KUALA LUMPUR (МРЕЖАТА НА НОВИНИТЕ НА ЗВЕЗДАТА/АЗИЯТА) - Въпреки че повечето се чувстват комфортно с вегетарианската си диета, има някои факти, които не винаги са широко известни - и повечето вегетариански медии дори не ги споменават, особено „суровите“ или „палео“ диетични медии.

накисването

И не са обичайните неща за това как вегетарианските диети имат недостиг на хранителни вещества, които могат да се намерят само в месото и рибата - много хора просто може да не знаят, че няколко много популярни компонента на вегетарианската диета всъщност могат да доведат до значителна загуба на хранене, главно чрез химичен процес, наречен хелатиране (произнася се „избягване на ключовете“).

Хелацията предотвратява усвояването на хранителните вещества от тялото, тъй като хелатиращият агент здраво свързва собствените си молекули с метални йони, правейки металите неразтворими, инертни и несмилаеми.

Не всички хелатиращи агенти са лоши; например, натриевият калциев едетат се използва медицински за лечение на отравяне с олово и живак.

Малко лоши новини за боб, зърнени храни и ядки

Основното диетично съединение, свързано с хелацията при хората, е фитинова киселина на фосфорна основа (известна също като мио-инозитол хексакисфосфат) - а солите на фитиновата киселина са известни като фитати.

Семената използват фитати като енергийни запаси на фосфатите, за да подпомогнат покълването и следователно фитатите присъстват в различни концентрации във всички семена, зърнени и бобови култури, използвани за консумация от човека.

Поради несъмнената си повсеместност, хелатирането от фитати обикновено не е основен проблем за повечето хора, които ядат храна на базата на растителни семена, въпреки че има някои възможни изключения.

С това искам да кажа, че има значителни разлики в нивата на фитати в храната и тези нива са много зависими от начина на приготвяне на храната.

Например, лещата, която се приготвя направо от пакета, ще има високи концентрации на фитати, докато лещата, накисната за една нощ преди готвене, ще има много по-ниски нива на фитати.

veg1.jpg

Развенчаването на няколко мита за месоядството и вегетарианството

Накратко, винаги, когато е възможно, винаги се уверете, че семената са предварително накиснати и са на път за покълване, преди да ги използвате - процесът на покълване силно изчерпва фитатите в семената.

doc6tp45marf9yc5yfoimz-1170x480.jpg

Проучване на хранителната стойност на млякото и защо растителното земеделие може да бъде толкова лошо, колкото животновъдството

Като такива, хората, които се нуждаят от засилени минерали, не трябва да ядат прекомерно количество семена, които не са били предварително накиснати или покълнали - това се отнася например за бременни жени.

Химичното обобщение е, че фитатите са сложни фосфорни съединения на базата на растителни семена, които имат шест подгрупи, които се свързват яростно с молекулите на калций, желязо, манган и цинк, което прави тези важни метали неразтворими и недостъпни за храносмилане.

Тези минерали вероятно биха били от храни, погълнати едновременно с фитатите - растенията не са склонни да ги имат в големи количества. Минералите, свързани с фитати, се отделят от тялото като отпадъчен материал.

Трябва да се отбележи, че фитатите не се унищожават чрез готвене - и хората на сурова и палео диета може по невнимание да се лишат от минерални хранителни вещества, просто като ядат твърде много сурови зърна, семена и ядки. Това може да се отнася и за хора, които ядат много пълнозърнести храни като цяло, като пълнозърнести хлебни изделия, овес, мюсли, мюсли и др.

Яденето на растения означава повече фибри

Положителната страна е, че яденето на повече растения и храни на растителна основа може да увеличи количеството на диетичните фибри, както разтворими, така и неразтворими. Фибрите могат да бъдат значителен принос към констатациите на AHS-2 и EPIC-Oxford, че вегетарианските диети обикновено водят до по-ниски нива на коронарна болест на сърцето (ИБС).

Преглед на няколко проучвания на BMJ през 2013 г. също стигна до заключението, че честотата на ИБС е обратно свързана с консумацията на фибри - основно яденето на повече фибри намалява вероятността от ИБС, докато яденето на по-малко фибри увеличава шансовете за ИБС.

