корем

Вижте тези наклонени упражнения за укрепване на коремните мускули. Те ще работят както на вътрешните коси, така и на външните коси мускули.

Има 4 от тези мускули; 2 вътрешни коси от всяка страна и 2 външни коси от всяка страна. Това са мускулите, които се използват, за да ви помогнат да се завъртите и завъртите.

Всички тези упражнения изискват само подложка за упражнения. В някои случаи можете да добавите допълнителна съпротива, като използвате тежест с дъмбели или свободно тегло.

Повечето упражнения на тази страница са изотонични. Това означава, че те са двигатели, които ще ангажират мускулите по време на тренировка.

Списък на косите упражнения

За да видите инструкциите за тези наклонени упражнения, можете да превъртите страницата или да използвате връзките по-долу, за да преминете към тренировката, която искате да опитате.

Съвети за наклонени упражнения

Не работете едни и същи мускулни групи 2 дни подред. Това може да доведе до разкъсване на мускулите и възможно нараняване. Дайте на мускулите си време да се излекуват от коремната си тренировка, преди да опитате отново същите упражнения.

Ако започнете да усещате болка в долната част на гърба, спрете и направете няколко разтягания, за да облекчите болката. Проверете още веднъж, че правите всяко движение правилно, за да намалите стреса на гърба си.

Тъй като гърбът и коремната кухина са част от основните ви мускули, някои от тези коремни упражнения за косите ви понякога ще ангажират задния мускул.

Вие също така искате да сте сигурни, че оставяте коремните мускули да се движат вместо вас. Не използвайте ръцете и главата си, за да преместите тялото си в положение на смачкване. Дръжте ръцете зад главата си разхлабени, за да не се изкушите да се дръпнете с главата и ръцете.

Смесете тези видеоклипове с упражнения с други тренировки за стомаха и укрепване на тялото, за да получите цялостно тонизиране на тялото. Ако тепърва започвате, правете по-малко повторения, докато натрупате мускулна сила.

Не забравяйте, че няколко правилно направени ab упражнения могат да бъдат по-ефективни от 100 неправилно изпълнени упражнения.

Коси хрущения

Това е едно от най-често срещаните наклонени упражнения. Той е ефективен и изисква само подложка за упражнения. Това е много подобно на традиционната криза, но с лек обрат - буквално. Усукващото движение активира косите мускули.

Как да направите косото криза

  1. Започнете с легнало положение на пода, свити колене и стъпала на пода.
  2. Поставете десния крак върху лявото коляно с десния крак, сгънат под ъгъл.
  3. Поставете дясната си ръка отстрани. Поставете лявата си ръка свободно зад главата си.
  4. Повдигнете лявата си ръка и оставете лявото рамо от земята, завъртете се леко и посегнете към дясното коляно.
  5. Бавно се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете този ход от лявата си страна за 8 до 15 повторения.
  7. Повторете от дясната страна за същия брой повторения.

Можете да направите това движение малко по-различно, като поставите двата крака на пода и двете ръце зад главата си. След това можете да редувате завъртането отляво надясно с всяко повдигане.

Странична криза

Страничната коса криза е проста и въпреки това има обрат, точно като косата криза. Въпреки това, вместо да се извивате, докато вдигате нагоре, започвате с леко изкривено тяло, докато лежите на постелката. Това е, което ангажира косите мускули, когато хрускате нагоре.

Как да направите Side Crunch

  1. Легнете на пода със свити колене и притиснати назад към пода.
  2. Поставете ръцете си свободно зад главата си.
  3. Пуснете двете колена отдясно, за да работите от лявата страна на наклонените мускули. Това ще извие леко тялото ви за това упражнение.
  4. Сега смачкайте, като държите главата си изправена, докато раменете ви не са от земята.
  5. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
  6. Направете това за 10 - 20 повторения и след това повторете за другата страна.

Опитайте се да не се усуквате, докато хрускате, тъй като тялото ви вече е изкривено, за да ви даде тази коса тренировка. За това упражнение издишайте, докато достигате нагоре и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Крак 2 Крак

Друго наклонено упражнение е известно като крак с крак 2 крака. Това е хруск от страна до страна, където тя ще ангажира предимно косите мускули. Всяко упражнение, при което се усуквате или огъвате в кръста, ще работи със страничните коремни мускули.

Как да направя Foot 2 Foot Crunch

  1. Легнете на пода със свити колене и притиснати назад към пода.
  2. Поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати към тялото.
  3. Повдигнете горната част на тялото, докато раменете ви не са от земята.
  4. Сега стигнете дясната си ръка до дясната пета, като леко завъртите горната част на тялото.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата ръка до лявата пета.
  6. Продължете да редувате страни. Направете това за 8 - 15 повторения.

Представител на това наклонено упражнение ще бъде две преси, едната от дясната страна и една от лявата страна. Намалете до минимум движението на долната част на тялото и бедрата, като държите гърба си равен на пода.

