Във всички статии, публикации в блога от Дани Ленън 25 юни 2014 г. 8 коментара

[Това е четвъртата публикация от поредица от 4 части. Останалите можете да намерите тук: Част I, Част II, Част III]

В част II обсъдихме как „Нарязването на тегло“ се отнася до процеса на манипулиране с тежести през няколко дни, водещи до и след претеглянето за битка. Това не се отнася до загуба на телесни мазнини, сама по себе си.

Намаляването на тежести е процес, който използваме, за да позволим на боеца да се състезава по-тежко от ограничението, определено от неговата/нейната категория тегло.

Така например, боец, който се състезава в 77-килограмовата дивизия, може да започне бойна седмица при 83 кг, да намали до 77 кг за претеглянето, като „намали теглото“, и след това повторно хидратира и презареди гликогена, за да се върне някъде около 83 кг на следващия ден за битката.

част

Това, разбира се, се основава на 24-36 часа забавяне между претеглянето и битката. В спортове, където има много по-кратък период между претеглянето и състезанието, намаляването на тежестите по този начин е катастрофа.

Например, в бразилското джиу джицу (BJJ), където се правят претегляния непосредствено преди състезанието, тогава всички опити за намаляване на теглото ще ви прецакат по-добре, независимо колко предимство смятате, че сте по-тежки от опонента си. Прозорецът за „зареждане с гориво“ е твърде кратък или понякога дори не съществува.

Процесът, през който преминават много бойци, в най-добрия случай е неоптимален. И направо глупаво в най-лошия случай. Ако все още мислите, че правите бърпинг в сауна, докато носите чанта за боклук, това е начинът да накарате теглото да сте в истински проблеми.

И така, какъв е правилният подход?

На първо място, важно е боецът да бъде в рамките на разумен поглед върху теглото, което трябва да направи.

Около седем дни преди бойна нощ, според мен трябва да имате не повече от 8-10% от телесното си тегло.

Ако сте много по-тежки от това, се е случило едно от двете неща:

  1. Не сте достатъчно слаби, т.е. трябваше да използвате интелигентна диета много седмици преди тази точка, за да се докоснете до докосващото разстояние от необходимото тегло.
  2. Вие се биете с грешен приятел в категория тегло! Ако сте слаби, но все още имате огромно количество тегло, което трябва да отслабнете, тогава просто сте се поставили в ситуация на загуба; или няма да правите тежести, или ще трябва да издърпате толкова много спирки, за да отслабнете, че няма надежда тялото ви да може да се представи най-добре в битката.

Точният брой, който се равнява на най-добро представяне, ще бъде много индивидуален. За всеки конкретен боец ​​може да бъде 5 кг (11 паунда), 7 кг (15,4 паунда) или дори повече от 10 кг (22 паунда), в зависимост от тегловния клас и как този индивидуален боец ​​реагира на този разрез.

Ето защо тестовите съкращения са толкова важни. Не искате боец, който се опитва да намали теглото си с 10 кг за важна битка, ако най-много, което някога са правили, е няколко килограма. Моля, бъди умен за това, а?

Очевидно от този момент нататък ще има няколко фактора, които ще трябва да взема предвид, преди да взема точните подробности, като например:

  • Какъв спорт е това? - ММА? Муай тай? Бокс на Ами?
  • В какъв клас тежести е борбата?
  • Колко обикновено намалява този боец?
  • Какъв е техният план за игра за битката?
  • Как реагира боецът на предишни съкращения?
  • Какъв тип диета яде боецът до този момент?
  • И т.н.

Може би най-добрият начин да разгледаме това би бил да ви дадем пример за казус. Cian, за когото споменах в предишни публикации, спечели битката си при 70 кг по опустошителен начин на картата на Siam Warriors още през март (Пол Дейли спечели основното събитие от KO след 41 секунди тази нощ).

През януари Cian беше около 78 кг. Така че през следващите няколко седмици той успя да свали няколко килограма телесни мазнини (въз основа на описаното в част I и част II). Една седмица от бойната нощ Сиан беше около 76 кг, оставяйки 6 кг (13,2 фунта) разфасовка. Това беше перфектната позиция, в която да се намирате, тъй като кройката не беше толкова голяма, че да влоши производителността.

