Йога Bikram е гореща йога, но по-гореща - увеличете максимално всички потни ползи с тези експертни съвети.

безопасност

Bikram е йога, както Tae Bo е кикбокс. Подобно на Billy Blanks, Bikram Choudhury използва отдавна съществуваща практика и я модифицира, за да създаде уникално опакован фитнес франчайз. (За пръв път, може би сте хванали вятъра на някои сексуални твърдения, които се въртят около Choudhury, така че има и това. Но този стил на супер гореща йога все още се нарича Bikram. Ако искате да прекратите тази обичана практика с противоречието - ние го разбираме! - хората също го наричат ​​26-2, въз основа на 26 пози и два модела на дъх, както и просто традиционната гореща йога). Ако решите да опитате бикрам йога, не очаквайте инструкторът ви да демонстрира ходовете. В Bikram те са обучени да ви говорят през потока като част от движеща се медитация (слушането на тези сигнали принуждава практикуващите да спрат да мислят и да бъдат в момента). Независимо къде практикувате по света, диалогът между учителя и ученика остава почти същият. Сериозно, те следват сценарий.

Друга константа: потната миризма! Всяко студио има мек килим, който е по-прощаващ за фуги, отколкото подове от твърда дървесина. „В наши дни много студия имат антибактериален килим, който се почиства редовно“, уверява Мария Макбрайд, собственик и основател на Bikram Yoga Natick в Масачузетс. "Така че, ако смърди, когато влезете, това е добре! Това не е мръсотия, а просто пот, което искаме", казва тя. (Пропуснете вонята и опитайте този вдъхновен от Y7 поток от йога у дома.)

Ето всичко останало, което трябва да знаете, преди да опитате Bikram йога.

Какво прави горещата йога за тялото?

Има смисъл да практикувате в гореща стая, освен да изграждате дисциплина. Според Choudhury, точната последователност от 26 пози и две дихателни упражнения трябва да се изпълнят в рамките на 90 минути в отопляема стая (настроена на 100 градуса плюс, ако ще бъде наистина Bikram), за да позволи на тялото да се разтегне, детоксикира, облекчи стрес, тонус и лекува хронична болка като артрит, болки в ставите, наранявания на коляното, проблеми с гърба и др. Според преглед на едно проучване потенциалните ползи за здравето от горещата йога включват подобрен глюкозен толеранс (по-добра способност за преработка на захар), липиден профил в кръвта (мярка за холестерол и мазнини в кръвта) и костна плътност. Въпреки това, изследванията са ограничени, когато става въпрос за това дали нагрятата йога има предимства пред ненагрятата йога. Едно малко проучване предполага, че нагрятата йога не е по-полезна, поне когато става въпрос за укрепване на здравето на сърцето на възрастните. И ако вашата основна цел в тренировките е загуба на тегло, горещата йога вероятно не трябва да бъде вашият първи избор. Едно проучване установи, че изгаря около същия брой калории като бързото ходене, според Time.

Колко горещи са горещите часове по йога?

Очаквайте ГОРЕЩА стая, ако се опитвате с йога Bikram - по-точно температура от 105 градуса с 40 процента влажност. Влизането в гореща стая в сауна не би трябвало да е проблем, поне ако е зима. Трудната част е да останете там 90 минути. „Когато започнете да се чувствате неудобно, инстинктът ви в червата може да бъде да пиете вода, да изтривате потта, да поглъщате въздух, да се паникьосвате, да се оглеждате и след това да бягате от стаята“, казва двукратната шампионка по йога в Обединеното кралство Асана Кристин Бергман докторантура по психологическа медицина и преподава в Bikram Yoga Richmond в Лондон. „Ако ви се вие ​​свят, седнете и се съсредоточете върху опита да преодолеете дискомфорта, като използвате дъха си“, съветва тя. "Доверете се, че можете да се възстановите за по-малко от минута, като просто затворите устата си и дишате през носа."

Какво трябва да имат предвид начинаещите Bikram йога?

Появете се рано - това златно правило е най-важно за начинаещите. Опитайте се да стигнете там поне 30 минути по-рано, за да си дадете достатъчно време да се запишете, да се облечете, да се настаните на постелката си и да се приспособите към жегата, казва Мишел "Мочи" Камая, която преподава в Bikram Park Slope в Бруклин, Ню Йорк. Отделете минута, за да се представите на учителя и да я уведомите, ако имате някакви наранявания, които преживявате, за да може тя или той да ви преведе през позите, без да изостря каквито и да било проблеми, добавя тя. (Свързано: Йога за начинаещи: Ръководство за различните видове йога)

Изпотяването на дупето е неизбежно, затова изберете леко облекло, което диша (четете: не памук) и което ще направи топлината по-поносима. „Обичам да нося къси панталони, които са над коляното, за да мога да виждам повече от краката си и свиващите се мускули в огледалото“, казва Макбрайд. "Също така обичам да нося спортен сутиен, за да мога да виждам стомаха си." Не се страхувайте да покажете малко кожа - във всяко студио има негласно правило на тялото „без преценки“. (Свързани: Най-добрите панталони за йога, които не са лулулемон)

Колко вода трябва да пиете?

