Фитнес гъвкавост, или разтягане, е жизненоважен компонент на цялостното здраве и фитнес и е силно препоръчителен преди и след тежка тренировка.

Извършвайки разтягане преди тренировка, ще увеличите циркулацията на кръв и кислород в меките тъкани (т.е. мускулите) на тялото си. Това ще „загрее“ мускулите ви и ще ги подготви за упражненията, които предстои да изпълните.

В допълнение, разтягането ще подобри гъвкавостта на ставите и обхвата на движение, ще намали вероятността от нараняване, ще облекчи стреса и напрежението и ще ускори лечебния процес, свързан с няколко вида наранявания.

Макар че е вярно, че правилното разтягане изисква време, ползите от солидното разтягане не могат да бъдат надценени. Всъщност всеки, който някога е участвал в даден спорт, ще удостовери времето, което прекарва в стречинг по време на своите тренировки и тренировки, както и преди и след своите игри и срещи. Разтягането е жизненоважна част от всички спортове и трябва да играе роля във всички упражнения.

Видове Движения

Важно е да научите всички правилни техники за разтягане, тъй като неправилните техники на разтягане могат да доведат до негативни ефекти. Тези негативни ефекти включват прекомерно разтягане на мускулите, възпаление на ставите, мускулно натоварване и мускулни издърпвания и разкъсвания.

Ако не сте запознати с видовете разтягащи движения, които трябва да изпълнявате, или как правилно да ги изпълнявате, най-добре е да попитате опитен и знаещ фитнес експерт. Във фитнес центровете обикновено работят сертифицирани лични треньори, които са на разположение за обсъждане на голям брой теми, свързани със здравето и фитнеса, включително техники за разтягане, упражнения, хранителни препоръки и много други.

За лица, които изпълняват аеробни упражнения, инструкторът ще ви осигури правилната форма и техника на разтягане за всяко движение. Предлагат се безброй домашни DVD/VHS програми за упражнения, които демонстрират и правилните техники за разтягане.

Добрата обща рутинна стречинг трябва да се фокусира върху виртуалното разтягане всички мускулни групи и стави на тялото. Възможно е също така да персонализирате режима си на разтягане, за да се съсредоточите върху специфичните области на тялото си, които ще бъдат най-силно упражнени по време на вашата тренировка. Например, ако избраният от вас тип упражнение е текуща рутина, тогава може да искате да поставите по-голям акцент върху разтягане на долната част на гърба, подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците и торса.

Важно е да запомните това разтягането не е същото като загряването. Подгряването е процесът на леко повишаване на телесната температура и увеличаване на кръвообращението и циркулацията на кислород в тялото ви преди рутинната ви процедура. По време на фазата на загряване на вашата тренировка телесната температура трябва да се повиши с един до два градуса по Целзий. Загряващата фаза на вашето упражнение може да бъде разделена на две основни фази: фаза на общо загряване и фаза на разтягане, изпълнявани в този ред. След като приключите, сте готови да извършите действителната тренировъчна фаза от вашата рутинна тренировка.

Добрата програма за гъвкавост ще разтегне всички основни мускулни групи и може да се състои от една или повече от следните видове техники за разтягане:

Изпъване на гърба чрез поставяне на дланите и коленете на пода и прибиране на брадичката и повдигане на гърба.

Разтягане на корема, което включва лежане на пода с длани надолу, дори с рамене, и бавно издигане и задържане за няколко секунди.

  • Други целенасочени участъци като разтягане на торса и разтягане на предмишницата и китката.

    • гъвкавост

    Това са само няколко техники за разтягане, които ще увеличат гъвкавостта на меките тъкани на тялото ви и обхвата на движение на ставите. Има техники за разтягане, предназначени да подобрят гъвкавостта на почти всяка част от тялото ви и включват следното мускулни групи: трицепс, гърди, рамене, врата, долната част на гърба, седалището, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и вътрешната част на бедрата. Важно е да се изпълняват техники на разтягане за всяка мускулна група.

    Освен това е важно да задръжте всяка поза за разтягане за 15 до 30 секунди докато леко разтягате мускула. По време на действителното разтягане, опитайте се да дишате нормално и не се напрягайте, за да задържите позата.

    Целта на рутинното разтягане е да удължи мускулите, да подобри гъвкавостта на ставите и обхвата на движение и да подобри циркулацията на кръвта и кислорода. Това се казва, разтягането на всеки мускул трябва да предизвика леко усещане, че мускулът се разтяга и не трябва да причинява болка. Силната болка по време на разтягане е индикация, че мускулът е разтегнат твърде далеч и може да доведе до действително разкъсване или изтегляне на мускулната тъкан.