Водно натоварване, последвано от ограничение

Докато мнозина са чували за (и вероятно са използвали) ограничение на водата за намаляване на теглото, не съм убеден, че повечето всъщност знаят как работи и така какво постига.

Цикълът на натоварване/ограничаване на водата се основава на опит за манипулиране на нещо, наречено система ренин-ангиотензин-алдостерон (RAAS). Това е хормонална система, която регулира кръвното налягане и водния (течен) баланс. По-конкретно, ние се фокусираме върху действието на два хормона: алдостерон и антидиуретичен хормон (ADH).

И двете влияят на задържането на вода, но само чрез различни механизми. По същество ADH регулира резорбцията на вода, докато алдостеронът регулира резорбцията на натрий (и по този начин индиректно резорбцията на вода).

Как манипулираме действието на тези хормони?

Когато започнете да приемате много допълнителна течност, тялото ви ще регулира надолу алдостерона. Тъй като работата на алдостерона е да съхранява натрия, когато регулирате действието му надолу, по същество губите натрий и следователно вода, като го уринирате. Така че по същество, пиете много вода, отказвате алдостерон и започвате да пикате повече.

Но тук е страхотното ...

Когато изпуснете приема на вода, отнема доста време, докато тялото осъзнае това и отново регулира алдостерона.

Какво означава това? Когато изведнъж паднете от висок прием на нисък прием на вода, пак ще уринирате със същата честота. Ниско количество течност, постъпващо + голямо количество течност излиза = значителна загуба на вода = значителна загуба на тегло.

Високият прием на течности също ще потисне антидиуретичния хормон и така индуцира диуреза (т.е. изтичане на вода).

Така че структурирахме водното натоварване за Cian въз основа на претеглянето в петък следобед в 13:00:

Понеделник: 8 литра
Вторник: 8 литра
Сряда: 8 литра
Четвъртък: 1 литър
Петък: Няколко глътки до претеглянето този следобед

Ограничение на въглехидратите

Въглехидратите са от съществено значение за боеца от муай тай, тъй като изискванията за интензивност на спорта означават, че висок процент от енергийните доставки ще идва от глюкоза. Това изисква пълен запас от гликоген (съхранението на въглехидрати, които могат да бъдат разградени до глюкоза), за да присъства в мускулите (и черния дроб) за оптимална работа.

По време на тренировъчния лагер Сиан консумира много нишестени въглехидрати като сладки картофи, картофи, тиква, бял ориз, банани и др., За да се увери, че може да се представи максимално по време на спарингите.

През седмицата на борбата няма нишесте в диетата до след претеглянето. Така че от понеделник до петък в 13:00 Cian яде около 30 g или по-малко въглехидрати на ден. Чрез ограничаване на приема на въглехидрати, Cian успя да изчерпи напълно запасите си от гликоген през седмицата.

Естествено, това означаваше, че тежи по-малко. Но другата част от това е, че за всяка молекула гликоген, съхранявана в мускула, ще има 3 молекули вода, изтеглени заедно с нея. Следователно загубата на гликоген означава загуба на повече вода, което означава повече загуба на тегло.

Така че всички ястия тази седмица са направени от комбинация от протеини и мазнини. Единствената разлика е в размерите на сервиране, които стават малко по-малки към края на седмицата. До четвъртък размерът на храненето е много малък в сравнение с нормалното хранене, което Cian би ял. Пържола със зелени зеленчуци и кокосово масло би било типично ястие.

Липсата на въглехидрати тук не е проблем, тъй като тренировките ще бъдат намалени през последната седмица. По-малко обем, честота и интензивност навсякъде.

Ограничение на солта

Много хора ще са чували, че натрият задържа вода. Така че идеята тук е проста. Тъй като натрият е ограничен в диетата, това значително улеснява процеса на измиване на водата от тялото. Отстранете цялата сол от диетата за 3-4 дни от претеглянето.

Обратното на тази идея ще започне след претеглянето.

