Чували сте за съня за красота - но какво ще кажете за сън с постно тяло?

съня

Достатъчната почивка и възстановяване ефективно намалява нашия хормон на стреса, кортизол. Когато сме лишени от сън, нивата на кортизол се повишават. Този хормон контролира апетита ни, често ни кара да се чувстваме гладни, дори когато сме яли достатъчно. Той също така повишава нивата на кръвната захар и инсулина и води до повишено отлагане на мазнини около корема.

За да усложни допълнително ситуацията, високият кортизол може да повлияе отрицателно на нашия режим на сън, което затруднява падането или заспиването, когато най-накрая си легнем. Това увеличение на хормоните на стреса също има вредно въздействие върху други аспекти на нашата ендокринна система, като функцията на щитовидната жлеза, която управлява метаболизма ни - и от своя страна, състава на тялото ни.

Реклама

Дълбокият сън е придружен от повишена секреция на растежен хормон, необходим за възстановяване и възстановяване на телесни тъкани като мускули и кости. Този хормон против стареене също намалява негативните ефекти на кортизола. Нашите нива на хормона на растежа естествено намаляват с възрастта, а също и с повишени коремни мазнини, което води до порочен кръг от умора, излишен хормон на стреса и коремни мазнини.

Как да получите по-спокоен сън
Прилагайки съветите по-долу, вие не само ще подобрите съня си, но и ще изтъните талията си:

1. Вземете достатъчно от него: Проучване на екип от изследователи от Медицинското училище в Уорик и Нюйоркския държавен университет в Бъфало установи, че по-кратките цикли на сън са свързани с повишен риск от състояние преди диабет, известно като гликемия на гладно с увредено инцидент (IFG). IFG означава, че тялото ви не е в състояние да регулира глюкозата толкова ефективно, колкото би трябвало. Хората с това състояние имат по-голям риск от развитие на диабет тип 2 и са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (и от своя страна увеличаване на теглото!).

Когато сънят ви е недостатъчен, и кортизолът, и хормоните на глада се покачват, причинявайки съответно повишаване на инсулина. Също така се наблюдава намаляване на изгарянето на мазнини и контрол на апетита хормони. Повечето експерти по съня са съгласни, че седем или осем часа на нощ са оптимални. Някои хора обаче могат да изискват повече или по-малко сън от други. Ако се събудите без аларма и се почувствате освежени, когато станете, вероятно ще получите подходящото количество сън за вас.

2. Стремете се към безтресов сън: Ако стресът все още ви държи буден през нощта, опитайте едно от следните предложения по-долу поне три последователни месеца. Не забравяйте, че намирането на подходящото средство за сън за вас може да е процес на проби и грешки.

Реклама
  • Релора: Този естествен билков помощник за сън е любимият ми избор за пациенти, които са склонни да се събуждат през цялата нощ, за силно стресирани лица или за жени в менопауза с горещи вълни, които причиняват нарушение на съня. Вземете две капсули от 250 mg преди лягане и една при ставане.
  • Пасифлора: Пасифлората е избраната билка при безсъние. Той подпомага прехода в спокоен сън без наркотичния махмурлук, понякога свързан с лекарства за сън. Като спазмолитик е полезен при лечение на напрежение и стрес. Екстрактите от пасифлора са проучени за потенциалната им способност да намаляват безпокойството и да удължават времето за сън. Вземете 100 mg два пъти дневно.
  • Фосфатидилсерин: Фосфатидилсеринът е идеален за нощни тревоги. Той влияе на неподходящото отделяне на хормони на стреса и предпазва мозъка от негативните ефекти на кортизола. Вземете 100-300 mg преди лягане.
  • GABA: Това е успокояващ мозъчен химикал. Той е подходящ за хора, които изпитват тревожност, мускулно напрежение или болка. Вземете 500 до 1000 mg преди лягане.
  • Мелатонин: Мелатонинът намалява с напредването на възрастта, както и по време на стрес и депресия. Вземете 0,5-3 mg преди лягане. Опитайте да го вземете под езика си за по-бързо усвояване.
  • 5-HTP: Установено е, че производно на триптофан и използвано за създаване на серотонин, е ефективно при загуба на сън, свързано с депресия, тревожност и фибромиалгия. Изглежда, че 5-HTP увеличава REM съня. Също така намалява времето, необходимо за заспиване, и броя на нощните събуждания. Вземете 50–400 mg на ден.

3. Колкото по-тъмно, толкова по-добре: Когато светлината удари кожата ви, тя нарушава производството на мелатонин, хормон, който е от съществено значение за здравословния режим на сън и който също помага за намаляване на негативните ефекти на кортизола. Дори малко количество светлина навсякъде по кожата ви може да доведе до намаляване на нивата на мелатонин, което влияе на съня и пречи на загубата на тегло. Според скорошно проучване в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, излагането на електрическа светлина между здрача и лягане силно потиска нивата на мелатонин. Резултатите показаха, че излагането на стайна светлина преди лягане съкращава продължителността на мелатонина с около 90 минути в сравнение с експозицията на слаба светлина. Освен това излагането на стайна светлина по време на обичайните часове на сън потиска мелатонина с повече от 50 процента! Това означава, че носенето на маска за очи не е достатъчно. Трябва да спите в пълен мрак - всъщност препоръчвам да си вземете специално направени завеси, които предпазват от излишната светлина.

4. Пазете го леко и свободно: Освен че се чувствате удобно, любимите ви PJ и одеяла всъщност могат да ви помогнат да спите по-добре - но не и ако са прекалено стегнати или прекалено тежки. Колкото и странно да звучи, носенето на прилепнали дрехи преди лягане - дори сутиен или бельо - изглежда повишава телесната температура и доказано намалява секрецията на мелатонин и растежен хормон. Тялото ви трябва да се охлади, докато спите; следователно трябва да се избягват и тежки одеяла.

5. Упражнение в началото на деня: Редовното упражнение със сигурност може да ви помогне да спите по-добре - стига да го правите достатъчно рано през деня. Една късно вечерна тренировка - особено кардио сесия - повишава значително телесната температура, предотвратявайки отделянето на мелатонин. Той може също да попречи на способността ви да заспите, тъй като обикновено повишава норадреналина, допамина и кортизола, които стимулират мозъчната ви дейност.