Амплитудата на тази обратна корелация варира в зависимост от това кои научни трудове са използвани, но общата връзка остава вярна в няколко мащабни проучвания.

Макар че това е добра новина, бихме могли да разберем защо изобщо съществува тази обратна връзка. Дори ако всички са чували за това колко полезни са фибрите за здравето, някои все още може да не знаят причините ЗАЩО фибрите да са полезни - и това може да се дължи на това, че двата вида фибри работят по различни начини.

Разтворими фибри и холестерол

Разтворимите фибри се наричат ​​разтворими, защото могат да се комбинират с вода, за да образуват гел. Чест пример е пектинът в ябълките (който също се използва за приготвяне на конфитюри). Изглежда, че разтворимите фибри помагат да се намали количеството на холестерола с ниска плътност (LDL), циркулиращ в тялото, като се намесва в червата, преди холестеролът да се освободи в кръвта - тази интервенция се извършва чрез свързване на разтворими фибри с холестерол от храносмилателни жлъчни сокове и погълната храна и превръщането на такъв холестерол в отпадъци.

Изглежда, че между 5 и 10 g разтворими фибри могат да намалят LDL холестерола с около 5%, въпреки че увеличаването на консумацията на разтворими фибри не означава съответно намаляване на LDL холестерола, тъй като връзката не е линейна - следователно, може би оптимално ниво на консумацията на разтворими фибри за хората трябва да бъде между 5 и 25g на ден.

Трябва да се добави, че LDL не е непременно основната причина за ИБС, но стресиращият начин на живот, който причинява увреждане на артериалната стена, комбиниран с LDL, определено е важен рисков фактор за ИБС. За да разберете това по-добре, можете да изберете да прочетете

Неразтворими фибри и едноокия ирландец

Неразтворимите фибри са растителни материали, които не пропускат вода, като целулоза или парченца зеленчуци, които са малко жилави в устата.

За да разберем функцията на неразтворимите фибри, трябва да се задълбочим в тоалетните навици на британските моряци от 20-ти век и африканските племена и да разкажем работата на интересен едноок ирландец, наречен д-р Денис Парсънс Буркит.

Докато е в Африка между 1966 и 1972 г., Буркит провежда любопитни експерименти, които отбелязват, че африканските племена редовно произвеждат между 2,5 и 4,5 пъти повече фекалии от британските моряци.

Първоначално това проучване е направено в подкрепа на хипотезата му, че здравето на хората (измерено чрез броя на посещенията в болници) може да се предскаже от честотата и количеството на техните движения на червата - колкото по-малко се качат, толкова по-болни са те бъда.

Подозренията му се засилиха и чрез въвеждането на рафинирано брашно (храна, съдържаща само една пета от фибрите нерафинирано брашно) в диетите на британските моряци - това помогна да се направят военноморските отлагания твърди и слаби в сравнение с големите меки кака от Африканци.

Изследване на диетите установи, че африканците ядат много повече фибри от британските моряци и като цяло имат значително по-здрави черва.

По-късно беше установено, че голяма част от диетата на африканците се основава на растения с високо съдържание на неразтворими фибри. Анализирайки болестите, претърпени от британските моряци, установи, че проблеми, характерни за моряците, като синдром на раздразненото черво (IBS), дивертикулоза, хемороиди, рак на дебелото черво и т.н., липсват от африканците - и от неговите наблюдения, Burkit предлага, че неразтворимите фибри играят значителна част от поддържането на здравето на човешката стомашно-чревна система.

Към днешна дата никой не е успял да оспори това твърдение, въпреки че има спорове относно първоначалната хипотеза на Буркит относно броя на посещенията в болница във връзка с количествата кака.

Що се отнася до причините, поради които неразтворимите фибри имат този благоприятен ефект, може би човешката храносмилателна система се е развила, за да очаква и да се справи с натоварването на фибрите, включено в смилането на растителен материал. Храносмилателната система на човека функционира автономно (т.е. без съзнателни усилия) и подвижността на червата (разтягане и свиване в червата) се влияе от вида и съдържанието на погълнатата храна.

