Тонизирайте се без никакво техническо оборудване с 30-дневното предизвикателство за дъски!

дъска

Добре, така че може би вече сте чували за „предизвикателството с дъска“ - това е лесно упражнение, често използвано за укрепване на основните мускули и тонизиране на коремчетата, а идеята е да останете в позицията на дъската възможно най-дълго за максимална полза.

Но какво, ако ви кажем, че като вземете обикновената дъска и я „сутенерствате“, можете да насочите дори повече области от тялото си, които бихте искали да тонизирате, без да се налага да научавате много сложни техники за упражнения или да плащате за фитнес членство?

Едно от най-добрите неща за скромната дъска е, че е абсолютно безплатно да се прави - от уюта на вашия хол!

Ако искате да насочите корема си, но усещате предимствата във вашите страни (да, тук говорим за кифли), както и да подобрите здравината и стабилността на раменете, нашето 30-дневно предизвикателство за дъска е за вас. И това отнема само няколко минути всеки ден.

Притеснявате се, че няма да знаете как да направите подходяща дъска? Експертът по фитнес Nutracheck Kelly Marshall ви показва как точно можете да изпълнявате всяко упражнение от дъска у дома, без да са необходими лични треньори или оборудване. Нейното фитнес предизвикателство е лесно изложено, за да можете да видите точно кое упражнение трябва да правите всеки ден от месеца. Просто.

Какво включва предизвикателството за 30-дневен планк?

Кели казва: „В това предизвикателство на дъската ние приемаме концепцията за дъската и я оправяме с няколко вариации и прогресии, за да изолираме страничните мускули (косите), както и да подобрим силата и стабилността на раменете ... максимизирайки вашите усилия!

Планкингът е чудесен начин бавно да натрупате сили, без да прибягвате до усилени упражнения - започнете плана за предизвикателство на дъската днес и за нула време ще се почувствате по-силни и тонизирани.

Предизвикателството на дъската

За да започнете своето 30-дневно предизвикателство с дъски, всичко, което трябва да направите, е да изтеглите плана по-долу, да го разпечатате и да го залепите някъде, което ще ви напомня всеки ден да правите вашите дъски. Като алтернатива можете просто да го запазите в телефона си, така че винаги е удобно, когато имате няколко минути свободни.

Можете да изтеглите БЕЗПЛАТНО 30-дневно предизвикателство за дъски pdf от тук

Ходовете

Кели демонстрира как да усъвършенствате всеки от четирите хода за предизвикателство на дъска, които ще трябва да знаете, за да поемете 30-дневното предизвикателство за дъска.

1. Статична дъска

Легнали отпред, донесете лактите ни под раменете, преди да издърпате коремните си мускули и да се повдигнете на пръсти и лакти. Задръжте тази позиция „дъска“ за определеното време (ако е в състояние да задържите, без да загубите активирането на мускулите на корема). Ако това е твърде трудно, сменете в по-безопасна позиция с колене на пода.

2. Удължена дъска за ръка

Тази вариация на класическата статична дъска на лактите просто изисква да заемете една и съща позиция на тялото, но с изпънати ръце, така че да балансирате на ръцете и пръстите си. Това променя ъгъла и търсенето на основните мускули, както и добавя друго измерение на предизвикателство за стабилност към раменете и ръцете ви.

Дръжте мускулите на корема прибрани (коремен бутон към гръбначния стълб) през цялото упражнение и се уверете, че гърдите ви остават над ръцете ви (в противен случай раменете ви ще се уморят преди сърцевината ви).

3. Странична дъска

Тази вариация поставя акцент върху косите коси (странични кореми) и отново предизвиква раменете в друга позиция. Легнете настрани, поставете предмишницата на пода под вас, така че линиите на лакътя да са успоредни на рамото ви.

Издърпайте коремните си мускули, след това повдигнете бедрото си от пода, изтласквайки го нагоре към тавана, така че тялото ви да е успоредно и да балансирате върху предмишницата и подредените крака (страна на крака в контакт с пода).

4. Дъска нагоре и надолу

Това усъвършенствано упражнение за ядро ​​и горна част на тялото започва с оригиналната статична позиция на дъска и завършва в позиция на удължена ръка. Предизвикателството се крие в преместването на тялото от едно положение в друго. За целта повдигнете едната ръка и вземете ръката на ръката до мястото, където е бил лакътът ви. След това прокарайте тази ръка и използвайте сърцевината си, докато повтаряте същото движение с другата ръка.

От решаващо значение е да държите корема си стегнат през цялото време и разстоянието, на което поставяте краката си, оказва значително влияние върху нивото на трудност, така че колкото по-широки са краката, толкова по-лесно е движението (тъй като имате повишена стабилност).

Кели Маршал от Nutracheck Fitness Expert казва: „Вярно е, че не можете да тренирате лоша диета. За да извлечете максимална полза от вашия план за упражнения с дъска, трябва да се уверите, че храненето ви е толкова фокусирано, колкото и упражнението ви. Приложението Nutracheck е задължителен инструмент, ако искате да следите диетата си и да проследявате приема на калории ”.

Ако се опитвате да свалите няколко килограма, както и да се тонизирате, приложението и уебсайтът за калории Nutracheck могат да ви помогнат. Въведете всички дейности, които правите, в дневника на упражненията и вижте колко калории сте изгорили. Запишете всичко, което ядете, в хранителния дневник на Nutracheck - приложението е супер бързо за използване - и постигнете правилния баланс за отслабване.