Счупване на страничните дъски

Тази коса дъска, комбинирана с криза, са страхотни наклонени упражнения, тъй като получавате изометрично (неподвижно) съчетано с изотонично упражнение (хамалите). Движението на дъската се счита за изометрично упражнение. Това са статични или неподвижни упражнения. Смачкването е движещата се част от тренировката.

Как да направите Side Cruk Crunch

  1. За наклонената криза легнете от лявата страна, поставяйки лакътя точно под рамото.
  2. Поставете стъпалата и бедрата, подредени един върху друг, там, където само единият крак всъщност докосва постелката.
  3. Поставете другата си ръка зад главата си.
  4. Повдигнете, докато цялото ви тяло не е в права линия.
  5. За да добавите криза, свалете десния лакът надолу към лявата ръка.
  6. Върнете се в изходна позиция. Повторете това 10 пъти
  7. За наклонената дъска повторете стъпки 4 и вместо да се върнете в изходна позиция, задръжте на място за 10 секунди.
  8. Повторете това за 2 до 3 повторения (10 хрускания и 1 дъска за всяко повторение).
  9. Превключете позициите, за да лежите от другата страна и повторете тези стъпки за тази страна.

Докато задържате позицията за позицията на дъската, не забравяйте да продължите да дишате.

Стояща странична криза

Постоянната коса криза е чудесна, когато нямате подложка под ръка или няма достатъчно място във фитнеса. Тези наклонени упражнения обаче могат да се правят и легнали на пода. Инструкциите са за постоянната версия.

Как да направите хрускане в изправено положение

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Поставете ръцете си зад главата, като лактите ви са изпъкнали отстрани.
  3. В същото време повдигнете лявото коляно отстрани и свалете левия лакът, хрускащ встрани.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Повторете този ход от лявата страна за няколко повторения.
  6. Превключете коленете и лактите на дясната страна и повторете този ход за още няколко повторения.

Уверете се, че мачкате и извивате отстрани на корема и не хрускате право надолу за това упражнение. Както при всяко упражнение, не забравяйте да дишате, за да окислите тялото си правилно.

Махало с прави крака

Махалото с прав крак е последното в инструкциите за наклонени упражнения. Нарича се така заради начина, по който се движите по време на тази тренировка за тренировка. Краката ви ще се люлеят като махало, което ви дава това усукване в кръста. Това понякога се нарича още тик-ток, вятърна мелница или упражнение с наклонена коса с прав крак.

Как се прави махалото с прави крака

  1. Легнете по гръб, като се уверите, че гърбът е равен на пода по време на това упражнение.
  2. Поставете ръцете си право отстрани, сякаш се готвите да направите снежен ангел.
  3. Поставете ръцете си с длан на пода. Това ще ви помогне да получите стабилност, докато правите това упражнение.
  4. Повдигнете краката си нагоре във въздуха към тавана, докато те са под ъгъл от 90 градуса с пода.
  5. Използвайки бавно и контролирано движение, спуснете краката си на една страна, доколкото можете.
  6. Все още използвайки бавно и контролирано движение, върнете краката си нагоре и след това бавно ги спуснете на другата страна, доколкото могат.
  7. Повторете това в продължение на няколко повторения, като гарантирате, че раменете и горната част на гърба ви остават равни на постелката.

Това упражнение е по-напреднало от другите наклонени упражнения и изисква контрол от ваша страна. Не махайте краката бързо, тъй като инерцията, а не вашите мускули, ще свършат работа.

Избрани статии

Още видеоклипове с упражнения

Упражнения за корема - хрускане
Ако искате да работите с ректуса на корема, известен също като пакета с шест, проверете тази видео поредица. С шест различни притискания, включително топ 3 упражнения за ab според едно проучване, ще усетите как мускулите работят, когато сте готови.

Напречни коремни упражнения
Тази серия наистина ще бъде насочена към дълбокия напречен коремен мускул. С движения като поза на дъска и ритници с ножици ще укрепвате и стягате този стомашен мускул.

Тонизиращи упражнения
Тази видео поредица също има шест различни упражнения, които ще работят на горната и долната част на тялото ви. С движения като повдигане на дупето, клякане и трицепсови къдрици можете да получите цялостно тонизиране на тялото.

Не пропускайте да посетите страницата с инструкции за упражнения на този сайт, за да видите пълен списък на всички упражнения.

Допълнителни статии

Предимства на силовите тренировки
Силовите тренировки не само стягат и тонизират мускулите ви, но имат и много други предимства. Прочетете тази статия, за да научите за всички предимства на силовите тренировки.

Изометрични упражнения
Укрепете мускулите си, без да се налага да се движите и да се изпотите. Научете повече за изометрията с тази статия.

Упражнения за гръб
Не забравяйте да работите с всички основни мускули, които включват гърба. Тези видеоклипове за упражнения включват укрепване и разтягане на мускулите на гърба.