    Целеви мускули

    Ефективната рутина за гъвкавост и разтягане трябва да включва движения и пози, които включват всички мускулни групи. Препоръчително е да разтегнете всяка мускулна група от разнообразие от позиции и ъгли. Това ще увеличи обхвата на движение за всяка става.

    Както бе споменато по-рано в тази статия, можете да поставите по-голям акцент върху разтягането на специфичните мускули, които ще участват в изпълнението на действителните ви рутинни упражнения.

    Например, ако вашата тренировъчна програма се състои от изпълнение на гребна програма на гребната машина, може да искате да поставите по-голям акцент върху разтягане на подколенните сухожилия, долната част на гърба и раменете.

    Аеробен ефект

    Аеробният ефект, свързан с рутината на гъвкавост и разтягане, е доста нисък, тъй като вашата програма за гъвкавост не е предназначена да увеличи значително сърдечната честота. Рутинната гъвкавост е не е предназначен за изгаряне на голям брой калории.

    Най-добре е да гледате на вашата рутина за гъвкавост като на подложки към вашата реална тренировка. С други думи, вашата рутина за гъвкавост е създадена, за да подготви тялото ви за тренировка и да го охлади след тренировка.

    Необходимо оборудване

    Има виртуално няма изисквания за оборудване свързано с рутинно разтягане. Повечето пози за разтягане и гъвкавост се състоят само от поставяне на тялото в определена позиция и задържане на тази позиция за продължителен период от време. Просто се уверете, че имате достатъчно голяма площ, за да изпълнявате удобно позите си за разтягане. Освен това трябва да планирате да носите дрехи, които са или свободно прилепнали, или прилепнали и гъвкави (т.е. трико, спандекс и др.).

    В някои случаи хората могат да използват колан, каишка или йога блок, за да подпомогнат повишаването на ефективността на определена поза за разтягане. Въпреки това, практически всички пози за разтягане могат да бъдат изпълнени без допълнително оборудване. 28 https://photosfortag.com/htag/godofwar

    Ползи

    Има няколко ползи за здравето свързани с редовното изпълнение на рутина за гъвкавост и разтягане. Изпълнението на рутингова стречинг преди тренировка по-добре подготвя тялото ви за действителната тренировка. Няколко клинични проучвания са установили, че редовно извършване на рутинна гъвкавост и разтягане подобрява циркулацията в цялото тяло, увеличава обхвата на ставите, намалява нараняванията, свързани с разкъсване на мускулите, натоварвания и дърпания, и подобрява общия баланс.

    От психическа гледна точка, извършването на рутина за гъвкавост създава усещане за спокойствие, релаксация и центриране на ума. Разтягането също намалява мускулната болезненост, намалява симптомите, свързани с менструацията, и намалява общото мускулно напрежение (особено в областта на шията, раменете и кръста).

    Йога е ефективен тип упражнение за увеличаване на гъвкавостта на тялото ви чрез разтягащи движения, които използват йога топка, йога каишки и/или тренировъчна топка. Пилатес също включва тренировки, които насърчават подобрена гъвкавост и изискват само подложка за пилатес. Както упражненията за йога, така и за пилатес осигуряват отлични техники за разтягане, които при правилно изпълнение създават тяло, което е по-гъвкаво.

    Това ще позволи по-интензивна и успешна тренировка. Тонизиране на мускулите също ще се подобри, защото мускулите ви ще съдържат по-високо ниво на еластичност.

    Много е важно да загреете мускулите си преди разтягане. Загряването ще помогне разхлабете скованите мускули и подгответе тялото си за много по-добра тренировка или изпълнение.

    Рутинна програма за загряване обикновено може да се извърши за 7 до 10 минути и трябва да включва лека аеробна активност и ротации на ставите. Програмите за гъвкавост са най-добрият и най-ефективен начин да научите правилните участъци и да подготвите тялото си за крайната тренировка.

    Независимо дали тренирате от вкъщи или във фитнес център, винаги трябва да се затопляте и разтягате, преди да изпълните реалната си тренировка.

    Повечето тренировъчни съоръжения осигуряват зона специално за гъвкавост и разтягащи движения преди вашия аеробен клас, силова тренировка или друга сърдечно-съдова рутина.