Като такова, намаленото количество неразтворими фибри в много съвременни диети би било чуждо, може да не се понася толкова добре в червата и следователно може да бъде причина за поне някои съвременни стомашно-чревни проблеми.

Неразтворимите фибри също са с високо съдържание на растителни олигозахариди и тези олигозахариди много често се задържат в червата като храна за чревната микробиота - следователно неразтворимите фибри също могат да насърчат здравето на чревните бактерии. Чревната флора е много важна за човешкото здраве; като пример, голяма част от защитните сили на организма срещу инфекция се основават на резултатите от такава флора. По-скорошни изследвания показват, че чревната микробиота може също да е свързана с настроенията и психичното здраве - това е сложна тема, вероятно подходяща от друг специален преглед.

Изглежда, че няма горна граница на количеството неразтворими фибри, които хората могат да консумират - може би 30-50g на ден трябва да са достатъчни за повечето хора. Повече може да предизвика буйно метеоризъм и да накара някои хора винаги да останат в рамките на 10 метра от тоалетната. Въпреки това е напълно правдоподобно, че неразтворимите фибри също могат да играят роля в намаляването на стомашно-чревния рак (особено при жените), както е отбелязано от проучването AHS-2.

На този етап трябва да се отбележи, че както диетичните проучвания AHS-2, така и EPIC-Oxford също могат да се разглеждат като прокси за изследване на диетични фибри, въпреки че и двамата всъщност не са регистрирали подробно съдържанието на диетични фибри в детайли.

Последващият анализ на двете проучвания установи, че базираните в САЩ AHS-2 субекти поглъщат много повече фибри, както и повече антиоксиданти (измерено чрез съдържанието на витамин С), отколкото британските EPIC-Оксфорд.

Поради това фибрите и/или антиоксидантите могат да обяснят основната разлика в смъртността между вегетарианските субекти в сравнение с обикновените месоядни: AHS-2 установява 12% по-ниска смъртност за американските вегетарианци. Въпреки това, EPIC-Оксфорд не откри значителни разлики във всички категории за Обединеното кралство, вероятно поради разликата в диетичните фибри.

Въпреки че може да се мисли, че „не-ядещите месо“ автоматично са „вегетарианци“, доста е важно да се разбере, че „вегетарианците“ и в двете проучвания включват хора, които понякога ядат месо, млечни продукти и/или риба - те не са изследвания на вегани или хора, които предпазливо избягват всички нерастителни протеини в сравнение с месоядните.

Ако възприемете тази гледна точка, тогава и двете проучвания могат да бъдат взети като прокси изследвания за въздействието на яденето на по-малко месо, просто чрез сравняване на обикновените месоядци с другите категории, които ядат месо и/или млечни продукти или риба само от време на време.

Погледнато в този контекст, изследването на AHS-2 е особено интересно, тъй като нерегулярните консуматори на месо изглежда са по-защитени срещу ранна смъртност и различни заболявания, особено ИБС. Но - защо този модел на смъртност не се наблюдава в EPIC-Оксфорд?

Анализ на AHS-2 срещу EPIC-Оксфорд САМО от общите месоядци може да помогне да се обясни разликата в смъртността (като се има предвид, че корелацията не означава непременно причинно-следствена връзка).

Една поразителна разлика е, че американците ядат около 50% повече месо на човек в сравнение с Обединеното кралство, според статистиката на ФАО за 2013 г.

Има много причини, поради които американците ядат много повече месо - отчасти това е културен проблем, отчасти това е икономически проблем, тъй като месото е сравнително евтино там поради щедрите субсидии (което може да направи различни зеленчуци по-скъпи от месото).

Също така, американската хранителна индустрия изглежда подчертава хранителната важност на месото и омаловажава факта, че месото не се изисква всеки ден. Чрез този прост (и несъмнено груб извод) анализ, съвместните резултати изглежда показват, че намаляването на консумацията на месо намалява смъртността - хората, които са яли с около 50% повече месо, умират с 12% по-често в сравнение с хората, които са яли по-малко месо, дори ако всички те са общи месоядци.

Следващата част ще обхване чревната флора, как човешките майки подхранват червата на своите бебета и защо някои диетични проблеми могат да бъдат причислени към грешни източници.