Премахване на креатин

Тъй като креатинът задържа вода, спирането на добавянето на креатин седмица преди претеглянето може да позволи допълнителен спад в теглото на водата. Въпреки това, има полза от производителността, когато креатинът се насити в мускула, когато се стигне до битка и отнема много дни, за да натовари напълно мускула с креатин. Така че има ясен компромис. По време на процеса на рехидратация се уверявам, че боецът приема няколко дози креатин в опит да възстанови нивата на креатина в мускула.

Диуретици

В по-голямата си част отклонявам хората от използването на диуретици. Хората наистина могат да си навредят, когато се бъркат с тях, без да разбират какво всъщност предизвикват в тялото.

Въпреки това, има някои естествени диуретици, които могат да бъдат полезни за подпомагане на нещата през последните няколко дни, ако чувствате, че сте застрашени от наднормено тегло. Коренът от глухарче е доста мек и е малко вероятно да има лоши ефекти. Дозировката ще бъде около 3g на ден, разделена на три равни дози. Това трябва да се използва само през последните 1-2 дни от среза и само ако смятате, че наистина трябва. (Тук е реномирана марка)

Така че с тези капсули NOW Foods бихте взели 2 сутринта, 2 следобед и 2 вечер.

Сауни/Горещи бани/Индуцирано изпотяване

Повишаването на изпотяване през сауни, горещи бани, носене на костюми за сауна и др. Понякога може да бъде полезно за сваляне на последните няколко килограма. Не искате да се опитвате да намалите големи количества тегло по този начин. Това ще навреди на представянето ви в битката. Искате да използвате тези методи за последните няколко килограма, в идеалния случай толкова близо до претеглянето, колкото е практично.

След претеглянето

Рехидратация

Очевидно е, че след претеглянето искате да започнете процеса на рехидратация възможно най-скоро. Важно е да се отбележи, че хидратацията НЕ Е САМО ВОДА. Включва и балансиране на минерални електролити. Така че веднага след претеглянето искате да имате нещо, което може да започне процеса на справяне с тях. Сега също е подходящо време да започнете да възстановявате запасите от гликоген (въглехидрати) и затова включването на някои лесно смилаеми въглехидрати е добър вик. Повечето търговски изотонични спортни напитки ще вземат от тях, така че можете просто да изпиете една от тях.

Измислям своя собствена комбинация от шейк от:

Sigma Nutrition Refuel Shakд

  • 1L вода
  • 2g електролитен прах
  • 3g креатин
  • 30g глюкоза на прах
  • 20g протеин/аминокиселина на прах
  • 5g глутамин

Ще изпия бойното питие през период от 30 минути след претеглянето.

На всеки час здравият бъбрек в покой може да отдели 0,8-1,0 литра вода. Така че приемането на това като ориентир, целта за стратегия за рехидратация от 1L на час е достоен начин. Не сваляйте толкова вода, колкото можете, възможно най-бързо. Направете го по начин, който ви позволява да усвоите възможно най-много.

Не забравяйте, че не е важно количеството вода, което пиете, а само количеството вода което всъщност стига до клетките ви това е от значение.

Така след завършването на шейка след тренировка те ще консумират 1 л течност на час, като постоянно отпиват. Това ще бъде под формата на вода за известно време и ще добавя няколко от тези шейкове, описани по-горе при други, в зависимост от това каква храна се консумира по това време. Рехидратацията трябва да продължи чак до около 2,5-3,5 часа преди битката. След тази точка просто отпийте вода, колкото е необходимо.

Също така ще забележите, че глутаминът също е част от този шейк. Глутаминът помага да се увеличи както абсорбцията на вода, така и натрий .

Синтез на гликоген

Макар рехидратирането да е от решаващо значение, не е единственото „зареждане с гориво“, което трябва да се осъществи. Всички онези запаси от гликоген, които изтрихме по време на намаляване на теглото, сега трябва да бъдат възстановени. Това не само ще увеличи теглото (гликогенът също привлича вода заедно с него), но чрез увеличаване на съхранението, максималното потенциално количество въглехидрати ще бъде на разположение за използване по време на битката.

По време на рязането изпуснахме цялата сол от диетата поради способността й да задържа вода. Следователно е логично след изрязването да искаме да направим обратното. Затова добавете много сол (морска/планинска сол, а не готварска сол) към всички ястия след претегляне.