Чудите ли се колко вода трябва да пиете преди гореща йога - толкова ли е, колкото бихте разклатили по време на интензивен клас на колоездене, например? Ако дойдете в Бикрам добре хидратиран, няма да е нужно да пиете много по време на сесията, казва Макбрайд. Стремете се да пиете до два литра (8 до 9 чаши) вода през целия ден. Но ако не можете да уцелите тези цифри, не се опитвайте да компенсирате това, като се дръпнете точно пред студиото. Твърде много вода твърде бързо може да разстрои стомаха ви и да ви накара да се почувствате гадни в клас. Същото важи и по време на тренировка, така че отпивайте, когато трябва, но не прекалявайте. „Водата, която се плиска в стомаха ви, не се чувства толкова добре“, казва Макбрайд. "Ако се окажете дехидратирани в началото на урока, успокоявайте позата." Целта не е да овладеете всяка поза, а по-скоро да слушате тялото си и да се грижите за себе си.

Какво трябва да ядете предварително?

Опитайте се да не ядете поне два часа преди урока, предлага Камая. „Пълният стомах може да е неудобно да потиска, когато се опитвате да свиете и разширите мускулите си, за да достигнете пълен обхват в жегата“, обяснява тя. Но не бъдете и гладни. Camaya препоръчва да ядете половин банан или чаша ябълков сос за енергиен стимул преди класа. Въпреки че тя може да приема тези храни до 10 минути преди урока, това е различно за всички, така че тествайте кое работи най-добре за вас. След час, рехидратирайте и попълнете загубените по време на тренировката електролити с кокосова вода или вода, вливана в Nuun.

Вредна ли е горещата йога за вас?

Изследване на Американския съвет по упражнения за наука посочи, че тренировките при такива екстремни температури може да не са безопасни. Проучването установи, че вътрешните температури на участниците са се приближили до 104 градуса, най-ниската температура, при която обикновено се появяват заболявания, свързани с топлина и топлинен удар, според ACE. Ако решите да практикувате, избягвайте да натискате нещо твърде далеч, за да намалите рисковете. И както при всеки стил на упражнения, има ясна разлика между дискомфорта и болката. Докато повечето, ако не всички, пози ще създадат определено ниво на дискомфорт, никой не трябва да предизвиква остра болка, казва Макбрайд. Ако усетите последното, бавно се отдръпнете малко. Не е необходимо да бъдете прекалено агресивни и да форсирате поза - всъщност по-малко е повече в йога. "Ако не можете да направите нещо (все още), просто опитайте първия процент. След това може би след седмица правите 2 процента", казва Макбрайд. "Все още се възползвате от същите ползи за здравето от горещата йога, дори ако не правите пълния израз на позата." (Ето повече за това дали горещата йога всъщност е безопасна.)

Имате ли нужда от гореща йога кърпа?

Помага да донесете кърпа, направена специално за гореща йога, която да поставите върху постелката си, за да не потече потта ви върху постелката. Но вместо да разчитате на екстра за лицето и тялото си, оставете да вали - това е част от практиката! „Потта ви помага да поддържате нормална телесна температура“, казва Бергман. „Ако го изтриете, вие нарушавате хомеостазата, естествения, интелигентен и силно адаптиращ се механизъм на саморегулация на тялото.“ Прегърнете дъжда! (Това са най-добрите йога постелки за гореща йога.)

Кога можете да очаквате да видите ползите от нагрятата йога?

Бергман предлага да дадете на гореща йога поне два опита, преди да я прецените. „Казвам на учениците за първи път в края на урока, че трябва да се върнат скоро, защото вторият клас е забавният клас“, казва тя. „Поне веднъж на ден някой нов в тази йога ще ми каже:„ Знаеш ли, не ти повярвах, но вторият ми клас беше страхотен! “(Свързано: Не-толкова-дзен мислите, които определено имате по време на горещ йога клас)

Доброто отношение е от ключово значение, особено след като всички в стаята се хранят взаимно с енергията си. „Елате в космоса, готови да научите и да усвоите нов материал“, казва Камая. "И не се приемайте прекалено сериозно, хора - това е просто йога!"