабетно, не означава непременно, че ще развиете диабет, но не е и нещо, което искате да премахнете. Преддиабетът ви излага на повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите.

Основите на здравословното хранене при диабет

Тъй като преддиабетът и диабетът са толкова тясно свързани, препоръчителните диети за всеки са изключително сходни.

„Има ограничена разлика в хранителната терапия за пациенти преди диабет в сравнение с пациенти с диабет, освен повече образование по отношение на изследването и управлението на кръвната захар“, казва регистрираният диетолог и сертифициран педагог по диабет Обри Улинг, MBA, RD, CDE. Следователно, ако видите храни, рецепти или ястия в ресторанти, маркирани като „подходящи за диабетици“, те вероятно са добър залог и за вашия план за хранене преди диабет.

Подобно на диабетната диета, голяма част от диабетната диета е свързана с броя и качеството на въглехидратите, които ядете. Това е така, защото с усвояването на въглехидратите тялото ги превръща в глюкоза (известна още като захар). Докато се впускате в диабетна диета, Вашият лекар или диетолог може да Ви препоръча да ограничите или проследите броя на въглехидратите, които ядете на ден, като използвате програма или приложение за отброяване на въглехидрати. Оттам нататък можете да преминете към научаване какви видове храни предлагат сложни или по-здравословни въглехидрати.

„След като индивидът се почувства комфортно с наблюдението на въглехидратите, ние често започваме да усъвършенстваме диетата си, като се фокусираме върху качеството на въглехидратите“, казва Улинг. Това може да изглежда като да изберете пълнозърнести пълнозърнести храни с бял хляб или пресни плодове пред плодови закуски.

Някои хора с преддиабет също намират за полезно да се консултират с гликемичен индекс на обикновените храни. Тази цифрова скала ви показва доколко определени храни повишават кръвната захар, изяснявайки кой избор може да поддържа нивата ви стабилни.

Друга важна задача във вашия контролен списък преди диабет: Помислете за контрола на порциите. Храненето точно достатъчно и не твърде много може да ви помогне да се отървете от нежелани килограми, като пожънете големи дивиденти в усилията си срещу диабет. Проучване от 2013 г. показа, че хората, които са загубили 10 процента от телесното си тегло в рамките на шест месеца след диабета преди диабет, драстично намаляват риска от развитие на тип 2 през следващите три години.

Не сте сигурни как изглежда правилната пържола или порция картофено пюре? Започнете с MyPlate на USDA, който разделя чинията за вечеря на подходящи порции за всяка група храни. Или се консултирайте с диетолог. Много от тях имат полезни съвети за използване на познати изображения, за да увеличите порциите си, като например изобразяване на тесте карти с количеството месо, което да изядете на вечеря, или с помощта на стиснатия юмрук, за да прецените чаша сладолед.

И накрая, за да поддържаме стабилна кръвната захар, най-добре е да се храним редовно. „Избягвайте да пропускате ястия или да ядете твърде често“, казва Улинг. Снек или лека храна с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати на всеки два до три часа може да предотврати вредни скокове и капки.

СВЪРЗАНИ: Лесни, здравословни, 350-калорични идеи за рецепти, които можете да си направите у дома.

Видове храни за ядене

Фокусирането върху цели, непреработени храни може да допринесе много за запазването на диабета. Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, постно месо и растителни протеини са градивните елементи на здравословната диабетна диабетна диета. Някои от най-добрите възможности за включване включват:

Зеленчуци без нишесте

  • листни зеленчуци
  • чушки
  • краставици
  • аспержи
  • артишок
  • патладжан
  • целина
  • броколи
  • карфиол
  • цвекло
  • гъби
  • лук
  • домати

Плодове с високо съдържание на фибри, ниско гликемични

  • ябълки
  • портокали
  • ягоди
  • манго
  • сливи
  • круши
  • праскови
  • череши

Цели зърна

  • пълнозърнести тестени изделия
  • киноа
  • ечемик
  • кафяв ориз
  • овес
  • булгур
  • ръж

Чист протеин

  • пилешки гърди без кожа
  • пуйка
  • тилапия
  • треска
  • рак
  • скариди
  • постно говеждо или флангова пържола
  • биволско
  • яйца или белтъци
  • тофу
  • едамаме
  • темпе

Фасул, бобови растения и ядки

  • черен боб
  • нахут
  • фасул
  • боб канелини
  • леща за готвене
  • лима боб
  • кашу
  • фъстъци
  • бадеми
  • орехови ядки

Видове храни, които трябва да избягвате

Когато се опитвате да отскочите от преддиабет, намаляването на преработените храни е от ключово значение. Твърде често пакетираните удобни храни се зареждат с рафинирани захари и други нискокачествени въглехидрати. Ето няколко конкретни неща, за които трябва да внимавате:

  • Храни с високо съдържание на захар: За да поддържате ниския прием на захар, ограничете храни като подсладени зърнени храни, барове на мюсли, сладкиши за закуска и десерти.
  • Празни калорийни напитки: Содата, плодовите сокове и сладките напитки от кафе може да са вкусни, но не задоволяват и предлагат много малко хранене. Когато имате нужда от сладко решение за пиене, опитайте газирана вода с пръскане на сок.
  • Рафинирани зърна: Защо да се усъвършенствате, когато можете да получите фибрите и хранителните вещества от пълнозърнести храни? Вземете пропуск за бели хлябове, макаронени изделия, бисквити и ориз.
  • Алкохол (в излишък): Избягвайте свръхдоволството с щастлив час. Прекомерната консумация на алкохол причинява възпаление, което според много изследователи участва в процеса на заболяване от диабет тип 2. Дръжте го умерено с една напитка на ден за жени или две напитки на ден за мъже - или по-малко.

Типично преддиабетно меню

Примерен ден от здравословна диабетна диета може да изглежда както следва:

  • Закуска: Ягодова бадемова овесена каша (1/2 чаша навит овес, чаша ягоди, 2 супени лъжици. Бадеми, 2 ч. Л. Кафява захар, поръсете с канела)
  • Обяд: Опаковка от салата от пуйка (пресен спанак, настъргани моркови, пуйка на кубчета, резенчета авокадо, 1 супена лъжица цитрусов винегрет); тортила чипс и салса
  • Вечеря: Печена тилапия с лимон и зехтин, чесново-билкова киноа, броколи на пара
  • Следобедна закуска:Смути от праскови (гръцко кисело мляко, замразени праскови, дъжд от мед)
  • Десерт: Брауни с черен боб
  • Закуска преди лягане: Сирена и пълнозърнести бисквити

Специални диети за преддиабет

Тъй като все повече и повече американци развиват преддиабет (независимо дали го знаят или не), нови изследвания изследват как специалните диети могат да лекуват това състояние. Някои доказателства свързват диетите с вегетариански, кето, периодично гладуване и DASH с намален риск от развитие на диабет. Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да се впуснете в някой от тези планове за хранене. Със сигурност не искате да изхвърляте кръвната си захар от хранителен подход, с който тялото ви може да не е свикнало.

Долен ред

Няма универсална диета за всички с преддиабет, но повечето хора реагират добре на контролирана от порции пълноценна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на празни калории и рафинирани въглехидрати. „Ние се отнасяме към всеки пациент като към индивидуалност, защото всеки е различен и реагира по различен начин на храни, упражнения, стрес и т.н.“, казва Улинг. Започнете с основите, описани тук, и общувайте с вашия здравен екип, докато работите, за да надделеете с вашата диабетна диета.